Si të mësoni për madhësinë e porcionit: 5 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të mësoni për madhësinë e porcionit: 5 hapa (me fotografi)
Si të mësoni për madhësinë e porcionit: 5 hapa (me fotografi)

Video: Si të mësoni për madhësinë e porcionit: 5 hapa (me fotografi)

Video: Si të mësoni për madhësinë e porcionit: 5 hapa (me fotografi)
Video: Топ-10 самых ВРЕДНЫХ продуктов, которые люди продолжают есть 2024, Marsh
Anonim

Mësimi për madhësinë e porcionit mund të jetë po aq i dobishëm për ata me një peshë të shëndetshme sa mund të jetë për ata që përpiqen të mbajnë dietë ose të menaxhojnë marrjen e ushqimit për një sëmundje kronike. Të kuptuarit e madhësive standarde të porcioneve dhe menaxhimi i porcioneve tuaja në çdo vakt mund të ndihmojë në vlerësimin e kalorive, shmangien ose kufizimet e grupit të ushqimit dhe humbjen e peshës. Truket e thjeshta për të mësuar dhe vlerësuar madhësinë e porcioneve mund të jenë të dobishme në shtëpi dhe në lëvizje, duke e bërë përcaktimin se sa duhet të shërbeni ose hani një detyrë të thjeshtë. Provoni të ndiqni hapat e mëposhtëm për të mësuar në lidhje me madhësinë e pjesës dhe si ta zbatoni atë në mënyrë efektive, pavarësisht nga nevojat dhe qëllimet tuaja dietike.

Hapa

Mësoni Rreth Madhësisë së Pjesës Hapi 1
Mësoni Rreth Madhësisë së Pjesës Hapi 1

Hapi 1. Përcaktoni qëllimet tuaja dietike dhe marrjen e rekomanduar ditore të kalorive

Nevojat tuaja për pjesë do të varen nga mosha, gjinia, niveli i aktivitetit dhe qëllimet e peshës. Planifikuesit interaktivë të dietës në internet dhe llogaritësit e kalorive mund t'ju ndihmojnë të vlerësoni më nga afër marrjen tuaj të përditshme të kalorive dhe madhësinë e saktë të pjesëve.

  • Për shembull, gratë qëllimi i të cilave është humbja e peshës zakonisht mund të kenë sukses me rreth 1600 kalori në ditë. Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, porcionet tuaja do të jenë të moderuara dhe do të përbëhen kryesisht nga ushqime që janë të ulëta në kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese.
  • Për gratë që përpiqen të mbajnë peshë, nevojat për kalori mund të arrijnë deri në 2000 në ditë. Ata që ushtrohen rregullisht mund të kenë nevojë për kalori shtesë për të shmangur humbjen e peshës. Madhësitë e porcioneve mund të lejojnë disa ushqime me më shumë kalori, megjithëse shpesh është më e shëndetshme thjesht të konsumoni pjesë pak më të mëdha të ushqimeve me kalori të ulët, të pasura me lëndë ushqyese.
  • Burrat që përpiqen të humbin peshë duhet të synojnë në mënyrë tipike 2200 kalori në ditë ose pak më shumë, në varësi të nivelit të aktivitetit. Burrat që përpiqen të mbajnë peshë duhet të zgjedhin afërsisht 2500 kalori në ditë, dhe meshkujt shumë aktivë mund të kenë nevojë për 3000 kalori në ditë.
  • Metabolizmi zakonisht ngadalësohet me moshën. Nëse jeni më të vjetër dhe zakonisht joaktivë, pak më e vogël se madhësia e porcionit të rekomanduar mund të sigurojë ende kalori dhe lëndë ushqyese të mjaftueshme për një dietë të shëndetshme, veçanërisht në kombinim me një shumë vitaminë. Konsultohuni me një dietolog nëse keni vështirësi për të humbur ose mbajtur peshë për më shumë se disa muaj për të marrë ndihmë në krijimin e një plani dietik të individualizuar të kalorive dhe madhësisë së porcionit.
Mësoni Rreth Madhësisë së Pjesës Hapi 2
Mësoni Rreth Madhësisë së Pjesës Hapi 2

Hapi 2. Krahasoni madhësinë e pjesës së mostrës me artikujt e zakonshëm për qëllime vlerësimi

Mësoni përmendësh madhësitë e duhura të servirjes për çdo lloj ushqimi.

