Këto udhëzime janë për individët që kanë praktikuar joga më parë dhe janë të interesuar të mësojnë se si të kryejnë kokën në mënyrë të duhur në mënyrë që të rrisin kthimin venoz kardiovaskular. Këto udhëzime janë një mirësjellje ndaj Mendjes dhe Trupit Yoga të prodhuar nga Qendra Sivananda Yoga Vedanta.
Ata që janë shtatzënë ose vuajnë nga probleme kronike kardiake ose muskulo -skeletore duhet të konsultohen me mjekun para se të përpiqen të qëndrojnë në kokë. Edhe pas konsultimit me një mjek, ata me probleme shëndetësore mund të kenë ende nevojë për një instruktor profesional të jogës si udhëzues për këtë pozë. Fillestarët mund të zgjedhin të përdorin një mur si një mbështetës kur kryejnë ballin për të lehtësuar pozën derisa të arrihet ekuilibri i mjaftueshëm për të qëndruar vetëm. Fillestarët gjithashtu mund të duan të praktikojnë në çifte derisa të fitojnë besim të mjaftueshëm për të kryer pozën solo.
Hapa
Hapi 1. Filloni pozicionin në pozën e fëmijës
- Uleni deri në gjunjë në dyshek. Uluni përsëri në këmbët tuaja.
- Përkuluni përpara derisa balli juaj të qëndrojë i qetë në tokë. Gjoksi juaj duhet të mbështetet në kofshët tuaja. Lejoni që krahët të qëndrojnë të çalë në anët tuaja me pëllëmbët të drejtuar lart.
Hapi 2. Relaksohuni në pozën e fëmijës
Monitoroni frymëmarrjen tuaj dhe përqendrohuni në heshtje për 30 sekonda.
Hapi 3. Ngrini vetëm kokën ndërsa lëvizni bërrylat në tokë para gjunjëve tuaj
Hapi 4. Përfundoni një dorë rreth çdo bërryl pa i ngritur bërrylat nga dyshemeja
Hapi 5. Mbillni bërrylat në këtë pozicion
Asnjëherë mos e ndryshoni këtë distancë midis bërrylave tuaj gjatë gjithë kohëzgjatjes së mbajtëses së kokës.
Hapi 6. Lëshoni kapësen në bërryla dhe drejtojini parakrahët tuaj përpara në mënyrë që ato të jenë paralele me njëra -tjetrën
Hapi 7. Mblidhni duart dhe bashkojini gishtat
Bërrylat dhe duart tuaja duhet të formojnë një trekëndësh.
Hapi 8. Ngrini ijet tuaja lart dhe përpara në mënyrë që koka juaj të bjerë në pëllëmbën e duarve tuaja
Gjunjët qëndrojnë në tokë.
Hapi 9. Rregulloni kokën në mënyrë që maja e kafkës suaj të jetë drejtpërdrejt në tokë dhe duart tuaja të qëndrojnë në pjesën e prapme të kokës
Bëj jo lëvizi bërrylat tuaja.
Hapi 10. Mbillni topat e këmbëve tuaja në tokë dhe shtyjeni në mënyrë që gjunjët tuaj të shtrihen lart nga toka dhe trupi juaj të ngrihet në ajër
(Trupi juaj duhet të formojë një V me kokë poshtë).
Hapi 11. Ecni ngadalë këmbët drejt fytyrës tuaj
Ndërsa ecni, shpina juaj do të drejtohet mbi kokën tuaj dhe ju do të vini re që pesha juaj të zhvendoset ngadalë nga këmbët tuaja në bërryla. Kur nuk mund të ecësh më tej, shtyj bërrylat tuaja në tokë.
Hapi 12. Ngrini këmbët tuaja në ajër natyrshëm pasi e gjithë pesha juaj zhvendoset në bërryla
Hapi 13. Vazhdoni të ngrini kofshët tuaja derisa ato të jenë drejtpërdrejt mbi barkun tuaj
Bërrylat tuaja duhet të mbajnë shumicën e peshës së trupit tuaj, jo kokën ose qafën tuaj.
Hapi 14. Mbani gjunjët të përkulur tani për tani
Shtrëngoni barkun. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Përqendrohuni në ekuilibrin tuaj. Kur të jeni të balancuar plotësisht, ngadalë shtrini këmbët e poshtme lart mbi bel.
Hapi 15. Drejtoni gishtat e këmbëve
Qëndroni në këtë pozicion jo më shumë se 3 minuta.
Këshilla
- Nëse në çdo moment ndiheni kokëfortë gjatë pozës, ulni menjëherë këmbët -prapa dhe uluni drejt me këmbët e kryqëzuara.
- Nëse filloni të humbisni ekuilibrin, ulni këmbët menjëherë prapa. Nëse e humbni ekuilibrin tuaj përpara, përdorni vrullin për ta tërhequr dhe rrotulluar trupin përpara për të shmangur dëmtimet.