Zemërimi dhe lëndimi janë përgjigje të zakonshme ndaj dhimbjeve emocionale. Reagimi menjëherë pas lëndimit emocional shpesh rezulton në keqardhje. Një opsion më i mirë është të qetësoheni para se t'i përgjigjeni palës ofenduese. Ka shumë mënyra që mund ta ndihmoni veten të ndiheni më mirë në këtë moment.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Frymëmarrje e thellë
Hapi 1. Ndaloni përgjigjen e stresit në gjurmët e tij
Kur zemëroheni, mërziteni ose lëndoheni, trupi juaj mund të kalojë në modalitetin "lufto ose ik". Sistemi juaj nervor simpatik ngrihet si një instinkt mbijetese, duke përshpejtuar rrahjet e zemrës tuaj, duke kufizuar qarkullimin e gjakut, duke rritur presionin e gjakut dhe duke e bërë frymëmarrjen tuaj të cekët dhe të shpejtë. Frymëmarrja nga barku juaj, ose "frymëmarrja diafragmatike", do t'ju ndihmojë të shuani këto përgjigje stresi dhe të ndiheni më të qetë shpejt.
- Kur frymëmarrja juaj është e shpejtë dhe e cekët, ju nuk merrni oksigjen të mjaftueshëm, gjë që mund t’ju bëjë të ndiheni sikur është e vështirë të marrësh frymë. Gjithashtu mund të shkaktojë ndjenja stresi ose ankthi.
- Frymëmarrja e thellë në baza të rregullta gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përballoni stresin, zemërimin dhe emocione të tjera të forta në mënyrë të rregullt. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë në të vërtetë mund të ndihmojnë në ritrajnimin e reagimit të menjëhershëm të trupit tuaj ndaj stresit dhe për ta mbajtur atë të mos kalojë në modalitetin "lufta ose fluturimi" në radhë të parë.
Hapi 2. Rehatohuni
Uluni, gënjeni ose qëndroni në një pozitë të rehatshme që ju lejon të merrni frymë pa kufizime. Ulja ose shtrirja janë zakonisht opsionet më të mira, por stërvitja mund të bëhet edhe në këmbë.
- Nëse zgjidhni të uleni ose të qëndroni në këmbë, kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj, pasi shtrëngimi mund të kufizojë aftësinë tuaj për të thithur thellë.
- Nëse mundeni, lironi rrobat e ngushta ose rripat për t'ju ndihmuar të merrni frymë më mirë.
Hapi 3. Thithni me hundë për një numërim katër
Numërimi ngadalë, në heshtje, do t'ju ndihmojë të siguroheni që po merrni frymë thellë dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të përqendroheni në diçka tjetër përveç dhimbjes suaj.
Vendosja e njërës dorë në kraharorin tuaj dhe tjetra poshtë kafazit tuaj të kraharorit do t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm fizikisht për frymëmarrjen tuaj. Ju duhet të ndjeni që barku juaj të ngrihet ndërsa thithni
Hapi 4. Mbani frymën për një numërim pesë
Nëse nuk jeni në gjendje të mbani frymën për një kohë të gjatë, provoni ta zvogëloni mbajtjen në një numër tre. Qëllimi është të ruani vetëdijen për frymëmarrjen tuaj; kjo nuk është konkurs. Gjeni ritmin më të rehatshëm për ju.
Mbajtja e frymës për disa sekonda gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e frymëmarrjes së tepërt, e cila mund t’ju lërë të ndiheni të trullosur ose me kokë të lehtë
Hapi 5. Nxirrni frymën përmes gojës për një numërim gjashtë
Ky hap shpesh kërkon disa përpjekje për të zotëruar. Përsëri, mbani mend se kjo nuk është një garë. Gjeni atë që është më e rehatshme për ju.
- Nëse e keni të vështirë të nxjerrni ngadalë, provoni të grumbulloni buzët ose të fërshëlleni, për kontroll më të mirë.
- Nëse nuk nxjerr frymë aq shpejt sa të zbrazësh mushkëritë në gjashtë sekonda, provo të qetësosh gojën pak.
Hapi 6. Vazhdoni të merrni frymë thellë për të paktën 10 minuta
Importantshtë e rëndësishme t'i jepni vetes kohë për të krijuar një ritëm. Praktika e rregullt mund të ndihmojë në zhvillimin e kësaj aftësie.
