Depresioni me të vërtetë mund të ndryshojë mënyrën se si e shikoni jetën. Ju mund të keni humbur marrëdhëniet, punët, drejtimin, hobi, shëndetin tuaj, ëndrrat dhe qëllimet dhe vetëbesimin tuaj. Pas një episodi depresiv ju mund ta ktheni jetën tuaj duke: vendosur qëllime të arritshme, duke rritur marrëdhëniet tuaja pozitive shoqërore, duke ruajtur shëndetin tuaj fizik dhe duke përballuar në mënyra të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Vendosja e Qëllimeve
Hapi 1. Identifikoni përparësitë tuaja në jetë
Vendosja e qëllimeve është një komponent i rëndësishëm i zvogëlimit të gjasave të depresionit në të ardhmen. Në mënyrë që të krijoni qëllime pozitive për veten, së pari mund të keni nevojë të identifikoni vlerat ose përparësitë tuaja. Dëshirat e thella të zemrës suaj ju tregojnë se çfarë do ta bëjë jetën tuaj të lumtur.
- Bëni një listë të vlerave tuaja ose gjërave që janë të rëndësishme për ju në jetë. Këto mund të përfshijnë: familjen, miqtë, punësimin, dashurinë, paratë dhe një shtëpi.
- Mendoni për gjërat që keni bërë në të kaluarën që ju kanë pëlqyer dhe përpiquni të kuptoni se si t'i përfshini ato gjëra në jetën tuaj. A keni pasur ndonjëherë një moment që keni dashur të mos përfundojë kurrë? Këto janë momentet në të cilat mund të përqendroheni në jetën tuaj. Kjo mund të jetë kohë me partnerin tuaj, fëmijët, miqtë e ngushtë, kohën e shpenzuar për gjërat në të cilat jeni të mirë ose që ju pëlqejnë (kampe, shkrime, art, muzikë, etj.).
Hapi 2. Merrni parasysh mundësitë e karrierës
Ajo që ju zgjidhni të bëni me jetën tuaj në aspektin e profesionit mund të ketë një efekt të jashtëzakonshëm në mirëqenien tuaj. Në fund të fundit, ju mund të kaloni 40 orë ose më shumë në javë të fokusuar në karrierën tuaj.
- Nëse puna juaj e vjetër nuk funksionoi për ju, provoni diçka tjetër. E gjithë kjo është përvojë dhe mund t'ju ndihmojë të rriteni.
- Dëshironi të merrni një punë të re herët a vonë në të ardhmen? Mendoni se çfarë lloj profesioni mund të përballoni, do të jetë shpërblyes dhe i këndshëm për ju.
- Bëj durim. Nëse nuk merrni një punë menjëherë, mendoni për gjërat që do të përmirësonin shanset tuaja. Bëni punë vullnetare, merrni një kurs të shkurtër ose fitoni disa kualifikime shtesë; kjo mund të bëjë mrekulli për vetëvlerësimin tuaj dhe rezymenë tuaj.
Hapi 3. Njohni aktivitetet pozitive për t'u vendosur si synime
Kur jeni duke u shëruar nga depresioni, mund të jetë e vështirë të heqësh dorë nga zakoni i pasivitetit dhe të kthehesh në ritmin e gjërave. Sidoqoftë, qëndrimi aktiv dhe i zënë mund të ndihmojë në zvogëlimin e gjasave që simptomat tuaja depresive të kthehen.
- Përqendrohuni në detyrat ose përgjegjësitë që duhet të përfundojnë. Për shembull, mund të: lani makinën, gatuani një vakt të mirë, kositni lëndinën, paguani një faturë, shkoni në pazar, pastroni shtëpinë, studioni, kujdeseni për kafshën shtëpiake, kujdeseni për kopshtin tuaj, lista vazhdon dhe vazhdon Me Kur bëni gjëra të vogla si këto, mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të aftë me kalimin e kohës, dhe të rrisë besimin dhe vetëvlerësimin tuaj.
- Mendoni se çfarë ju bën të ndiheni mirë me veten dhe jini krenarë për veten tuaj. Bëni një listë dhe bëni një gjë në të çdo ditë. Për shembull, disa aktivitete pozitive që mund të rezultojnë në një rritje të vetëvlerësimit përfshijnë: dërgimin e kartës dikujt, lojën me fëmijët tuaj, dhënien e parave për bamirësi, vullnetarizmin, përfshirjen në kauza të mira, rregullimin e flokëve, mbjelljen e një peme, drejtimin e një detyre për fqinjin tuaj të moshuar, ose thirrjen e një shoku që e njihni po e ka të vështirë. Kur të përfundojë, përkëdhelni shpinën dhe përgëzoni veten për një punë të kryer mirë.
