Edhe pse ka një sërë dietash që premtojnë humbje të shpejtë dhe të shpejtë të peshës, studimet kanë treguar se humbja graduale e peshës është mënyra e preferuar. Kur humbni peshë ngadalë për një periudhë më të gjatë kohore, ju dëshironi të miratoni ndryshime pozitive në stilin e jetës dhe të jeni në gjendje ta mbani peshën tuaj afatgjatë. Përveç kësaj, humbja e peshës gradualisht konsiderohet e sigurt, e përshtatshme dhe e shëndetshme për shumicën e njerëzve. Ndryshoni dietën tuaj, zakonet e stërvitjes dhe stilin e jetës për t'ju ndihmuar të humbni peshë në mënyrë të sigurt. Do të ndiheni më mirë dhe do të jeni në gjendje të mbani peshën tuaj afatgjatë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshoni gradualisht dietën tuaj
Hapi 1. Ulni madhësinë e porcionit
Një nga gjërat që mund t'ju duhet të ndryshoni në dietën tuaj është sa hani në vakt. Pjesë të mëdha mund të nënkuptojnë shumë kalori dhe shtim në peshë. Ulni sasinë e porcioneve për t'ju ndihmuar të humbni peshë gradualisht.
- Shumë profesionistë të shëndetit do t'ju thonë të hani derisa të jeni "të kënaqur" jo të ngopur. Kjo është një zonë e vështirë për tu zbuluar, por me disa praktika mund të ndaloni së ngrëni në kohën e duhur.
- I kënaqur është mungesa e urisë, një mosinteresim i vogël në vaktin tuaj dhe ndjenja se ushqimi që keni ngrënë do t’ju mbajë për disa orë.
- Full ndjehet si një ndjesi e lehtë shtrirjeje në stomakun tuaj, mendimi se ato kafshimet e fundit ishin shumë ose keni pasur pjesë të dyta.
- Hani ngrënien tuaj ngadalë. Marrja e kohës me vaktin tuaj do të ndihmojë trurin dhe stomakun tuaj të komunikojë se jeni të kënaqur dhe do t'ju ndihmojë të ndaloni para se të jeni të ngopur.
- Programoni ushqimet në mënyrë që të keni oreks, por nuk jeni të uritur, kur hani. Fillimi i një vakti kur jeni shumë të uritur, ose keni qenë të uritur gjatë gjithë ditës, mund të çojë në ngrënie të tepërt.
Hapi 2. Hiqni 500 kalori në ditë
Përveç ngrënies së porcioneve më të vogla, duhet të keni parasysh kalorinë tuaj totale. Shumë kalori në ditë shkaktojnë shtim në peshë.
- Zakonisht rekomandohet të hiqni rreth 500 kalori në ditë. Kjo përkon me qëllimin tuaj për të humbur peshë gradualisht. Një deficit prej 500 kalorish çdo ditë do të rezultojë në rreth 1 deri në 2 kilogramë humbje peshe çdo javë.
- Ju ose mund të hiqni 500 kalori nga ushqimi juaj ose të digjni 500 kalori me stërvitje. Më e mira është të bëni një kombinim të të dyjave.
- Provoni të mbani një ditar ushqimi ose përdorni një aplikacion për regjistrimin e ushqimit në telefonin tuaj të mençur. Kjo mund ta bëjë më të lehtë ndjekjen e ushqimeve tuaja dhe kalorive totale çdo ditë.
Hapi 3. Plotësoni frutat dhe perimet
Të dy frutat dhe perimet janë ushqime me kalori të ulët që mund të ndihmojnë në mbështetjen e një humbje të ngadaltë dhe graduale të peshës.
- USDA rekomandon që të bëni gjysmën e pjatës suaj fruta ose perime. Këto ushqime shumë ushqyese mund të rrisin vaktet tuaja pa shtuar shumë kalori në ditën tuaj. Ju mund të ndiheni të kënaqur me një sasi më të ulët kalori për shkak të përmbajtjes më të lartë të frutave dhe perimeve.
