Camel Pose, ose Ustrasana, është një pozë e përkuljes së pasme që shtrihet dhe hap të gjithë pjesën e përparme të trupit, duke rritur gjithashtu fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Disa përfitime të kësaj pozë përfshijnë uljen e dhimbjeve të shpinës dhe qafës, stimulimin e tretjes dhe përmirësimin e energjisë. Kjo pozë, si kthesat e tjera të shpinës, gjithashtu besohet se sjell shumë emocione për shumë njerëz. Ekzistojnë disa variacione në dispozicion për yogis të të gjitha niveleve.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fillimi
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Nëse jeni i ri në yoga, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një praktikë joga për të mësuar nëse ka ndonjë pozë që duhet të shmangni.
Jini veçanërisht të kujdesshëm me pozën e devesë nëse keni ndonjë problem me shpinën, qafën ose gjunjët, nëse jeni shtatzënë, nëse presioni juaj i gjakut është jashtëzakonisht i lartë ose i ulët, nëse vuani nga pagjumësia ose dhimbje koke, ose nëse keni bërë kohët e fundit kirurgji Me
Hapi 2. Vendosni hapësirën tuaj
Sigurohuni që të vishni veshje të rehatshme që nuk do të pengojnë lëvizjen tuaj. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që keni shumë hapësirë për të shtruar dyshekun tuaj të jogës dhe për t'u shtrirë. Nëse jeni duke praktikuar vetë, gjeni një vend të qetë që është sa më i lirë nga shpërqendrimet.
Përveç një dyshemeje yoga, ju mund të dëshironi të keni në dispozicion dy blloqe yoga për këtë pozë
Hapi 3. Ngrohuni
Para se të provoni pozën e devesë, sigurohuni që të shtrini shpinën me disa poza më të buta. Nëse jeni duke marrë pjesë në një klasë, instruktori juaj nuk do t'ju kërkojë të pozoni deve derisa të jeni ngrohur mjaftueshëm. Nëse jeni duke praktikuar vetë, provoni disa poza si poza e lopës së maceve dhe ajo e kobrës për të ngrohur shtyllën kurrizore.
Hapi 4. Njihni kufijtë tuaj
Sidomos nëse jeni i ri në yoga, mund të mos jeni në gjendje të bëni shtrirjen e plotë të kësaj poze. Filloni të bëni aq sa jeni të kënaqur dhe punoni ngadalë deri në pozën e plotë. Ju kurrë nuk duhet të ndjeni dhimbje gjatë jogës, prandaj sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj dhe të zvogëloni intensitetin e pozës tuaj nëse filloni të ndiheni të tendosur.
Hapi 5. Merrni pozicionin
Për të hyrë në pozën e devesë, gjunjëzo në dyshekun tënd dhe vendosi të dy duart në ijet e tua. Gjunjët tuaj duhet të jenë në të njëjtën distancë larg njëri -tjetrit si ijet tuaja, dhe këmbët tuaja duhet të jenë paralele. Futni mjekrën tuaj pak, dhe pastaj përpiquni të zgjasni boshtin tuaj të dorës drejt dyshemesë.
Në varësi të modifikimit që zgjidhni, majat e këmbëve tuaja mund të jenë të sheshta në dysheme ose gishtërinjtë tuaj të këmbës poshtë
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e Modifikimit të Saktë
Hapi 1. Mbani duart mbi ijet ose sakrumin tuaj
Nëse nuk e keni bërë kurrë këtë pozë më parë, filloni me një modifikim më pak intensiv. Filloni duke e përkulur butësisht legenin tuaj përpara. Pastaj mund të filloni të përkuleni pjesën e sipërme të shpinës dhe të tërhiqni shpatullat tuaja drejt njëri -tjetrit për të hapur gjoksin tuaj. Lërini duart mbi ijet tuaja ose zhvendosini ato në sakrumin tuaj (pak mbi pjesën e poshtme të bishtit tuaj) për ndonjë mbështetje shtesë.
Nëse ndiheni rehat këtu, mos ngurroni të eksploroni disa nga opsionet e tjera. Alsoshtë gjithashtu krejtësisht mirë të qëndroni në këtë pozë të modifikuar. Nëse ndjeni ndonjë ngjeshje në shpinë, zvogëloni intensitetin e përkuljes së shpinës
Hapi 2. Arrini këmbët tuaja me gishtërinjtë tuaj të vendosur
Hapi tjetër është të ktheheni mbrapa me të dy krahët për të prekur thembrat tuaja me duart tuaja. Mbajtja e gishtërinjve të këmbëve nën këmbë është një modifikim i madh që mund të ndihmojë për ta bërë këtë pozë pak më të lehtë për tu arritur. Ju duhet të synoni të kapni thembrat tuaja me pëllëmbët në mënyrë që gishtat tuaj të drejtohen drejt dyshemesë.
