Ankthi mund t'ju bëjë të ndiheni të frikësuar, të tronditur, të shqetësuar dhe më shumë. Mendja dhe trupi juaj mund të ndjehen jashtë kontrollit dhe mund të duket sikur gjithçka po ndodh në të njëjtën kohë. Një mënyrë për të zvogëluar ankthin është të jeni të ndërgjegjshëm - të jeni të pranishëm në moment dhe të pranoni dhe pranoni atë që ndjeni pa gjykim.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndalimi i ankthit tani
Hapi 1. Merrni një pushim
Largimi nga vetja mund të zvogëlojë menjëherë nivelin tuaj të ankthit duke zvogëluar stresuesit tuaj. Sa më pak që po ndodh rreth jush, aq më shumë mund të jeni të ndërgjegjshëm për atë që po ndodh brenda jush.
- Nëse është e mundur, largoheni nga zona. Bëni një shëtitje jashtë, shkoni në tualet, ose të paktën shkoni në një zonë tjetër në dhomë.
- Nëse nuk mund të largoheni nga zona e afërt, atëherë merrni pak kohë duke mbyllur sytë dhe duke shuar zhurmën që mundeni.
Hapi 2. Merr frymë
Përqendrimi në frymëmarrjen tuaj është një teknikë e ndërgjegjësimit që zvogëlon ankthin duke ulur rrahjet tuaja të zemrës dhe duke ju fokusuar brenda. Ekzistojnë disa teknika të ndryshme të frymëmarrjes të mbështetura nga ndërgjegjja duke përfshirë hyrjen/daljen, numërimin e frymëmarrjes, frymëmarrjen me gishta dhe më shumë.
- Kur jeni në mes të një sulmi ankthi, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj duke menduar "brenda" kur thithni dhe "jashtë" kur nxjerrni frymë. Sa herë që nxjerr frymë përpiquni ta bëni atë të zgjasë pak më gjatë.
- Nëse jeni mjaft të qetë, numëroni frymëmarrjet tuaja. Numëroni nga një ndërsa thithni, dhe pastaj nga një përsëri kur nxjerrni frymë. Mundohuni të zgjasni nxjerrjen tuaj rreth dy rrahje më gjatë se thithja juaj.
- Nëse keni nevojë të bëni diçka për të çliruar energji, provoni frymëmarrjen me gishta. Ndërsa thithni, gjurmoni gishtin e madh të njërës dorë me gishtin tregues të dorës tjetër. Mbajeni në majë, pastaj gjurmoni poshtë ndërsa nxjerrni frymë. Gjurmoni gishtin tjetër kur thithni, mbani, gjurmoni poshtë ndërsa nxjerrni frymë. Përsëriteni me secilin gisht.
Hapi 3. Pranoni atë që ndjeni
Njohja e asaj që ndjeni dhe lejimi i vetes të përjetojë ato ndjenja në vend që të përpiqeni t'i ndaloni ato mund t'i ndihmojë ato ndjenja të kalojnë. Disa studime tregojnë se përqendrimi dhe pranimi i asaj që ndjeni çaktivizon pjesë të trurit përgjegjëse për ankthin.
- Pranimi i asaj se si po ndiheni gjithashtu ju lejon të jeni pak më objektiv në lidhje me situatën, e cila mund të zvogëlojë ankthin tuaj duke i vënë ndjenjat tuaja në perspektivë.
- Njohni se si ndihet trupi juaj. Pa u përpjekur të ndaloni atë që ndjeni, skanoni veten nga koka te këmbët dhe akordoni me trupin tuaj. Pranoni çdo tension, shqetësim, dhimbje, etj.
- Etiketoni emocionet dhe ndjesitë tuaja. Pjesë e pranimit të asaj që ndjeni është emërtimi i ndjenjës pa gjykim. Etiketoni çdo ndjesi dhe emocion sikur të shikoni një video të tij. Njohni frikën, nauze, frikë, ankth, faj, etj për atë që janë.
Hapi 4. Sigurojeni veten
Edhe pse ndiheni të shqetësuar, jeni më shumë se këto mendime, ndjenja dhe ndjesi. Kujtimi i kësaj mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit tuaj dhe më pas mund ta drejtoni vëmendjen tuaj tek mendimet më pozitive.
Provoni t’i thoni vetes: “Po ndihem në ankth, por jam më shumë se ankthi im. Këto ndjenja do të largohen …"
Hapi 5. Lërini ndjenjat të kalojnë
Jini të vetëdijshëm se si ndihet trupi juaj ndërsa ndjenjat negative zbehen, si dhe si ndiheni pasi ndjenjat të jenë zhdukur. Lejimi i ndjenjave të zvogëlohen vetë mban mendjen tuaj dhe heq presionin për ta "kapërcyer atë", e cila në fakt mund të fillojë të rrisë ankthin tuaj përsëri.
- Ju mund t'i thoni vetes: "Po filloj të ndiej më pak të përziera" ose "Tensioni në shpatullat e mia po largohet".
- Mos u përpiqni t'i detyroni ndjenjat të largohen; thjesht kini parasysh procesin që kalon trupi juaj ndërsa ankthi juaj zvogëlohet.
