Të jetosh me depresion mund të jetë një përvojë e ashpër dhe e vetmuar për këdo, i ri apo i moshuar. Duke pasur një zbrazëti ose zbrazëti brenda mund t’ju bëjë të ndiheni të mpirë. Të jetosh me depresion është një udhëtim ku e bën jetën tënde përsëri kuptimplotë, ku më në fund merr gëzim nga gjërat që bën.
Hapa
Metoda 1 nga 10: Kuptimi i Depresionit tuaj
Hapi 1. Telefononi 911 nëse keni mendime vetëvrasëse dhe jeni në rrezik
Nëse ju ose dikush që njihni ka mendime vetëvrasëse dhe jeni në rrezik, telefononi menjëherë 911 ose shkoni në dhomën më të afërt të urgjencës. Nëse ju ose dikush tjetër keni pasur mendime vetëvrasëse, por nuk do të ndërmerrni veprime, telefononi një linjë telefonike vetëvrasëse.
Hapi 2. Shikoni për simptomat e depresionit
Depresioni është një çrregullim ku një person ka një gjendje depresive dhe ka humbur interesin për gjërat që dikur ishin të këndshme. Këto ndjenja duhet të jenë të pranishme pjesën më të madhe të ditës dhe pothuajse çdo ditë për të paktën 2 javë. Simptoma të tjera mund të përfshijnë:
- Humbja e oreksit ose humbja e peshës nga mungesa e të ngrënit
- Të flini shumë ose të flini shumë pak
- Ndjenja e shqetësimit
- Ndjenja letargjike
- Lodhje ose humbje e energjisë çdo ditë
- Ndjenja e pavlefshmërisë ose fajit të papërshtatshëm
- Vështirësi në përqëndrim
- Mendime vetëvrasëse
Hapi 3. Mbani gjurmët e ndjenjave dhe aktiviteteve tuaja
Kur ndiheni më të dëshpëruar, mund të filloni të tërhiqeni nga aktivitetet që bëni zakonisht, të tilla si të shkoni në klasë ose në punë, të vizitoni miqtë, të bëni stërvitje dhe madje edhe të bëni dush. Ju gjithashtu mund të filloni të ndiheni më keq ose të keni simptoma më të rënda të depresionit. Mbani një regjistër të aktiviteteve dhe ndjenjave tuaja në mënyrë që të mund të gjurmoni kur mund të ndiheni më të dëshpëruar.
- Mbani gjurmët se sa shpesh po qani, pasi periudhat e qara të paprovokuara të të qarit mund të sinjalizojnë gjendje më depresive. Merrni parasysh nëse edhe ju duket se qani lehtë ose më shpesh.
- Nëse vëreni se nuk jeni në gjendje të mbani gjurmët e aktiviteteve tuaja shumë mirë, kjo mund të jetë një tregues se depresioni juaj po ju prek më shumë. Kërkojini një anëtari të familjes t'ju ndihmojë. Ndërsa përvoja juaj është e një rëndësie parësore për të kuptuar nëse simptomat janë çrregullime të mëdha depresive ose ndryshime më natyrale në humor, marrja e mendimeve të njerëzve të tjerë mund të jetë e dobishme.
Hapi 4. Monitoroni veten nëse keni blues
Ndonjëherë, një rast i keq i blues mund të duket si depresion. Nëse keni përjetuar një ngjarje të madhe të jetës, siç është vdekja e një të afërmi të ngushtë, mund të përjetoni disa nga të njëjtat simptoma të depresionit.
- Llojet e simptomave që shfaqen në mënyrë tipike kur jeni në zi në krahasim me një episod depresiv mund të jenë të ndryshme. Për shembull, ndjenjat e pavlefshmërisë dhe mendimet e vetëvrasjes zakonisht nuk janë të pranishme kur jeni në zi. Sidoqoftë, ndjenjat e vetëvrasjes (dhe në disa raste, simptoma të tjera të rënda të depresionit) duhet të adresohen menjëherë, pavarësisht nga arsyeja e tyre.
- Gjatë zisë, ju do të keni akoma kujtime pozitive për të ndjerin, dhe ju akoma mund të fitoni kënaqësi nga aktivitete të caktuara (për shembull, aktivitete të bëra në kujtim të të ndjerit). Gjatë depresionit, në të kundërt, humori negativ, mendimet negative, dështimi për të fituar kënaqësi nga aktivitetet e preferuara dhe simptoma të tjera janë të pranishme pothuajse gjatë gjithë kohës.
- Nëse ndryshimet tuaja të humorit janë shqetësuese ose ndikojnë në aftësinë tuaj për të funksionuar, ju mund të jeni duke përjetuar më shumë sesa procesi normal i pikëllimit.
Metoda 2 nga 10: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Shihni rregullisht një profesionist të shëndetit mendor
Trajtimet për depresionin mund të ndihmojnë në zbutjen e simptomave dhe përmirësimin e funksionimit tuaj të përgjithshëm. Një profesionist i shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan trajtimi gjithëpërfshirës që do t'ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin tuaj mendor.
- Psikologët këshillues përqëndrohen në ndihmën e njerëzve për të kapërcyer periudhat e vështira në jetën e tyre. Ky lloj terapie mund të jetë i shkurtër ose afatgjatë dhe shpesh është problematik dhe i drejtuar drejt qëllimit. Një këshilltar zakonisht bën pyetje të kujdesshme dhe pastaj dëgjon atë që keni për të thënë. Këshilltari do të jetë një vëzhgues objektiv që do t'ju ndihmojë të identifikoni idetë dhe frazat domethënëse dhe t'i diskutoni ato në detaje me ju. Ky diskutim do t'ju ndihmojë të përpunoni çështje emocionale dhe mjedisore që mund të kontribuojnë në depresionin tuaj.
