Bustat e flluskave dallohen për një arsye. Forma e rrumbullakët, e shkëlqyeshme dhe e ngjashme me flluskat është një tërheqës i vëmendjes që e kanë zili burrat dhe gratë njësoj. Squats dhe ushtrimet e glute si goditjet dhe rrahjet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ndërtimin e prapanicës tuaj të flluskave. Ju gjithashtu mund të shtoni pesha për një sfidë shtesë! Ushtroni 2-3 herë në javë dhe përfshini 12-16 përsëritje të secilit ushtrim për të marrë rezultatet më të mira. Nëse jeni pas një përmirësimi të menjëhershëm të vitheve, vishni të brendshme të mbushura ose rroba që i përshtaten formës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndërtimi i një vithe flluskë me mbledhje
Hapi 1. Mësoni teknikën e duhur të mbledhjes
Qëndroni me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 ° dhe shtyni ijet tuaja mbrapa. Mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë gishtërinjtë tuaj. Mbani gjunjët të rreshtuar mbi mesin e këmbës. Drejtoni gjunjët për t'u kthyer në pozicionin tuaj fillestar.
- Mbani duart mbi ijet tuaja.
- Lëvizja është e ngjashme me uljen në një karrige.
- 1 përsëritje është 1 mbledhje.
Hapi 2. Kryeni mbledhje të ngushta për një stërvitje të thjeshtë me glute dhe kuadrat
Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe ngrini krahët para jush. Përkulni gjunjët në një kënd të drejtë dhe uluni poshtë aq sa është e rehatshme para se të ktheheni në pozicionin tuaj origjinal.
- Mbani gjunjët dhe duart së bashku ndërsa bëni mbledhje.
- 1 mbledhje është 1 përsëritje.
Hapi 3. Provo të bësh squats për një stërvitje të shpejtë të nofullës dhe kërcellit
Qëndroni drejt me krahët anash dhe këmbët tuaja së bashku. Uleni në një pozicion mbledhje me gjunjët në kënde të drejta në dysheme dhe krahët tuaj të shtrirë para jush. Këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Pastaj, hidheni përsëri në pozicionin në këmbë.
1 mbledhje është 1 përsëritje
Hapi 4. Bëni mbledhje me majë të gishtit për një ushtrim glute pa pajisje
Filloni me këmbët tuaja në tokë, pak më të gjera se supet tuaja, dhe gishtërinjtë tuaj në një kënd prej 45 °. Vendosini duart mbi ijet tuaja. Përkulni gjunjët në një mbledhje me këmbë të gjera, shtrëngoni prapanicën tuaj dhe ngrini thembrat tuaja nga dyshemeja. Gradualisht sillni thembrat tuaja në tokë dhe drejtoni përsëri gjunjët.
- Synoni të përkulni gjunjët aq larg sa të krijoni një kënd të drejtë me viçat dhe kofshët tuaja. Kjo kërkon shumë ekuilibër, kështu që ju mund të dëshironi të filloni duke u mbajtur në një mur.
- Kjo lëvizje është 1 përsëritje.
Hapi 5. Provoni mbledhje me kërcime të ulëta për një sfidë të peshuar
Vendosni këmbët tuaja së bashku dhe uluni në një kënd prej 90 °. Vazhdoni të bëni squat ndërsa kërceni dhe uleni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Pastaj kthehuni përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Qëndroni duke u ulur përgjatë gjithë kohës.
- Ju mund të mbani një shtangë dore ose peshë horizontalisht para gjoksit tuaj pasi të keni përsosur kërcimin. Mbajeni shtangën ose peshën afër trupit tuaj me të dyja duart në mënyrë që të mos dëmtojë kyçet e dorës, bërrylat ose nyjet e shpatullave.
- 1 mbledhje me kërcim të ulët është 1 përsëritje.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për të synuar glutët
Hapi 1. Kryeni goditje për një stërvitje të thjeshtë me glute
Qëndroni me krahët anash dhe këmbët larg gjerësisë së ijëve. Filloni me këmbën tuaj të majtë, duke u përkulur përpara dhe duke përkulur gjurin tuaj 90 °. Lëreni që gjuri juaj i djathtë pothuajse të pastrojë tokën. Shtyjeni fort nga dyshemeja me këmbën tuaj të majtë për t'u kthyer në një pozicion në këmbë dhe përsërisni në të njëjtën anë. Bëni një grup të plotë para se të kaloni në këmbën tjetër.
- Mbani gjurin tuaj të rreshtuar mbi nyjen e kyçit të këmbës në këmbën që mushkon përpara.
- Mbani një trap ose peshë në secilën dorë për një sfidë shtesë.
- 1 përsëritje është 1 kërcim me secilën këmbë.