-
Nëse keni vështirësi të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, provoni të praktikoni aktivitete që kërkojnë nxjerrje të kontrolluar, të tilla si:
- Duke hedhur në erë balona
- Fryrja e flluskave me sapun të lëngshëm
- Duke fryrë një pendë nëpër një dhomë
Metoda 2 nga 4: Marrja e një pushimi
Hapi 1. Largojeni veten nga situata
Tregojuni të tjerëve se duhet t’i kushtoni pak kohë vetes. Mund të thuash diçka të tillë si "Po ndihem pak i mbingarkuar tani. Më duhet të bëj një pushim të shkurtër." Nëse jeni në mes të një debati apo grindjeje, mund të jetë e dobishme të thuhet se do të ktheheni për të vazhduar diskutimin më vonë: "Më duhet të bëj një pushim tani. Le të rigrupohemi për 30 minuta për ta diskutuar këtë më tej, kur Ndihem më i qetë ".
- Nëse të tjerët janë këmbëngulës që të mos largoheni, shpjegoni se keni nevojë për kohë për të përpunuar ndjenjat tuaja dhe planifikoni t'i ndani ato me ta së shpejti.
- Largimi pa një shpjegim mund të bëjë që disa të shqetësohen ose ofendohen. Shtë më mirë të jeni të sjellshëm dhe komunikues për të parandaluar ngatërrimin e problemit.
Hapi 2. Bëni diçka që ju pëlqen
Shpërqendrimi i vetes ju ndihmon të menaxhoni emocionet tuaja sepse është shumë e vështirë për trurin tuaj të përqëndrohet në më shumë se një gjë në të njëjtën kohë. Siç doli, njerëzit nuk janë multi-Taskers shumë të mirë. Ju mund të ndjeni më shumë se një emocion në të njëjtën kohë, por është e vështirë për ju të përqendroheni në përjetimin aktiv të më shumë se një në të njëjtën kohë. Kur ndiheni të lënduar ose të zemëruar pasi jeni lënduar, mund të angazhoheni në një argëtim të preferuar, të punoni në një enigmë, të luani një lojë në telefonin tuaj, të luani me kafshën tuaj ose të bisedoni me një mik.
Me praktikë, do të bëheni më të aftë në largimin e vëmendjes nga stresuesit dhe përqëndrimin në shpërqendrime të këndshme
Hapi 3. Bëni disa ushtrime
Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shpërqendruar veten dhe për të rritur disponimin tuaj. Liron endorfina, të cilat janë nxitësit natyralë të humorit. Shëtitja është një mënyrë e përshtatshme për të bërë një stërvitje të vogël që nuk kërkon shumë veshje atletike ose terren të veçantë.
- Ushtrimet e rregullta gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të përballoni në mënyrë më efektive stresin dhe ankthin me kalimin e kohës.
- Pothuajse çdo stërvitje punon për të ndihmuar në luftimin e stresit, megjithëse ushtrimet aerobike janë veçanërisht të mira për zemrën tuaj.
Hapi 4. Provoni humorin
Humori mund të ndihmojë në zbutjen e zemërimit, veçanërisht nëse është humor budalla ose qesharak. Provoni të shkoni në një dhomë tjetër dhe të shikoni një video qesharake ose të kërkoni llogarinë tuaj të preferuar të komedianit në Twitter.
Shikimi i imazheve të koteleve ose qenve (ose kafshës tuaj të preferuar) në kompjuterin tuaj ose smartphone mund të ndihmojë. Shkencëtarët kanë gjetur se kafshët e lezetshme të bebeve shkaktojnë tek ne një instinkt mbrojtës që na bën të ndihemi të lumtur. Vetëm kini kujdes: ky instinkt mbrojtës gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni më agresivë (a keni dashur ndonjëherë t’i jepni një shtrydhje të madhe një qenushi të adhurueshëm?). Shihni nëse kjo taktikë funksionon për ju
Hapi 5. Vazhdoni aktivitetin shpërqendrues derisa të mos ndiheni më të zemëruar
Kjo mund të marrë ca kohë, kështu që planifikoni të fejoheni për të paktën 20 minuta.
- Kur bashkëveproni përsëri me palën ofenduese, vlerësoni intensitetin e emocioneve tuaja. Nëse shpejt shqetësoheni, merrni më shumë kohë për veten.
- Në disa raste, mund të duhen ditë para se të jeni mjaft të qetë për të rishqyrtuar burimin e dhimbjes tuaj.
- Fjetja mbi të për disa netë mund të ndihmojë, pasi gjumi cilësor mund të përmirësojë rregullimin e emocioneve.
