Nëse jeni të shqetësuar se si dukeni nga mbrapa në bikini, keni disa opsione për të punuar drejt përmirësimit. Ju, natyrisht, mund të ushtroni dhe toni ato muskuj. Një opsion tjetër është humbja e peshës për të ndihmuar në zvogëlimin e asaj zone. Së fundi, mund të përdorni disa nga këto hapa për ta bërë atë zonë të duket më mirë pa shumë punë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi për një vithe më të fortë
Hapi 1. Provoni ushtrimet e urës
Për të bërë ushtrime urore, shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Me krahët në anët dhe pëllëmbët drejtuar lart, ngrini ijet lart kështu që kofshët dhe busti juaj të bëjnë një vijë të drejtë. Mbajeni për disa sekonda dhe pastaj uleni përsëri në pozicionin e fillimit.
Bëni 2 grupe me 20-25 përsëritje
Hapi 2. Bëni disa goditje gomari duke përdorur një brez rezistence
Filloni duke fiksuar dorezat e një brezi rezistence rreth këmbës dhe duke mbajtur mesin e brezit me gishtin e madh. Pastaj, ngrihuni në duart dhe gjunjët. Zgjateni këmbën që brezi i rezistencës është ngjitur mbrapa pas jush dhe lart në ajër. Kthejeni këmbën në pozicionin fillestar dhe përsëriteni disa herë.
- Pasi të stërvitni njërën këmbë, kaloni në këmbën tjetër.
- Bëni 2-3 grupe me 10-12 përsëritje.
Hapi 3. Provoni ngritje të peshuara të këmbëve anësore
Duke përdorur peshat e kyçit të këmbës, shtrihuni në anën tuaj dhe shtrini krahun më afër dyshemesë në mënyrë që të jetë drejt mbi kokën tuaj. Vendoseni dorën tuaj të lirë në ijë dhe sigurohuni që të dy këmbët tuaja të jenë të zgjatura. Kur të jeni gati, ngrini këmbën lart sa më lart që të mund të shkoni. Mbajeni për disa sekonda dhe pastaj ulni këmbën përsëri në pozicionin fillestar.
Bëni 3 grupe me 15 përsëritje
Hapi 4. Përdorni anët e gjata anësore për të synuar muskujt e vitheve
Për intensitet të shtuar, mund të shtoni shtangë dore.
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duart në ijet tuaja. Vendosja e duarve në ijet tuaja do t'ju detyrojë të përdorni muskujt tuaj bazë për ekuilibrin. Nëse përdorni shtangë dore, mbani krahët drejt poshtë.
- Ende drejtuar përpara, lëvizni këmbën tuaj të djathtë rreth 2 këmbë (0.6 m) në të djathtë. Përkulni këmbën e djathtë ndërsa vendosni peshën në këmbën tuaj të djathtë; këmba juaj e majtë duhet të qëndrojë drejt. Mbani të dy këmbët drejtuar përpara dhe duart në ijet tuaja.
- Shtyjeni me thembrën tuaj të djathtë për t'u kthyer në pozicionin origjinal.
- Përsëriteni ushtrimin në anën e majtë; bëni 3 grupe me 10 përsëritje nëse përdorni pesha, ose 20 përsëritje nëse nuk përdorni pesha.
Hapi 5. Provoni mbledhjet themelore
Squats punojnë si kofshët ashtu edhe prapanicën tuaj. Nëse dëshironi të rrisni intensitetin, mund të shtoni pesha.
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duart mbi ijet.
- Përkulni gjunjët në linjë me gishtërinjtë tuaj, sikur të uleni në një karrige. Mbani thembrat tuaja poshtë dhe nxirrni prapanicën jashtë. Mos harroni të mbani shpinën drejt; duke u përkulur përpara ndërsa bëni mbledhje do të bëjë stres në shpinë.
- Kthehuni në pozicionin origjinal; bëni 1-3 grupe me 10-20 përsëritje. Ju mund të dëshironi të bëni më pak nëse përdorni pesha.
Hapi 6. Bëni një regjiment ditor të shtytjeve
Pushups punojnë shumë nga trupi juaj, përfshirë muskujt e vitheve. Ata gjithashtu punojnë krahët, gjoksin dhe stomakun tuaj.
