A e dini se mund të hani ushqim të mirë dhe të humbni peshë? Ndoshta tingëllon shumë mirë për të qenë e vërtetë, apo jo? Ndryshimi i asaj që hani dhe si do të hani do të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm, do t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe do t’ju bëjë të ndiheni më mirë çdo ditë. Bëni disa ushtrime për të maksimizuar me të vërtetë përfitimet!
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Ushqimi i duhur i ushqimit
Hapi 1. Hani disa racione me fruta dhe perime të freskëta gjatë ditës
Zgjidhni ushqime të freskëta, të pasura me lëndë ushqyese, të shëndetshme dhe me pak yndyrë. Frutat dhe perimet po mbushen pa shumë kalori boshe, kështu që ju do të jeni në gjendje të hani aq sa të ndiheni të ngopur pa marrë shumë kalori, duke e bërë më të lehtë humbjen e peshës.
- Shtimi i shumë perimeve dhe frutave në dietën tuaj do t’ju ndihmojë. Një mënyrë për të shtuar më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj, për të ulur kaloritë dhe për të shijuar akoma ushqimet që doni është të shtoni ose "fshehni" perime në pjata. Studiuesit kanë gjetur se shtimi i perimeve të pastra në pjata (p.sh., lulelakër në mac dhe djathë) i ndihmoi njerëzit të hanë disa qindra kalori më pak nga pjatat. Perimet shtojnë por më shumë në një pjatë, por jo vërtet një ton kalori shtesë.
- Merrni shumë ngjyra në pjatën tuaj. Sigurohuni që ushqimet tuaja të kenë shumë ngjyra; mënyra më e mirë për ta bërë këtë është duke shtuar shumë produkte të freskëta, nga patëllxhani tek panxhari deri tek lakra jeshile deri tek specat e verdhë. Ky bllokim i ngjyrave zakonisht ju ndihmon të hani më shumë prodhime dhe e bën vaktin të duket i shijshëm dhe tërheqës në të njëjtën kohë!
Hapi 2. Hani ushqime të larta në fibra
Ushqimet e pasura me fibra ju mbajnë të ngopur për më gjatë, në mënyrë që të mos kërkoni ushqime të pashëndetshme që vetëm do t’ju shtojnë në peshë.
Fasulet, për shembull, janë të mbushura, të pasura me fibra dhe janë një burim i shkëlqyer i proteinave. Ata gjithashtu treten ngadalë, që do të thotë se ndiheni të kënaqur për një kohë (gjë që mund t’ju ndalojë të hani më shumë!)
Hapi 3. Kaloni lëngjet, hani frutat
Në vend që të pini lëngje ose smoothie, të cilat kanë tendencë të jenë të larta në kalori, zgjidhni në vend të kësaj të hani një copë të tërë frutash, si një mollë.
Ushqimi i një pjese të tërë të frutave ju ngop më shumë sesa lëngu sepse frutat e papërpunuara kanë më shumë fibra. Përveç kësaj, akti i përtypjes së frutave i komunikon trurit se keni ngrënë diçka thelbësore
Hapi 4. Hani ushqime që përmbajnë shumë ujë, si fruta dhe perime
Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë ushqime me përmbajtje të lartë uji kanë indekse më të ulëta të masës trupore. Uji në këto ushqime ju mban të ngopur për më gjatë kështu që hani më pak në përgjithësi.
- Shalqiri dhe luleshtrydhet kanë rreth 92 përqind ujë për vëllim. Frutat e tjerë me përmbajtje të lartë uji përfshijnë grejpfrut, pjepër dhe pjeshkë. Mos harroni, megjithatë, se shumë fruta janë të pasura me sheqer, kështu që përpiquni të kufizoni sasinë e frutave që hani në ditë.
- Për perimet, kastraveci dhe marule kanë përmbajtjen më të lartë të ujit në 96 përqind. Kungull i njomë, rrepkë dhe selino kanë një përmbajtje uji prej 95 përqind.