Hapi 6. Provoni të flisni pozitivisht me veten
Një nga gjërat që mund ta bëjë të vështirë qetësimin është të ndihemi sikur ne "duhet" ose "nuk duhet" të përjetojmë ndjenjat që jemi. Ju mund të ndiheni të zemëruar me veten për ndjenjën e zemërimit, gjë që krijon një lak reagimesh vicioze që ju mban nga qetësimi. Në vend të kësaj, provoni një bisedë pozitive me veten për t’i kujtuar vetes se do të jeni mirë.
- Mos u mundoni të shtypni ndjenjat tuaja. Në vend të kësaj, pranojini ato vetes: "Ndihem i zemëruar sepse shefi im më tha diçka vërtet lënduese. Kjo është një përgjigje e natyrshme. Nuk është e këndshme, por do të kalojë."
- Ju gjithashtu mund të përpiqeni të pranoni shtrembërimet njohëse ose zakonet e padobishme të mendimit për veten tuaj. Për shembull, ju mund të jeni duke filtruar ose zmadhuar aspektet negative të një përvoje për veten tuaj. Ju mund t'i thoni vetes, "Unë po ndihem i mbingarkuar tani sepse ndjehet se shefi im nuk i ka vënë re të gjitha punët e mia të vështira dhe thjesht ka zgjedhur gabimet e mia. Unë mund të mos e kuptoj plotësisht situatën tani. Unë mund flisni me të për këtë kur ndihem më e qetë ".
- Ju gjithashtu mund t'i kujtoni vetes se jeni të fortë dhe mund ta kapërceni këtë moment të lëndimit duke thënë diçka si: "Kjo me të vërtetë dhemb tani, por unë e kam kaluar atë duke u lënduar më parë. Unë jam i fortë dhe mund të qëndroj i qetë."
Metoda 3 nga 4: Rivlerësimi i Situatës
Hapi 1. Telefononi ose vizitoni një mik apo të dashur të papërfshirë
Biseda me dikë që nuk i njeh rrethanat e incidentit të dhimbshëm do t'ju lejojë të ndani ndjenjat tuaja, pa qenë mbrojtës.
- Çdo person i përfshirë do të ndajë një rrëfim të ndryshëm të ngjarjeve. Ndarja me një palë të papërfshirë do të sigurojë që versioni juaj të tregohet.
- Kjo gjithashtu do të krijojë nevojën për të sqaruar disa aspekte për dëgjuesin dhe, duke vepruar kështu, do t'ju ndihmojë të sqaroni kuptimin tuaj të ngjarjeve.
Hapi 2. Përqendrohuni në arsyen pse ndiheni të lënduar
Të lënduarit emocionalë na bën të ndihemi të pambrojtur. Transmetimi i arsyeve pse ndiheni në një mënyrë të veçantë ndaj dikujt që kujdeset për ju do të krijojë ndjeshmëri dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni të sigurt.
Në këtë mjedis më të sigurt, do të jeni në gjendje të eksploroni më tej burimin e dhimbjes tuaj dhe të krijoni një pasqyrë të re
Hapi 3. Kërkoni reagime
Pasi të keni mbaruar së treguari historinë tuaj, tregoni dëgjuesit se doni t'i qaseni situatës në mënyrë racionale. Pyesni se si ai ose ajo do ta trajtojë situatën. Kjo do të sigurojë mundësi për rivlerësim njohës dhe prova për t'u angazhuar përsëri me personin që ju lëndoi.
- Rivlerësimi njohës është të mendosh ndryshe për një situatë. Ndryshimi i mënyrës se si mendoni për një ngjarje mund të ndryshojë edhe mënyrën se si ndiheni për të.
- Një shtrembërim i zakonshëm njohës po nxiton në përfundime. Për shembull, imagjinoni që ndiheni të zemëruar sepse dikush thjesht ju ka ndërprerë trafikun. Përgjigja juaj e menjëhershme mund të jetë "Çfarë budallai egoist! Ai nuk kujdeset për askënd!" edhe pse ju keni vetëm atë përvojë të vetme (dhe vetëm anën tuaj të saj) si "dëshmi" për këtë përfundim. Rivlerësimi njohës ju kërkon të merrni parasysh mundësitë e tjera në lidhje me këtë situatë. Ndoshta shoferi po kalonte një ditë të keqe dhe nuk po i kushtonte aq shumë vëmendje sa zakonisht. Ndoshta ai me të vërtetë nuk ju ka parë dhe do të ndihej keq nëse do t’ju ndërpriste po të kishte pasur. Ndoshta ai po nxitonte në shtëpi për ta çuar fëmijën e tij në takimin e mjekut. Pika këtu nuk është të reagoni sikur të dini gjithçka për situatën, por të kujtoni veten se ka shumë mënyra për të menduar për gjërat.
