Shpina juaj përmban një numër të disqeve ndërvertebrale që janë të vendosura midis eshtrave dhe veprojnë si amortizues kur kryeni aktivitete normale, të përditshme. Një disk i fryrë, i njohur gjithashtu si një herni disk, ndodh kur tendosja e tepërt vendoset në shpinë, pjesa e jashtme e një disku dobësohet ose lotohet, dhe rruazat përreth lëvizin brenda dhe ushtrojnë presion mbi nervat tuaja. Shpesh kjo rezulton në dhimbje. Disqet e fryra mund të shkaktohen nga mungesa e stërvitjes, shtimi i tepërt i peshës, lëvizjet e papritura ose aktivitetet e rënda që ushtrojnë presion mbi shtyllën kurrizore, të tilla si shtrembërimi i trupit tuaj me dhunë ose ngritja e objekteve të rënda. Duke ruajtur shëndetin e mirë dhe duke mësuar se si të trajtoni trupin tuaj gjatë periudhave të stresit fizik, ju mund të parandaloni veten nga marrja e një hernie diskale.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ushtrimi dhe mbajtja e një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Ushtroni rregullisht
Njerëzit që nuk ushtrohen përballen me një rrezik të rritur të dhimbjes së shpinës. Mungesa e stërvitjes mund t’i bëjë muskujt tuaj të shpinës të dobët dhe të ngurtësuar, duke kufizuar lëvizjen, duke rritur stresin në shpinë dhe duke rritur gjasat e një hernie diskale. Ushtrimi do të forcojë muskujt që mbështesin shpinë tuaj, si dhe muskujt në shpinë, stomak dhe këmbë. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
- Mundohuni të bëni 30 minuta stërvitje të paktën pesë ditë në javë. Ju mund të bëni gjithçka që ju pëlqen, të tilla si ecja, biçikleta, noti ose vallëzimi. Thjesht zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen për të siguruar që ju në të vërtetë t'i përmbaheni atij.
- Lëvizja e rregullt mund të ndihmojë në mbajtjen e shpinës tuaj në gjendje të mirë, sepse lejon që lëngu brenda disqeve të lëvizë dhe të ushqejë zonën.
Hapi 2. Kryeni një sërë ushtrimesh të trajnimit të forcës
Kryeni ushtrime të trajnimit të forcës të paktën dy herë në javë. Zgjidhni ushtrime që synojnë shpinën, stomakun dhe këmbët tuaja për të rritur forcën dhe fleksibilitetin e këtyre muskujve dhe për të zvogëluar rrezikun e hernies së diskut. Provoni stërvitje të pjesshme ose shtrëngime, pjerrësi të legenit, ushtrime tejkalimi dhe ushtrime me dërrasa.
- Përtypje. Për të bërë një përtypje, shtrihuni në shpinë. Duke i mbajtur gjunjët e përkulur, ngrini shpatullat rreth 3-6 inç (8-20 cm) nga dyshemeja, duke nxjerrë frymë gjatë ngritjes dhe duke marrë frymë gjatë zbritjes. Bëni këtë ngadalë 8-10 herë me krahët e kryqëzuar mbi gjoks.
- Pjerrësia e legenit. Për të bërë një pjerrësi të legenit, shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Pastaj, shtrëngoni vithet dhe legenin në mënyrë që ato të kthehen pak, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Mbajeni për një sekondë dhe më pas relaksohuni.
- Ushtrim tejkalues. Një ushtrim lidhës është një përparim i avancuar i pjerrësisë së legenit. Për të bërë një ushtrim lidhës, shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Shtrëngoni vithet dhe ngrini vithet nga dyshemeja. Mbajeni pozicionin për 10 deri në 20 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar të pjerrësisë së legenit. Përsëriteni edhe katër herë
- Ushtrim me dërrasa. Një ushtrim me dërrasa është një nga ushtrimet më të mira për të forcuar thelbin. Për të bërë një ushtrim dërrasë, shtrihuni në dysheme ose shtrat. Ngrini trupin tuaj të sipërm mbi bërryla ndërsa ngriheni në gishtërinjtë tuaj. Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Mbajeni pozicionin për 10 deri në 20 sekonda. Uleni trupin, pushoni dhe përsërisni katër herë të tjera.
