Dieta juaj mund të hidhet jashtë ekuilibrit ose mund të keni vështirësi të mbani peshën tuaj nëse porcionet tuaja bëhen shumë të mëdha. Shumë njerëz do të përdorin një peshore ushqimi ose një filxhan matës për të qenë më të saktë me kontrollin e pjesëve. Sidoqoftë, nuk është realiste të nxjerrësh një peshore ushqimore sa herë që ulesh për një vakt. Ju do të duhet të hamendësoni ose vlerësoni se si duket madhësia e duhur e pjesës. Për fat ka disa truke që mund t'i përdorni për t'ju ndihmuar të vlerësoni madhësinë e porcionit me një saktësi të mirë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Duke menduar se si duket një madhësi e porcionit
Hapi 1. Krahasoni racionet e matura me duart tuaja
Një mënyrë e thjeshtë për të vlerësuar madhësinë e porcioneve të ushqimeve është duke përdorur duart tuaja. Meqenëse është pjesë e trupit tuaj, është një mjet matës shumë i përshtatshëm edhe nëse jeni jashtë në një restorant të mrekullueshëm. Sidoqoftë, duart e secilit janë të ndryshme, kështu që praktikoni së pari të matni porcionet dhe krahasojini ato me duart tuaja për të marrë një ide se si duhet të duken. Përdorni këto udhëzime kur përpiqeni të vlerësoni madhësinë e një pjese:
- 2 gota do të futen në duart tuaja nëse ato janë kapur së bashku. Kjo në përgjithësi duhet të jetë madhësia e vaktit tuaj total.
- 1 filxhan ose 8 oz është e barabartë me grushtin tuaj. Nëse keni duar të mëdha, grushti juaj mund të jetë 10 oz ose pak më shumë se një filxhan.
- 1/2 filxhan ose rreth 4 oz është madhësia e një pëllëmbë të kupuar.
- 3 oz është sa madhësia e pëllëmbës suaj.
- 1 lugë gjelle është madhësia e majës së gishtit të madh.
- 1 lugë çaji është madhësia e majës së gishtit tuaj tregues.
Hapi 2. Mendoni për artikujt tuaj të preferuar sportiv
Nëse keni duar më të mëdha ose dëshironi të përdorni objekte të tjera për t'ju ndihmuar të keni një pamje më të mirë të madhësive të porcioneve, provoni të përdorni disa nga artikujt tuaj të preferuar sportiv. Provo:
- 2 gota do të jenë sa madhësia e një topi të butë.
- 1 filxhan ose rreth 8 oz është madhësia e një bejsbolli.
- 1/2 filxhan ose rreth 4 oz është madhësia e një topi tenisi.
- 2 lugë është madhësia e një topi golfi.
- 1 oz është madhësia e 4 zareve.
Hapi 3. Ndani pjatën tuaj
Një mënyrë tjetër për t'ju ndihmuar të shihni jo vetëm se çfarë madhësie të porcionit duhet të hani, por si duhet të përshtaten në të gjithë vaktin tuaj, është duke përdorur metodën e pjatës. Ndani një pjatë 10 inç në mënyrë që:
- Një e katërta e pjatës është e rezervuar për ushqimet me bazë proteina.
- Një e katërta e pjatës duhet të lihet për ushqimet me bazë niseshteje.
- Gjysma e mbetur e pjatës duhet të ndahet midis frutave dhe perimeve.
- Vini re se frutat nuk duhet të përbëjnë gjysmën e plotë të pjatës. Më së shumti duhet të jetë rreth një e katërta e pjatës. Perimet, megjithatë, mund të jenë e gjithë gjysma e pjatës.
Hapi 4. Praktikoni matjen e pjesëve
Për të përmirësuar aftësinë tuaj për të vlerësuar një pjesë kur e shihni, praktikoni ta ndani atë në shtëpi. Përdorni gota matëse dhe një shkallë ushqimi për të matur llojet e ndryshme të pjesëve të ushqimit për ushqimet tuaja për një javë dhe kushtojini vëmendje asaj se si duken pjesët. Pastaj, matni porcionet për një ditë çdo javë për të ndihmuar në kalibrimin e aftësisë tuaj për të njohur madhësinë e porcionit.
Pjesa 2 nga 3: Ndjekja e Udhëzuesve të Madhësisë së Pjesës për Grupet e Ushqimit
Hapi 1. Synoni për 3-4 oz ushqime të bazuara në proteina
Çdo grup ushqimor vjen me rekomandimet e veta për madhësinë e porcionit. Ushqimet me bazë proteina, madje edhe ato ushqyese, ende duhet të maten dhe të kontrollohen në pjesë.