Hapi 4. Bëni një listë gjithëpërfshirëse të qëllimeve në të cilat mund të përqendroheni
Pasi të keni identifikuar përparësitë tuaja dhe aktivitetet specifike që dëshironi të rritni, mund të shkruani një listë të këtyre qëllimeve. Ato mund të jenë aq të mëdha apo të vogla sa të doni.
- Sigurohuni që secili qëllim të jetë një qëllim SMART, që do të thotë se është: specifik, i matshëm, i arritshëm, realist dhe i kufizuar në kohë. Një shembull i qëllimeve SMART do të ishte të ushtroni tri herë në javë duke vrapuar për një orë, për muajin tjetër.
- Një opsion është krijimi i një hierarkie qëllimi ose aktiviteti prej 15 artikujsh. Listoni aktivitetet nga më të thjeshtat në më të vështirat. Filloni duke përfunduar qëllimin më të lehtë së pari, pastaj duke punuar deri në qëllimin më të vështirë. Një qëllim i vogël dhe i lehtë mund të jetë të shëtisni qenin tuaj, ndërsa një qëllim i madh do të ishte të merrni një promovim ose një punë të re.
- Përgëzoni veten për çdo hap të vogël që bëni përpara. Shpërblejeni veten përmes përforcimit pozitiv kur bëni përparim në një qëllim të veçantë. Trajtojeni veten me një ditë spa, masazh, darkë speciale ose diçka tjetër që ju pëlqen (që është e sigurt dhe nuk lidhet me drogën ose alkoolin).
Hapi 5. Vlerësoni përparimin tuaj dhe bëni ndryshime në përputhje me rrethanat
Qëllimet synojnë të evoluojnë vazhdimisht. Për secilin qëllim që keni përfunduar, mund të filloni të formoni synime të reja dhe më të avancuara. Nëse zbuloni se një qëllim nuk po funksionon për ju, ose ndryshoni mendim për të, ndryshojeni atë në atë që mendoni se do të jetë më e dobishme.
- Mbani gjurmët e aktiviteteve dhe qëllimeve tuaja të përditshme në një kalendar. Kjo mund t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur dhe të rrisni aftësinë tuaj për të kujtuar qëllimet dhe detyrat e rëndësishme.
- Pasi të keni përfunduar një qëllim, bëni një të ri! Për shembull, nëse qëllimi juaj i parë ishte të humbisni dhjetë kilogramë. dhe tani doni të humbni edhe disa, përqendrohuni në këtë. Ose, nëse dëshironi të stërviteni më shumë, por keni ngecur në një rutinë të mërzitshme për të shkuar në palestër, vendosni një synim për të bërë shëtitje ose vrapim jashtë.
- Mundohuni të mendoni pozitivisht, edhe kur përjetoni një dështim. Thuaji vetes gjëra të tilla si, "Unë pata një pengesë, por do të mësoj prej saj dhe do të bëj më mirë herën tjetër. E di që mund ta bëj këtë!” Shkruajeni këtë mantër dhe thojini vetes çdo ditë nëse kjo ju ndihmon.
Metoda 2 nga 4: Rritja e marrëdhënieve pozitive
Hapi 1. Merrni mbështetje profesionale
Kur jeni duke u shëruar nga depresioni është veçanërisht e rëndësishme të merrni ndihmë profesionale në mënyrë që të ndihmoni për të siguruar që gjendja e zymtë të mos kthehet, ose se është më pak e rëndë nëse po. Kështu, nëse tashmë keni marrë pjesë në trajtim, vazhdoni të punoni në planin tuaj të trajtimit.
- Nëse tashmë keni një terapist, diskutoni qëllimet e reja mbi të cilat dëshironi të punoni. Sigurohuni që të ndiqni dhe të vazhdoni të merrni pjesë në takimet tuaja.
- Nëse nuk keni një terapist për të ndihmuar në trajtimin e depresionit tuaj, provojeni. Kjo mund të jetë e dobishme edhe nëse aktualisht nuk ndiheni në depresion. Një terapist ose psikolog mund t'ju ndihmojë të zvogëloni mundësinë e përkeqësimit të depresionit duke përdorur ndërhyrje specifike, të tilla si Terapia Njohëse e Sjelljes (CBT), të cilat ndihmojnë në ndryshimin e të menduarit tuaj për të promovuar mirëqenien e qëndrueshme.