- Një shtrembërim tjetër i zakonshëm është personalizimi, ose bërja e gjërave për ne që nuk janë. Mund të ndihemi të lënduar kur personalizohemi. Për shembull, ju mund të interpretoni komentin e një mësuesi se vajza juaj nuk po shkon mirë në shkollë si një sulm personal ndaj jush si prind. Kjo mund t'ju bëjë të ndiheni të zemëruar dhe të lënduar. Në vend të kësaj, rivlerësoni situatën dhe pyesni veten se çfarë dini në të vërtetë, sesa atë që po supozoni. Ndoshta komenti i mësueses në fakt pasqyron besimin e saj në aftësitë tuaja prindërore dhe ajo mendon se ju mund ta ndihmoni vajzën tuaj! Në mënyrë ideale, në këto situata është mirë të rezervoni gjykimin dhe të sqaroni me personin tjetër se çfarë donte të thoshte.
- Nëse ju dhe dëgjuesi ndiheni mjaft rehat, luajtja e roleve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të praktikuar përgjigjen me qetësi; kjo mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të përgatitur dhe të sigurt kur takoni tjetër personin që ju lëndoi.
Hapi 4. Shkruani atë
Nëse një mik nuk është i disponueshëm ose dëshironi të organizoni mendimet tuaja para se t'i ndani me të tjerët, provoni të shkruani ditar. Fletorja mund të japë gjithashtu mundësi për reflektim pasi të keni diskutuar ndjenjat tuaja me një tjetër.
- Mbani një ditar dhe stilolaps/laps. Ne zakonisht nuk jemi të përgatitur për të lënduar emocionalisht, kështu që të kesh një ditar në çantën tuaj ose çantën është një ide e mirë. Nëse nuk ju pëlqen ideja për të pasur një ditar, mund të shkruani në letër të lirshme dhe ta shkatërroni pasi të keni mbaruar.
- Falni veten nga situata. Me mirësjellje u thoni të tjerëve se duhet të merrni një moment për të përpunuar ndjenjat tuaja dhe të gjeni një vend të qetë për t'u ulur.
-
Shkruani pse sjellja ju lëndoi. Reagimet e forta ndaj sjelljes së tjetrit kanë të bëjnë më shpesh me motivimin e perceptuar ose përfaqësimet emocionale të sjelljes. Të shkruash pse jeni lënduar nga një sjellje do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë reagimin tuaj emocional dhe t'i komunikoni ndjenjat tuaja në mënyrë më efektive të tjerëve.
- Për pakënaqësi të vogla, të shkruash ndjenjat e tua është shpeshherë gjithçka që duhet për të liruar emocionet negative që po përjeton.
-
Nëse e keni të vështirë të filloni të shkruani, provoni të krijoni një tabelë.
- Vizatoni një vijë vertikale poshtë qendrës së letrës.
- Listoni aktin ofendues në anën e majtë të faqes.
- Në të djathtë, shpjegoni pse ju dëmton ai veprim.
- Reflektoni për veprimet që mund të bëni për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë. Për shembull, mbase thjesht doni ta injoroni këtë person dhe të vazhdoni. Ose mbase do të ndiheshit më mirë nëse keni një bisedë me personin pasi të jeni qetësuar. Vërejtja e disa gjërave konkrete që mund të bëni për të zgjidhur lëndimin do t'ju ndihmojë të ndaloni fiksimin në të, gjë që do t'ju ndihmojë të qetësoheni.
Metoda 4 nga 4: Zgjidhja e Konfliktit
Hapi 1. Rilidhuni me personin që ju ka lënduar
Pasi të jeni qetësuar, filloni komunikimin me personin që ju ka ofenduar. Kjo mund të bëhet personalisht ose me telefon, email ose tekst.
Nëse mendoni se mund të humbisni lehtësisht kontrollin e emocioneve tuaja, mund të jetë mirë të komunikoni me shkrim; kjo do t'ju lejojë kohë të zgjidhni me kujdes fjalët tuaja dhe të redaktoni përgjigjet tuaja
Hapi 2. Ndani si ndiheni
Shprehja se si ndiheni së pari ju lejon të komunikoni natyrshëm duke përdorur deklaratat I. Deklaratat I mund të zvogëlojnë gjasat që dëgjuesi të përgjigjet në mbrojtje.