- Në përgjithësi, nëse po matni ose shikoni sytë me ushqime me bazë proteina, synoni rreth 3-4 gramë ose rreth 1/2 filxhan për racion.
- Nëse po vlerësoni madhësinë e kësaj pjese, kjo do të jetë një pëllëmbë e vogël e plotë, madhësia e librit tuaj të kontrollit ose afërsisht madhësia e një kuvertë kartash.
- Për shembull, 3-4 oz pulë, derri ose peshk është një racion dhe një e gjysmë deri në dy vezë është një servim.
- Arrat, edhe pse një ushqim i bazuar në proteina, janë më të larta në yndyrë dhe vijnë me një sugjerim më të vogël servimi. Nëse jeni duke ngrënë arra, matni 1 oz arra për racion.
- Në përgjithësi, të rriturit duhet të synojnë rreth dy racione 3-4 gramë ushqime të bazuara në proteina çdo ditë.
Hapi 2. Hani një gotë qumështi 1 ose 2 gota
Qumështi është një grup ushqimor që përmban një sasi të lartë të proteinave. Sidoqoftë, produktet e qumështit janë ende të ndara në një grup të ndryshëm ushqimor dhe kanë rekomandime të ndryshme për madhësinë e shërbimit.
- Kur keni një ushqim të bazuar në ditar, madhësia e shërbimit mund të ndryshojë. Matni 8 oz qumësht të lëngshëm dhe 1-2 gota me forma të tjera të produkteve të qumështit.
- Për qumështin dhe kosin, madhësia e servimit është 1 filxhan. Nëse hani gjizë, madhësia e shërbimit është 2 gota. Nëse do të keni djathë (si djathi cheddar), madhësia e shërbimit është 2 oz.
- Nëse jeni duke vlerësuar këto madhësi të porcioneve, 1 filxhan kos do të jetë sa madhësia e grushtit tuaj dhe nëse jeni duke matur djathin do të jetë madhësia e një topi golfi për një copë, ose madhësia e një CD për një copë fetë
- Në përgjithësi, të rriturit duhet të synojnë për rreth 3 gota qumësht çdo ditë. Kjo nuk përfshin opsionet e qumështit me yndyrë të lartë, të tilla si akullore dhe gjalpë.
Hapi 3. Qepalla e syrit 1 filxhan perime
Perimet janë një grup ushqimor i pasur me lëndë ushqyese që është i ulët në kalori dhe i lartë në vitamina, fibra dhe antioksidantë. Edhe pse këto ushqime janë shumë të shëndetshme, prapëseprapë duhet të vlerësoni madhësinë e porcionit tuaj.
- Perimet ndahen në dy grupe të ndryshme - perime të dendura dhe perime jeshile me gjethe. Në përgjithësi, vlerësoni 1 filxhan për perimet më të dendura dhe 2 gota për ato perime me gjethe jeshile.
- Perimet më të dendura si brokoli, specat ose fasulet duhet të maten me 1 filxhan. Sidoqoftë, nëse jeni duke shkuar për zarzavate të sallatës si lakër jeshile ose romeine, duhet të matni 2 gota për racion.
- Në përgjithësi, të rriturit duhet të synojnë për rreth 3 gota perime gjithsej çdo ditë.
Hapi 4. Shkoni për rreth 1/2 filxhan fruta
Frutat, si perimet, janë një grup tjetër shumë ushqyes. Dhe megjithëse ato janë gjithashtu më pak kalori dhe të larta në lëndë ushqyese, ato ende duhet të kontrollohen në pjesë.
- Ka disa mënyra për të matur frutat në varësi të formës së saj. Nëse keni një pjesë të tërë të frutave ose fruta të prera pjesa juaj do të jetë 1/2 filxhan. Duhet të ketë madhësinë e një topi tenisi ose miu kompjuterik.
- Nëse keni fruta të thata, pjesa është më e vogël. Kjo ndodh sepse uji është avulluar nga frutat duke lënë pas një frut të tharë me sheqer më të lartë.
- Madhësia e pjesës për frutat e thata është rreth 1/4 filxhan. Kjo është e barabartë me dy topa golfi ose me madhësinë e një veze.
- Në përgjithësi, të rriturit duhet të synojnë rreth 2 gota fruta çdo ditë.
