Kortizoli është një kimikat i nxitur nga stresi që lirohet nga gjëndra mbiveshkore. Ndërsa një pjesë e kortizolit është e dobishme për mbijetesë, disa njerëz mbiprodhojnë kortizol. Kur kjo të ndodhë, ju mund të vini re se ndiheni të shqetësuar, të stresuar dhe keni një tendencë për të fituar peshë. Imshtë e domosdoshme të ndërmerrni veprime, sapo të vini re ndonjë ose të gjitha këto simptoma. Reduktimi i sasisë së kortizolit të prodhuar brenda trupit tuaj mund të ketë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe t'ju bëjë të ndiheni më të relaksuar dhe të balancuar.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Bërja e ndryshimeve në dietën tuaj
Hapi 1. Ulni ose eliminoni të gjitha pijet me sasi të mëdha të kafeinës në to
Kjo përfshin të gjitha pijet e gazuara, pijet energjike dhe kafen. Pirja e kafeinës shkakton një rritje të niveleve të kortizolit. Lajmi i mirë, nëse ka, është se përgjigjet e kortizolit zvogëlohen, por nuk eliminohen, tek njerëzit që pinë kafeinë rregullisht.
Nëse ju pëlqen të pini pije me kafeinë dhe nuk doni t'i ndërprisni ato, mund t'i pini ato në kohën më të mirë të mundshme. Shumica e njerëzve përjetojnë nivelet e tyre maksimale të kortizolit nga 8:00 në 9:00, 12:00 pasdite. deri në orën 13:00 dhe 5:30 pasdite deri në 6:30 pasdite Ju mund të planifikoni pushimet tuaja të kafesë rreth këtyre kohëve, të tilla si në orën 7:00 të mëngjesit, 10:00 të mëngjesit dhe në çdo kohë midis 1:30 pasdite. deri në 5:00 pasdite Në këtë mënyrë ju mund të ruani nivelet tuaja të energjisë pa rritur nivelet e kortizolit tuaj shumë
Hapi 2. Ulni ose eliminoni ushqimet e përpunuara dhe sheqerin në dietën tuaj
Ushqimet e përpunuara, veçanërisht karbohidratet e thjeshta dhe sheqeri, shkaktojnë një rritje të kortizolit. Shumë ushqime të përpunuara rrisin nivelin e sheqerit në gjak, i cili nga ana tjetër ju bën të ndiheni në ankth. Mënyra më e mirë për të eleminuar këtë reagim është prerja e ushqimeve të përpunuara, megjithëse zvogëlimi i tyre gjithashtu mund të ndihmojë. Mundohuni të shmangni ushqimet e mëposhtme të përpunuara:
- bukë e bardhë
- Makarona "të rregullta" (jo grurë të plotë)
- oriz i bardhe
- Karamele, ëmbëlsira, çokollata, etj.
Hapi 3. Sigurohuni që jeni duke marrë ujë të mjaftueshëm
Një studim ka gjetur se vetëm një gjysmë litër dehidratim mund të rrisë nivelet e kortizolit. Dehidratimi është i keq sepse është një cikël vicioz: stresi mund të shkaktojë dehidratim dhe dehidratimi mund të shkaktojë stres. Sigurohuni që të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës për të zvogëluar shansin tuaj për nivele jo të shëndetshme të kortizolit.
Nëse urina juaj ka ngjyrë më të errët kur urinoni, është ndoshta një shenjë se nuk po pini ujë të mjaftueshëm. Individët e hidratuar në mënyrë adekuate kanë urinë në dukje të lehtë, pothuajse të ngjashme me ujin
Hapi 4. Merrni një shtesë ashwagandha për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të kortizolit tuaj
Ashwagandha është një bar që ndihmon në balancimin e niveleve të kortizolit. Nëse kortizoli juaj është i lartë, ashwagandha mund ta ulë atë me një sasi të konsiderueshme. Për më tepër, mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të stresuar ose të shqetësuar.