Hapi 2. Bëni rrahje me glute për një stërvitje thelbësore dhe glute
Filloni me duart tuaja dhe gjunjët në tokë, me kyçet e dorës nën supet tuaja dhe gjunjët nën ijet tuaja. Ngrini 1 gju lart derisa kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë. Mbani gjurin tuaj të përkulur dhe përkulni gishtërinjtë tuaj. Ngadalë kthejeni gjurin në pozicionin origjinal dhe përsëritni lëvizjen me këmbën tjetër.
- Mbajeni shpinën të sheshtë dhe bërthamën tuaj të angazhuar gjatë stërvitjes.
- 1 goditje e fortë me secilën këmbë është 1 përsëritje.
Hapi 3. Provoni urat e glute për një ushtrim të thjeshtë të glute
Shtrihuni shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur. Shtrydhni grykët për të hequr prapanicën dhe pjesën e poshtme të shpinës nga toka, derisa ijet tuaja të përafrohen me bustin dhe kofshët. Mbani thelbin tuaj të stabilizuar dhe shtyllën kurrizore neutrale. Ulni ngadalë shpinën dhe ijet derisa legeni juaj të arrijë në tokë. Mos e rrumbullakosni kurrizin kur e ulni.
- Për një sfidë shtesë, mbani një shtangë dore ose shtangë midis eshtrave të ijëve tuaj.
- Sigurohuni që qafa juaj të jetë e rehatshme dhe mbajini shpatullat tuaja të futura brenda.
- Kjo lëvizje është 1 përsëritje.
Hapi 4. Rritni intensitetin tuaj të stërvitjes me pesha dhe breza ushtrimesh
Thjesht duke bërë disa ushtrime për një javë ose 2 nuk do t'ju japë një prapanicë flluskë. Ju do të keni nevojë t'i bëni këto ushtrime gjatë muajve dhe të rrisni intensitetin tuaj me kalimin e kohës. Shtimi i rezistencës ndaj këtyre ushtrimeve duke përdorur pesha dhe breza është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar intensitetin.
- Për shembull, mund të mbani një shtangë dore në secilën dorë ndërsa bëni mbledhje ose goditje. Provoni të filloni me një trap 5 b (2.3 kg) në secilën dorë dhe rrisni peshën ndërsa forca juaj rritet.
- Lidhni 1 fundin e një brezi ushtrimesh rreth 1 këmbë dhe skajin tjetër rreth kofshës tuaj para se të filloni të bëni goditje të forta për të shtuar rezistencë.
- Provoni ushtrime të tjera të peshuara të glute, të tilla si ngritjet e vdekjes ose ngritjet e këmbëve të pasme duke përdorur kabllo ose breza rezistence
- Mbani në mend se ndërtimi i muskujve kërkon lodhjen e muskujve tuaj, gjë që mund të kërkojë 2 deri në 5 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje për secilin ushtrim.
Metoda 3 nga 3: Opsionet e stilimit për të përmirësuar prapanicën tuaj
Hapi 1. Provoni të brendshme të mbushura për një prapanicë të menjëhershme me flluska
Blini brekë të mbushur ose jastëkë që rrisin prapanicën për të provuar. Zgjidhni një madhësi që është e rehatshme për ju dhe vishni rroba të ngushta për të parë transformimin. Provoni xhinse të ngushta, me bel të lartë ose një fustan bodycon për të treguar prapanicën tuaj të re.
- Të brendshme të mbushura mund të bëjnë një ndryshim dramatik në prapanicën tuaj. Mund të duhet pak kohë për t'u mësuar, kështu që përpiquni të mos ndiheni të vetëdijshëm dhe në vend të kësaj argëtohuni!
- Përndryshe, provoni veshje me formë të mbushur.
Hapi 2. Zgjidhni xhinse të ngushta me xhepa të vegjël dhe qepje në formë zemre
Lloji i xhinseve që vishni mund ta bëjë prapanicën tuaj të duket më e bukur dhe më e rrumbullakët. Shikoni për xhinse me qepje të rrumbullakosura në vend të drejtë në formë zemre mbi vithen tuaj. Xhepat duhet të jenë shumë më të vegjël se prapanica juaj dhe të vendosura në pjesën më të plotë.
- Xhepat që këndojnë brenda krijojnë pak një iluzion më të plotë.
- Xhinse të gjera ose të thara nuk do të theksojnë figurën tuaj.
Hapi 3. Vishni dollakë të ngushtë për të rritur kthesat tuaja
Dollakë të pajisur mirë mund të shndërrojnë shpejt një prapanicë të sheshtë në të rrumbullakët dhe tërheqëse. Mos kini frikë të përdorni ngjyra dhe stile të ndritshme për të tërhequr vëmendjen tek prapanica juaj.
- Dollakë dhe pantallona yoga janë të shkëlqyera për të stërvitur, për të kryer punë dhe për takime joformale.
- Leggings me ruching përgjatë qepjes së pasme mund të rrisin prapanicën tuaj edhe më shumë.