- Shtrihuni në dysheme me barkun tuaj drejt dyshemesë dhe pëllëmbët lart nga supet tuaja, pëllëmbët poshtë. Bërrylat tuaja duhet të jenë në ajër.
- Vendosni gishtërinjtë tuaj në dysheme në mënyrë që thembrat tuaja të jenë në ajër.
- Shtyjeni trupin tuaj në ajër me krahët tuaj, duke u siguruar që ta mbani trupin drejt dhe të kontraktoni vithet dhe kofshët. Përsëriteni derisa të filloni të ndiheni të lodhur. Bëni një pushim dhe më pas bëni më shumë.
- Për ta bërë më të lehtë kur filloni, mund të bëni shtytje me gjunjët në tokë dhe jo me këmbët tuaja.
Hapi 7. Përdorni mbledhjet e baletit
Këto mbledhje gjithashtu punojnë në kofshët dhe muskujt e këmbëve, duke ndihmuar në tonifikimin e tyre.
- Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave me gishtërinjtë e këmbëve të kthyer nga ana. Ju mund t'i vendosni duart para jush ose në ijet tuaja, për aq kohë sa trupi juaj qëndron drejt dhe drejtë gjatë gjithë stërvitjes.
- Përkulni gjunjët mbi këmbët tuaja dhe mbajeni prapanicën të futur brenda.
- Kthehuni në pozicionin origjinal; bëni 1-3 grupe me 10-20 përsëritje.
Hapi 8. Tonifikoni këmbët dhe krahët tuaj duke arritur në gjunjë
Si një shtesë e shtuar, arritja e goditjeve ju ndihmon të ndërtoni forcë dhe ekuilibër në këmbët tuaja.
- Qëndroni me duart në anën tuaj dhe këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
- Ecni përpara në këmbën tuaj të djathtë, dhe pastaj shtrini të dy duart përpara për të prekur këmbën tuaj të djathtë (ose sa më afër që të mundeni).
- Kthehuni në pozicionin origjinal dhe përsëritni ushtrimin në anën e majtë; bëni 1-3 nga 10-20 përsëritje në secilën këmbë.
- Nëse dëshironi të tonifikoni krahët tuaj më shumë me këtë manovër, mund të shtoni shtangë dore dhe një bicep curl kur të dilni. Përkulja e bicepsit është kur ngrini peshat nga beli në shpatulla me pëllëmbët tuaj të kthyer lart, duke lëvizur vetëm krahun tuaj të poshtëm. Ndërsa lëvizni krahët prapa drejt këmbëve, ktheni duart me fytyrë poshtë.
Hapi 9. Prekni gishtat e këmbëve
Prekja e gishtërinjve nuk mund të tingëllojë aq e fortë, por sa herë që ngriheni përsëri, ju përdorni muskujt në pjesën e pasme dhe i tonifikoni ato, kjo është arsyeja pse ajo njihet edhe si ngritje e vdekur.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
- Përkuluni përpara nga ijet tuaja derisa shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Duart tuaja mund të jenë në këmbët tuaja, ose majat e gishtërinjve tuaj mund të tregojnë drejt dyshemesë me krahët drejt.
- Kthehuni në pozicionin origjinal; bëni 1-3 grupe me 10-20 përsëritje.
Hapi 10. Përfshini më shumë lëvizje në jetën tuaj të përditshme
Vallëzoni rreth kuzhinës ndërsa jeni duke bërë darkë. Hula-hoop me fëmijën tuaj në një pasdite të ngrohtë. Shtimi i më shumë lëvizjeve do t'ju ndihmojë të tonifikoni në përgjithësi, përfshirë prapanicën tuaj. Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Pse duhet të vendosni duart në ijet tuaja kur bëni goditje të gjata anësore?
Do të ushtrojë krahët tuaj.
Provo përsëri! Ka shumë mënyra për të tonifikuar dhe stërvitur krahët ndërsa punoni drejt një trupi të mrekullueshëm bikini, por vendosja e duarve në ijet tuaja nuk është njëra prej tyre. Megjithatë, ka arsye të tjera për të vënë duart mbi ijet tuaja që do të përfitojnë stërvitjen tuaj! Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Formshtë forma më e lehtë e ushtrimit.
