Nëse jeni duke punuar në ndërtimin e muskujve tuaj, me siguri tashmë e dini se stërvitja, më vete, nuk është e mjaftueshme. Dieta është gjithashtu e rëndësishme. Ndërtuesit e trupit përpiqen ta mbajnë yndyrën e trupit më të ulët se ajo që konsiderohet normale-midis 3 dhe 8% për burrat dhe rreth 10% për gratë-në mënyrë që muskujt e tyre të shfaqen dhe të mos fshihen nga një shtresë yndyre. Ushqimi si një trup ndërtues do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe të humbni peshë të tepërt nëse kombinoni këtë dietë me regjimin e duhur të stërvitjes. Ideja themelore është të hani një dietë të pasur me proteina dhe fibra, dhe të ulët në karbohidrate dhe yndyrë. Kjo dietë gjithashtu përfshin të hahet shumë më shpesh.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Qasje efektive
Hapi 1. Hani sasinë e duhur të proteinave
Ju ndoshta e dini se dieta e ndërtuesit të trupit është shumë e pasur me proteina. Muskujt në rritje kanë shumë nevojë për të, por më parë çdo proteinë shtesë është vetëm kalori, dhe për këtë arsye më pak efektive sesa karbohidratet. Për shumicën e njerëzve, 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë duhet të jenë të mjaftueshme. Sidoqoftë, ndërtuesit e trupit duhet të marrin midis 1.2 dhe 1.7 gram proteina për kilogram të peshës trupore.
- Për të gjetur peshën tuaj në kilogramë, ndajeni peshën tuaj në paund me 2.2. Për shembull, 200 paund të ndarë me 2.2 është rreth 91 kilogramë. Për të marrë sasinë tuaj ditore për gram proteina, thjesht shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 1.2 dhe pastaj me 1.7. Për shembull, 91 x 1.2 = 109 dhe 91 x 1.7 = 155. Kjo do të thotë që diapazoni juaj për ditën do të jetë midis 109 dhe 155 gram në ditë. (Për lehtësi, mund t'i rrumbullakoni përgjigjet tuaja lart ose poshtë në numrin e plotë më të afërt.)
- Disa opsione të mira për ushqime me proteina të larta përfshijnë: tiganin e Londrës/biftekun e rrumbullakët, salmonin, gjoksin e pulës dhe fileton e derrit.
- Të jesh vegjetarian ose vegan nuk do të thotë që nuk mund të hash si një trup ndërtues. Në fakt, ndërtuesit e trupit vegan po bëhen gjithnjë e më të zakonshëm. Disa zëvendësues veganë përfshijnë soje (dhe bishtajore të tjera), seitan, quinoa, hikërror dhe mikoproteinë.
- Për mëngjes, provoni të verdhat e vezëve dhe bollgur, ose drithëra me proteina të larta dhe një shake proteine. Qëndroni larg drithërave me sheqer.
Hapi 2. Përdorni lëngje për ushqim midis vakteve
Shake proteina janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë më shumë energji në mes të ngrënies. Ato janë veçanërisht të dobishme nëse keni nevojë të luftoni dëshirat e ushqimit të hedhurinave.
Proteina e hirrës tretet dhe absorbohet lehtë
Hapi 3. Asnjëherë mos i anashkaloni vaktet
Anashkalimi i vakteve është po aq i keq sa kalimi i stërvitjeve. Trupi juaj ka nevojë për lëndët ushqyese në vaktet tuaja për të mbajtur masën e ndërtimit.
Nëse jeta e bën të vështirë caktimin e vakteve, konsideroni të mbani një pije freskuese me vete me një ose dy vakte në të gjatë gjithë kohës
Hapi 4. Mbani atë të balancuar
Ndërsa proteina është vendimtare, është gjithashtu e rëndësishme të hani ushqime të balancuara. Në veçanti, perimet dhe karbohidratet komplekse duhet të jenë një element kryesor në dietën tuaj.
Disa bodybuilders rekomandojnë asparagus, brokoli ose spinaq, por ka shumë mundësi të tjera
Hapi 5. Qëndroni të hidratuar
Trupi juaj është i përbërë kryesisht nga uji. Për ta mbajtur atë të funksionojë pa probleme, duhet të qëndroni të hidratuar. Kjo është e rëndësishme për të gjithë, por veçanërisht për këdo që bën stërvitje të vështirë.
Hapi 6. Zbutni yndyrën
Disa yndyra janë të mira, por shmangni sasitë e tepërta. Shmangni ushqimet me yndyrna të shtuara si gjalpi dhe ushqimet e skuqura.