- Mundohuni të përfshini të paktën 1 deri në 2 racione të këtyre ushqimeve në vakt. Synoni për 1/2 filxhan (170 gram) ose 1 copë të vogël fruta ose 1 filxhan (340 gram) perime ose 2 gota (28 gram) zarzavate me gjethe.
Hapi 4. Shkoni për proteina të ligët
Importantshtë e rëndësishme të përfshini proteina çdo ditë për një dietë të ekuilibruar. Sidoqoftë, studimet kanë treguar se proteina e dobët ndihmon në humbjen e peshës dhe ndihmon në ruajtjen e peshës tuaj për një kohë të gjatë.
- Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore në dietën tuaj. Studimet kanë treguar gjithashtu se është shumë e kënaqshme dhe ngop me trupin tuaj. Ju mund të ndjeni më pak uri gjatë gjithë ditës kur hani racione të rregullta të proteinave.
- Shkoni për burime të dobëta të proteinave. Ato janë zakonisht më pak kalori dhe yndyrë dhe do të mbështesin dëshirën tuaj për të humbur peshë ngadalë. Rrini gjithashtu në madhësinë e duhur të proteinave. Matni 3-4 oz proteina ose rreth 1/2 filxhan.
- Burimet e ligët të proteinave përfshijnë: vezët, shpendët, ushqimet e detit, derri i ligët, bishtajoret, tofu dhe viçi i ligët.
Hapi 5. Shtoni 100% kokrra të plota
Shumë dieta shmangin drithërat dhe ushqimet e tjera të pasura me karbohidrate. Sidoqoftë, përfshirja e një porcioni ose 2 prej 100% të drithërave të plota mund t'ju lejojë të humbni peshë gradualisht.
- Kokrrat e plota janë të përpunuara minimalisht dhe përmbajnë çdo pjesë të grurit: embrionin, krundin dhe endospermën. Këto pjesë së bashku i bëjnë kokrrat më të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera.
- Shembuj të drithërave të plota përfshijnë: orizin kaf, quinoa, tërshërë, 100% bukë gruri të plotë. Rrini në madhësinë e pjesës së duhur prej 1 oz ose 1/2 filxhan kokrra për racion. Kjo arrin në një fetë bukë, gjysmën e një simite, dhe gjysmë filxhan ose 125 mililitra oriz, makarona ose quinoa.
- Mundohuni të kufizoni ose shmangni drithërat më të rafinuara ose të përpunuara pasi ato janë më pak ushqyese. Artikujt si buka e bardhë, orizi i bardhë ose makaronat e thjeshta janë më të rafinuara.
Hapi 6. Pini mjaft lëngje të pastra çdo ditë
Uji është një tjetër lëndë ushqyese thelbësore në dietën tuaj. Të qenit i hidratuar në mënyrë adekuate ndihmon në mbajtjen e trupit tuaj të shëndetshëm, por gjithashtu mund të mbështesë humbjen graduale të peshës.
- Uji është i përfshirë në një sërë funksionesh në trupin tuaj, duke përfshirë lubrifikimin e nyjeve, ruajtjen e presionit të gjakut dhe mbrojtjen e organeve. Përveç kësaj, të qenit i hidratuar në mënyrë adekuate mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur gjatë gjithë ditës.
- Mundohuni t'i përmbaheni pijeve pa kafeinë ose pa kalori. Provoni ujë, ujë me aromë, kafe pa kafe dhe çaj pa sheqer.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit do të rekomandojnë marrjen e një minimumi prej 8 gotash ujë në ditë. Sidoqoftë, në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit tuaj, mund t'ju nevojiten deri në 13 gota në ditë.
Hapi 7. Kufizoni ushqimet dhe ushqimet
Sa herë që po përpiqeni të humbni peshë, duhet të përpiqeni të kufizoni çdo ushqim dhe ushqim të tepërt. Edhe pse ato mund të jenë pjesë e dietës suaj, ato duhet të përfshihen vetëm herë pas here.
