Ankthi social është një çrregullim ankthi që prek afërsisht 14% të popullsisë. Një person me këtë çrregullim mund të ndiejë tepër frikë nga ndërveprimi shoqëror dhe shpesh do të kalojë shumë kohë duke u shqetësuar për mënyrën sesi i perceptojnë të tjerët, shpesh duke supozuar se ai perceptim është negativ. Për t'u marrë me këtë çrregullim, identifikoni pikat tuaja të forta dhe praktikoni duke u përqëndruar në to për të thyer ciklin e autokritikës së vazhdueshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Identifikimi i pikave tuaja të forta
Hapi 1. Kërkojini një shoku të besuar t'ju ndihmojë
Ndonjëherë, ne kemi më shumë gjasa të besojmë diçka nëse dikush tjetër na e thotë atë. Nëse keni një mik apo anëtar të familjes me të cilin keni besim të flisni për ankthin tuaj, provoni t’i kërkoni që t’ju tregojnë një ose dy gjëra që ata me të vërtetë i pëlqejnë tek ju.
Kur ju thonë, rezistoni ndaj dëshirës për të shpërfillur komplimentin e tyre. Për shembull, nëse shoku juaj thotë: "Epo, një gjë që unë admiroj vërtet për ju është krijimtaria juaj", mos u përgjigjeni me, "Oh, unë nuk jam më krijues se kushdo tjetër" ose diçka të tillë. Ju thjesht mund të thoni, "Faleminderit" dhe të përpiqeni ta mbani mend atë. Shkruajeni atë në ditarin tuaj të forcës nëse mbani një të tillë
Hapi 2. Mendoni se çfarë bëni mirë në shkollë ose në punë
Shpesh, kur përpiqemi të mendojmë për gjërat që bëjmë mirë, ne priremi të përqëndrohemi në cilësitë që lidhen me ne, ne priremi të përqëndrohemi në tiparet e personalitetit. Sidoqoftë, ka shumë mënyra të tjera për të menduar për pikat e forta. Kaloni kohë duke menduar për gjërat në punë ose në shkollë që i bëni mirë. Mos i zvogëloni pikat tuaja të forta vetëm sepse nuk duket se është aq e rëndësishme.
- Për shembull, në punë, mbase të gjithë vijnë tek ju kur prishet makina e kopjimit sepse gjithmonë dini si ta rregulloni, ose mbase shefit tuaj i bën gjithmonë përshtypje sa i përgatitur jeni.
- Në shkollë, ndoshta ju bëni vërtet mirë në matematikë ose në të shkruar. Ndoshta ju jeni një lojtar vërtet i mirë dodgeball.
Hapi 3. Gjeni gjërat që kënaqeni duke bërë
Shpesh, gjërat që ne kënaqemi duke bërë janë gjëra në të cilat jemi të mirë. Kështu, marrja parasysh e aktiviteteve që ju pëlqejnë mund t'ju ndihmojë të identifikoni pikat tuaja të forta. Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht që ju duhet të bëni ndonjë gjë specifike me atë informacion nëse nuk dëshironi. Simplyshtë thjesht një mënyrë për të ndihmuar në identifikimin e pikave tuaja të forta.
- Për shembull, le të themi se ju pëlqen të luani shah. Kjo mund të nënkuptojë që ju jeni të mirë në të menduarit logjik dhe duke parë tablonë e madhe. Kjo është një forcë e madhe që jo të gjithë e kanë.
- Sidoqoftë, ju mund të diskreditoni pikat tuaja të forta sepse supozoni se njerëzit e tjerë janë gjithashtu të mirë në to. Në këtë rast, mund t'ju duhet të punoni në aftësinë tuaj për të identifikuar pikat tuaja të forta.
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i fuqive tuaja për të zvogëluar ankthin
Hapi 1. Mendoni për pikat tuaja të forta
Nëse jeni kapur në një model të të menduarit për të gjitha gjërat negative për veten tuaj, gjëja e parë që do të dëshironi të bëni është të kaloni ca kohë në stuhi mendimesh. Ky nuk duhet të jetë një ushtrim zyrtar. Thjesht gjeni disa minuta falas dhe shkruani sa më shumë gjëra pozitive për veten tuaj. Mos mendoni shumë për të dhe rezistoni tundimit për të rënë në një model negativ të të menduarit. Kjo mund të duket budalla në fillim, por është një mënyrë e mirë për të praktikuar marrjen e zakonit për të menduar për pikat tuaja të forta.