- Sidoqoftë, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë ilaç, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera.
- Ashwaganda mund të gjendet në internet ose në pjesën shtesë të dyqanit tuaj ushqimor.
- Nuk ka efekte anësore negative të raportuara për këtë shtesë.
Hapi 5. Provoni rhodiola kur kortizoli juaj është i lartë
Rhodiola është një shtesë bimore e lidhur me xhensen, dhe një ilaç popullor popullor për uljen e kortizolit. Me sa duket rrit energjinë tuaj, ju ndihmon të digjni yndyrë dhe ul nivelin e kortizolit tuaj ndërsa jeni në të.
Hapi 6. Futni më shumë vaj peshku në dietën tuaj
Sipas mjekëve, vetëm 2, 000 mg vaj peshku në ditë ul nivelin e kortizolit tuaj. Nëse nuk doni të përtypni suplemente, mund të hani peshkun e mëposhtëm për furnizime të shëndetshme me vaj peshku:
- Salmon
- Sardele
- Skumbri
- Levrek
Metoda 2 nga 2: Bërja e ndryshimeve në stilin tuaj të jetesës
Hapi 1. Menaxhoni nivelet tuaja të stresit
Stresi shkakton nivele të larta të kortizolit, pasi trupi juaj i përgjigjet stresit duke lëshuar më shumë kortizol. Nëse përjetoni nivele të larta stresi, atëherë nivelet e kortizolit tuaj mund të dalin shpejt jashtë kontrollit. Për fat të mirë, ju mund të ulni nivelet tuaja nëse mësoni të menaxhoni stresin.
- Përdorni vëmendjen për t'ju ndihmuar të ulni stresin tuaj. Thjesht të qenit në moment mund t’ju ndihmojë të shmangni ndjenjën e stresit.
- Provoni teknika relaksimi si ushtrime të frymëmarrjes, vizualizim ose ditar.
- Krijoni një kuti për përballimin e urgjencës dhe mbusheni me një batanije të butë, një libër frymëzues, një aktivitet relaksues, një copë çokollatë të zezë dhe një vaj aromatik me aromë me një aromë relaksuese, të tillë si livando. Ju gjithashtu mund të përfshini artikuj të tjerë që ju ndihmojnë të relaksoheni. Për shembull, disa njerëz mund të përfshijnë një gërvishtës mbrapa ose një top masazhi.
Hapi 2. Mbani një orar gjumi
Të ngrihesh dhe të flesh në të njëjtat orë çdo ditë mund të ketë një efekt të madh në stresin dhe kortizolin tuaj. Jo vetëm që do të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit, por gjithashtu ndihmon trupin tuaj të rregullojë më mirë kortizolin. Një gjumë i mirë do t'ju ndihmojë të qëndroni të qetë dhe të mbani nivele më të ulëta të kortizolit.
Mbani një rutinë të gjumit para gjumit për t'ju ndihmuar të flini më lehtë. Relaksohuni duke ulur termostatin, duke u bërë komod dhe duke bërë një aktivitet që ju relakson, siç është leximi ose dëgjimi i muzikës qetësuese. Ju gjithashtu mund të spërkatni një aromë relaksuese të aromaterapisë, të tillë si livando
Hapi 3. Përgatitni një tenxhere me çaj të zi të nxehtë
Shkencëtarët kanë zbuluar se pirja e çajit të zi u ul në nivelet e përgjithshme të kortizolit në një grup njerëzish që kryenin detyra stresuese. Kështu që herën tjetër kur të ndjeni se kortizoli po flluskë dhe kërcënon të lëshojë veten në një stuhi stresi, merrni një filxhan çaj për mëngjesin anglez dhe hiqeni zen.