Hapi 3. Shtoni ushtrime të moderuara aerobike në regjimin tuaj
Ushtrimi aerobik rrit rrjedhjen e gjakut në shpinë, duke siguruar lëndë ushqyese që mund të mbështesin shërimin. Ai gjithashtu rrit ekuilibrin, forcën dhe fleksibilitetin që do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve si hernia diskale. Ushtrimet me ndikim të ulët gjithashtu ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve ekzistuese të shpinës. Këto mund të përfshijnë notin, biçikletën, stërvitjen eliptike, terapinë me ujë, ecjen, stërvitjen e forcës së mesit dhe joga.
Synoni një total prej të paktën 150 minutash stërvitje të moderuar në javë, të tilla si ecja ose noti. Nëse preferoni aktivitete të fuqishme aerobike si vrapimi ose vallëzimi, kryeni të paktën 75 minuta nga ato ushtrime në javë
Hapi 4. Shmangni ushtrimet e tepërta ose të pahijshme
Disa kërkime sugjerojnë se disa ushtrime me ndikim të lartë përfundimisht rrisin rrezikun tuaj për një fryrje të diskut. Po kështu, stërvitja e pahijshme ose tepër intensive mund të çojë në probleme të shpinës. Një lëkundje e hidhur e golfit ose përdorimi i pasaktë i një makine me kanotazh do të bëjë stres shtesë në shpinë dhe, me kalimin e kohës, mund të shkaktojë një dëmtim.
- Ndonjëherë një rregullim i vogël në formë mund të ndihmojë. Për shembull, midis 30% deri 70% të çiklistëve përjetojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, të cilat mund të përmirësohen duke rregulluar këndin e sediljes.
- Ju gjithashtu duhet të shmangni ushtrimet që janë të përsëritura në natyrë dhe përfshijnë një lëvizje rrotulluese dhe shtrembëruese. Disa sporte të tilla si futbolli ose golfi mund të përfshijnë këto lloj lëvizjesh.
Hapi 5. Vishni këpucë të përshtatshme për çdo aktivitet që kryeni
Kjo praktikë do t'i sigurojë shpinës suaj mbështetje shtesë dhe mund të parandalojë shfaqjen e llojeve të tjera të lëndimeve. Takat e larta, për shembull, mund të hedhin poshtë drejtimin tuaj dhe të rrisin rrezikun e një disku të rrëshqitur, duke vënë stres të veçantë në pjesën e poshtme të shpinës.
- Konsultohuni me shitësin në një dyqan të specializuar të veshjeve të këmbëve ose pakicë për të përcaktuar këpucët më të mira për stilin e jetës tuaj. Këpucët e bëra me porosi do të adresojnë më së miri problemet specifike të ecjes, por mund të kushtojnë nga 150 deri në 200 dollarë.
- Këpucët për vrapim janë të mira për stërvitje si dhe përdorim të përditshëm, pasi ato i japin qëndrueshmëri harkut tuaj natyral dhe sigurojnë zbutje - thelbësore për një ecje të shëndetshme. Marka New Balance rekomandohet nga disa mjekë.
- Futjet ortotike dhe ortotikët me recetë janë dy mundësi të tjera. Këto të fundit, të quajtura "ortotika funksionale", zakonisht bëhen prej plastike ose grafit dhe synojnë probleme të shkaktuara në shpinë ose diku tjetër përmes lëvizjes jonormale.