Hapi 5. Përfshini ushqime që përmirësojnë metabolizmin tuaj.
Duke zgjedhur ushqimet tuaja me kujdes, ju mund të bini kilogramët pa qenë të uritur. Specat djegës, çaji jeshil, manaferrat dhe drithërat janë të gjitha ushqime që përmirësojnë metabolizmin tuaj, që do të thotë shkalla që trupi juaj djeg kalori.
Shmangni ushqimet e përpunuara dhe sheqernat. Këto shkaktojnë një rritje të insulinës, e cila mund të rezultojë në ruajtjen e yndyrës në vend të djegies së yndyrës
Hapi 6. Shtoni yndyrna të mira në dietën tuaj
Yndyrnat e pangopura janë vërtetuar klinikisht se ju ndihmojnë të digjni yndyrë, veçanërisht në pjesën tuaj të mesme. Pra, shtoni ushqime si avokado, ullinj kalamata, vaj ulliri, bajame, arra dhe farë liri në dietën tuaj, dhe shikoni që pesha të bjerë menjëherë nga ju.
Hapi 7. Hani superushqime
Superushqimi është një term i përdorur ndonjëherë për të përshkruar ushqimin me përmbajtje të lartë ushqyese që disa besojnë se sjell përfitime shëndetësore si rezultat. Disa pretendime të superushqimit mbështeten me dëshmi shkencore, ndërsa pretendime të tjera i bëjnë disa ushqime jashtëzakonisht të njohura edhe pse kanë pak përfitime të provuara.
- Quinoa, për shembull, është një superushqim legjitim sepse është një proteinë e plotë (do të thotë se i ka të tetë aminoacidet thelbësore që na duhen për indet tona). Përveç kësaj, quinoa ka më shumë proteina se shumica e kokrrave të drithërave dhe është më e lartë në kalcium, fosfor, magnez, kalium dhe hekur sesa drithërat e tjerë si gruri dhe elbi.
- Vetëm sigurohuni që të bëni kërkimin tuaj para se të vendosni për shtimin e disa "superushqimeve" të supozuara në dietën tuaj.
Hapi 8. Shmangni ushqimin jo të shëndetshëm me kalori boshe
Ushqimet "kalori të zbrazëta" janë ato që kanë kalori (nga sheqeri dhe/ose yndyrna të ngurta), por pak ose aspak vlerë ushqyese.
- Ushqimet dhe pijet që ofrojnë numrin më të madh të kalorive boshe për amerikanët përfshijnë ëmbëlsira, biskota, pasta dhe donuts, pije të gazuara, pije energjike, pije frutash, djathë, pica, akullore, proshutë, hot dog dhe salcice. Me disa nga këto, mund të gjeni versione alternative. Për shembull, mund të blini hot-dog me pak yndyrë dhe djathë me pak yndyrë në dyqanet ushqimore. Ju gjithashtu mund të pini pije pa sheqer. Në ushqimet e tjera, si ëmbëlsirat dhe sode e zakonshme, të gjitha kaloritë janë në thelb boshe.
- Okshtë në rregull të kesh sasi të vogla ushqimesh "të pashëndetshme" si shpërblim. Në fakt, duke bërë kështu mund t’ju mbajë në dietë! Por sigurohuni që po i jepni vetes sasi të vogla në vend që t'i hani ato.
Hapi 9. Hani më shumë supa
Supat janë relativisht të ulëta në kalori. Për më tepër, nëse filloni me një supë, me siguri do të hani më pak nga vakti kryesor.
Rrini në supa me një bazë supë dhe me rreth 100-150 kalori për racion. Ju mund të zgjidhni supa të trashë ose të pastër, thjesht shmangni supat me krem të shtuar
Hapi 10. Ushqeni joshjet tuaja herë pas here
Vazhdoni dhe merrni një donut të çuditshëm ose fetë pica. Kënaqësia me dëshirën e rastit do të ndihmojë në shmangien e çdo episodi të zhurmshëm. Nëse vërtet ndjeni dëshirë për diçka, merrni pak. Mos harroni se sa më shumë të kufizoni veten, aq më i madh është tërheqja ndaj artikullit të kufizuar.