Hapi 6. Ridrejtojeni veten
Pasi ankthi juaj është zvogëluar, pranoni se si po ndiheni, atëherë përqendroni mendjen dhe energjinë tuaj në diçka tjetër. Përcjellja me vëmendje e vëmendjes tuaj në një aktivitet qetësues parandalon që ankthi juaj të ndizet përsëri.
- Bëni një shëtitje, shtrirje ose bëni diçka fizike për të lehtësuar çdo ankth të mbetur që mund të keni.
- Nëse duhet të ktheheni në punë, zgjidhni një detyrë për të përqendruar vëmendjen tuaj dhe përfundojeni atë me mend. Për shembull, nëse duhet të organizoni disa skedarë, atëherë përqendrohuni në ndjesitë e depozitimit. Vini re se si ndihet letra në duart tuaja, tingujt që bëjnë dosjet ndërsa i shfletoni dhe erërat e kabinetit të depozitimit.
- Shkruani në ditarin tuaj ose bisedoni me një mik të ngushtë. Kushtojini vëmendje sesi ndiheni kur i bëni këto gjëra.
Hapi 7. Kthejeni veten përsëri
Nëse ndjeni që ankthi juaj po rritet përsëri në çdo kohë, kthejeni përqendrimin tuaj në frymëmarrjen tuaj. Kthimi i vëmendjes në frymëmarrjen tuaj ju jep diçka për të menduar, përveç mendimeve që ju shkaktojnë ankth dhe ju qetëson përsëri fizikisht.
- Të rrahësh veten për të qenë përsëri në ankth nuk do të të ndihmojë të ndihesh më mirë. Jepini vetes kohë për t'u përshtatur me zakonet e reja, për të ndërtuar aftësi të reja dhe për të krijuar mënyra të ndryshme të të menduarit. Kjo kërkon shumë kohë dhe durim.
- Nëse zemëroheni me veten, kini parasysh të ndiheni të zemëruar, atëherë ndryshoni fokusin e mendjes duke përsëritur durimin për veten tuaj dhe duke kryer një teknikë relaksimi për të ndihmuar në zbutjen e ankthit.
- Ju mund t'i thoni vetes: "Po filloj të shqetësohem përsëri. Unë jam duke menduar për gjithçka që mund të shkojë keq. Më duhet të marr frymë.”
- Merrni pak më shumë kohë për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj sesa herën e parë. Për shembull, nëse e keni përqendruar vëmendjen tek frymëmarrja për pesë minuta në fillim, kaloni shtatë minuta duke qenë të kujdesshëm për frymëmarrjen tuaj këtë herë.
Metoda 2 nga 3: Të jesh i kujdesshëm në jetën e përditshme
Hapi 1. Bëni një gjë në të njëjtën kohë
Përqendrimi në më shumë se një gjë (shumë detyra) e detyron mendjen tuaj të shpërndahet, kjo e bën më të lehtë shfaqjen e mendimeve që shkaktojnë ankth. Të jesh i ndërgjegjshëm do të thotë të përqendrohesh vetëm në një gjë dhe të përqendrohesh plotësisht në atë gjë.
- Shpesh ne bëjmë shumë detyra edhe pa e kuptuar. Për shembull, ne hamë drekë ndërsa kontrollojmë email -in ose flasim në telefon gjatë redaktimit të një raporti.
- Mendoni se çfarë do të bëni para se ta bëni, dhe më pas angazhohuni që të bëni pikërisht atë aktivitet.
- Ndaloni veten kur zbuloni se keni filluar me shumë detyra dhe kthejeni përqendrimin tuaj në detyrën tuaj të vetme.
Hapi 2. Përqendrohuni tërësisht në atë që jeni duke bërë
Një pjesë e madhe e ndërgjegjes po absorbohet në momentin e tanishëm. Nëse mendja juaj është e zënë plotësisht me atë që po bëni, atëherë ka më pak mundësi që mendimet nxitëse të ankthit të zvarriten.
- Kur është e mundur, zvogëloni numrin e shpërqendrimeve përreth jush në mënyrë që të përqendroheni vetëm në detyrën në fjalë.
- Kur nuk është e mundur të zvogëloni shpërqendrimet, kini parasysh ato, por mos lejoni që ata të tërheqin vëmendjen tuaj.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje ndjesive
Duke u mësuar të njihni ndjesitë tuaja ndërkohë që e keni më të lehtë për ju që të jeni të ndërgjegjshëm për to gjatë kohës së ankthit të lartë dhe do të zvogëloni numrin e mendimeve që filloni ankthin që keni në mënyrë të rregullt. Jini të vetëdijshëm për atë që shihni, dëgjoni, ndjeni, shijoni dhe nuhasni.
- Për shembull, gjatë gatimit të darkës, kushtojini vëmendje teksturave dhe ngjyrave të ndryshme të përbërësve, tingujve të veglave tuaja të gatimit, aromave që prodhohen, etj.
- Kur lani dhëmbët, vini re se si ka shije dhe erë pasta e dhëmbëve. Si ndihet furça e dhëmbëve në dorën tuaj? Kushtojini vëmendje ndjenjës së saj në dhëmbët, gjuhën dhe mishrat e dhëmbëve.