Jo! Nëse sapo po filloni me stërvitje të caktuara, sigurisht që mund t'i modifikoni ato, si të bëni shtytje në gjunjë në vend të këmbëve. Sidoqoftë, vendosja e duarve në ijet tuaja në anët e gjata anësore do ta bëjë stërvitjen më sfiduese, jo më pak! Ka një mundësi më të mirë atje!
Do të ndihmojë në mbrojtjen e nyjeve tuaja.
Jo domosdoshmërisht. Reallyshtë me të vërtetë e rëndësishme të mbroni nyjet tuaja kur filloni të stërviteni. Për shembull, gjithmonë sigurohuni që gjunjët tuaj të kapin gishtërinjtë kur gërvishteni ose mushkëroni. Vendosja e duarve në ijet tuaja nuk do të ndihmojë shumë në mbrojtjen e nyjeve tuaja. Provo përsëri…
Do t'ju detyrojë të përdorni muskujt tuaj bazë për ekuilibrin.
Korrekt! Nëse vendosni duart në ijet tuaja, do t'ju duhet të balanconi veten, dhe këtu vjen thelbi juaj! Forcimi i muskujve tuaj bazë përmes balancimit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar drejt trupit perfekt të bikinit. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Dietë për të holluar të pasmet tuaja
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të kalorive në përgjithësi
Në përgjithësi, ju duhet të digjni më shumë kalori përmes aktivitetit të rregullt dhe stërvitjes sesa asaj që merrni përmes ushqimit për të humbur peshë.
- Një mënyrë për të ngrënë më pak është të përdorni pjata më të vogla, të cilat do t’ju inkurajojnë t’i shërbeni vetes porcione më të vogla.
- Një mënyrë tjetër për të gjetur sa kalori jeni duke ngrënë, dhe kështu, zvogëloni ato është të mbani një ditar ushqimi. Thjesht shkruani gjithçka që hani në ditë, përfshirë madhësinë e porcioneve, pastaj llogaritni kaloritë tuaja duke përdorur një numërues të kalorive në internet. Ju gjithashtu mund të gjeni aplikacione për telefonin tuaj që do t'ju ndihmojnë të numëroni kaloritë.
Hapi 2. Ndërroni karbohidratet për perimet
Në vend të patate të skuqura në drekë, zgjidhni brokolin në vend. Kur kaloni nëpër makinë, zgjidhni një sallatë anësore në vend të patateve të skuqura. Në darkë, hani spinaq në vend të një tas orizi. Duke bërë disa ndërprerës të thjeshtë, do të ulni marrjen tuaj të kalorive ndërsa hani ende aq sa të ndiheni të ngopur. Përveç kësaj, fibra shtesë do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur.
Mos harroni kur jeni duke marrë një sallatë që jo të gjitha sallatat janë të shëndetshme. Disa kanë djathëra yndyrore ose salcë që shtojnë kalori shtesë. Kërkoni sallata që janë kryesisht perime dhe fruta me salcë me yndyrë të ulët, megjithëse sigurohuni që të shtoni pak proteina nëse është vakti juaj kryesor
Hapi 3. Hani më shumë proteina
Proteinës i duhet pak kohë për tu tretur, që do të thotë se ju qëndroni të ngopur për më gjatë. Hani një mëngjes të pasur me proteina, të tilla si disa vezë të ziera të shoqëruara me fruta, për të qëndruar më të ngopur gjatë gjithë ditës.
Hapi 4. Lehtësoni sheqerin
Sheqeri mund të shtohet shpejt kur është fjala për kaloritë, veçanërisht nëse e pini atë në lëng ose sode. Gjithashtu, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që gratë të hanë vetëm rreth 6 lugë çaji sheqer të shtuar në ditë. Sheqernat në fruta dhe perime janë të mira, por përpiquni të hiqni sheqerin e rafinuar ku të keni mundësi.
- Gjithmonë shikoni etiketat e ushqimit. Ushqimet mund të kenë shtuar sheqerna pa e kuptuar, siç janë bukët, salcat dhe erëzat. Mos harroni se sheqeri mund të jetë me emra të tjerë, të tillë si "shurup misri me fruktozë të lartë", "melasë" dhe "sakarozë".
- Shtoni shije të tjera për të zëvendësuar sheqerin. Për shembull, mund të shtoni kanellë në kafenë tuaj në vend të sheqerit ose ëmbëlsuesit.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Si mund të ju ndihmojë të hani vezë të ziera për mëngjes për të marrë trupin perfekt të bikinit?
Ka pak sheqer.
Pothuajse! Me një mëngjes si ky, ju mund të merrni parasysh shtimin e një ane të frutave, e cila është e ulët në sheqerna të rafinuar. Megjithatë, ky mëngjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hyrë në formë bikini për disa arsye. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Highshtë e pasur me proteina.
Provo përsëri! Ushqimet e pasura me proteina janë një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë sepse do të ndiheni të ngopur për më gjatë sesa nëse keni ngrënë karbohidrate ose sheqerna. Megjithatë, kjo nuk është arsyeja e vetme për të fikur kiflin tuaj të mëngjesit. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Ashtë një alternativë e shëndetshme për mëngjeset e tjera.
Mbylle! Kur punoni drejt trupit të përsosur të bikinit, do t'ju duhet të bëni disa zgjedhje midis asaj që dëshironi të hani dhe asaj që është e mirë për ju. Mëngjesi i pasur me proteina dhe i ulët në sheqerna të rafinuar janë një zgjedhje më e mirë. Por kjo nuk është arsyeja e vetme për të bërë kalimin. Provoni një përgjigje tjetër…
Të gjitha sa më sipër.
Korrekt! Ekzistojnë disa arsye të rëndësishme për të marrë parasysh zakonet tuaja të të ngrënit nëse doni një trup të përsosur bikini. Kalimi nga një dietë e pasur me sheqerna dhe karbohidrate në atë me më shumë proteina, sigurisht që do t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Theksimi i një Vithe të Madhe Bikini
Hapi 1. Hiqni flokët e padëshiruar
Nuk është sekret që flokët do të rriten aty ku nuk i dëshironi. Nëse keni flokë të padëshiruar që shfaqen rreth bikinit tuaj në pjesën e pasme, provoni të depiloheni ose të rruheni për ta hequr atë.
Ju gjithashtu mund të përdorni një krem për heqjen e flokëve për të hequr qimet e padëshiruara, por sigurohuni që ta testoni atë në një pjesë të vogël të lëkurës së pari për të parë nëse irriton lëkurën tuaj
Hapi 2. Eksfoloni lëkurën tuaj
Përdorni një pastrim të butë në të gjithë dushin për të ndihmuar në heqjen e lëkurës së vdekur. Heqja e lëkurës së vdekur do ta bëjë lëkurën tuaj të ndihet më e butë dhe të duket më e lëmuar.
Hapi 3. Rri lëkurën tuaj pa rrezet e dëmshme
Përdorni një locion ose krem për rrezitje për t’i dhënë lëkurës tuaj atë pamje të puthur nga dielli pa përdorur në të vërtetë diellin ose shtratin për rrezitje. Thjesht përdorni një pasqyrë për të aplikuar kremin në mënyrë të barabartë në trupin tuaj, duke u siguruar që të shkoni lehtë në zonat problematike si gjunjët, bërrylat dhe fytyrën tuaj. Sigurohuni që të provoni rrobat e banjës para rrezitjes për të siguruar që të mbuloni të gjithë lëkurën që shfaqet, përfshirë zonën përreth vitheve tuaja.
- Për një nxirje me pamje joshëse, provoni produkte si Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel ose Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, të dyja të cilat u vlerësuan shumë nga Total Beauty. Kujdes, megjithatë, ato mund të jenë pak të kushtueshme.
- Kremrat më të mirë për rrezitje sot nuk përdorin ngjyrë ose njollë. Përkundrazi, ata përdorin DHA për të ndryshuar ngjyrën e lëkurës tuaj.
Hapi 4. Hidratoni lëkurën tuaj
Përdorni një locion hidratues kur dilni nga dushi ose para gjumit për ta mbajtur lëkurën tuaj të shëndetshme dhe të duket e lëmuar.
Hapi 5. Zgjidhni bikinit e duhura për formën tuaj
Jo të gjithë duken mirë me të njëjtat bikini, prandaj zgjidhni atë të duhurin për trupin tuaj.
- Nëse lakoheni në ijet dhe kofshët, zgjidhni një bikini me prerje të lartë, pasi bikinit e tjerë mund t’ju ndërpresin çuditërisht. Përveç kësaj, kjo prerje do të shtojë centimetra vizual në këmbët tuaja, duke i bërë ato të duken më të gjata. Provoni një bikini me fije, pasi mund të strehojë kthesat tuaja.