Provoni të hani një tas me perime të papërpunuara ose të pini një gotë të plotë ujë para se të kënaqeni. Të bësh këtë do të të ngopë dhe do të të lërë më pak hapësirë për të tepruar në trajtimin tënd
Pjesa 2 nga 2: Ushqimi në rrugën e duhur
Hapi 1. Hani ngadalë
Trurit tuaj i duhen rreth 20 minuta për të regjistruar ndjenjat e plotësisë, duke sugjeruar që ju duhet të ngadalësoni në mënyrë që truri juaj të komunikojë siç duhet ato ndjenja.
Nëse nuk ndiheni të ngopur menjëherë pas një vakt, prisni. Kimikatet që truri juaj lëshon kur hani ose pini, kërkojnë kohë që të ngrihen dhe të komunikojnë atë ndjenjën e plotësisë. Ndërsa kimikatet rriten, uria juaj shpërndahet; kjo është arsyeja pse ju duhet të bëni një pauzë pak pas ngrënies dhe para se të keni një ndihmë të dytë
Hapi 2. Përdorni vegla dhe uluni në një tavolinë kur hani
Të hash me duar do të thotë që të marrësh më shumë ushqim në një lugë.
Studimet tregojnë gjithashtu se njerëzit që hanë me vegla më të mëdha hanë më pak se ata që hanë me vegla më të vogla
Hapi 3. Ndaloni së ngrëni kur ndiheni të ngopur
Kur të ndiheni të ngopur mirë pas ngrënies, ndaloni dhe vendosni enët dhe pecetën tuaj në pjatë për të sinjalizuar se keni mbaruar. Ky është gjithashtu një sinjal për veten tuaj se keni mbaruar me vaktin tuaj, si dhe për ata përreth jush.
Mos harroni, nuk keni pse të hani të gjithë vaktin tuaj sapo të ndiheni të kënaqur. Hani derisa të jeni 80% të ngopur. Askush nuk duhet të ndihet i mbushur dhe i sëmurë pas ngrënies
Hapi 4. Pini më shumë ujë
Shpesh ne gabojmë etjen për urinë që do të thotë se hamë kur nuk është e nevojshme. Duke e mbajtur veten të hidratuar mirë do të ndiheni më pak të uritur, si dhe do të keni një ngjyrë më të qartë dhe flokë më të shndritshëm.
Nëse nuk jeni të sigurt se ajo që ndjeni është uria, provoni të pini një gotë të madhe me ujë dhe pastaj prisni disa minuta. Nëse nuk ndiheni më të uritur, kjo ndodh sepse trupi juaj në të vërtetë kishte nevojë për ujë, jo ushqim
Hapi 5. Regjistroni atë që hani
Ky është një ushtrim i thjeshtë por shumë i fuqishëm për të hapur sytë për të parë nëse jeni duke vazhduar me planin tuaj ushqimor. Shpesh, ne priremi të anashkalojmë ushqimet që bëjmë midis vakteve dhe në të vërtetë mendojmë se dieta jonë po na dështon. Shumica e njerëzve nënvlerësojnë marrjen e tyre ditore me rreth 25 përqind.
- Ju gjithashtu mund të zbuloni informacione të dobishme në lidhje me zakonet tuaja të përditshme dhe një kontroll të realitetit për sa kalori në të vërtetë konsumoni. Pasi të njihni zakonet dhe modelet tuaja më mirë, mund të filloni të trajtoni sjelljet problematike që po pengojnë përparimin tuaj.
- Mbajtja e një ditari gjithashtu ju bën më të përgjegjshëm.