Në veçanti kaloni gjalpin, vajin dhe salcat e pasura kur është e mundur. Përdorni një llak të lehtë gatimi në vend të gjalpit dhe vajit sa herë që të keni mundësi
Hapi 7. Shmangni ushqimin e përpunuar
Ndërtuesit e trupit përpiqen të "hanë të pastër". Kjo do të thotë që ju duhet të shmangni zgjedhjet jo të shëndetshme si ushqimi i shpejtë dhe ushqimi i përpunuar.
Këto ushqime kthehen në yndyrë dhe jo në muskuj. Mos harroni, ju jeni ajo që hani
Hapi 8. Mos hani ëmbëlsira
Duhet të shmangni sheqernat e rafinuar dhe karbohidratet e tjera të thjeshta në shumicën e skenarëve. Këto ushqime janë kalori boshe që zënë vendin e opsioneve më të shëndetshme që ndërtojnë masë muskulore.
- Basti juaj më i mirë është t’i nxirrni këto ushqime nga shtëpia juaj në mënyrë që të mos tundoheni t’i hani ato.
- Karbohidratet para gjumit janë më të këqijat. Për shkak se nuk do të ushtroheni për disa orë, trupi juaj do t'i ruajë këto karbohidrate si yndyrë.
- Ekziston një përjashtim nga ky rregull: menjëherë pas një stërvitje të vështirë, disa karbohidrate të thjeshta janë në rregull. Nëse jeni të etur për një bagelë menjëherë pas një seance në palestër, mund ta kënaqni atë dëshirë, për sa kohë që nuk harroni të hani proteinën tuaj.
Hapi 9. Hani darkë mesatarisht dhe me kujdes
Kur hani jashtë, ju humbni pak kontroll mbi atë që hyn në vaktin tuaj. Ushqimi i restorantit në përgjithësi gjithashtu zakonisht përmban më shumë yndyrë dhe kripë sesa ushqimi që përgatitni në shtëpi. Mundohuni të mos hani shumë shpesh jashtë.
Kur hani jashtë, përpiquni t'i përmbaheni proteinave të pastra dhe pjatave të thjeshta të perimeve. Skanoni menunë për zgjedhjen që i përshtatet më së miri dietës së ndërtimit të trupit
Hapi 10. Mos hani shumë
Shumë njerëz dëgjojnë "me shumicë" dhe supozojnë se kjo do të thotë që ju keni pushtet të lirë për të ngrënë sa të doni. Kjo definitivisht nuk është kështu. Ndërtuesit e trupit duhet të shikojnë sasinë që hanë po aq sa kushdo tjetër.
- Matematika këtu është e thjeshtë. Nëse jeni duke marrë më shumë kalori sesa jeni duke djegur gjatë stërvitjes, trupi juaj do t'i ruajë ato kalori si yndyrë. Si një ndërtues i trupit, pragu juaj i kalorive mund të jetë më i lartë se mesatarja e patates së shtratit. Por ai prag është ende atje.
- Ashtë një ide e mirë të lexoni etiketat e ushqimit, të numëroni kaloritë dhe të siguroheni që jeni duke marrë sa më afër sasisë së duhur të proteinave. Keni nevojë për shumë, por ka një gjë të tillë si shumë.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Cila nga sa vijon është mënyra më e mirë për të shmangur ngrënien e tepërt?
Kaloni drekën kur të keni mundësi.
Definitivisht jo! Asnjëherë nuk duhet të anashkaloni vaktet! Trupi juaj ka nevojë për lëndët ushqyese në vaktet tuaja për të mbajtur masën e ndërtimit. Nëse e keni të vështirë të hani vakte të rregullta, paketoni artikuj të lehtë për t’u ngrënë që mund t’i keni në lëvizje. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Pini ujë në vend që të hani.
Jo fare! Ndërsa ju duhet të pini ujë për të qëndruar të hidratuar, ju gjithashtu duhet të hani një dietë të ekuilibruar. Sigurohuni që të hani perime dhe karbohidrate komplekse çdo ditë. Provoni një përgjigje tjetër…
Shmangni daljen për të ngrënë.
Jo domosdoshmërisht! Nuk keni nevojë të ndaloni së ngrëni jashtë për të shmangur ngrënien e tepërt. Vetëm sigurohuni që t'i përmbaheni proteinave të pastra dhe pjatave të thjeshta anësore të perimeve. Me mend përsëri!
Lexoni etiketat e ushqimit.