- Fillimi i deklaratës duhet të jetë "Ndihem".
- Për shembull, "Ndihem i lënduar kur i vë në dukje të gjitha gabimet e mia para kolegëve të mi. Ndihem sikur po thua se puna ime nuk ka vlerë për ekipin."
Hapi 3. Identifikoni veprimin specifik që provokoi reagimin tuaj emocional
Personi tjetër mund të mos jetë në dijeni të asaj që shkaktoi reagimin tuaj. "Gabimi themelor i atribuimit" është një model i të menduarit që ndodh me shumicën e njerëzve herë pas here, në të cilin ata i atribuojnë përgjigje një karakteristike të brendshme, individuale sesa një të jashtme. Kështu, për shembull, shefi juaj mund ta shohë reagimin tuaj emocional pasi thjesht jeni një person "prekës", sesa reagimin si një përgjigje ndaj diçkaje që ajo bëri ose tha.
Një veprim që ju e perceptoni si thellësisht ofendues mund të perceptohet gjithashtu si dashamirës nga një tjetër. Për shembull, nëse jeni ndjerë të lënduar sepse partneri juaj ishte vonë në një takim, ju mund t'i kujtoni vetes se vonesa është një gjë e përcaktuar nga ana kulturore. Për shembull, dikush nga një edukim kulturor italian mund të mos e shohë 10 minuta vonesë në një kohë të rënë dakord si në të vërtetë të mos jetë i përpiktë, ku dikush nga një edukim kulturor gjerman mund ta shohë edhe mbërritjen në kohë si "vonë"
Hapi 4. Shpjegoni pse veprimi shkaktoi reagimin tuaj emocional
Kjo mund të përfshijë zbulimin e historisë personale, shpjegimin e dinamikës shoqërore ose ndarjen e pritjeve kulturore.
Udhëtimi dhe/ose biseda me të tjerët mund t'ju ndihmojë të zbuloni pse jeni lënduar nga veprimi, pasi mund të mos jetë menjëherë i dukshëm
Hapi 5. Kërkojini personit që ju lëndoi të pranojë dhe kuptojë dhimbjen tuaj
Shpesh, mirëkuptimi dhe mbështetja është gjithçka që kërkohet për të zgjidhur konfliktin.
Provoni ta shprehni këtë si nevojë për t'u dëgjuar
Hapi 6. Diskutoni mënyrat e sjelljes më të përshtatshme në situata të ngjashme në të ardhmen
Identifikimi i mënyrave të përshtatshme për të modifikuar sjelljen e ardhshme do të ndihmojë në shmangien e konfliktit në të ardhmen.
- Eksploroni të gjitha përgjigjet e mundshme të sjelljes për të identifikuar opsionet që përfitojnë më së miri për të gjitha palët.
- Ky diskutim duhet të përfshijë strategji përballuese dhe plane që komunikimi i ardhshëm nga ana juaj të jetë efektiv.
- Ju jeni përfundimisht përgjegjës për emocionet tuaja, kështu që ju gjithashtu duhet të modifikoni sjelljen tuaj.
Këshilla
- Një profesionist i shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të zhvilloni secilën nga këto metoda.
- Praktikoni frymëmarrje të thellë çdo ditë, kështu që është e lehtë të bëhet në situata stresuese.
- Ushtrimet e rregullta dhe një dietë e shëndetshme kontribuojnë në mirëqenien emocionale.
- Eksploroni hobi të ndryshëm për ta bërë më të lehtë gjetjen e një shpërqendrimi efektiv kur është e nevojshme.
- Zgjidhni konfliktin pasi të qetësoheni për të parandaluar shqetësimet në të ardhmen.
Paralajmërimet
- Nëse mendoni se mund të bëheni të dhunshëm, lini zonën dhe shmangni kontaktin me të tjerët derisa të keni rimarrë kontrollin mbi emocionet tuaja.
- Shmangni përdorimin e drogës dhe alkoolit, pasi ato mund ta përkeqësojnë situatën.
- Shmangni goditjen ose shkatërrimin e pronës. Ju mund të shkaktoni dëm fizik të paqëllimshëm për veten dhe/ose të tjerët dhe/ose të jeni subjekt i veprimeve ligjore.
- Shmangni përdorimin e gjuhës akuzuese kur diskutoni ndjenjat tuaja me personin që ju lëndoi. Duke vepruar kështu ka të ngjarë që vetëm ta çoni më tej konfliktin.