- Disa vrapues promovojnë të ashtuquajturat "këpucë minimaliste", të cilat janë krijuar për të maksimizuar kontaktin midis topit dhe qendrës së këmbës dhe tokës, dhe jo thembrës, për të imituar vrapimin me këmbë të zhveshura. Hulumtimet e fundit sugjerojnë se këpucë të tilla mund të mos jenë aq të mira për këmbët dhe shpinën tuaj siç pretendohet, megjithatë.
Hapi 6. Mbani një peshë të shëndetshme
Pesha e tepërt e trupit ushtron tendosje shtesë në shpinë dhe shpinë dhe mund të kontribuojë në dëmtime. Keni një indeks të shëndetshëm të masës trupore? Konsultohuni me Shëndetin Kombëtar Britanik në https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx për ta zbuluar. Ka një numër mënyrash për të mbajtur një peshë të shëndetshme trupore. Ushtrimet e rregullta janë të domosdoshme. Synoni të paktën 30 minuta ushtrime aerobike si ecja, vrapimi ose noti në shumicën e ditëve, si dhe 20 minuta stërvitje me forcë (si ngritja e peshave) dy herë në javë.
- Ushtrimi duhet të mbështetet nga një mënyrë jetese e shëndetshme, përfshirë dietën. Mos anashkaloni ushqimet, veçanërisht mëngjesin. Zhdukja e vetes thjesht do t’ju tundojë të ngopeni dhe të ngadalësoni metabolizmin tuaj. Për ta mbajtur veten të kënaqur, hani 4 deri në 5 vakte të vogla të shpërndara gjatë gjithë ditës.
- Hani shumë fruta dhe perime, karbohidrate të shëndetshme si fasulet, grurë të plotë dhe oriz ngjyrë kafe; yndyrna të shëndetshme si arrat, vaji i ullirit dhe peshku; proteina të ligët si pula, gjeldeti ose vezët; dhe ushqimet që përmbajnë kalcium për të forcuar kockat tuaja. Kufizoni ushqimet me kalori të lartë, sheqernat dhe yndyrnat e shtuara nga ushqimet e skuqura, gjalpin ose margarinën, salcat e sallatave ose salcat e pasura.
- Hani madhësinë e duhur të porcioneve. Sipas Klinikës Mayo, madhësia tipike e pjesës së mishit është po aq e madhe sa një kuvertë e letrave të lojës. Yndyrnat duhet të jenë në madhësinë e dy zareve. Për karbohidratet, synoni për një pjesë sa madhësia e një topi hokej. Pjesët e frutave dhe perimeve duhet të jenë përkatësisht madhësia e tenisit dhe bejsbollit.
Hapi 7. Ndaloni pirjen e duhanit
Pirja e duhanit zvogëlon rrjedhën e oksigjenit në disqet tuaj ndërvertebral dhe i pengon ata të thithin lëndët ushqyese që u nevojiten për të funksionuar normalisht, duke bërë që disqet të degjenerojnë më shpejt dhe të bëhen të brishtë. -duke qenë Nëse keni probleme me lënien e duhanit, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për ndihmë ose për informacion mbi bashkimin me një grup mbështetës.
Metoda 2 nga 2: Zhvillimi i një qëndrimi të mirë fizik
Hapi 1. Përdorni teknikat e duhura të ngritjes
Ngritja e objekteve të rënda në mënyrë të parregullt është shkaku më i zakonshëm i dëmtimeve të shpinës, përfshirë disqet e fryra. Ngrini këmbët tuaja më shumë sesa shpinën. Qëndroni sa më afër objektit që dëshironi të ngrini, me këmbët e hapura për t'ju dhënë një bazë të gjerë. Pastaj uluni poshtë dhe përkulni gjunjët, duke u ngritur lart duke përdorur muskujt e mëdhenj në këmbët tuaja. Ndërsa ngrini, mbajeni objektin afër trupit tuaj për të zvogëluar tendosjen në shpinë.
- Mos u përkulni në bel!
- Nëse një objekt është shumë i rëndë për ta ngritur vetë, kërkoni ndihmë.