Hapi 5. Synoni për 1 oz kokrra
Ka disa mënyra për të matur drithërat në varësi të formës së tyre. Sigurohuni që të llogaritni atë që hani kur vlerësoni madhësinë e porcioneve.
- Në përgjithësi, ju dëshironi të hani vetëm 1 oz kokrra për racion. Nëse jeni duke ngrënë ushqime si oriz ose makarona, madhësia e porcionit tuaj do të jetë rreth 1/2 filxhan.
- Për shembull, nëse jeni duke ngrënë makarona, dëshironi të hani një gotë 1/2 e cila do të jetë në madhësinë e një topi tenisi. Sidoqoftë, nëse nuk është gatuar, ju dëshironi të shkoni me ons në vend.
- Shembuj të tjerë të servirjes 1 oz përfshijnë: 1 fetë bukë, 1/2 e një kifle angleze, 1/2 filxhan bollgur të gatuar ose 1 filxhan drithëra të pangopura.
- Në përgjithësi, të rriturit duhet të synojnë për rreth 5-7 racione kokërr kokrra çdo ditë.
Hapi 6. Hani 1-2 lugë yndyrë të shtuar
Edhe pse nuk është një grup ushqimor për të thënë, yndyrnat vijnë gjithashtu me madhësinë e rekomanduar të porcioneve. Këto janë thelbësore pasi yndyrnat janë të larta në kalori.
- Në përgjithësi, rekomandohet që të keni jo më shumë se 6-7 lugë yndyrë çdo ditë.
- Vini re se kur jeni duke matur ose vlerësuar madhësinë e pjesës së yndyrave, rekomandimet jepen në lugë. Ka 3 lugë çaji për lugë gjelle.
- Nëse do të spërkatni vaj ulliri mbi një sallatë, madhësia e rekomanduar e servimit është 1 lugë gjelle (14.8 ml). Ose nëse do të shpërndani majonezë në sanduiçin tuaj, një racion majone do të ishte 1 lugë gjelle. Kjo ka të bëjë me madhësinë e gishtit të madh.
Pjesa 3 nga 3: Kontrolli i Madhësisë së Pjesës
Hapi 1. Lexoni etiketat e ushqimit
Nëse po përpiqeni të përqendroheni më shumë në madhësinë e porcioneve, duhet të shkoni përtej vlerësimit të pjesëve të ushqimeve tuaja. Kur jeni duke blerë ose duke ngrënë mallra të paketuara, ofrohen informacione që mund t'ju japin udhëzime shtesë se sa për të ngrënë.
- Ushqimet e paketuara, si drithërat, krisurët, supa ose salcat, do të kenë panelin e fakteve ushqyese dhe listën e përbërësve në anën e produktit. Këtu do të gjeni informacionin e madhësisë së shërbimit.
- Shikoni produktin tuaj ushqimor dhe gjeni etiketën e të ushqyerit. Madhësia e shërbimit është e shënuar në pjesën e sipërme të majtë të etiketës.
- Etiketa do të sigurojë madhësinë e shërbimit në dy matje. Mund të listojë një matje filxhan, ounces ose pjesë. Ai gjithashtu do të listojë shërbimin në një sasi gram gjithashtu.
- Etiketa gjithashtu do t'ju tregojë se sa porcione përmban e gjithë paketa ose ena. Kjo është e dobishme nëse keni nevojë për syrin e një porcioni.
- Për shembull, nëse një vaskë me kos thotë se përmban 3 racione, mund të jetë më e lehtë të mendosh se sa është një e treta e vaskës, në vend që të përpiqesh të kujtosh se si duket 1 filxhan.
Hapi 2. Përdorni pjata dhe vegla më të vogla
Vlerësimi i madhësive të pjesëve mund të jetë i vështirë (veçanërisht nëse jeni i ri në këtë). Nëse jeni duke përdorur një pjatë të madhe, kjo mund t'i bëjë madhësitë e pjesëve të duken më të vogla se sa janë dhe të çojë në më shumë pasaktësi në vlerësimin tuaj.
- Studimet kanë treguar se nëse hani nga një pjatë me madhësi tipike, e cila mund të jetë 30 inç (30.5 cm) ose edhe më e madhe, ka më shumë gjasa të hani shumë. Duket se ka më pak ushqim në një pjatë më të madhe, gjë që e bën joshëse për të ngrënë.
- Edhe nëse jeni duke përdorur grushtin tuaj për të vlerësuar madhësinë e porcionit, hapësira shtesë në pjatë mund t'ju mashtrojë sytë.
- Në vend të atyre pjatave tipike të darkës, përdorni një pjatë sallate ose pjatë me meze në vend. Ato janë më të vogla dhe mund të bëjnë që një racion i përshtatshëm i ushqimit të duket më i madh se sa është.
Hapi 3. Hani artikuj ushqimorë të paketuar paraprakisht
Një mënyrë tjetër e thjeshtë për t'u siguruar që po i përmbaheni një madhësie të përshtatshme të porcionit është duke ngrënë sende të para-paketuara. Lëreni dyqanin të bëjë punën për ju.
- Nëse keni vështirësi në vlerësimin e madhësive të sakta të pjesëve, provoni të blini më shumë artikuj të paketuar ose individualë. Ata tashmë janë para-ndarë për lehtësinë tuaj.
- Për shembull, në vend që të blini një enë më të madhe kosi dhe të vlerësoni se si duket 1 filxhan, blini gotat individuale të kosit. Nuk kërkohet vlerësim.
- Ju gjithashtu mund të blini djathë të prerë më parë në vend që të blini djathë në një bllok. Ata tashmë janë prerë në madhësinë e duhur të pjesës.
- Shënim, jo të gjithë artikujt e para-ndarë japin një shërbim. Gjithmonë kontrolloni panelin e të ushqyerit për të parë se sa porcione janë për enë. Nëse është më shumë se një, duhet të llogaritni për të ngrënë më shumë se 1 racion.
Hapi 4. Matni pjatat dhe enët tuaja të gatimit
Duke matur ushqimet tuaja çdo ditë, 3 vakte në ditë mund të bëhen të vështira dhe zhgënjyese. Bëjeni jetën më të lehtë duke e bërë punën vetëm një herë.
- Nëse keni tasa, gota ose sende argjendi që përdorni në mënyrë të rregullt, mund t'i matni ato paraprakisht për të ditur saktësisht se sa mbajnë këto sende.
- Për shembull, nëse i doni supat, matni lugën tuaj. Shtresa juaj mund të mbajë një 1/2 filxhan. Ju e dini që nëse i jepni vetes dy lugë supë, shërbimi juaj total do të jetë rreth 1 filxhan.
- Nëse e sillni drekën në punë rregullisht, matni kontejnerët tuaj për të shkuar ose për tupperware. Për shembull, mund të keni një tupper të madh për sallatat tuaja në kohën e drekës. Matni sa gota sallatë përshtaten në të vërtetë atje.
Hapi 5. Ndani artikujt e restorantit
Shumë herë ju do të keni nevojë të vlerësoni madhësinë e një pjese është kur jeni duke ngrënë jashtë. Shumica e njerëzve nuk do të sjellin peshoren e tyre të ushqimit ose gota matëse, kështu që vlerësimi do të jetë një domosdoshmëri.
- Shumica e restoranteve shërbejnë pjesë të ushqimit që janë shumë më të mëdha se sa rekomandohet. Për më tepër, shumë njerëz po porosisin një meze, ushqim më të madh dhe madje edhe ëmbëlsirë. Kjo e bën edhe madhësinë e pjesës së përgjithshme të vaktit tepër të madh.
- Për të ndihmuar në uljen e këtyre pjesëve të mëdha tinëzare, filloni të ndani artikujt. Nëse ndani një hyrje, ju automatikisht shkurtoni madhësinë e porcionit dhe po afroheni me një racion të përshtatshëm.
- Ju gjithashtu mund të provoni të porosisni një meze për vaktin tuaj kryesor. Parashikimet janë përgjithësisht më të vogla dhe ka shumë të ngjarë më afër një madhësie normale të porcionit.
- Ju madje mund të dëshironi të zgjidhni të porosisni artikuj a la carte. Për shembull, merrni një sallatë anësore dhe porositni një gjoks pule të pjekur në skarë që të shkojë sipër.
Këshilla
- Mënyra më e mirë për të ndjekur kontrollin e saktë të porcioneve është duke përdorur një peshore ushqimi, duke matur gota ose duke përdorur madhësitë e pjesëve të para-paketuara.
- Merrni zakonin e matjes së porcioneve tuaja në mënyrë të rregullt. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mendjen tuaj të njohur me atë se si duket madhësia e duhur e porcionit.
- Merrni parasysh të matni madhësinë e kupave, tupperware dhe artikujve të tjerë të kuzhinës, në mënyrë që të dini se sa sasi mbajnë ato sende.