Absolutisht! Ju duhet të lexoni etiketat e ushqimit dhe të numëroni kaloritë për të shmangur ngrënien e tepërt. Mos harroni, nëse jeni duke marrë më shumë kalori sesa jeni duke djegur gjatë stërvitjes, trupi juaj do t’i ruajë ato kalori si yndyrë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Qasje ndoshta efektive
Hapi 1. Mashtroni herë pas here
Zakonisht është një ide e mirë të planifikoni për mashtrime të herëpashershme. Nëse e dini që ju mashtroni në një vakt, ndoshta një herë në javë, kjo do të ndihmojë në kontrollin e tundimit për të mashtruar në raste të tjera.
Ju mund të përdorni vaktin "mashtrues" si shpërblim për arritjen e qëllimeve të stërvitjes. Ky mund të jetë një motivues i fortë
Hapi 2. Ushqeni me proteinë micellar kazeinë para gjumit
Një meze e lehtë para gjumit mund t’ju ndihmojë të luftoni dëshirën për një meze të lehtë jo të shëndetshme të mesnatës. Disa bodybuilders betohen për proteinën micellar kazeinë për këtë, ose si shtesë ose në gjizë. Argumenti thotë se tretja e kësaj proteine kërkon më shumë kohë, duke lejuar që metabolizmi juaj më i ngadalshëm i natës të përfitojë plotësisht prej saj. Kjo ndodh sepse është një proteinë e prejardhur nga qumështi që mpikset kur kontakton acidin në stomakun tuaj. Ky ngadalësim ngadalëson tretjen dhe thithjen e aminoacideve.
Hapi 3. Merrni parasysh ndryshimin e llojit të yndyrës që hani
Yndyrnat përmbajnë shumë kalori në një vëllim të vogël, duke e bërë më të lehtë arritjen e qëllimeve tuaja të vaktit kur rriteni. Ju patjetër që keni nevojë për pak yndyrë për një dietë të shëndetshme - pyetja është, çfarë lloj? Shumica e ekspertëve përdorin acide yndyrore të pangopura dhe acide yndyrore Omeg-3, që gjenden në peshk dhe avokado. Yndyra e ngopur në përgjithësi konsiderohet e pashëndetshme, por disa bodybuilders sugjerojnë futjen e një sasie të vogël në dietën tuaj.
Acidet yndyrore të pangopura dhe acidet yndyrore Omega-3 janë të rëndësishme për rritjen e muskujve. Ato mund të gjenden në ushqime si peshku dhe avokado
Hapi 4. Merrni parasysh marrjen e suplementeve
Të përdorura në moderim, shtesat dietike mund t'ju ndihmojnë të plotësoni çdo boshllëk në dietën tuaj. Shtesat e parapaketuara të ndërtimit të trupit, së bashku me një pluhur të mirë proteina, mund të komplimentojnë ushqimet tuaja të përditshme. Sidoqoftë, është e rëndësishme që të mos mbështeteni në suplementet. Duhet të merrni pjesën më të madhe të ushqimit tuaj nga ushqimet e freskëta, të cilat janë më të mira për trupin tuaj.
Shitësit e shtojcave shpesh bëjnë pretendime të pasakta. Shumica nuk do të kenë ndonjë efekt që nuk mund ta përsëritni me një dietë të mirë
Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Pse disa njerëz sugjerojnë të hani proteina micellar kazeinë para gjumit?
Ju mban të hidratuar.
Jo tamam! Mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar është të pini shumë ujë, të mos hani proteina micellar kazeinë. Bodybuilders duhet të sigurohen që të pinë ujë për të zëvendësuar atë që humbasin gjatë stërvitjes. Provo përsëri…
Mund të ndihmojë në plotësimin e boshllëqeve në dietën tuaj.
Jo! Suplementet plotësojnë boshllëqet në dietën tuaj, jo proteinën kazeinë micellar. Proteina kazeinë micellar mendohet se mban metabolizmin tuaj gjatë natës kur normalisht ngadalësohet. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Duhet më shumë kohë për tu tretur.
Ashtu eshte! Shumë njerëz thonë se proteina e kazeinës micellar kërkon më shumë kohë për tu tretur, kështu që metabolizmi juaj më i ngadalshëm i natës mund të vazhdojë të funksionojë. Kjo ndodh sepse proteina e prejardhur nga qumështi ngurtësohet kur kontakton acidin në stomakun tuaj. Ky ngadalësim ngadalëson tretjen dhe thithjen e aminoacideve. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Isshtë e pasur me yndyrë.