Hapi 4. Provoni teknikat e meditimit
Meditimi aktivizon nervin Vagus, i cili shkakton një përgjigje në trupin tuaj për të ulur nivelet e kortizolit, ndër të tjera. Teknikat e meditimit mund të përdorin gamën, nga marrja e frymëmarrjeve të thella deri tek lejimi i mendjes tuaj të endet në një vend të qetë. Për rezultate më të mira, merrni pjesë në meditim për 30 minuta në ditë, tre deri në katër herë në javë. Pas seancës së parë, duhet të shihni një ndryshim të rëndësishëm në mënyrën se si ndihet trupi juaj.
- Uluni në një dhomë të qetë, të errët. Lëreni mendjen tuaj të meditojë. Nëse keni nevojë për ndihmë për t'u çlodhur, përfytyroni një vend të qetë dhe paqësor. Imagjinoni se si ndihet trupi juaj kur është i relaksuar. Mundohuni ta rikrijoni këtë ndjenjë brenda trupit tuaj. Kjo ndihmon për të lehtësuar tensionin e muskujve brenda trupit.
- Lërini sytë të mbyllen. Merrni frymë thellë brenda dhe jashtë derisa të vini re se ritmi i zemrës tuaj po ngadalësohet. Vini re rrahjet e zemrës suaj dhe tingujt e saj kur jeni të relaksuar. Imagjinoni që i gjithë tensioni po rrezaton jashtë trupit tuaj përmes majave të gishtërinjve dhe gishtërinjve. Ndjeni lirimin e tensionit në të gjithë trupin tuaj.
Hapi 5. Shikoni një film qesharak ose dëgjoni një histori qesharake
E qeshura e gëzueshme në të vërtetë mund të frenojë prodhimin e kortizolit në trupin tuaj, sipas FASEB. Pra, lini mënjanë një mik qesharak ose kujtojini vetes një kujtim të gëzueshëm në mënyrë që të ulni kortizolin.
Hapi 6. Provoni ushtrime adaptive për të synuar një ulje të kortizolit tuaj
Ushtrimi është një stresues, apo jo? Pra, a nuk do të ishte i dobishëm i gjithë ushtrimi në uljen e kortizolit? Jo tamam. Problemi është se vrapimi dhe ushtrimet e tjera kardio rrisin rrahjet e zemrës tuaj, duke rritur përfundimisht kortizolin.
- Provoni yoga ose Pilates për një ushtrim adaptues që djeg kalori, punon muskujt tuaj dhe ul gjithashtu kortizolin.
- Provoni ushtrime të tjera adaptive duke përdorur tastierën Wii, për shembull, për të rritur rrahjet e zemrës tuaj pa atë rritje jo të shëndetshme të kortizolit.
- Mos e teproni me stërvitjen, pasi kjo mund të rrisë nivelet tuaja të kortizolit.
Hapi 7. Përfshini lojën në jetën tuaj
Vendosni kohë çdo ditë për t'u argëtuar dhe vendosni për të bërë diçka argëtuese në ditët tuaja të pushimit. Luajtja shpesh mund t’ju ndihmojë të shijoni më shumë jetën, të shmangni stresin dhe të mbani nën kontroll nivelet e kortizolit. Në ditët e ngarkuara, përpiquni të argëtoheni për të paktën 15 minuta në ditë.
- Për shembull, mund të dilni për akullore, të shijoni darkën jashtë, të luani një lojë tavoline me mikun ose të dashurin tuaj, të shikoni një film, të shëtisni qenin tuaj në park, të bëni një enigmë, të luani me kafshën tuaj ose ndonjë aktivitet tjetër ju kënaqeni
- Në fundjavë, shkoni në plazh, bëni bowling, luani një sport rekreativ, organizoni një natë lojërash, shkoni në një hapje arti ose bëni një klasë për të mësuar rreth një hobi të ri.
Hapi 8. Dëgjoni disa këngë
Terapia muzikore është treguar se zvogëlon nivelet e kortizolit në pacientët që i nënshtrohen kolonoskopisë së shqyrtimit. Kështu që herën tjetër kur të ndiheni të stresuar ose të përplasur, vendosni muzikë qetësuese dhe lëreni të vendosë një perde në kortizolin tuaj.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
