Citokinat janë proteina të vogla të lëshuara nga qelizat, dhe disa lloje të citokinave shkaktojnë përgjigjen inflamatore të trupit tuaj. Inflamacioni kronik, nga ana tjetër, mund të jetë një faktor themelor në kushtet që përfshijnë diabetin, sëmundjet kardiovaskulare, çrregullimet imune dhe kancerin. Ushqimi i një diete të shëndetshme, kryesisht me bazë bimore dhe bërja e ndryshimeve të tjera pozitive në stilin e jetës mund të zvogëlojë këto citokina "të këqija" dhe të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Rritja e polifenoleve në dietën tuaj
Hapi 1. Hani një dietë të pasur me fruta, perime, drithëra dhe arra
Të gjitha ushqimet me bazë bimore përmbajnë polifenole, një klasë komponimesh që zvogëlon aktivizimin e trupit tuaj të kompleksit të proteinave NF-kB, e cila nga ana tjetër zvogëlon prodhimin e citokinave pro-inflamatore. Me pak fjalë, atëherë, ngrënia e një diete që është kryesisht me bazë bimore mund të zvogëlojë inflamacionin kronik dhe shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje të shumta.
- Provoni të ndiqni një rregull 80-20, ku hani shëndetshëm 80% të kohës, pastaj kufizoni trajtimet në 20% të dietës tuaj.
- Ju nuk duhet domosdoshmërisht të hiqni dorë nga ushqimet me bazë shtazore, por duhet të përqendroheni në proteina të ligëta si peshku dhe shpendët dhe të kufizoni marrjen tuaj të mishit të kuq dhe produkteve të qumështit me yndyrë të plotë.
- Ushqimi i një game të gjerë ushqimesh me bazë bimore çdo ditë ju jep qasje në më shumë nga shumë lloje të ndryshme të polifenoleve. Kjo duket të jetë superiore sesa përqëndrimi në konsumimin e një lloji specifik të polifenolit kur bëhet fjalë për zvogëlimin e inflamacionit kronik.
Hapi 2. Rritni Omega-3 konsumoni dhe zvogëloni marrjen tuaj të Omega-6.
Acidet yndyrore Omega-3 nuk janë polifenole teknikisht, por ato kanë një ndikim të ngjashëm në zvogëlimin e prodhimit tuaj të citokinave pro-inflamatore. Acidet yndyrore Omega-6, nga ana tjetër, kanë efekt të kundërt dhe duhet të shmangen në masë të madhe.
- Peshqit me ujë të ftohtë si salmoni dhe toni albacore janë burime të shkëlqyera të Omega-3. Po kështu janë vezët, fasulet, liri dhe vaji i kanolës, ndër ushqimet e tjera.
- Ju gjithashtu mund të merrni parasysh shtojcat dietike Omega-3, por gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni të përdorni çdo lloj suplementi.
- Omega-6 janë të pranishme kryesisht në mishin e kuq dhe produktet e qumështit.
Hapi 3. Konsumoni 1–2 oz (28-57 g) arra në ditë
Arrat mund të jenë gjëja më e afërt me një "superushqim" të vetëm për zvogëlimin e niveleve të citokinës pro-inflamatore. Ato përmbajnë disa kategori polifenolesh si dhe Omega-3, kështu që ngrënia e të paktën 1 oz (28 g) arra në ditë mund të sigurojë një nxitje të madhe për qëllimin tuaj të reduktimit të citokineve.
- 1 oz (28 g) konsiderohet një racion standard me arra, por ngrënia e 2 oz (57 g) në ditë mund të jetë edhe më e dobishme.
- Ju gjithashtu mund të përdorni vaj arre në gatimin tuaj.
Hapi 4. Hani fruta dhe perime me ngjyrë të kuqe ose rozë
Likopeni polifenol u jep frutave dhe perimeve ngjyrën e tyre të kuqe ose rozë, kështu që zgjedhja e ushqimeve me bazë bimore në këtë gamë ngjyrash është një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar citokinat.
- Domatet janë një burim i madh i likopenit.
- Provoni gjithashtu shalqi, grejpfrut rozë, manaferrat e kuq dhe shegë.
Hapi 5. Kërkoni fruta dhe perime jeshile të errët dhe të verdhë të thellë
Klasa e polifenoleve të quajtura retinoide prodhon një ngjyrë të gjelbër ose të verdhë në fruta dhe perime. Pra, edhe një herë, ju mund të hani sipas ngjyrës dhe të dini se po merrni përfitime anti-inflamatore.
- Kërkoni zarzavate të errëta, me gjethe, kunguj dhe ushqime të tjera të gjelbra dhe të verdha me bazë bimore.
- Mos harroni të zgjidhni nga një sërë ngjyrash për të marrë një grup më të gjerë polifenolesh. Ju mund të bëni një sallatë me spinaq, domate të prera dhe speca të verdhë të copëtuar, për shembull-dhe të shtoni një salcë me bazë arre!
Hapi 6. Ngarkoni perimet, qepët dhe hudhrat kryqëzuese
Këto lloje të perimeve përmbajnë komponime squfuri që gjithashtu bien në kategorinë e polifenoleve. Pra, gjeni mënyra për t'i shtuar ato në sallatat, salcat dhe salcat tuaja, ose si pjatat anësore.
- Perimet kryqëzore përfshijnë brokoli, lulelakër, lakër dhe lakër Brukseli, ndër të tjera.
- Preshi dhe qepët jeshile gjithashtu përmbajnë këto përbërës të dobishëm të squfurit.