- Nëse nuk mund t'i arrini thembrat tuaja, por dëshironi të merrni një shtrirje më të thellë se sa do të bënit duke i mbajtur duart mbi ijet tuaja, vendosni blloqe joga pranë këmbëve tuaja dhe drejtojuni atyre.
- Në këtë pikë, ju mund të lëshoni kokën mbrapa dhe të shikoni tavanin ose murin pas jush, por vetëm nëse kjo ndihet mirë për qafën tuaj.
Hapi 3. Kryeni pozën e plotë
Dallimi i vetëm midis shtrirjes së plotë të pozës dhe modifikimit në të cilin i mbani gishtërinjtë tuaj të ndryshëm është se majat e këmbëve tuaja do të jenë të sheshta në dysheme. Kthehuni mbrapa me të dy krahët, kapni thembrat tuaja dhe lëshoni kokën, ashtu siç do të bënit për modifikimin.
Kur sapo jeni duke filluar me jogën, është mirë t'i përmbaheni pozeve të thjeshta si shtrirjet e krahëve dhe përkuljet përpara. Konsideroni marrjen e mësimeve me një instruktor të yogas para se të provoni pozën e plotë të devesë për të zvogëluar rrezikun tuaj të lëndimit
Hapi 4. Shtoni modifikime për një sfidë shtesë
Nëse zgjatja e plotë e pozës së devesë është e lehtë për ju, mund ta intensifikoni pak shtrirjen. Mos harroni të punoni brenda kufijve tuaj dhe mos e shtyni veten shumë.
- Në vend që të arrini drejt mbrapa për thembrat tuaja, kryqëzoni krahët pas jush dhe kapni për thembra të kundërta.
- Sfidoni ekuilibrin tuaj duke arritur njërin krah lart ndërsa jeni në pozën e devesë, dhe pastaj ndërroni krahët.
- Nëse mund t'i arrini duart më larg se thembrat tuaja, provoni t'i vendosni pëllëmbët tuaj në dysheme pranë këmbëve tuaja.
Pjesa 3 nga 3: Dalja nga Pozita
Hapi 1. Mbajeni pozën për 30-60 sekonda
Nëse ndiheni rehat, mund të qëndroni në pozicion për pak më gjatë. Nëse keni filluar të ndiheni të tendosur, dilni menjëherë nga pozicioni.
Hapi 2. Kini parasysh
Mos harroni të bëni po aq kujdes që dilni nga poza, ashtu siç bëtë në të. Dalja jashtë pozës së devesë mund të rrisë rrezikun e lëndimit.
Hapi 3. Merrni pozicionin
Vendosni mjekrën tuaj dhe vendosni duart mbi ijet tuaja para se të filloni të dilni nga poza.
Hapi 4. Ngjituni ngadalë
Shtyjeni ijet tuaja drejt dyshemesë dhe rrokullisni shpinën në pozicionin e saj të butë, duke filluar me rruazën tuaj më të ulët dhe duke përfunduar me qafën tuaj.
Këshilla
- Mos lëvizni ijet tuaja. Kofshët dhe ijet tuaja duhet të qëndrojnë pingul me dyshemenë. Nëse zbuloni se duhet të lëvizni ijet tuaja për të arritur thembrat tuaja, provoni të futni gishtërinjtë tuaj nën këmbë ose duke përdorur blloqe për të zgjeruar shtrirjen tuaj.
- Mbajeni legenin tuaj në mënyrë aktive të ngritur gjatë gjithë kohës që jeni në pozë.
- Nëse gjunjët tuaj ju shqetësojnë fare në këtë pozë, provoni të palosni dyshekun tuaj ose të gjunjëzoheni në një peshqir.
- Pranoni trupin tuaj për aftësitë e tij. Asnjë trup nuk është i njëjtë, prandaj rezistoni ndaj dëshirës për të krahasuar aftësitë tuaja me ato të dikujt tjetër. Vazhdoni të praktikoni në mënyrë që të arrini potencialin tuaj më të plotë.