Hapi 6. Mësoni si të menaxhoni të ngrënit jashtë
Ushqimi në restorante ose në shtëpitë e njerëzve të tjerë mund të jetë një sfidë e vërtetë. Ju dëshironi të hani, por gjithashtu nuk doni të hani gjërat e gabuara dhe rrezikoni të tërhiqeni nga përparimi juaj.
- Zgjidhni ushqime të gatuara në avull, të pjekura në skarë, të pjekura ose të pjekura në vend që të skuqen. Shmangni pjatat që etiketohen si "të bukura", "të freskëta" ose "të rrahura" - këto janë fjalë kodike për "të skuqura".
- Mos kini frikë të kërkoni modifikime. Për shembull, kërkoni të ndërroni patatet ose bukën me një sallatë anësore. Kërkoni salcë në anën e pulës ose hyrjes tjetër, në vend që të mbyteni sipër. Kjo do t'ju lejojë të hani ende diçka të shijshme, por pa të gjitha kaloritë shtesë.
- Nëse restoranti është i njohur për madhësinë e pjesëve veçanërisht të mëdha, zgjidhni të ndani diçka me një mik.
- Për të shmangur ngrënien e tepërt kur dilni jashtë, hani një meze të lehtë dhe të shëndetshme në shtëpi paraprakisht. Provoni disa karota dhe humus ose një mollë. Kjo do të frenojë urinë tuaj dhe do ta mbajë kokën tuaj të pastër ndërsa bëni zgjedhje të shëndetshme dhe të informuara nga ofertat e restorantit.
- Paketoni ushqimin. Në fillim të vaktit, kërkoni një qese bubi dhe vendosni atë që nuk do të hani në thes.
- Kur porosisni sallata, gjithmonë kërkoni salcë dhe salca në anën tuaj. Shumë veshje mund të jenë shumë yndyrore dhe plot kalori. Zgjedhja juaj në dukje "e shëndetshme" mund të përmbajë aq kalori sa një hamburger nëse është duke notuar në një salcë yndyrore. Jini gjithashtu të kujdesshëm ndaj shtesave të tjera me shumë kalori si copat e proshutës dhe djathi.
Hapi 7. Prisni të mashtroni herë pas here
Ju mund të hani shumë një natë. Ju mund të keni një ditë të keqe ku kënaqeni me shumë ushqime junk. Vetëm mos e humbni shpresën kur kuptoni se jeni larguar nga qëllimet tuaja. Ju është dashur një jetë për të arritur peshën tuaj aktuale dhe do të duhet kohë për të arritur qëllimin tuaj të ri të peshës dhe madhësisë.
Për të mbajtur optimizmin tuaj, shpërblejeni veten për përmbushjen e qëllimeve më të vogla. Për shembull, blini një shenjë të vogël ose trajtojeni sa herë që humbni pesë herë të tjera. Perspektiva e shpërblimit përfundimisht do të bëhet forma e vet e motivimit
Këshilla
- Humbja e peshës mund të reduktohet në një formulë të thjeshtë. Hani më pak kalori sesa digjni.
- Peshoni veten shpesh. Shkalla do t'ju tregojë se sa mund të "mashtroni".
- Bëni ushtrime çdo ditë! Kjo do t'ju bëjë më të shëndetshëm në përgjithësi dhe do të japë rezultatet që dëshironi më shpejt. Djegia e më shumë kalorive gjithashtu do të thotë që ju merrni (dhe keni nevojë!) Për të ngrënë më shumë.
- Për tretje më të mirë pini një gotë ujë para çdo vakti.
- Pirja e shumë ujit ju ndihmon.
- Nëse hani një dietë vegane me yndyrë të ulët dhe karbohidrate të larta, mund të hani shumë dhe akoma të humbni peshë.
Paralajmërimet
- Ju duhet të stërviteni dhe të hani më shëndetshëm, përndryshe nuk mund të vini re ndonjë përmirësim.
- Nëse keni nevojë të humbni më shumë se 10% të peshës trupore, konsultohuni me mjekun tuaj të kujdesit parësor para se të filloni ndonjë plan për humbje peshe.