- Nëse zona juaj e problemit është stomaku juaj, zgjidhni pantallona të shkurtra për djem me kontroll të stomakut. Jo vetëm që do të hollojë barkun tuaj, por kostumi do t’ju nxjerrë në pah prapanicën bikini të gatshme për verë.
- Nëse jeni më të mëdhenj në vithe dhe kofshë, provoni bikini me kaçurrela dhe një fund të vogël. Një skaj i vogël mund të ndihmojë në fshehjen e zonave problematike dhe valëzimet shtojnë gjatësinë, që do të thotë se mund ta rregulloni lart ose poshtë sipas nevojës.
- Nëse jeni atletik, provoni një bikini me fije. Bikinit me fije shtojnë më pak masë në trupin tuaj tashmë muskulor.
- Shmangni materialet me shkëlqim. Materiali me shkëlqim do të tregojë çdo përplasje në trupin tuaj, duke nxjerrë në pah zonat problematike. Në vend të kësaj, zgjidhni bikini të ngurta me ngjyra të ftohta.
Hapi 6. Hani më pak kripë
Kripa mund t’ju bëjë të fryrë, gjë që mund të bëjë që gjithçka të duket më e madhe në bikini. Përdorni barëra në vend të kripës në vakte dhe kontrolloni menutë për opsionet e ulëta të natriumit. Gjithashtu, lexoni gjithmonë etiketat, pasi shumë produkte kanë shtuar kripë.
Hapi 7. Qëndroni drejt
Përdorimi i qëndrimit të duhur do të ndihmojë që i gjithë trupi juaj të duket më mirë, pasi ngre zonat problematike dhe e tërheq lëkurën më fort.
Hapi 8. Mos harroni se askush nuk është perfekt
Ju mund të mos keni prapanicën e saktë të bikinit që dëshironi, por kjo nuk duhet t’ju ndalojë të spërkateni në valë ose të hidheni në pishinë me të dashurat tuaja më të mira. Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Pse duhet të shmangni një kostum banje të bërë nga materiale me shkëlqim?
Ato janë më të shtrenjta.
Jo domosdoshmërisht. Ju mund të gjeni një kostum banje me çdo buxhet, nëse jeni të gatshëm të bëni ndonjë gërmim. Megjithatë, konsideroni të anashkaloni pëlhurat me shkëlqim, nëse kërkoni një bikini që thekson vithet tuaja! Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Pëlhura me shkëlqim nxjerrin në pah zonat problematike.
Ashtu eshte! Nëse jeni ende duke punuar drejt trupit tuaj perfekt të bikinit, do të dëshironi të zgjidhni kostume banje me ngjyra të forta. Këto do t'ju ndihmojnë të fshehni gunga dhe t'ju bëjnë të ndiheni më të sigurt! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Ata fshehin kthesat tuaja.
Provo përsëri! Të gjithë kanë lloje të ndryshme të trupit, dhe ka mënyra për t'u veshur për të gjithë trupat. Sidoqoftë, ju do të dëshironi të shmangni materialet me shkëlqim më shumë për atë që ata tregojnë sesa ato që nuk tregojnë. Ka një mundësi më të mirë atje!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Këshilla
- Mbajtja e shpinës drejt gjatë stërvitjes do të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj, i cili nga ana tjetër ju bën të dukeni më mirë në bikini.
- Sfidoni veten me pesha. Ju mund të modifikoni ushtrimet e duarve mbi ijet për të pasur krahët drejt nga të dyja anët. Filloni me 3 paund dhe punoni deri në 5 ose 8 paund.
Paralajmërimet
- It'sshtë e rëndësishme që ta mbani bustin drejt për dreq anësor, mbledhje bazë, mbledhje baleti dhe ushtrime të zhytjes në këmbë për të shmangur stresin në shpinë.
- Mos ndërmerrni ushtrime të rënda nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim.
- Ngrohuni me disa shtrirje aktive, si lëkundjet e këmbëve, ngritjet e gjunjëve dhe rrathët e këmbëve, para se të bëni këto ushtrime për të ndihmuar në parandalimin e tendosjes së muskujve.