- Rostiçeri mund t'ju japë një nxitje të energjisë dhe një shtesë ushqyese. Sidoqoftë, nëse hani ushqim kur jeni të mërzitur, të stresuar ose thjesht dëshironi ushqime të caktuara, kjo mund të çojë në një shtim në peshë me kalimin e kohës.
- Bëni që ushqimet të llogariten. Rostiçeri vetëm nëse jeni vërtet të uritur. Përveç kësaj, vetëm rostiçeri nëse vakti juaj i ardhshëm është më shumë se një orë larg. Nëse ndiheni të uritur, por darka është në 30 minuta, pini pak ujë dhe prisni derisa darka të hajë.
- Gjithashtu kufizoni përmbajtjen kalorike të ushqimeve të lehta. Mbajtja e ushqimeve në 100-150 kalori për rostiçeri mund t'ju ndihmojë të siguroheni që t'i përmbaheni marrjes totale të kalorive dhe të mbështesni humbjen tuaj të peshës.
- Shembujt e duhur të rostiçerisë mund të përfshijnë: 3 gramë ose 85 gramë të mprehtë viçi, një mollë me një shkop djathi, rreth 10 bajame, ose 1/2 filxhan ose 113 gram gjizë.
Pjesa 2 nga 3: Shtimi i aktivitetit fizik
Hapi 1. Synoni 2 1/2 orë stërvitje në javë
Një shtesë e madhe për një dietë të shëndetshme është stërvitja. Kardio veçanërisht ndihmon trupin tuaj të djegë kalori dhe të mbështesë një humbje graduale të peshës.
- Ushtrimet aerobike si vrapimi nuk shkaktojnë shumë humbje peshe vetëm, por është e rëndësishme të filloni vrapimin. Combinedshtë kur kombinohet me dietën që shihni rezultatet më të mira për humbjen e peshës.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të përfshini të paktën 2 1/2 orë ose rreth 150 minuta aktivitete kardio me intensitet të moderuar çdo javë.
- Ky ushtrim vjen me shumë përfitime shëndetësore jashtë humbjes së peshës. Gjithashtu mund të përmirësojë gjumin dhe gjendjen shpirtërore dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit.
- Provoni aktivitete si: ecja, vrapimi, ecja, noti ose bërja e një ore gjimnastike.
Hapi 2. Filloni të përfshini trajnime të rregullta të forcës
Përveç kardio, rekomandohet të përfshini disa ditë stërvitje me forcë. Ky lloj ushtrimi gjithashtu mund të mbështesë humbjen graduale të peshës.
- Trajnimi me pesha ose ushtrimet e rezistencës gjithashtu nuk shkaktojnë shumë humbje peshe në vetvete. Sidoqoftë, ato mund të rrisin masën tuaj të dobët të muskujve, e cila mund të ndihmojë në mbështetjen e një metabolizmi më të shpejtë në të ardhmen dhe të rrisë aftësinë e trupit tuaj për të djegur kalori.
- Synoni të përfshini rreth 1-3 ditë stërvitje me forcë çdo javë. Mundohuni të punoni çdo grup të madh të muskujve dhe bëni ushtrimet tuaja për të paktën 20 minuta në seancë.
- Aktivitetet e mëposhtme mund të llogariten si stërvitje me pesha: ngritja e peshave, përdorimi i makinave të peshës, ose bërja e ushtrimeve izometrike.
Hapi 3. Rritni aktivitetin tuaj të jetesës
Një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të digjni më shumë kalori dhe gradualisht të humbni peshë është duke rritur aktivitetin tuaj të jetesës.
