Modelet shpesh janë zili për figurat e tyre të holla dhe të tonifikuara. Nëse dëshironi të dukeni pak më shumë si modele, mund të provoni të bëni disa ndryshime të thjeshta në dietën tuaj. Shumica e modeleve ndjekin dieta që janë të pasura me fruta, perime, karbohidrate komplekse, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, por të ulëta në yndyrna të ngopura, sheqer dhe ushqime të përpunuara. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që të ushtroheni dhe të ndiqni udhëzimet e tjera për një mënyrë jetese të shëndetshme për të plotësuar dietën tuaj të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Ushqimit të Shëndetshëm
Hapi 1. Hani shumë fruta dhe perime
Ushqimi i frutave dhe perimeve do t'i sigurojë trupit tuaj lëndët ushqyese që i duhen dhe, për shkak se ato janë relativisht të ulëta në kalori, do të kënaqeni duke ngrënë sasi më të mëdha të ushqimit sesa do të ishit duke ngrënë ushqime me yndyrë të lartë. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më të kënaqur.
Nëse e keni të vështirë të hani mjaft fruta dhe perime, provoni t’i bëni lëng
Hapi 2. Hani karbohidrate komplekse
Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishme për një dietë të shëndetshme, por synojnë drithërat në vend të karbohidrateve të rafinuara. Orizi kafe, makaronat me grurë të tërë dhe tërshëra janë të gjitha opsione të mira.
Hapi 3. Mos harroni proteina
Proteina është jashtëzakonisht e rëndësishme sepse ju bën të ndiheni të ngopur dhe plot energji për një kohë të gjatë, gjë që do t’ju parandalojë të hani shumë. Proteina gjithashtu kërkon më shumë energji për tu tretur sesa karbohidratet, që do të thotë se ju po digjni më shumë kalori.
Mishi dhe peshku janë burime të shkëlqyera të proteinave. Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga vezët, thjerrëzat, fasulet, djathi, kosi, arrat e plota dhe gjalpët e arrave
Hapi 4. Njihni ndryshimin midis yndyrave të mira dhe të këqija
Goodshtë mirë të konsumoni një sasi të moderuar të yndyrave të pangopura, të cilat gjenden në gjëra të tilla si arra, vaj ulliri, avokado dhe peshq të yndyrshëm. Kufizoni konsumin tuaj të yndyrave të ngopura, të cilat gjenden në mish dhe produkte të qumështit, duke zgjedhur opsione me pak yndyrë.
Hapi 5. Pritini ushqimet e përpunuara
Çdo gjë që është bërë me kimikate ose përbërës të rafinuar konsiderohet një ushqim i përpunuar. Kjo përfshin gjithçka, nga buka e bardhë në proshutë deri tek patatet e skuqura. Ushqimet tepër të përpunuara janë të këqija për ju, sepse ato janë zakonisht të larta në kalori, yndyrna të këqija, kripë dhe sheqer, por të ulëta në fibra, vitamina dhe lëndë ushqyese. Kjo do të thotë që nuk do të ndiheni të kënaqur për shumë kohë, kështu që do të vazhdoni të konsumoni gjithnjë e më shumë kalori.
Ushqimet e përpunuara gjithashtu mund të krijojnë varësi. Mund të jetë e vështirë t'i heqësh ato në fillim, por sapo të mësohesh të hash ushqim të vërtetë, do të jesh i lumtur që e bëre
Hapi 6. Kujdes për pijet me sheqer
Nëse jeni duke pirë sode, lëng, ose kafe të ëmbël, me siguri po konsumoni kalori shtesë. Trupi nuk i përpunon këto kalori të lëngshme në të njëjtën mënyrë si me ushqimin e ngurtë, kështu që ju ndoshta do të ndiheni po aq të uritur pasi i pini ato.
Soderat dietike nuk janë të dobishme as për humbjen e peshës. Studimet kanë treguar se njerëzit që pinë rregullisht sode diete kanë më shumë gjasa të fitojnë peshë sesa njerëzit që nuk e pinë
Hapi 7. Pini ujë
Përveç mbajtjes së trupit të hidratuar, pirja e ujit gjithashtu mund t’ju ndihmojë të hani më pak. Trupi juaj ndonjëherë mund të gabojë etjen për urinë, kështu që herën tjetër që mendoni se ndiheni të uritur mes vakteve, shikoni nëse ndiheni të kënaqur pas pak uji.