- Gjithashtu mbani në mend se ekziston një rrezik më i madh i lëndimit brenda një ore nga zgjimi. Kjo ndodh sepse shpina juaj ka qenë në një pozicion horizontal gjatë gjumit dhe nuk është hidratuar plotësisht. Shmangni ngritjen e ndonjë gjëje brenda një ore nga zgjimi, veçanërisht nëse lëvizja përfshin kthesë dhe përkulje.
Hapi 2. Mbani një qëndrim të mirë gjatë gjithë kohës
Një qëndrim i saktë do të mbajë kokën, shpatullat dhe ijet tuaja të rreshtuara dhe kokën lart dhe do të zvogëlojë tendosjen në shpinë. Qëndrimi i pasaktë, anasjelltas, vendos stres shtesë në shpinë. Nëse jeni në këmbë ose ecni, ngrihuni drejt me shpatullat mbrapa dhe barkun të shtrënguar. Nëse duhet të uleni, përdorni një jastëk ose një objekt tjetër për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës, nëse nuk keni një karrige të rregullueshme, ergonomike për të mbështetur trupin tuaj. Këmbët tuaja ose duhet të qëndrojnë në dysheme ose të jenë të ngritura.
- Provoni të përdorni një stol për të ngritur këmbët dhe këmbët kur jeni ulur.
- Hipja në një automjet për periudha të gjata mund të jetë mjaft stresuese në shpinë. Konsideroni të lëvizni sediljen e makinës përpara sa më shumë që të jetë e mundur për të shmangur prirjen përpara. Mundohuni të ndaleni dhe të ecni për disa minuta çdo orë, nëse është e mundur.
Hapi 3. Përdorni një shtrat që mbështet pjesën e poshtme të shpinës
Zgjasni një qëndrim të mirë për gjumin tuaj. Flini në një dyshek të fortë. Për ta mbajtur dyshekun tuaj të fortë, zëvendësojeni atë çdo 8 deri në 10 vjet dhe rrokulliseni çdo 3 muaj. Ndërsa përdorni shtratin, flini në shpinë ose në anën tuaj në vend të barkut ose në pozicionin e fetusit. Fjetja në shpinë dhe në anën tuaj do të zvogëlojë rrezikun tuaj për një fryrje të diskut.
Hapi 4. Shtrijeni shpinën rregullisht
Shtrijeni shpinën sa herë që duhet të duroni periudha të gjata ulur. Kjo do t'ju parandalojë të bëheni të ngurtë gjatë punës ose në një udhëtim të gjatë me makinë. Provoni ushtrimet e mëposhtme të shpejta si një mënyrë për të mbajtur të qetë.
- Së pari, ngrihuni drejt dhe shtrini këmbët në gjerësinë e ijeve. Përkulni gjunjët pak dhe vendosini të dy krahët drejt para jush në lartësinë e shpatullave, duke i mbajtur supet poshtë dhe të relaksuar.
- Shtrëngoni njërën dorë me dorën tjetër, pastaj ulni kokën drejt gjoksit. Tërhiqni muskujt e barkut brenda për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës tuaj dhe pak rrumbullakoni pjesën e poshtme të shpinës.
- Pastaj, krijoni formën e shkronjës "C" me bustin tuaj duke i ngjitur ijet tuaja pak përpara, duke shtrirë krahët para jush derisa të ndjeni që shpatullat tuaja të lëvizin larg. Pastaj do të filloni të ndjeni shtrirjen e pjesës së sipërme dhe të poshtme të shpinës dhe shpatullat tuaja.
Hapi 5. Shtrini këmbët
Sigurohuni që të merrni kohë çdo ditë për të shtrirë muskujt e këmbëve, të tilla si ijët, viçat dhe kofshët. It’sshtë e rëndësishme të shtrini të gjithë muskujt e trupit tuaj të poshtëm për të shmangur çdo shtrëngim që mund të ndikojë në shpinë.