- Vazhdoni të shihni psikiatrin tuaj dhe të merrni ilaçe siç është përshkruar.
- Bisedoni me një mjek për shëndetin, dietën dhe stërvitjen tuaj.
Hapi 2. Kërkoni ndihmë nëse një varësi po ndikon në jetën tuaj
Varësia mund të përkeqësojë simptomat e depresionit, duke e bërë shërimin të vështirë. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për substanca, ushqim, lojëra të fatit, blerje, dëmtim të vetvetes, seks ose çrregullime të ngrënies, mund të merrni këshillim të specializuar për varësinë. Mund të jetë e nevojshme për të trajtuar depresionin dhe varësinë njëkohësisht, pasi depresioni dhe varësia shpesh janë të lidhura ngushtë.
- Një mënyrë për të kërkuar ndihmë është të flisni me mjekun, terapistin ose psikiatrin tuaj. Ata mund t'ju japin një rekomandim për trajtimin e varësisë kimike. Disa terapistë madje specializohen në trajtimin e ilaçeve. Ju mund të merrni pjesë në trajtimin ambulator ose trajtim spitalor (rehabilitimi i drogës).
- Ju gjithashtu mund të kërkoni ndihmë duke iu bashkuar një grupi me 12 hapa të tillë si Alkoolistët Anonimë (A. A) ose Narkotikët Anonimë (N. A).
- Shërimi nga çdo varësi kërkon kohë, por do të jetë e vlefshme në fund dhe do të ndihmojë për të mbështetur shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të zvogëluar depresionin tuaj.
Hapi 3. Lidheni përsëri
Ndonjëherë gjatë një periudhe depresioni njerëzit mund të humbasin kontaktin me miqtë e rëndësishëm, anëtarët e familjes dhe marrëdhëniet e tjera ndërpersonale. Sidoqoftë, mbështetja sociale është aq e rëndësishme për të mbajtur një mënyrë jetese pa depresion, duke zvogëluar gjasat që depresioni të rishfaqet dhe të tërhiqet nga situatat e vështira të jetës.
- Dërgoni një email, tekst, kartë ose letër duke pyetur se si është shoku juaj. Përqendrohuni në gjërat pozitive që po bëni në jetën tuaj dhe bëni pyetje.
- Telefononi një mik dhe ftojeni të takohet për drekë ose kafe.
Hapi 4. Bashkohuni në një grup mbështetës
Mbështetja sociale, veçanërisht mbështetja nga të tjerët që janë në të njëjtin pozicion, mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme në shërimin nga depresioni dhe vazhdimin e mbajtjes së një opinioni të shëndetshëm.
Hapi 5. Bëni miq të rinj
Pas një depresioni mund të ndiheni mjaft mirë për të kultivuar marrëdhënie të reja, veçanërisht nëse keni hedhur poshtë miqësitë dëmtuese ose joproduktive. Duke bërë gjërat që ju interesojnë, mund të jeni në gjendje të takoni njerëz me të njëjtat interesa dhe personalitete të ngjashme.
- Bashkohuni me një kishë, klub, ekip sportiv, kolegj të komunitetit, klasë të qendrës së lagjes, bamirësi, etj.
- Provoni Meetup.com, e cila është një uebfaqe e dobishme për të gjetur grupe të njerëzve me mendje të njëjtë me interesa të ngjashme. Disa shembuj përfshijnë: grupe teke, grupe ecjeje, trupa aktrimi dhe entuziastë të ngjitjes në shkëmb.
- Nuk mund të gjeni grupin ose klubin e duhur? Ju mund të filloni tuajin! Provoni të krijoni një klub librash. Përhapeni fjalën midis miqve dhe të njohurve, vendosni reklama në bibliotekat lokale dhe kërkoni nga të gjithë të sjellin një pjatë të vogël për ta ndarë. Ose, mund të filloni një klub fitnesi dhe të takoheni në një park dhe të paguani për një trajner personal, duke ndarë koston midis grupit.
- Sa herë që merrni një ftesë sociale, përpiquni të thoni po. Sa më shumë herë të thoni po, aq më shumë ftesa mund të merrni. Gjithashtu, për çdo herë që një mik ju fton të bëni diçka, ftojini ata në diçka javën tjetër. Kjo e mban ekuilibrin të barabartë dhe të dy ndiheni të vlerësuar.