- Mundohuni të pini të paktën 8 gota ujë çdo ditë.
- Nëse e shihni ujin e thjeshtë shumë të mërzitshëm, shtoni disa fruta (p.sh. limon, limon) ose barishte (p.sh. nenexhik) për shije të shtuar.
Pjesa 2 nga 3: Fillimi i zakoneve të këqija në frenim
Hapi 1. Mos anashkaloni ushqimet
Anashkalimi i vakteve mund të shkaktojë që metabolizmi juaj të ngadalësohet dhe gjithashtu mund t’ju bëjë që të hani shumë, sepse do të jeni shumë të uritur deri sa të lejoni veten për të ngrënë.
Ushqimi i ushqimeve të vogla midis vakteve është i dobishëm për disa njerëz. Nëse kjo ju ndihmon të mos hani shumë gjatë vakteve, shkoni! Për rezultatet më të mira, provoni një meze të lehtë të mbushur me proteina që është 200 kalori ose më pak
Hapi 2. Ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur
Shumë njerëz do të hanë aq ushqim sa ka në pjatën e tyre, pa u ndalur të mendojnë nëse janë akoma të uritur. Filloni të jeni më të kujdesshëm duke ndaluar veten pasi të keni përfunduar gjysmën e ushqimit tuaj dhe të pyesni veten nëse jeni të kënaqur apo akoma të uritur. Mos e privoni veten nga më shumë ushqim nëse jeni ende të uritur, por ndaloni së ngrëni nëse e kuptoni që nuk jeni.
- Mund të ndihmojë gjithashtu për të ngrënë pak më ngadalë, kështu që trupi juaj ka një shans të fillojë tretjen dhe mund t'ju njoftojë kur ka ngopur.
- Praktikoni atë që njihet si "hara hachi bu", që do të thotë të hani derisa të ndiheni rreth 80% të ngopur.
Hapi 3. Mos hani për arsye emocionale
Mund të jetë e vështirë për tu njohur në fillim, por herën tjetër që të arrini një meze të lehtë midis vakteve, pyesni veten nëse ndiheni të zemëruar, të vetmuar ose të lodhur. Nëse jeni, mendoni për gjëra të tjera që mund të bëni për t'u ndier më mirë. Shëtitja ose thirrja e mikut tuaj më të mirë mund t'ju japë zgjedhjen që ju nevojitet.
Hapi 4. Mos u fiksoni pas ushqimit
Ndërsa është e rëndësishme për të marrë vendime të mira, përpiquni të merrni një qasje më të qetë ndaj tij. Do të keni shumë më tepër sukses në humbjen e peshës nëse zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm bëhen një zakon i rregullt për të cilin nuk keni pse të mendoni.
- Mundohuni të mendoni më shumë për ushqimet e shëndetshme që do të shtoni në dietën tuaj sesa ushqimet e këqija që do të eliminoni. Gjithashtu, përpiquni të gjeni ushqime të shëndetshme që vërtet i shijoni duke i ngrënë. Nëse i bëni të dyja këto gjëra, mund të mos dëshironi më as ushqime jo të shëndetshme.
- Në vend që të privoni veten nga ushqimet që doni, lejoni vetes pak kënaqësi herë pas here. Në fakt, privimi mund të çojë në ngrënie të tepërt, kështu që mund të jetë më e shëndetshme t'i nënshtroheni dëshirave tuaja herë pas here. Kjo do të thotë që ju ende mund të hani çokollatë ose proshutë, për sa kohë që është në moderim.
Hapi 5. Mos u kapni të papërgatitur
Gjithmonë sillni me vete ushqime të shëndetshme, si fruta dhe perime të papërpunuara, arra dhe kos me pak yndyrë kur dilni jashtë. Kjo do t’ju parandalojë të jepeni në tundim nëse jeni të uritur dhe nuk ka mundësi të shëndetshme në dispozicion aty ku jeni.
Hapi 6. Mos ruani ushqime junk në shtëpinë tuaj
Muchshtë shumë më e lehtë të shmangësh ngrënien e ushqimeve të padëshiruara nëse nuk ke ndonjë në dispozicion. Kur ndjeni nevojën për të kënaqur veten, shkoni në dyqan dhe blini një racion të vetëm të rostiçeri tuaj të preferuar. Sjellja e tij në shtëpi do ta bëjë shumë të vështirë të mbash veten nga mbingarkesa.