- Për shembull, ju mund t'i thoni vetes: "Unë jam një person vërtet miqësor dhe dalës", por zëri negativ në kokën tuaj mund të përpiqet ta zvogëlojë atë duke thënë: "Po, dhe kjo do të thotë që ju po flisni vazhdimisht shumë dhe po vazhdoni nervat e të gjithëve”. Injoroni atë zë dhe përqendrohuni vetëm në pjesën e mirë. Me praktikë, ju do të stërvitni negativitetin për të heshtur.
- Goodshtë mirë ta bëni këtë kur sapo keni filluar të provoni këtë metodë, por është gjithashtu mirë ta bëni sa më shpesh që të mundeni, veçanërisht nëse ndiheni të mërzitur. Për shembull, shënoni gjëra pozitive (ose thjesht rendisni ato në kokën tuaj) ndërsa jeni duke hipur në autobus, ose ulur në trafik. Sa më shumë që të mësoni të përqendroheni në pikat e forta, aq më lehtë do të jetë.
Hapi 2. Mbani një ditar të fuqisë
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë zakonin e përqëndrimit në pikat e forta është mbajtja e një ditari ku shkruani çdo gjë që ju vjen në mendje për pikat tuaja të forta. Mbajeni me vete në çantën tuaj kudo që të shkoni. Kur mendoni për diçka pozitive, shkruajeni atë. Nëse e keni të vështirë ta mbyllni atë zë kritik, nxirrni ditarin tuaj dhe shikoni të gjitha pikat tuaja të forta.
- Ju mund të shkruani çdo gjë që ju pëlqen në ditarin tuaj të fuqisë, për sa kohë që është pozitive. Për shembull, mund të shkruani citate që ju bëjnë të lumtur, ose mund të shkruani takime shoqërore në të cilat keni bërë mirë. Ju gjithashtu mund të shkruani çdo kompliment që mund të merrni.
- Për shembull, mund të shkruani, "Sara në punë më tha sot se ishte vërtet e impresionuar me aftësinë time për të shpjeguar idetë e ndërlikuara në një mënyrë të thjeshtë, në mënyrë që të gjithë të kuptojnë." Easyshtë e lehtë të përqendrohemi në gjërat e këqija që mendojmë dhe të harrojmë për çdo gjë pozitive që dëgjojmë për veten, kështu që të shkruash atë është një mënyrë e mirë për të kujtuar veten.
- Mund të duket budalla në fillim, por mos harroni se mendja është një mjet i fuqishëm. Mindshtë mendja juaj që ka fuqinë t'ju bëjë të ndiheni të pavlerë, por mendja juaj gjithashtu ka fuqinë t'ju bëjë të ndiheni më pozitivë.
Hapi 3. Bëni zakon të mendoni për pikat tuaja të forta
Kur filloni së pari me këtë proces, mund të zbuloni se nuk jeni në gjendje të kapni mendimet tuaja negative shumë lehtë. Sidoqoftë, me kalimin e kohës dhe praktikës, do të bëheni më të vetëdijshëm për to. Përpiquni të mbani mend se me shumë mundësi keni pasur vite praktikë duke ardhur me mendime negative, kështu që do t'ju duhet të bëni një përpjekje të përqendruar për të ndryshuar atë mënyrë të menduari.
Ndonjëherë, ju mund të mos i njihni mendimet tuaja negative për atë që janë, dhe kjo është në rregull. Më e mira që mund të bëni është të praktikoni të bëheni të vetëdijshëm për një mendim kritik sa më shpesh të jetë e mundur. Kur e vini re atë mendim kritik, kujtoni veten se nuk ka të vërtetë në atë deklaratë dhe vazhdoni ditën tuaj
Hapi 4. Praktikoni të menduarit pozitiv sa më shpesh të jetë e mundur
Mos harroni se përpjekja për t'u përqëndruar në pikat tuaja të forta do të thotë që në thelb po përpiqeni të ndryshoni mënyrën e funksionimit të trurit tuaj. Kjo është shumë e vështirë të bëhet dhe nuk do të ndodhë brenda natës. Ju mund të bëni vërtet mirë për një ose dy ditë, dhe pastaj të keni një ditë tjetër ku thjesht nuk mund të injoroni zërin negativ në kokën tuaj. Në këto ditë, thjesht bëni më të mirën që mundeni dhe mbani mend se është një proces.
- Mos e rrah veten sa herë që mendon diçka negative. Kjo është kundërproduktive dhe shërben vetëm për të përforcuar modelin tuaj të mendimit negativ. Në vend të kësaj, përpiquni thjesht të jeni të vetëdijshëm se një mendim negativ ju lindi në kokë. Pastaj, përpiquni të kundërshtoni atë mendim negativ duke menduar për dy ose tre mendime pozitive.