Metoda 3 nga 4: Ruajtja e shëndetit tuaj fizik
Hapi 1. Trajtoni problemet mjekësore
Ndonjëherë depresioni mund të lidhet me çështjet mjekësore, duke përfshirë hipertiroidizmin, sëmundjen e Parkinsonit ose sëmundjen e Huntingtonit. Mund të jetë gjithashtu një efekt anësor i ilaçeve. Nëse depresioni nuk është shkaktuar nga gjendja juaj mjekësore, gjendja juaj mund të ndikojë akoma në disponimin tuaj nëse ndiheni të sëmurë dhe mendoni negativisht. Difficultshtë e vështirë të jesh pozitiv kur ke dhimbje ose je i sëmurë fizikisht.
- Takohuni rregullisht me mjekun tuaj nëse keni probleme mjekësore kronike.
- Nëse vëreni një rritje të depresionit përkon me një mjekim të ri ose trajtim tjetër mjekësor, konsultohuni me mjekun tuaj.
- Merrni të gjitha ilaçet e përshkruara për shqetësimet mjekësore. Mund të duhet pak kohë për të gjetur atë të duhurin për ju. Kur të filloni të ndiheni më mirë, vazhdoni të merrni ilaçet tuaja pasi kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit tuaj.
Hapi 2. Përqendrohuni në aktivitetet e jetës së përditshme (LKD)
Me depresion mund të jetë e vështirë të vazhdosh me detyrat e përditshme si larja, pastrimi dhe vetë-mirëmbajtja e përgjithshme (dmth. Larja e fytyrës ose larja e dhëmbëve). Pasi ta keni kapërcyer me sukses depresionin, mund të filloni të riktheni rutinën tuaj bazë. Kujdesi për veten mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë për veten në përgjithësi dhe të zvogëloni gjasat që depresioni të kthehet. Për shembull, kur qëndroni me pizhama gjatë gjithë ditës, nuk ka gjasa që të ndiheni sikur dilni nga shtëpia dhe bëni diçka. Sidoqoftë, nëse bëni një dush ose banjë të gjatë, kujdeseni për flokët dhe grimin tuaj, zgjidhni rrobat në të cilat ndiheni mirë, mund të ndiheni shumë më të fortë dhe të aftë për të përballuar ditën.
Bëni një listë të gjërave që mund të bëni për vetë-mirëmbajtje. Kjo listë mund të përfshijë: larjen e rrobave, blerjen e rrobave të reja, larjen e flokëve, prerjen ose stilin e flokëve
Hapi 3. Ushtrohuni
Ushtrimi mund të ndihmojë në parandalimin dhe zvogëlimin e simptomave të depresionit. Sado e vështirë të jetë të vishni ato atlete dhe të lidhni lidhëse, pasi të keni stërvitur mund të ndiheni dhjetë herë më mirë emocionalisht për shkak të endorfinave që lëshohen në trurin tuaj.
- Filloni me një shëtitje dhjetë minutëshe dhe ndërtoni deri në 20. Bërja e kësaj sa më shpesh të jetë e mundur mund të bëjë mrekulli për ju.
- Nëse keni vështirësi në ngritjen e motivimit për të ushtruar, provoni t'i thoni vetes: "Do të ndihem më mirë kur të bëhet". Ose angazhohuni që të bëni vetëm pesë deri në dhjetë minuta në një biçikletë stërvitje ose rutine. Ndonjëherë thjesht duhet të kapërceni sfidën fillestare të të ngriheni dhe të lëvizni, dhe pas dhjetë minutash mund të ndiheni sikur vraponi edhe për dhjetë më shumë.
- Nëse jeni duke kërkuar diçka më sfiduese, do të ndjeni që endorfinat po e sjellin atë "lart" pas vrapimit, klasës në palestër ose ushtrimeve të tjera aerobike.
Metoda 4 nga 4: Përballimi në mënyrë efektive për të zvogëluar depresionin e përsëritur
Hapi 1. Rregulloni pozitivisht emocionet tuaja
Studimet sugjerojnë se njerëzit që kanë një histori depresioni mund të kenë më shumë gjasa të përdorin rregullime emocionale që në fakt i mbajnë ata në depresion. Ky lloj rregullimi emocional shoqërohet me përdorimin e strategjive negative të përballimit (të tilla si pirja e alkoolit në sasi të tepërta) e cila rrit depresionin në vend që ta zvogëlojë atë.