Pjesa 3 nga 3: Përfshirja e shprehive të tjera të shëndetshme
Hapi 1. Provoni të numëroni kaloritë
Nëse keni nevojë për strukturën e një diete për të arritur qëllimet tuaja, mbani shënim gjithçka që hani dhe llogaritni numrin e kalorive që po konsumoni duke përdorur një numërues online të kalorive. Pastaj krahasojeni atë numër me numrin e kalorive që ju nevojiten në të vërtetë. Ju mund ta zbuloni këtë duke përdorur një kalkulator në internet Basal Metabolic Rate (BMR).
- Përdoreni këtë informacion për të ulur kaloritë tuaja në një sasi të sigurt. Një ulje modeste e kalorive, e kombinuar me një rritje modeste të aktivitetit, mund të ndihmojë shumë në arritjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe.
- Asnjëherë mos konsumoni më pak se 1, 200 kalori në ditë nëse nuk jeni udhëzuar ta bëni këtë nga një mjek dhe jeni nën mbikëqyrje mjekësore.
- Për t'ju ndihmuar të mbani gjurmët e kalorive tuaja në lëvizje, provoni të shkarkoni një aplikacion celular si MyFitnessPal.
Hapi 2. Përdorni truket e shëndetshme të dietës të minutës së fundit
Nëse keni nevojë të dobësoheni për një ngjarje të madhe, sigurohuni që të mbani dietë në mënyrë të shëndetshme.
- Përmirësoni zakonet tuaja të ushqimit të shëndetshëm duke u siguruar që gjithçka që hani është e pasur me lëndë ushqyese dhe vitamina.
- Mundohuni të hiqni ushqimet që shkaktojnë inflamacion. Fajtorët e zakonshëm janë alkooli, drithërat dhe sheqeri. Në vend të kësaj, hani shumë perime jeshile. Kjo duhet t'ju bëjë të dukeni dhe të ndiheni më pak të fryrë në një çikë.
Hapi 3. Ushtrohuni
Synoni për 30 deri në 60 minuta stërvitje çdo ditë. Ju mund të përfshini një kombinim të stërvitjeve të strukturuara, si vrapimi ose marrja e një klase yoga, dhe aktivitetet e përditshme, si ecja nëpër shkallë, në stilin e jetës tuaj.
- Vlerësoni nivelin e aktivitetit tuaj duke mbajtur një pedometër. Kjo do t'ju japë një ide të mirë se sa jeni duke lëvizur gjatë një dite të zakonshme dhe sa aktivitet keni nevojë të shtoni në rutinën tuaj të përditshme.
- Një kombinim i llojeve të ndryshme të ushtrimeve është ideal sepse do t'ju lejojë të përqendroheni në grupe të ndryshme të muskujve.
Hapi 4. Flini shumë
Në mënyrë që trupi juaj të funksionojë në mënyrën më të mirë, i duhet kohë e mjaftueshme për tu rimbushur dhe rigjeneruar. Synoni për 8 orë gjumë çdo natë. Nëse kjo është e pamundur, shikoni nëse mund të merrni 15 deri në 30 minuta shtesë çdo natë. Çdo gjë ndihmon!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos u mërzitni nëse nuk merrni rezultate menjëherë. Mund të duhet pak kohë për të arritur qëllimin tuaj.
- Ndryshimet e vogla në stilin e jetës tuaj mund të bëjnë një ndryshim të madh! Nëse ndiheni të dërrmuar nga të gjitha ndryshimet që do të duhet të bëni për të arritur qëllimet tuaja, filloni me 1 gjë në të njëjtën kohë.
Paralajmërimet
- Nëse vuani nga një çrregullim i të ngrënit, merrni menjëherë trajtim profesional.
- Kujdes nga pritjet joreale. Trupi i secilit është i ndryshëm dhe mund të mos jetë e mundur që ju të dukeni saktësisht si modeli juaj i preferuar. Në vend që ta krahasoni veten me të tjerët, synoni për më të mirën tuaj personale.
- Mos ndaloni së ngrëni plotësisht, madje edhe vetëm për një ditë. Kjo mund të çojë në shumë probleme shëndetësore dhe madje edhe shtim në peshë.
- Ka shumë mënyra jo të shëndetshme për të humbur peshë, por ato nuk ia vlen! Rrini në një dietë të shëndetshme dhe një mënyrë jetese aktive për t'u dukur dhe ndier më mirë.