  • Në përgjithësi, madhësia e rekomanduar e servirjes për mish, shpendë ose peshk është sa madhësia e pëllëmbës së dorës ose një kuvertë kartash.
  • Një pjesë e vetme e produkteve të grurit si orizi apo makaronat do të ishte e krahasueshme me madhësinë e grushtit tuaj. Një filxhan (ose një sasi si ajo e grushtit tuaj) është gjithashtu madhësia standarde e shërbimit për një pjesë të frutave ose perimeve. Për sa i përket objekteve të përditshme, kjo madhësi e pjesës mund të krahasohet me madhësinë e një bejsbolli.
  • Madhësia standarde e pjesës për gjalpët e arrave ose yndyrnat e tjera të shëndetshme janë të krahasueshme me madhësinë e një topi golfi ose gishtit të madh. Pancakes duhet të jenë madhësia e një CD -je, një pjesë arra ose fruta të thata do të arrinin në një grusht të vogël, dhe zarzavatet me gjethe të papërpunuara ose kokoshka do të ishin dy grushta.
  • Pije të tilla si qumështi me pak yndyrë ose alternativa të qumështit dhe 100% lëng frutash janë gjithashtu 1 filxhan për madhësinë e porcionit, të krahasueshme me madhësinë e një grushti. Për shkak se pijet me sheqer si sode, pije energjike, pije sportive dhe kafe me shije janë zakonisht me vlerë të vogël ushqyese, çdo pjesë e këtyre pijeve duhet të jetë e kufizuar.
  • Dhjetëra tabela dhe mësime që ofrojnë këshilla të thjeshta për vlerësimin e madhësive të duhura të pjesëve mund të gjenden falas në faqet e internetit të revistave qeveritare, mjekësore, ushqyese dhe madje edhe të orientuara drejt shëndetit. Shtypja e një grafiku ose dy dhe mbajtja e tij në frigorifer për disa javë mund të ndihmojë në përforcimin e madhësive standarde të porcioneve për lloje të ndryshme të ushqimit dhe gradualisht t'ju mësojë për madhësinë e porcionit.
Mësoni Rreth Madhësisë së Pjesës Hapi 3
Mësoni Rreth Madhësisë së Pjesës Hapi 3

Hapi 3. Zbatoni këshillat për madhësinë e porcioneve individuale të ushqimit për të përcaktuar madhësinë e duhur të pjesës për përbërësit e secilit vakt

  • Së pari, kategorizoni çdo ushqim sipas grupit të tij të ushqimit. Duke u konsultuar me një tabelë mostër ose duke përdorur këshillat e gjetura më sipër, planifikoni madhësinë e shërbimit për secilin ushqim në vakt. Kjo mund të ndihmojë edhe në fazën e planifikimit të përgatitjes së ushqimit, pasi të kuptuarit e madhësive të duhura të porcioneve mund t'ju ndihmojë të kuptoni saktësisht se sa ushqim për të blerë dhe përdorur në një recetë.
  • Një vakt duhet të ndërtohet bazuar në numrin e racioneve që ju nevojiten për secilin grup ushqimi në ditë, i cili ndryshon sipas moshës, gjinisë, lartësisë, peshës dhe nivelit të aktivitetit fizik. Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara mund të krijojë shuma të personalizuara ditore dhe javore të shërbimit në Planin e tyre Ditor të Ushqimit: Zgjidhni faqen e internetit të Pjatës sime të gjetur në seksionin Burimet më poshtë.
  • Në varësi të nevojave për kalori dhe qëllimeve tuaja për humbjen, ruajtjen ose shtimin e peshës, matni madhësinë e porcionit në çdo vakt duke krahasuar madhësinë e pjesës së mostrës së mësipërme. Duke përdorur madhësitë standarde të porcioneve, mund të ndihmoni në balancimin e vaktit dhe të mbani nën kontroll madhësinë e shërbimit.
Mësoni rreth madhësisë së pjesës Hapi 4
Mësoni rreth madhësisë së pjesës Hapi 4

Hapi 4. Përdorni ndarjet e pjatave të darkës për të ndarë racionet për ushqim në shtëpi

Përdorimi i pjatave, veglave dhe gotave më të vogla mund ta bëjë më të lehtë matjen e madhësive të porcioneve në mënyrë të përshtatshme.

