Uria është diçka që shumica e njerëzve e përjetojnë në një moment gjatë ditës. Uria është një ndjenjë normale dhe është një sinjal për ju që të siguroni më shumë energji për trupin tuaj. Ju mund të ndjeni më shumë uri nëse keni vështirësi financiare, nëse jeni duke ndjekur një dietë për humbje peshe ose nëse nuk jeni duke ngrënë kombinimet e duhura të ushqimeve. Ashtu si shkaqet e urisë ndryshojnë shumë, metodat për të përballuar atë janë gjithashtu të ndryshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përballimi i dhimbjeve të urisë
Hapi 1. Mbani veten të hidratuar
Derdhja e një gote të madhe me ujë dhe pirja e saj mund të ndihmojë në shuarjen e çdo dëshire ose urie. Për të qëndruar të hidratuar, gratë duhet të konsumojnë 2.7 litra dhe burrat duhet të konsumojnë 3.7 litra lëngje në ditë.
- Nëse nuk doni të pini ujë të thjeshtë, mund të shtoni një fetë limoni ose një degëz nenexhik. Ju gjithashtu mund të shtoni aromatizues në ujin tuaj për ta bërë atë më tërheqës.
- Përndryshe, mund të pini ujë seltzer, kafe pa kafe ose çaj pa kafe. Këto janë të gjitha pije që janë hidratuese dhe do të llogariten si "ujë" në ditën tuaj.
- Shmangni pijet e gazuara, lëngjet, kafen e ëmbël ose pijet e tjera me sheqer të lartë. Ato janë plot sheqer dhe mund të shkaktojnë shtim në peshë për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të kalorive.
Hapi 2. Shpërqendroni veten
Shumë njerëz kanë tendencë të ndihen "të uritur" kur janë të mërzitur. Kjo mund të shkaktojë ngrënie dhe rostiçeri pa mend, gjë që mund të bëjë që ju të hani shumë kalori.
- Të bësh diçka për të pushtuar mendjen tënde mund të të largojë nga mendimi se je i uritur. Përpiquni të drejtoni veten drejt bërjes së aktiviteteve që ju bëjnë të ndiheni produktivë ose që jeni të zënë mendërisht.
- Bëni diçka aktive! Dilni nga shtëpia dhe angazhohuni në ndonjë aktivitet fizik siç është ecja e shpejtë ose sportet. Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar urinë tuaj.
- Thirrni një mik me të cilin nuk keni folur për një kohë të gjatë, ose kaloni kohë duke bërë një aktivitet argëtues me familjen tuaj.
- Lexoni një libër ose një revistë, ose përpiquni të përqendroheni në arritjen e ndonjë pune.
- Shumë kultura dhe fe përfshijnë një lloj agjërimi për periudha të ndryshme kohore. Mund të jetë e vështirë të merresh me urinë, veçanërisht gjatë këtyre periudhave të agjërimit. Nëse jeni duke agjëruar, një mënyrë për të shpërqendruar veten mund të jetë të luteni ose të meditoni.
Hapi 3. Shkoni për shije nenexhik
Studimet kanë treguar se shijet e mentes mund të ndihmojnë në uljen e urisë suaj të përgjithshme gjatë gjithë ditës. Të dy larja e dhëmbëve dhe thithja e karameleve ose çamçakëzit të mentes pa sheqer janë opsione të shkëlqyera. Ndërsa disa njerëz mendojnë se nenexhiku ka një efekt pozitiv, duhet të bëhen më shumë kërkime për të përcaktuar nëse është efektiv.
- Lani dhëmbët menjëherë pas çdo vakt ose rostiçeri (nëse keni ngrënë ndonjë gjë acid, prisni 30 minuta për të shmangur dëmtimin e smaltit të dhëmbëve). Aroma e fortë e mentes nga pasta e dhëmbëve mund të ndihmojë në sinjalizimin e trurit tuaj se jeni të kënaqur. Përveç kësaj, shumica e ushqimeve nuk kanë shije shumë të mirë pasi lani dhëmbët.
- Përtypja e çamçakëzit ose thithja e karameleve të forta pa sheqer janë një tjetër mundësi. Si veprimi i thithjes ose përtypjes së diçkaje përveç shijes ndihmon në shuarjen e urisë midis vakteve.
Hapi 4. Mësoni shenjat e urisë së trupit tuaj
Shumë herë mund të ndiheni të uritur, por në të vërtetë po përjetoni një emocion tjetër. Stresi, mërzia, zemërimi apo edhe lumturia mund të shkaktojnë ndjenja të ngjashme me urinë fizike.
- Mbani shënime se si ndiheni para dhe pas ngrënies për të mësuar të njihni sinjalet tuaja të urisë. Ju mund të ndjeni stomakun tuaj të rrudhet, të ndjeni një ndjesi boshe ose të keni dhimbje urie.
- Mësoni të hani vetëm kur ndiheni të uritur, jo si përgjigje ndaj emocioneve të ndryshme. Nëse nuk po përjetoni ndonjë ndjenjë të vërtetë urie, mund të mos keni nevojë të hani.
- Sigurohuni që të ndaloni së ngrëni kur jeni të kënaqur, por para se të jeni shumë të ngopur. Ushqimi ngadalë lejon që trupi juaj të dërgojë sinjale në trurin tuaj se është i ngopur. Provoni të përtypni ushqimin tuaj ngadalë, vendosni veglat tuaja pas çdo pickimi dhe fikni televizorin ose shpërqendrime të tjera për të parandaluar ngrënien pa mend.
Metoda 2 nga 3: Shmangia e ndjenjës së urisë
Hapi 1. Shmangni anashkalimin e vakteve
Ju mund të jeni në dietë, por ju ende duhet të hani rregullisht për të ruajtur një metabolizëm të shëndetshëm dhe shëndet të përgjithshëm. Shumë ekspertë të dietës dhe palestrës paralajmërojnë kundër anashkalimit të vakteve gjatë mbajtjes së një diete.
- Ju duhet të hani të paktën tre vakte në ditë, plus një rostiçeri ose dy. Edhe më mirë, ju mund të preferoni të hani pesë deri në gjashtë vakte të vogla në ditë, të cilat mund të stimulojnë metabolizmin tuaj dhe t'ju mbajnë nga uria.
- Shtë e rëndësishme që të ndani ushqimet gjatë gjithë ditës. Mundohuni të shmangni kalimin më shumë se katër orë pa ngrënë. Kjo do të mbajë sheqerin në gjak dhe hormonet tuaja më të qëndrueshme, dhe ju do të keni më pak gjasa të keni dhimbje urie.
- Një rënie e madhe e sheqerit në gjak nga mos ngrënia mund të shkaktojë dëshira dhe dëshirë të fortë për të ngrënë, gjë që mund ta bëjë të vështirë mbajtjen e një diete.
Hapi 2. Hani ushqime të larta në fibra dhe proteina
Proteina dhe fibra janë treguar se ju bëjnë të ndiheni më të kënaqur me më pak ushqim dhe ju mbajnë të kënaqur më gjatë.
- Proteinat dhe fibrat kërkojnë më shumë kohë për tu tretur në krahasim me ushqimet e tjera (si karbohidratet e rafinuara). Kjo i ndihmon ata të qëndrojnë të kënaqur për disa orë pas vaktit tuaj. Mundohuni të hani një bar proteine ose të shkundni me të paktën 20 mg proteina.
- Për të bërë një vakt më të kënaqshëm, kombinoni ushqimet me bazë proteina me ushqime me fibra të lartë. Për shembull: bollgur me arra dhe fruta të thata, kos grek dhe mjedra, supë me perime dhe fasule, ose pulë të pjekur në skarë mbi një sallatë.
Hapi 3. Hani ushqime që ju ndihmojnë të ruani nivelet e energjisë
Disa ushqime ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur më gjatë. Ushqimet e plota, ose ato që janë më pak të përpunuara, zakonisht ju bëjnë të ndiheni të kënaqur më gjatë.
- Ushqimet e përpunuara treten shpejt dhe mund t’ju bëjnë të ndiheni më të uritur në krahasim me ushqimet e plota, të papërpunuara.
- Karamele, patate të skuqura ose ushqime të tjera të pasura me sheqer dhe yndyrë, por të ulëta në ushqim, do t’ju bëjnë të ndiheni të uritur më shpejt se ushqimet më pak të përpunuara.
- Mundohuni të bëni shumicën e vakteve tuaja kryesisht ushqime të papërpunuara, si fruta, perime, drithëra dhe proteina të ligëta.
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Disa lloje të ushtrimeve, të tilla si stërvitja me intensitet të lartë, mund të shtypin oreksin tuaj. Përveç kësaj, studimet kanë treguar se stërvitja e rregullt ndihmon trurin tuaj të marrë vendime më të mira gjatë gjithë ditës ose javës tuaj.
- Edhe pse disa studime mbështesin përdorimin e HIIT për kontrollin e oreksit, duhet të bëhen më shumë kërkime për të përcaktuar nëse është efektiv.
- Kur keni nevojë të merreni me tundimet e ushqimit, dëshirat e urisë ose ushqimin emocional, stërvitja e rregullt ndihmon në forcimin e funksionit ekzekutiv të trurit tuaj.
- Kardio është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të përfshirë, por edhe gjëra të tilla si joga mund t'i ndihmojnë njerëzit të merren me çështje në lidhje me ushqimin emocional.
- Mundohuni të bëni 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar ose 75 minuta ushtrime me intensitet të fortë çdo javë, plus 40 minuta stërvitje me forcë.
Hapi 5. Hani me kujdes
Ushqimi i kujdesshëm është një mënyrë e të ngrënit që mund t’ju ndihmojë të merreni më lehtë me urinë tuaj. Ndihmon në tërheqjen e vëmendjes tuaj ndaj ushqimit tuaj dhe mund të ndihmojë në rritjen e kënaqësisë suaj të përgjithshme me ushqimet tuaja.
- Kur hani, merrni kohën tuaj. Nëse hani shumë shpejt mund të përfundoni duke ngrënë shumë dhe të ndiheni sikur dëshironi akoma më shumë ushqim. Ju nuk i dhatë kohë trurit tuaj për të shijuar vaktin.
- Forconi veten të përqendroheni në vaktin tuaj. Cilat janë shijet? Teksturat? Si duket? Kur e detyroni trurin tuaj të përqëndrohet në vakt, mund ta bëjë më të lehtë të hani pak më pak dhe të ndiheni të kënaqur me më pak.
Metoda 3 nga 3: Ballafaqimi me Varfërinë
Hapi 1. Gjeni ushqime të lira që janë të ngopura
Ushqimet që janë të pasura me fibra dhe proteina janë shumë ngopëse, dhe shpesh shumë të lira.
- Orizi dhe drithërat e tjera të plota janë shumë të lira dhe mund t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur për periudha më të gjata.
- Fasulet e konservuara ose të thata janë burime shumë të shëndetshme të fibrave dhe proteinave. Fasule të qesura, të thata ose fasule të konservuara shpesh kushtojnë më pak se një dollar në supermarket.
- Në momentet kur buxheti juaj i ushqimit është më i bollshëm, rezervoni këto artikuj ose gatuajini paraprakisht dhe ngrini ato.
- Prerjet më pak të shtrenjta të mishit, të tilla si kofshët e pulës, prerjet në kocka dhe lëkurë, dhe pjesët më të vështira të viçit janë alternativa të mira për ata me një buxhet të rreptë.
Hapi 2. Provoni të blini në dyqane me zbritje, tregjet etnike dhe tregjet e fermerëve
Këto institucione shpesh kanë çmime më të mira që do t'ju lejojnë të shtrini një buxhet të vogël.
- Kuzhina indiane dhe meksikane shpesh përmbajnë përbërës si orizi dhe fasulet. Këto artikuj janë edhe më të lirë në tregjet etnike.
- Dyqanet e zbritjes së ushqimit shpesh shfaqin çmime shumë të lira për ushqimet e konservuara dhe të ngrira.
- Prodhimet e freskëta mund të jenë të vështira për tu arritur kur jeni me një buxhet. Vizitoni një treg fermerësh lokalë deri në fund të ditës. Easiershtë më e lehtë të gjesh pazare për produktet e freskëta pak para mbylljes pasi shitësit po përpiqen të shkarkojnë çdo tepricë.
Hapi 3. Shikoni programet e ndihmës urgjente të ushqimit
Këto programe mund t'ju ndihmojnë të gjeni lehtësim të menjëhershëm gjatë mungesës së ushqimit, si dhe ndihmë afatgjatë.
- Në Shtetet e Bashkuara, qeveria drejton një program të quajtur Programi i Ndihmës Urgjente të Ushqimit (TEFAP). Thirrni zyrën tuaj shtetërore për të kontaktuar me dikë që do të jetë në gjendje të ofrojë ndihmë të menjëhershme.
- Pranueshmëria për programet e asistencës ndryshon sipas shtetit. Ju do të duhet të kontaktoni agjencinë tuaj të mirëqenies shtetërore për të gjetur nëse familja juaj ka të drejtë për këto shërbime.
- Kontaktoni bankën tuaj lokale të ushqimit. Ata mund të jenë në gjendje t'ju ofrojnë një donacion urgjent një herë për t'ju ndihmuar të kaloni një krizë të menjëhershme ushqimore.
