Marrja e një prapanicë më të ngushtë kërkon punë dhe përkushtim, por është një qëllim i arritshëm nëse bëni përpjekje. Filloni me ushtrime të synuara si mbledhje, ura dhe goditje. Shtojini ushtrimeve tuaja totale duke marrë shkallët sa herë që është e mundur, duke u bashkuar në një klasë stërvitjeje dhe duke bërë shëtitje. Përqendrohuni në gjendjen e lëkurës tuaj dhe synoni një vithe më të fortë duke qëndruar të hidratuar, duke ngrënë ushqime që rrisin kolagjenin dhe duke pakësuar kripën.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve të synuara
Hapi 1. Provoni një ushtrim fillestar
Filloni me një ushtrim të thjeshtë si rritja anësore, për të cilën do të keni nevojë për dy pesha 5 paund dhe një stol hap (të disponueshëm në dyqanet sportive, dyqanet dhe në internet). Qëndroni me anën tuaj të djathtë në stol, një peshë në secilën dorë, të mbajtur para kofshëve tuaja. Shkoni anash mbi stol me këmbën tuaj të djathtë dhe shtrydhni gluterat tuaja. Mbajeni për një numërim tre, pastaj tërhiqeni poshtë. Bëni këtë 15 herë në secilën anë, duke punuar deri në tre grupe të plota.
Hapi 2. Bëni mbledhje
Vendosni këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, duke u siguruar që këmbët tuaja të jenë të kënduara pak nga jashtë. Uleni trupin poshtë, sikur të jeni ulur në një karrige, duke e zhvendosur peshën drejt thembrave tuaja. Mbajeni veten në këtë pozicion për 5 deri në 10 sekonda, pastaj ngrihuni përsëri. Bëni dy deri në tre grupe me nga 15 përsëritje.
- Për të modifikuar stërvitjen tuaj me mbledhje, ndryshoni kohëzgjatjen e stërvitjes - për shembull, provoni ta ulni veten në një mbledhje më ngadalë në intervale të ndryshme (p.sh. ulni trupin tuaj në një mbledhje brenda 2 sekondave pesë herë, pastaj uleni veten për 5 sekonda të plota pesë herë, e kështu me radhë).
- Synoni të stërviteni muskujt tuaj të paktën 2-3 herë në javë nëse po përpiqeni t'i bëni ato më të forta.
Hapi 3. Provoni të ecni në mbledhje
Vendosni këmbët tuaja drejtpërdrejt nën ijet tuaja dhe ulni trupin tuaj në një mbledhje. Me këmbën tuaj të djathtë, dilni në të djathtë aq sa mundeni pa gjurin tuaj të kthyer nga brenda. Pastaj ecni djathtas me këmbën tuaj të majtë në mënyrë që të jeni në pozicionin fillestar të mbledhjes me këmbët nën ijet tuaja. Mbani legenin dhe trupin drejt. Përfundoni 10 hapa, pastaj bëni 10 hapa në të majtë. Bëni tre grupe. Me
Hapi 4. Bëni ushtrime urë
Vendosni një dyshek ushtrimesh në tokë; shtrihuni në shpinë, me gjunjët e përkulur në gjerësinë e shpatullave. Futni ijet tuaja lart, duke ngritur prapanicën derisa trupi juaj të jetë i drejtë. Mbajeni disa sekonda, pastaj uleni poshtë. Bëni tre deri në pesë grupe me 10 - 15 përsëritje.
- Shtoni pesha për të intensifikuar këtë ushtrim. Mbani peshat në ijë për të rritur rezistencën.
- Eksperimentoni me lartësinë e ngritjes së ijeve tuaja. Ju mund të gjeni se i përdorni më mirë gluterat tuaja me një ngritje të ulët prej vetëm një ose dy centimetra mbi dyshek.
Hapi 5. Provoni goditjet e gomarit
Të njohura edhe si goditje jashtë, këto janë fantastike për të punuar muskujt tuaj gluteal. Filloni me duart dhe gjunjët në një dyshek ushtrimesh. Mbani duart nën supet tuaja dhe gjunjët nën ijet tuaja. Filloni lart e lart me këmbën tuaj të djathtë, duke e mbajtur gjurin të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Kjo duhet të vendosë kofshën, prapanicën dhe ijën tuaj në një vijë të drejtë me bustin tuaj. Duke e mbajtur këmbën të përkulur, ulni gjurin, por mos e prekni mat. Bëni 15 përsëritje, pastaj ndërroni anët.
Hapi 6. Praktikoni goditjet
Filloni të qëndroni me këmbët tuaja së bashku. Me këmbën e djathtë, bëni një hap të madh prapa, duke u ulur pak mbi atë këmbë. Kthehuni në pozicionin tuaj në këmbë. Përsëriteni me këmbën e majtë dhe bëni tre grupe nga 10 - 15 përsëritje.
Hapi 7. Bëni një drekë të shkurtër
Ky ushtrim mund t'i japë prapanicës tuaj një ngritje të bukur. Filloni me këmbët tuaja së bashku. Hapni këmbën tuaj të djathtë mbrapa dhe prapa të majtës, ndërsa përkulni gjurin tuaj të djathtë poshtë në mënyrë që të bini në një pozicion kërcimi. Duhet të duket sikur po bëni një shkurtim. Pastaj shtyjeni lart dhe hapni këmbën përsëri në pozicionin fillestar. Bëni të njëjtën lëvizje duke përdorur këmbën e majtë. Provoni të bëni tre grupe prej 10 - 15 goditje me secilën këmbë.