Hapi 7. Shijoni çajin jeshil, verën e kuqe dhe çokollatën e zezë
Çaji jeshil përmban kategorinë e polifenoleve të njohura si flavonoide, gjë që e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer të pijeve të nxehta. Vera e kuqe përmban polifenol resveratrol, kështu që të pish një gotë në ditë mund të ofrojë përfitime anti-inflamatore.
- Pirja e më shumë se 1 ose ndoshta 2 gota verë të kuqe në ditë ka të ngjarë të ketë më shumë efekte negative sesa pozitive në shëndet.
- Konsumimi i moderuar i racioneve të çokollatës së zezë-1 oz (28 g) 3-4 herë në javë-gjithashtu mund t’ju sigurojë përfitimet shëndetësore të polifenoleve.
Hapi 8. Shtoni kurkumin dhe magnez në dietën tuaj
Këto janë dy komponime të tjera që kanë treguar dëshmi të vetive të mundshme të reduktimit të citokinës. Kurkumina është e bollshme në shafran i Indisë, erëza që gjendet në pjatat me kerri dhe ushqime të tjera. Magnezi mund të gjendet në spinaq, bajame, fasule të zeza dhe tofu, ndër ushqimet e tjera me bazë bimore.
Nëse jeni duke marrë parasysh marrjen e shtojcave të kurkuminit ose magnezit, bisedoni së pari me mjekun tuaj
Metoda 2 nga 2: Reduktimi i inflamacionit kronik me ndryshime në stilin e jetës
Hapi 1. Merrni të paktën 20 minuta stërvitje të moderuar çdo ditë
Udhëzimi aktual i përgjithshëm shëndetësor është se një i rritur mesatar duhet të marrë 150 minuta stërvitje me aktivitet të moderuar në javë. Sidoqoftë, brenda këtij gjithsej 150, duhet të synoni seanca ushtrimesh që janë të paktën 20 minuta të gjata në mënyrë që të merrni përfitime anti-inflamatore.
- Dëshmitë tregojnë se një seancë 20-minutëshe e ushtrimit të moderuar është e mjaftueshme për të filluar reduktimin e niveleve të "keq" të citokinës.
- Një ushtrim konsiderohet "i moderuar" nëse ende mund të flisni, por është e vështirë të vazhdoni një bisedë të plotë për shkak të frymëmarrjes tuaj më të rëndë.
Hapi 2. Ndaloni pirjen e duhanit dhe menaxhoni marrjen tuaj të alkoolit
Pirja e duhanit rrit nivelet e inflamacionit kronik, midis shumë ndikimeve të tjera negative në shëndet. E njëjta gjë vlen edhe për konsumimin e tepërt të alkoolit.
- Nëse keni më shumë se 1 ose ndoshta 2 pije verë të kuqe ose alkool tjetër në ditë, përfitimet e mundshme shëndetësore do të humbasin.
- Nëse nuk konsumoni alkool, shumica e ekspertëve nuk rekomandojnë që të filloni vetëm për të marrë përfitimet e mundshme shëndetësore.
- Nëse jeni në SHBA, mund të telefononi në Quit Line kombëtare në numrin 1-800-QUIT-TANI (1-800-784-8669) për të marrë ndihmë për të lënë duhanin dhe për t'ju lidhur me burimet në zonën tuaj.
Hapi 3. Zvogëloni nivelet tuaja të stresit përmes praktikave të mendjes/trupit
Nëse jeni nën stres të vazhdueshëm, trupi juaj do të prodhojë më shumë citokina dhe për këtë arsye do të rrisë inflamacionin tuaj kronik. Kjo, nga ana tjetër, mund t’ju bëjë më të ndjeshëm ndaj diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
- Provoni praktikat e mendjes/trupit si joga, meditimi, frymëmarrja e thellë dhe vizualizimi për të zvogëluar nivelet tuaja të stresit.
- Ju gjithashtu mund të gjeni se është e dobishme të punoni me një terapist të licencuar në mënyrë që të zhvilloni strategji për të zvogëluar stresin tuaj.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për terapinë me aspirinë
Doza e ulët (shpesh 81 mg) aspirina ditore mund të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër ose goditje në tru, dhe ky përfitim mund të lidhet pjesërisht me mundësinë që aspirina të zvogëlojë prodhimin e citokinave. Bisedoni me mjekun tuaj nëse terapia me aspirinë është e përshtatshme për ju.
- Mos filloni një regjim të përditshëm aspirina vetë-gjithmonë flisni me mjekun tuaj së pari.
- Aspirina mund të ketë efekte anësore serioze, duke përfshirë gjakderdhje të brendshme ose reaksione alergjike.
- Nëse keni presion të lartë të gjakut ose probleme me veshkat, bisedoni me mjekun tuaj për të kontrolluar GFR para marrjes së aspirinës. Ilaçet jo-steroide anti-inflamatore (NSAIDs) të tilla si këto në përgjithësi nuk këshillohen për njerëzit me këto kushte.
Këshilla
- Citokinat luajnë një rol thelbësor në përgjigjen imune të trupit tuaj. Reallyshtë me të vërtetë vetëm një problem kur keni shumë dëmtime në inde dhe ndodh shumë përgjigje imune.
- Rritni shëndetin tuaj imunitar duke shmangur shumë sheqer, duke fjetur shumë dhe duke ndjekur një mënyrë jetese të shëndetshme.
- NF-kB luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e përgjigjes imune të trupit tuaj ndaj infeksionit.