- Për shembull, një mendim negativ për ndërveprimin tuaj të fundit shoqëror mund të vijë në kokën tuaj. Ju mund të mendoni, "Oh, vë bast se ajo që thashë më bëri të tingëlloj vërtet arrogante. Ajo me siguri po mendon se jam kaq e mbushur me veten. " Kur të bëheni të vetëdijshëm për atë mendim negativ, provoni të mendoni për disa gjëra të mira. Për shembull, "Unë jam i mirë në të folurit elokuent" dhe "Të kujtohet kur Sara komplimentoi aftësitë e mia të të folurit?"
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i teknikave të tjera për të zvogëluar ankthin social
Hapi 1. Zhvilloni mënyra realiste të të menduarit
Ankthi social mund të jetë i vështirë për tu përballuar sepse funksionon në një cikël që nuk ndalet nëse jeni të vetëdijshëm se mendimet tuaja janë joracionale apo jo. Ju kapeni duke menduar se nuk keni thënë gjënë e duhur ose nuk keni vepruar në mënyrën e duhur dhe shpesh mund të mbivlerësoni shkallën e rrezikut në një situatë shoqërore. Ju mund të tërhiqeni nga situata dhe të ndiheni edhe më të izoluar. Kjo krijon një cikël ku mendimet tuaja ndikojnë në sjelljen tuaj, dhe sjellja që rezulton duket se konfirmon vetëm mendimin tuaj fillestar.
- Mendimet negative mund të shfaqen në kokën tuaj në dukje nga askund. Fatkeqësisht, kjo është mënyra se si truri juaj ka "mësuar" të përgjigjet. Praktikimi i vazhdueshëm i të menduarit pozitiv dhe përqëndrimi në pikat tuaja të forta mund të stërvitni trurin tuaj në mënyrë që të dilni jashtë kësaj mënyre të menduari.
- Pyesni veten se çfarë mund të ndodhë në një situatë të caktuar shoqërore. Për shembull, ju mund të mendoni, "Të tjerët nuk do të më duan". Shkruani këto mendime ashtu siç ju vijnë në mendje.
- Pastaj, pyesni veten nëse mendimet tuaja bazohen në fakte apo në supozime. Ju mund të pyesni veten: "A jam 100% i sigurt se të tjerët nuk do të më duan? Cilat janë provat që mbështesin mendimin tim?"
Hapi 2. Kujtoni veten se nuk është faji juaj
Një nga gjërat më të këqija në lidhje me këtë çrregullim është cikli i të menduarit negativ që krijon. Ju mund të ndjeni se nuk keni askënd për të fajësuar përveç vetes, por të fajësosh veten nuk është e shëndetshme. Ju madje mund të kuptoni se të menduarit tuaj është krejtësisht joracional, por gjithsesi ju keni shqetësimet e vazhdueshme dhe mendimet kritike.
Pranoni që është në rregull të ndiheni të shqetësuar dhe të papërsosur - është pjesë e natyrës njerëzore. Mos e luftoni veten për të pasur një gjendje që amplifikon këto aspekte. Në vend të kësaj, vetëm përqendrohuni në të menduarit pozitiv dhe realist
Hapi 3. Kërkoni ndihmë nëse është e nevojshme
Në disa raste, ankthi shoqëror i një personi mund të jetë aq i rëndë sa i pengon ata të jetojnë jetën që do të donin të jetonin. Nëse mendoni se kjo i përshtatet situatës tuaj dhe nuk keni qenë në gjendje ta menaxhoni çrregullimin tuaj, merrni parasysh të merrni ndihmë nga një profesionist i trajnuar i shëndetit mendor. Ato mund t'ju ndihmojnë të mësoni të ndryshoni procesin tuaj të mendimit dhe të përballeni me ankthin tuaj në mënyrë që të mos ndikojë aq shumë në jetën tuaj.
Terapia njohëse-sjellëse është një lloj terapie e treguar për të ndihmuar ata që vuajnë nga çrregullimi i ankthit social të ndryshojnë modelet e tyre të mendimit
Këshilla
- Mos harroni se jo gjithmonë duhet të jeni perfekt. Thjesht bëni më të mirën tuaj çdo ditë dhe mbani mend se kjo është gjithçka që mund të bëni.
- Mbani në mend se jo të gjithë që takoni në jetë do t'ju pëlqejnë, dhe kjo është në rregull.
Paralajmërimet
- Çrregullimi i ankthit social mund të çojë në depresion ose ndjenja izolimi. Nëse e gjeni veten në depresion si rezultat i ankthit tuaj, kërkoni ndihmë menjëherë.
- Telefononi National Lifeline në numrin 1-800-273-8255 nëse po mendoni për vetëvrasje.