- Stili i jetesës ose aktivitetet bazë janë gjëra që bëni në ditën tuaj tipike. Ato mund të jenë gjithçka - grumbullimi i gjetheve, kopshtarisë, fshirja e dyshemesë apo edhe ecja drejt dhe nga makina juaj. Këto aktivitete nuk djegin shumë kalori në një kohë, por të shtuara së bashku në fund të ditës mund të kenë një ndikim të rëndësishëm në shëndetin dhe peshën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të bëni yoga ose pilates, të cilat të dyja janë të mira për qëndrimin, fleksibilitetin, përmirësimin e ekuilibrit dhe lidhjen mendje-trup.
- Mendoni për ditën tuaj tipike dhe sa lëvizni dhe ecni përreth. A ka mënyra që mund të shtoni më shumë lëvizje ose hapa në ditën tuaj? Provoni të parkoni më larg, të merrni shkallët më shpesh, të shkoni për pushime të shkurtra në punë ose të bëni ushtrime gjatë pushimeve komerciale ndërsa shikoni TV.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e Humbjes së Peshes
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Sa herë që po përpiqeni të humbni peshë ose të bëni ndryshime në dietën tuaj ose planin e stërvitjes, duhet së pari të flisni me mjekun tuaj.
- Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju tregojë nëse humbja e peshës është e sigurt ose e përshtatshme për ju. Ai ose ajo gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju japë udhëzime ose këshilla shtesë se sa peshë të humbni dhe si të veproni për ta humbur atë.
- Gjithashtu flisni me mjekun tuaj për atë që planifikoni të ndryshoni në lidhje me dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes. Sigurohuni që ai ose ajo mendon se është e sigurt për ju.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsideroni pyetjen e mjekut tuaj për një rekomandim ose rekomandim tek një dietolog i regjistruar lokal. Këta profesionistë të të ushqyerit janë ekspertë në humbjen e peshës dhe mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të humbni peshë shtesë.
Hapi 2. Peshoni veten rregullisht
Shumë studime tregojnë se peshimi i rregullt mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, të qëndroni përgjegjës dhe madje të mbani humbjen tuaj të peshës për një kohë të gjatë.
- Meqenëse peshimi i rregullt dhe i qëndrueshëm mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, është ideale të peshoni veten të paktën një herë në javë. Ju madje mund të rrisni peshimin tuaj në 2 herë në javë.
- Zakonisht nuk është e këshillueshme që të peshoni veten çdo ditë, ashtu siç do të luhateni çdo ditë. Këto luhatje normale dhe të pritshme mund t'ju dekurajojnë ose frustrojnë. Ndiqni 1-2 peshime javore për të parë një pasqyrim të saktë të trendit tuaj të humbjes së peshës.
- Gjithashtu përpiquni të peshoni veten në të njëjtën kohë të ditës dhe me të njëjtat rroba. Kjo përsëri do të ndihmojë me qëndrueshmërinë dhe saktësinë e peshimit tuaj.
Hapi 3. Mbani një ditar
Mbajtja e një ditari mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për ju kur përpiqeni të humbni peshë. Shumë studime tregojnë se ditarizimi mund t’ju ndihmojë të qëndroni të përgjegjshëm me planin tuaj të humbjes së peshës.
- Provoni të mbani gjurmët e peshave tuaja dhe përparimin e përgjithshëm drejt qëllimit tuaj. Kur mbani gjurmët e peshës tuaj do të jeni në gjendje të kapni çdo tendencë të padëshiruar (si shtimi në peshë). Pastaj mund të bëni çdo rregullim që ju nevojitet në dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes.
- Mund të jetë gjithashtu e dobishme të mbani një ditar ushqimi. Studimet kanë treguar se regjistrimi i rregullt i ushqimit mund t’ju mbajë përgjegjës me dietën tuaj. Mund të shërbejë gjithashtu si një burim i shkëlqyeshëm nëse zbuloni se nuk jeni duke humbur peshë ose duke fituar peshë.
- Së fundmi, ju mund ta gjeni të dobishme të shkruani ditar në lidhje me stërvitjen tuaj. Mbani shënime kur keni ushtruar, për sa kohë dhe çfarë stërvitje keni bërë.