  • Një pjatë darkë 9 "e ndarë në 4 pjesë e bën madhësinë e pjesës të lehtë dhe të saktë; 1 e katërta e pjatës zakonisht duhet të jetë proteina e ligët, 1 e katërta duhet të përbëhet nga produkte drithërash, dhe gjysma e mbetur duhet të jetë perime (dhe fruta nëse ju pëlqen). Ata me nevoja më të larta për kalori mund të kenë nevojë për porcione shtesë; zgjidhni racione shtesë të perimeve ose drithërave në vend të proteinave, yndyrave ose qumështit.
  • Nëse një grup merr më shumë se pjesën e tij të pjatës, hani vetëm atë që do të klasifikohej si pjesa e duhur e pjatës. Për shembull, nëse një biftek merr gjysmën e pjatës, hani vetëm aq biftek sa i përshtatet një të katërtës së pjatës dhe përfundoni duke mbushur perimet dhe drithërat. Edhe nëse madhësia e porcionit tuaj është pak më e ulët, mbushja e pjatës me ushqime të shëndetshme dhe shmangia e ushqimeve të pasura me yndyrë, natrium ose sheqer mund t’ju ndihmojë të mbani kaloritë dhe madhësitë e shërbimit në kontroll.
  • Mbani në mend se nëse keni pjata të mëdha, vlerësuesit e sugjeruar të madhësisë së pjesës do të jenë thelbësore për kontrollin e pjesëve. Monitorimi i madhësisë së porcionit kërkon të kuptuarit e sasisë që duhet vënë në pjatë në çdo tremujor, jo vetëm atë pjesë të pjatës për të mbushur me cilin grup ushqimor.
  • Aplikoni këshilla të mostrave të pjesëve edhe për ushqimet që merrni dhe restorantet. Kërkoni porcione të rregullta ose të drekës në vend të porcioneve të mëdha ose super-madhësie (përfshirë pijet). Nëse një restorant nuk ofron mundësi për madhësinë e porcionit, kërkoni që ata të vendosin gjysmën e vaktit në një enë për t’u marrë në shtëpi para se ta servoni, në mënyrë që të mos e teproni me madhësinë e porcioneve.
Mësoni Rreth Madhësisë së Pjesës Hapi 5
Mësoni Rreth Madhësisë së Pjesës Hapi 5

Hapi 5. Mësoni si të identifikoni ushqimet që heqin numrin e kalorive dhe madhësinë e porcioneve

Ushqimet me përmbajtje të lartë të yndyrës, kripës dhe sheqerit mund të jenë më të mirat në pjesë më të vogla sesa ato të dhëna në pako ose restorante.

Për shembull, një hamburger i mbytur në salcë djathi, unaza qepësh dhe një simite të lyer me gjalpë mund të jetë më e mira në një gjysmë porcioni në vend të burgerit të plotë. Në mënyrë të ngjashme, sallatat nga shitësit dhe restorantet shpesh përmbajnë pjesë të shumëfishta të proteinave, yndyrave, perimeve dhe qumështit, kështu që kufizoni sasinë e proteinave dhe yndyrave nëse do të keni pjesë të tjera të proteinave dhe yndyrave gjatë gjithë ditës

Këshilla

Pjesët dhe pjatat e restorantit janë zakonisht të tepërta. Nëse vendosni të provoni një ëmbëlsirë, kufizojeni veten në vetëm disa kafshata për të mos u tepruar me pjesë të mëdha ëmbëlsirash

Recommended: