Ka shumë hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të zgjedhur pjesë të shëndetshme për fëmijët tuaj. Madhësitë e porcioneve do të ndryshojnë në varësi të moshës së fëmijës suaj. Për shembull, një fëmije midis moshës 2 dhe 3 vjeç do të ketë nevojë vetëm për gjysmën e madhësisë së shërbimit të rekomanduar për një të rritur. Në këtë proces, jo vetëm që do të ruani shëndetin e tyre, por do t'i edukoni se si të bëjnë zgjedhjet më të mira në të ardhmen. Mësoni si të njihni një madhësi të një pjese të shëndetshme dhe përdorni objektet e përditshme për ta bërë më të lehtë të vizualizoni një pjesë të shëndetshme. Sigurohuni që fëmija juaj të marrë racionet dhe pjesët e rekomanduara të secilit grup ushqimor për moshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit të tyre. Konsultohuni me pediatrin e tyre për të krijuar planin më të mirë dhe më specifik të vakteve.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mësoni për Madhësitë e Pjesës së Shëndetshme
Hapi 1. Përdorni objekte të zakonshme për të përshkruar madhësitë e pjesëve të shëndetshme
Easiershtë më e lehtë të krahasohen madhësitë e porcioneve me objektet e përditshme, veçanërisht për ushqimet që maten me masë ose vëllim në vend të numërimit. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni fëmijën tuaj se si të zgjedhë madhësinë e porcionit më të mirë për veten e tij.
- Për shembull, buka mund të llogaritet me fetë, dhe një fetë është një pjesë.
- Mendoni për një madhësi të pjesës prej dy deri në tre ounce (57 deri në 85 g) të viçit ose shpendëve si një kuvertë kartash. Një pjesë e peshkut është madhësia e një libri kontrolli.
- Për shumicën e ushqimeve të matura me vëllim, një sasi bejsbolli është e barabartë me një filxhan (240 ml).
- Frutat dhe perimet mund të ndryshojnë: një mollë mund të jetë më e madhe se një tjetër ose ju mund të shërbeni perime të copëtuara ose në një sallatë. Mendoni për një pjesë të frutave sa madhësia e një topi tenisi. Mendoni për një pjesë të perimeve si madhësia e një bejsbolli.
- Një pjesë e yndyrave dhe vajrave, si gjalpi, është madhësia e një pulle postare.
Hapi 2. Përgatitni vakte me përmasa të shëndetshme
Bëni çmos për të shërbyer ushqime që jo vetëm që janë të ndara mirë, por që kanë përmasat më të shëndetshme të secilit grup ushqimor. Në përgjithësi, gjysma e çdo vakti duhet të përbëhet nga fruta ose perime, një e katërta duhet të jetë drithëra dhe e katërta e fundit duhet të jetë proteina e varfër.
Për shembull, një drekë me proporcion të mirë për një fëmijë dhjetë vjeçar mund të jetë një racion zarzavate të përziera me madhësi bejsbolli, një copë gjoks pule të pjekur në skarë në madhësinë e një kuvertë kartash dhe një racion oriz ngjyrë kafe gjysma e madhësisë së një bejsbolli Me
Hapi 3. Shërbejeni vakte më të vogla në orare të rregullta çdo ditë
Ju duhet të shërbeni porcione me përmasa më të vogla gjatë tre vakteve dhe disa ushqimeve në vend që të përpiqeni të paketoni kërkesat ushqyese në pjesë më të mëdha. Ushqimet dhe ushqimet e rregullta të shpërndara gjatë gjithë ditës do ta ndihmojnë fëmijën tuaj të ruajë nivelin e tij të energjisë. Madhësitë e pjesëve të shëndetshme janë gjithashtu më të lehta në zhvillimin e sistemeve të tyre të tretjes.
- Një meze e lehtë e shëndetshme mund të jetë një copë e vogël frutash, 12 bajame të pakripura, ose disa krisur gruri të tërë me një pjesë gjalpë kikiriku të madhësisë së topit ping pong.
- Nëse fëmija juaj ngopet lehtë, ndarja e kërkesave të tij ushqyese në vakte dhe ushqime më të vogla do t'ju ndihmojë të siguroheni që ai të plotësojë nevojat e tyre të përditshme.
Hapi 4. Kini kujdes për pjesë të mëdha në restorante
Kur ju dhe familja juaj jeni jashtë për të ngrënë, jini në vëzhgim për pjesë masive. Në dekadat e fundit, madhësia e porcioneve në restorantet në Shtetet e Bashkuara është dyfishuar në madhësi.
- Provoni të ndani ushqimet ose të paketoni gjysmën e një vakti për të marrë në shtëpi.
- Vizualizimi i madhësive të pjesëve të shëndetshme si objekte të përditshme do t'ju ndihmojë ju dhe fëmijën tuaj t'i përmbaheni qëllimeve tuaja ushqyese edhe kur jeni jashtë për të ngrënë.
Hapi 5. Konsultohuni me pediatrin e fëmijës suaj
Ndjekja e udhëzimeve bazë do t'ju ndihmojë të planifikoni ushqimet e fëmijës tuaj, por mos hezitoni të merrni ndihmë nga pediatri i tyre. Ato mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni nëse fëmija juaj ka nevoja ose mangësi specifike dietike. Përveç kësaj, ato mund t'ju ndihmojnë të përshtatni planin e ushqimit të fëmijës suaj në nivelin e aktivitetit të tij.
- Tregoni pediatrit për dietën e fëmijës suaj dhe pyesni nëse ai ka ndonjë rekomandim specifik. Ju mund të pyesni, "A shihni ndonjë shenjë që fëmija im nuk merr mjaftueshëm nga ndonjë lëndë ushqyese të veçantë? A është BMI (indeksi i masës trupore) i tyre në rrugën e duhur për moshën, lartësinë dhe seksin e tyre?"
- Sigurohuni që të përmendni çdo ndryshim të ardhshëm në nivelin e aktivitetit. Për shembull, mund të pyesni pediatrin: "Sam fillon futbollin brenda pak javësh. A më rekomandoni që të shërbej ushqime me më shumë kalori, madhësi të pjesëve më të mëdha ose ndonjë lëndë ushqyese të veçantë?"
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e pjesëve të shëndetshme për fëmijët e vegjël
Hapi 1. Mësojeni fëmijën tuaj të zgjedhë pjesë të shëndetshme
Filloni ta mësoni fëmijën tuaj herët se si të njohë madhësinë e një pjese të shëndetshme dhe si t'i shërbejë vetes. Gjatë viteve të vegjël, paraqitini atyre lugë ose lugë me madhësi të ndryshme dhe pyetini se cila është më e madhe apo më e vogël. Mësojini ata të krahasojnë madhësinë e porcioneve me objekte të njohura, si topa bejsoli ose kuvertë kartash.
Hapi 2. Ofroni gjashtë racione kokrra në ditë
Fëmijët nën moshën dhjetë vjeç duhet të konsumojnë rreth gjashtë racione drithërash, dhe të paktën gjysma e kësaj sasie duhet të përbëhet nga drithëra. Kërkoni bukë, makarona dhe drithëra që janë etiketuar me grurë të plotë.
- Drithërat me vlerë të një dite mund të jenë: një pjesë bejsbolli me drithëra me drithëra ose bollgur për mëngjes, një sanduiç (me dy feta bukë me grurë të plotë) për drekë dhe një pjesë makarona me madhësi bejsbolli me darkë.
- Mbani në mend se madhësitë e pjesëve të listuara në një paketë mund të mos jenë gjithmonë të përshtatshme për fëmijët më të vegjël. Për shembull, një fëmije midis moshës 2 dhe 3 vjeç do të ketë nevojë vetëm për gjysmën e pjesës që tregohet për një të rritur. Përshtatni madhësinë e pjesës për fëmijën tuaj sipas nevojës.
- Sigurohuni që ta mësoni fëmijën tuaj se si të dallojë kur është i ngopur dhe lejojeni që të ndalojë së ngrëni kur të ngopet.
Hapi 3. Sigurohuni që fëmija juaj të hajë perimet e tij
Fëmijët më të vegjël (të moshës 2 deri në 6 vjeç) kanë nevojë për tre racione perime në ditë dhe fëmijët më të mëdhenj (të moshës 7 vjeç e lart) kanë nevojë për katër racione perime në ditë. Mundohuni të përzieni perimet që i shërbeni sipas ngjyrës dhe llojit.
- Me fjalë të tjera, përpiquni të shërbeni një kombinim të zarzavateve me gjethe (marule, lakër jeshile ose brokoli), perime portokalli (karrota, speca ose kunguj) dhe bishtajore (fasule ose bizele). Ju dhe familja juaj nuk duhet të keni të gjitha grupet e perimeve çdo ditë, por përpiquni të keni të paktën një pjesë të secilës çdo javë.
- Perimet e një dite sipas madhësisë së porcionit mund të jenë: 3/4 filxhan (180 ml) lëng perimesh (si lëngu i domates) me mëngjes, një pjesë me madhësi bejsbolli të sallatës së gjelbër të përzier ose shkopinj karrote me drekë dhe një bejsboll. sasi kungulli ose patate të ëmbël të mesme me darkë.
Hapi 4. Ushqeni fëmijën tuaj me fruta si një meze të lehtë të shëndetshme
Fëmija juaj nën dhjetë ka nevojë për dy racione fruta në ditë. Frutat ofrojnë mundësi të shkëlqyera për ushqimet e mesditës, ose lehtë mund të përfshihen në mëngjes.
Një mollë, portokalli ose dardhë me madhësinë e topit të tenisit llogaritet si një racion frutash. Një filxhan (240 ml) me lëng frutash 100% do të jetë gjithashtu mirë. Përzierja e 1/2 filxhan (120 ml) rrush të thatë ose boronicë të thatë në bollgur për mëngjes llogaritet gjithashtu si një racion frutash
Hapi 5. Shkoni për dy racione qumështi me pak yndyrë
Fëmija juaj më i vogël (mosha 2 deri në 6 vjeç) do të ketë nevojë për dy racione qumështi çdo ditë dhe fëmijët më të mëdhenj (moshat 6 vjeç e lart) do të kenë nevojë për dy deri në tre racione qumështi në ditë. Një racion qumështi është një filxhan qumësht ose kos, ose 1 ons djathë. Për opsionet më të shëndetshme, shkoni për qumësht dhe kos të ulët ose pa yndyrë.
Hapi 6. Përfshini 5 ounces (142 g) proteinë
Fëmijët më të vegjël (të moshës 2 deri në 6 vjeç) duhet të konsumojnë dy racione ditore të proteinave që duhet të shtojnë deri në 5 ons. Fëmijët më të mëdhenj duhet të konsumojnë dy racione ditore të proteinave që shtojnë deri në 6 ons. Burimet më të mira të proteinave janë mishi i ligët dhe fasulet.
Proteina me vlerë të një dite sipas madhësisë së porcionit mund të jetë një copë pulë me madhësinë e një kartoni për drekë dhe një copë peshk i pjekur në skarë në madhësinë e një libri kontrolli për darkë. Madhësitë e tjera të proteinave të shëndetshme përfshijnë një sasi gjalpë kikiriku të madhësisë së një pingpongu, një vezë dhe 12 bajame të pakripura, të cilat secila përbëjnë rreth një të pestën e nevojës ditore të proteinave të fëmijës suaj më të vogël
Metoda 3 nga 3: Rritja e madhësive të porcionit për fëmijët e moshuar
Hapi 1. Jepini fëmijës tuaj më të madh nëntë racione grurë
Adoleshenti ose adoleshenti juaj do të ketë nevojë për tre porcione shtesë të drithërave në ditë. Në varësi të oreksit të tyre, ju mund të rrisni përgjysmë pjesët e tyre të orizit ose makaronave për drekë dhe darkë për të ndihmuar në plotësimin e nevojave të tyre.
Ju gjithashtu mund të përfshini më shumë ushqime me grurë të plotë gjatë ditës. Duke u përpjekur që ata të hanë të paktën pesë krisur gruri të tërë ose një mini bagel
Hapi 2. Sigurohuni që ata të hanë të paktën katër racione perime
Fëmija juaj më i madh do të ketë nevojë për një racion shtesë të perimeve. Një gotë me lëng perimesh, një pjesë më e madhe e sallatës me drekë, ose shtimi i një meze të lehtë vegjetale si shkopinj karrote mund të ndihmojë në përmbushjen e kërkesës së tyre.
Mos harroni të ndryshoni llojet e perimeve që ata konsumojnë
Hapi 3. Shkoni për të paktën tre racione frutash
Ju mund ta ndihmoni fëmijën tuaj më të madh të shtojë kërkesën shtesë për fruta duke përfshirë frutat në ushqime, duke i bërë ata të pinë më shumë lëng, ose duke shtuar fruta në opsionet e mëngjesit.
Pritini një banane në drithërat e tyre të mëngjesit për një pjesë shtesë të shëndetshme të frutave. Provoni të përfshini një enë me mollë me drekë. Lërini ata të hanë një portokall të madh si një meze të lehtë pas shkollës
Hapi 4. Zgjidhni tri porcione të qumështit me pak yndyrë
Një gotë qumësht shtesë është mënyra më e lehtë për të marrë atë racion shtesë të qumështit. Disa feta djathi, ose një pjesë sa gjysma e një topi tenisi, për një meze të lehtë do të shtojë servirjen e nevojshme. Ju gjithashtu mund t'i bëni ata të hanë një enë me kos si një meze të lehtë, gjithashtu.
Opsionet e ulëta ose pa yndyrë janë burimet më të shëndetshme të qumështit
Hapi 5. Rritni marrjen totale të proteinave në gjashtë ounces (170 g)
Ju mund të rrisni secilën pjesë të proteinave në drekë dhe darkë me një gjysmë ons (14 g) për të përmbushur kërkesat shtesë të një fëmije më të vjetër. Madhësitë e tjera të pjesëve të shëndetshme që do të ndihmojnë në përmbushjen e kërkesës së tyre për proteina përfshijnë një lugë shtesë me madhësi topi ping pong me gjalpë kikiriku ose humus. Të hash arra të pakripura, të tilla si 12 bajame ose 24 fistikë, gjithashtu do ta ndihmojë fëmijën tuaj të marrë proteina shtesë.
Hapi 6. Përshtatni madhësitë e pjesëve bazuar në nivelin e aktivitetit të fëmijës tuaj
Udhëzimet për madhësinë e porcioneve janë krijuar në përgjithësi për fëmijët që marrin 30 deri në 60 minuta stërvitje të rekomanduar ditore. Nëse fëmija juaj luan një sport ose është më aktiv, ai do të ketë nevojë për një ose dy pjesë shtesë të secilit grup ushqimor, në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit.