Definitivisht jo! Bodybuilders duhet të hanë një dietë të ulët në yndyrë. Kjo ndodh sepse yndyra është e lartë në kalori, por përmban vëllim të vogël, kështu që nuk do t’ju ndihmojë të grumbulloheni. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Thyerja e miteve
Hapi 1. Zgjidhni orarin tuaj të ushqimit bazuar në atë që funksionon për ju
Një mit i zakonshëm pretendon se ju duhet të hani 6+ vakte në ditë për të inkurajuar ruajtjen e glikogjenit, ose për të rimbushur aminoacidet, ose për të parandaluar katabolizmin. Një vështrim i plotë në provat i shkatërron këto ide. Ajo që ka rëndësi është sasia e kalorive dhe lëndëve ushqyese që konsumoni, jo mënyra se si e shpërndani atë gjatë ditës. Nëse ndiheni më mirë dhe punoni më shumë në 3-4 vakte më të mëdha në ditë, shkoni për të.
Hapi 2. Trajtojeni mëngjesin njësoj si çdo vakt
Shumë bodybuilders e mbivlerësojnë rëndësinë e mëngjesit. Në fakt, ngrënia në mëngjes nuk ka asnjë efekt shtesë në masën e muskujve në krahasim me ushqimin në kohë të tjera. Ju duhet të hani një mëngjes të shëndetshëm, të pasur me proteina, por zgjidhni madhësinë e porcionit dhe orarit të ngrënies bazuar në atë që ju bën të jeni vigjilent dhe gati për të ushtruar. Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
Cila nga sa vijon është një mit për bodybuilding?
Duhet të hani një mëngjes të shëndetshëm.
Jo tamam! Actuallyshtë e vërtetë që ju duhet të hani një mëngjes të pasur me proteina. Sidoqoftë, mos u përqendroni shumë në këtë vakt. Ushqimi në mëngjes nuk ka asnjë efekt shtesë në masën e muskujve në krahasim me ngrënien në kohë të tjera. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Duhet të hani 6 ose më shumë vakte të vogla çdo ditë.
Po! Nuk është vërtetuar se ju duhet të hani 6 ose vakte të vogla në ditë. Sasia e kalorive dhe lëndëve ushqyese që konsumoni është më e rëndësishme sesa mënyra se si e shpërndani atë gjatë ditës. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Duhet të ndiqni një dietë të pasur me proteina.
Jo fare! Bodybuilders patjetër që kanë nevojë për një dietë që është e pasur me proteina, kështu që kjo nuk është një mit. Bodybuilders duhet të hanë midis 1.2 dhe 1.7 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Këshilla
- Bëni ushqimet tuaja. Marrja e vakteve paraprakisht për javën do ta bëjë më të lehtë të hani siç duhet për ndërtimin e trupit.
- Merrni një përzierje të proteinave të hirrës me yndyrë të ulët, karbohidrate të ulëta dhe përmbajtje të ulët sheqeri (p.sh. 3 gram ose më e ulët). Shumë dyqane kanë mostra, kështu që merrni pak në shtëpi para se të blini një; ka disa lloje vërtet bruto të proteinave.
- Hani ushqime të ulëta në indeksin glicemik.
Paralajmërimet
- Nëse jeni alergjik ndaj qumështit, tronditjet e proteinave të hirrës mund të mos jenë të mira për ju. Gjeni një proteinë shake pa qumësht.
- Përjashtimi i shumicës së grupeve ushqimore nga dieta juaj në këmbim të proteinave të përpunuara/pluhurave rrit më tej rrezikun tuaj për kolesterol të lartë, presion të lartë të gjakut, sëmundje, anemi, mosfunksionim gastro-intestinal/rezervë dhe efekte të tjera të pakëndshme anësore.
- Gjithmonë i kushtoni vëmendje këshillave të mjekut tuaj para se të filloni ndonjë dietë.
- Fëmijët dhe gratë që janë shtatzënë, që përpiqen të mbeten shtatzënë ose që ushqehen me gji duhet të jenë të kujdesshëm për të shmangur konsumin e tepërt të merkurit. EPA rekomandon të konsumoni jo më shumë se 12 oz. salmon ose ton të lehtë në javë (6 oz. ton albacore), dhe për të shmangur plotësisht peshkun e shpatës, peshkaqenin, peshkun e detit dhe skumbrin mbretëror. Vendimi për të shmangur peshqit e tjerë duhet të bazohet në këshillat lokale.
- Konsumimi i niveleve ekstreme të proteinave vjen me koston e rritjes së kolesterolit tuaj. Nëse keni kolesterol të lartë ose jeni në rrezik, mos e ndiqni këtë plan.