Hapi 8. Provoni një ushtrim kërcimi
Provoni një kërcim anësor; qëndroni të kthyer me anën tuaj të djathtë 2 deri në 4 metra larg nga një stol hapash. Uluni pak dhe hipni mbi hapin anash, duke u ulur në këmbën tuaj të djathtë; përkulni gjunjët dhe hidheni përsëri poshtë, duke u ulur në këmbën tuaj të majtë. Vazhdoni para dhe mbrapa 15 herë, pastaj ndërroni anët dhe përsëritni. Bëni tre grupe nga secila.
Ushtrimet e kërcimit janë të shkëlqyera për sytë tuaj. Provoni kërcime të dyfishta nga njëra anë në tjetrën, në këmbë kërcime të gjera, kërcime kërcimi dhe kërcime në kuti
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi kur është e mundur
Hapi 1. Merrni shkallët
Vendosni të ngjitni shkallët sa herë që është e mundur (p.sh. në vend që të merrni një ashensor në punë çdo mëngjes) për të shtuar stërvitjen e tonifikimit të vitheve në ditën tuaj. Për përfitim shtesë, provoni të merrni dy shkallë në të njëjtën kohë. Provoni të përdorni një makinë për ngjitjen e shkallëve në palestër, e cila është një mënyrë e mirë për të bërë një stërvitje të plotë të ngjitjes së shkallëve.
Hapi 2. Bashkohuni në një klasë gjimnastikë
Klasat e aerobikës janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur një orar të rregullt ushtrimesh dhe për të qëndruar të motivuar në lidhje me stërvitjen tuaj. Ndërsa çdo klasë stërvitore do të funksionojë drejt shtrëngimit të vitheve tuaja në planin afatgjatë, disa kanë përfitime më të menjëhershme. Klasat e rrotullimit, për shembull, ofrojnë një stërvitje intensive të fokusuar në pjesën e poshtme të trupit. Ju gjithashtu mund të provoni të merrni klasa baleti nëse nuk ju pëlqen gjimnastika.
Ju gjithashtu mund të kërkoni klasa të drejtuara posaçërisht drejt stërvitjeve të prapanicës (p.sh. "Booty Kickin 'Step" në palestrën Crunch në New York City)
Hapi 3. Shkoni për një rritje
Ecja është një stërvitje e shkëlqyer - vetëm një orë ecje mesatarisht e lodhshme dhe e fuqishme djeg mbi 400 kalori, duke tonifikuar këmbët dhe vithet tuaja gjatë procesit. Kur moti e lejon, kërkoni në internet shtigje shëtitjeje pranë jush, mundësisht në terren kodrinor për një sfidë të shtuar në stërvitjen tuaj; planifikoni me kujdes rrugën tuaj dhe sigurohuni që të sillni një shok me vete për siguri. Vishni këpucë të forta me thembra të trasha dhe gome për të parandaluar rënien dhe për të mbrojtur këmbët tuaja.
Sillni ujë, ushqime, telefonin tuaj celular, një çantë të ndihmës së parë, një hartë dhe një xhaketë ose ombrellë të lehtë në rast shiu
Metoda 3 nga 3: Nxitja e karburantit trupit tuaj në rrugën e duhur
Hapi 1. Hidratoni sa më shumë që të jetë e mundur
Qëndrimi i hidratuar mund ta mbajë lëkurën tuaj të fortë dhe të zvogëlojë shfaqjen e celulitit. Pini sa më shumë ujë gjatë ditës dhe zgjidhni ushqime të pasura me ujë si shalqi, kastravec, karrota, marule, kungull i njomë dhe lakërishe.
Hapi 2. Hani ushqime që stimulojnë prodhimin e kolagjenit
Kolagjeni është proteina kryesore strukturore që gjendet në lëkurë, dhe prodhimi i tij është i nevojshëm për lëkurë të fortë, rinore dhe të lëmuar. Për të shtrënguar lëkurën (dhe prapanicën tuaj), hani ushqime që parandalojnë prishjen e kolagjenit dhe stimulojnë rritjen e tij në trup. Disa nga këto ushqime përfshijnë:
- Fara luledielli
- Chilis
- Boronica
- Peshk me vaj, si trofta
- Vaj ulliri
- Çokollate e zezë
Hapi 3. Ulni kripën
Kripa e tepërt mund të bëjë që trupi të mbajë ujin, gjë që mund ta bëjë celulitin të duket më keq. Qëndroni larg ushqimeve të përpunuara, të cilat në përgjithësi janë të larta në natrium, dhe jini vigjilentë në lidhje me leximin e informacionit ushqyes në paketimin e produktit. Vini re se produktet si sode, ëmbëlsira me rostiçeri dhe mish të shijshëm janë të gjitha në mënyrë mashtruese të larta në kripë.
Këshilla
- Pasi të mësoheni me orarin tuaj të ri të stërvitjes, rrisni numrin e përsëritjeve që bëni për grup.
- Para stërvitjes, mos harroni të bëni një ngrohje, të tilla si vrapimi në vend ose kërcimi. Pas stërvitjes, qetësohuni duke bërë shtrirje të ngadalta.
- Rritja e numrit të grupeve që bëni kur stërvitja e forcës do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj. Nëse jeni duke kërkuar të rrisni madhësinë e muskujve, do t'ju duhet të ndryshoni rutinën tuaj çdo tetë javë ose më shumë. Prapanica juaj duhet të jetë pak e lënduar për një ose dy ditë pas stërvitjes.
- Mos harroni të mbani stërvitjen tuaj të ekuilibruar. Mos i përdorni gluterat pa forcuar këmbët dhe ijet. Squats dhe lunges janë ushtrime të shkëlqyera që punojnë të gjithë këta muskuj.
- Mos harroni të punoni në thelbin dhe pjesën e sipërme të trupit.
- Ju nuk mund të shihni ndonjë ndryshim deri në disa javë ose muaj pasi të filloni të stërviteni.