Shmangni zhurmën. Kur ripërtypni, ju përsëritni një situatë negative përsëri dhe përsëri në mendjen tuaj. Ndërsa mund të jeni duke rishikuar një situatë për të provuar dhe përcaktuar atë që, saktësisht, shkoi keq, ruminingu tenton vetëm të intensifikojë ndjenjat negative dhe ofron pak pasqyrë. Në vend të kësaj, provoni të pyesni veten: "Çfarë, nëse ka diçka, mund të ndryshoj?" Bëni një listë të qëllimeve të vogla, të menaxhueshme që adresojnë gjërat që janë në fuqinë tuaj për të ndryshuar. Mund të ndihmojë gjithashtu për të prishur mendimet nëse shkoni për një shëtitje ose stërvitje
Hapi 2. Kapni mendimet negative dhe ndryshojini ato
Të gjithë kanë mendime negative herë pas here. Sidoqoftë, sa më shumë mendime negative të keni, aq më të dëshpëruar mund të ndiheni. Kjo ndodh sepse të menduarit tonë ka të bëjë shumë me atë se si ndihemi. Në vend që të besoni të folurit negativ për veten, ju mund të mësoni t'i sfidoni ata dhe të krijoni zakone të të menduarit pozitiv.
Mendoni për mendimet tuaja si hipoteza ose ide kalimtare në vend të fakteve. Nëse keni një mendim negativ si: "Kjo situatë është e tmerrshme. E urrej,”vini në dyshim perceptimin tuaj për situatën. Kjo quhet rivlerësim njohës. A është kaq keq? A është vërtet kaq e tmerrshme apo mund të përpiqeni ta përballoni? A është e mundur që ju të ndryshoni mënyrën se si mendoni për të ose të gjeni një mënyrë për ta ndihmuar atë të jetë më mirë? Thuaji vetes: "Nuk është aq keq. Sushtë e keqe, por unë mund ta përballoj atë."
Hapi 3. Përdorni biseda pozitive për veten
Individët që vuajnë nga depresioni mund të kenë zakon të urrejnë veten ose të flasin negativisht me veten. Disa shembuj përfshijnë të menduarit: “Unë nuk jam mjaft i mirë. Unë jam i dështuar. Unë jam budalla. Nëse keni mendime të ngjashme negative, këto ka shumë të ngjarë të çojnë në emocione negative. Për të luftuar këtë mendim mund të përdorni pohime pozitive.
Një shembull i një pohimi pozitiv është të menduarit, "Unë jam duke bërë më të mirën që mundem dhe është mjaft mirë për mua. Nuk ka nevojë të jetë mjaft mirë për dikë tjetër."
Hapi 4. Angazhohuni në aktivitete që ju bëjnë të ndiheni të lumtur
Koha e lirë dhe kënaqësia janë një pjesë e rëndësishme e të pasurit një ndjenjë pozitive të mirëqenies. Të qenit aktiv mund të rrisë aftësinë tuaj për të përballuar ngjarje stresuese ose dëshpëruese të jetës.
Bëni një listë të aktiviteteve të këndshme dhe planifikoni ato çdo ditë. Për shembull, mund të planifikoni të: shikoni një film, të lexoni një libër, të hani një ushqim të preferuar, të bëni një shëtitje, të bëni një dush me flluska, të shkoni në një bibliotekë ose muze, të bëni pazar në dritare, të blini lule të freskëta, të bëni një trajtim bukurie ose flokët tuaj të përfunduar, ose dilni për darkë
Hapi 5. Përqendrohuni në pozitive
Ndonjëherë individët me një histori depresioni kanë vështirësi të përqëndrohen në aspektet pozitive të jetës së tyre. Sidoqoftë, aftësia juaj për t'u përqëndruar në mendimet dhe aktivitetet pozitive mund të rrisë emocionet tuaja pozitive dhe të zvogëlojë gjendjen depresive.
- Një mënyrë për t'u përqëndruar në atë pozitive është mbajtja e një ditari të ngjarjeve të këndshme me fotografi ose shkrime. Mund të jenë vetëm disa fjali për një gjë të mirë që ndodhi atë ditë, ose një fotografi të një gjëje që ju duket interesante ose e bukur.
- Përqendrimi në pozitiv gjithashtu ka të bëjë me zgjedhjen e aktiviteteve të përshtatshme që do të rrisin disponimin tuaj pozitiv. Për shembull, zgjidhni materialin e përshtatshëm të shikimit; nëse ndiheni të trishtuar- mos shikoni lajme, ose një film të trishtuar. Kjo thjesht nuk është e dobishme për njerëzit që tashmë kanë tendencë të ndalen në gjërat negative të jetës, por vetëm i shton karburant zjarrit. Pra, fikni lajmet dhe lexoni një libër pozitiv dhe ngritës. Ose, lëvizni drejtpërdrejt në pjesën sportive të letrës ose komike.