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për emocionet tuaja
Ndërsa jeni duke kryer detyrën tuaj, mendoni se si ju bën të ndiheni duke e kryer atë. Mendoni se si ju bëjnë të ndiheni ndjesitë e detyrës. Ju do të jeni në gjendje të njihni dhe trajtoni më mirë emocionet tuaja kur jeni në ankth nëse bëni zakon të jeni të vetëdijshëm për to.
- Për shembull, kur jeni duke shëtitur, jini të vetëdijshëm për ndjenjën tuaj të paqes dhe qetësisë.
- Mendoni se si ajri i pastër në mushkëritë tuaja ju bën të ndiheni krenarë që po kujdeseni për shëndetin tuaj.
Hapi 5. Merrni kohën tuaj
Për të qenë plotësisht prezent në këtë moment dhe për të përjetuar gjithçka në lidhje me të, duhet të ngadalësosh. Ngadalësimi ndihmon në parandalimin e ankthit duke ngadalësuar mendjen tuaj në përgjithësi. Gjithashtu ju jep mundësinë për të ndaluar ankthin duke u përqëndruar plotësisht në atë që jeni angazhuar.
Hapi 6. Ridrejtoni mendjen tuaj
Qëllimi i ndërgjegjes është të qëndroni të pranishëm në këtë moment. Të qenit në gjendje të riktheni mendjen tuaj në moment mund të zvogëlojë numrin e mendimeve që shkaktojnë ankth që hyjnë në kokën tuaj gjatë situatave të vështira.
- Kur të vini re se mendimet tuaja janë zhvendosur, kthejeni ato në detyrën tuaj në dorë.
- Për shembull, ju mund t'i thoni vetes, "Unë jam duke u shqetësuar për raportin tim që do të paraqitet javën e ardhshme, por nuk kam nevojë të mendoj për këtë tani. Në vend të kësaj do të përqendrohem në vozitje."
Hapi 7. Kini parasysh gjithçka
Edhe pse jeta shpesh mund t’ju tërheqë në shumë drejtime të ndryshme, përpiquni të praktikoni vëmendje në gjithçka që bëni. Pavarësisht nëse është larja e enëve, ngrënia, ditarizimi, etj., Bëni atë me kujdes. Praktikimi i ndërgjegjes në çdo mundësi do ta bëjë shumë më të lehtë për ju ta bëni atë kur ndiheni në ankth.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i Mendjes Afatgjatë
Hapi 1. Rritni kohën tuaj të praktikës
Ndërsa në fillim mund të filloni vetëm me një minutë ose dy, apo edhe vetëm disa sekonda me vëmendje të përqendruar, përpiquni të punoni deri në 20 minuta ose më shumë. Sa më gjatë të jeni të ndërgjegjshëm, aq më pak kohë keni për ankth.
Hapi 2. Vazhdoni të praktikoni
Të jesh i ndërgjegjshëm mund të jetë i vështirë me të gjitha kërkesat që jeta mund të të hedhë menjëherë. Por mbani në mend se sa më shumë që praktikoni të jeni të ndërgjegjshëm, aq më lehtë do ta keni për ta bërë, dhe nga ana tjetër, aq më lehtë do ta keni për ta përdorur atë për të trajtuar ankthin kur të ndodhë. Në fakt, disa hulumtime sugjerojnë se praktikimi i ndërgjegjes në të vërtetë rifillon mënyrën se si truri merret me stresin.
Hapi 3. Provoni teknika të ndryshme
Ekzistojnë disa forma të ndryshme të meditimit dhe praktikës së ndërgjegjes. Eksploroni teknika të ndryshme derisa të gjeni atë që funksionon më efektivisht për ju. Ju mund të zbuloni se teknikat specifike funksionojnë më mirë për situata specifike të prodhimit të ankthit dhe zhvilloni një koleksion të strategjive të ndërgjegjësimit.
- Një teknikë popullore është thjesht të ulesh ose të gënjesh diku ku është e rehatshme. Filloni duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj, pastaj hapni vetëdijen tuaj për pjesën tjetër të trupit tuaj, emocionet dhe mendimet tuaja.
- Yoga dhe tai chi të dy përfshijnë përbërës të ndërgjegjes përveç veprimeve fizike.
Këshilla
- Ndërsa vëmendja mund t'ju ndihmojë të menaxhoni ankthin tuaj, nëse simptomat tuaja po shkaktojnë probleme të rënda në jetën tuaj, konsultohuni me një profesionist. Ato mund të ndihmojnë në drejtimin e praktikës suaj të ndërgjegjes, si dhe të eksplorojnë opsione të tjera trajtimi me ju.
- Nëse ju pëlqen të përdorni rruaza lutjeje për vëmendje, përpiquni të bëni një fije të shkurtër në kujtesë dhe mbajeni atë me vete, në mënyrë që ta përdorni për të qetësuar veten nëse ankthi juaj shpërthen. Nëse nuk mund ta mbani fijen fizike, mbështetuni në duart tuaja!