- Psikologët klinikë janë të trajnuar për të administruar teste për të konfirmuar një diagnozë dhe prandaj, kanë tendencë të përqëndrohen më shumë në psikopatologji.. Psikologët klinikë janë trajnuar gjithashtu për të përdorur një gamë të gjerë të teknikave terapeutike.
- Psikiatrit mund të përdorin psikoterapi dhe peshore ose teste në praktikën e tyre, por zakonisht shihen kur një pacient dëshiron të eksplorojë ilaçe. Në shumicën e shteteve, vetëm psikiatrit mund të përshkruajnë ilaçe.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni marrjen e ndihmës nga një këshilltar profesionist i licencuar dhe/ose këshilltar i certifikuar kombëtar i cili njihet nga Bordi Kombëtar i Këshilltarëve të Çertifikuar (NBCC).
- Ju mund të zgjidhni të shihni më shumë se një lloj terapisti. Psikologët dhe psikiatrit shpesh i referojnë pacientët tek njëri -tjetri kur ata nuk mund të ofrojnë një lloj trajtimi që një pacient mund të ketë nevojë.
Hapi 2. Kërkoni rekomandime
Nëse nuk keni filluar të shihni një këshilltar ende, merrni parasysh rekomandimet nga miqtë ose familjen, udhëheqësit në komunitetin tuaj fetar, qendrën e shëndetit mendor në komunitet, Programin tuaj të Ndihmës së Punonjësve (nëse punëdhënësi juaj ju ofron një të tillë), ose kontaktoni mjekun tuaj.
- Shoqatat profesionale si Shoqata Psikologjike Amerikane mund të ofrojnë funksione kërkimi për gjetjen e anëtarëve të tyre në zonën tuaj.
- Sigurohuni që këshilltari juaj është i licencuar. Gjëja më e rëndësishme për çdo profesionist të shëndetit mendor nuk janë shkronjat pas emrit të tyre, por që ato janë të licencuara për të praktikuar në shtetin tuaj. Kontrolloni me Shoqatën e Bordeve të Psikologjisë Shtetërore dhe Provinciale. Kjo organizatë jep informacione bazë se si të zgjidhni një terapist, cilat janë kërkesat e licencimit në shtetin tuaj dhe si të kontrolloni nëse dikush është i licencuar.
Hapi 3. Kontrolloni mbulimin tuaj të sigurimit shëndetësor
Trajtimi i vazhdueshëm i shëndetit mendor duhet të mbulohet nga sigurimi juaj shëndetësor në të njëjtën masë sa të ashtuquajturat sëmundje fizike, ju ende duhet të kontrolloni për të përcaktuar mbulimin tuaj specifik. Vizitoni një këshilltar i cili pranon dhe do të paguhet nga sigurimi juaj.
Hapi 4. Provoni lloje të ndryshme të terapisë
Terapia njohëse e sjelljes, terapia ndërpersonale dhe psikoterapitë e sjelljes janë tre lloje të terapive që kanë treguar më së miri një përfitim për pacientët. Provoni terapitë që funksionojnë më mirë për ju. Nëse mendoni se nuk po bëni përmirësime, pyesni terapistin tuaj për të provuar një metodë tjetër.
- Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT): Qëllimi i CBT është të sfidojë dhe ndryshojë besimet, qëndrimet dhe paragjykimet që mendohet se janë në themel të simptomave depresive dhe ndikojnë në ndryshimin e sjelljeve jopërshtatëse.
- Terapia Ndërpersonale (IPT): Kjo terapi fokusohet në ndryshimet e jetës, izolimin social, deficitet në aftësitë shoqërore dhe çështje të tjera ndërpersonale që mund të kontribuojnë në simptomat depresive. IPT mund të jetë veçanërisht efektive nëse një ngjarje specifike (p.sh., një vdekje) ka shkaktuar një episod të fundit depresiv.
- Terapia e Sjelljes: Kjo terapi synon të planifikojë aktivitete të këndshme duke minimizuar përvojat e pakëndshme përmes teknikave të tilla si caktimi i aktiviteteve, terapia e vetëkontrollit, trajnimi i aftësive sociale dhe zgjidhja e problemeve.
Metoda 3 nga 10: Marrja e ilaçeve
Hapi 1. Merrni ilaçet tuaja rregullisht
Shumë studime kanë gjetur se trajtimi më i mirë përfshin si mjekimin ashtu edhe psikoterapinë. Antidepresantët ndikojnë në sistemin neurotransmetues të trurit në përpjekje për të kundërshtuar problemet në mënyrën sesi neurotransmetuesit bëhen dhe/ose përdoren nga truri. Nëse ju janë përshkruar ilaçe, është e rëndësishme që ta merrni rregullisht. Mundohuni ta merrni atë në të njëjtën kohë çdo ditë. Ndihmon për të marrë ilaçet me disa ushqime.
Nëse harroni të merrni ilaçet tuaja, ndiqni udhëzimet e mjekimit tuaj për t'u kthyer në kohën tuaj të planifikuar të mjekimit. Mos merrni dy doza të ilaçit menjëherë
Hapi 2. Monitoroni efektet anësore
Disa ilaçe mund të kenë efekte anësore, të tilla si shtimi në peshë, pagjumësia ose çështje të tjera. Nëse efektet anësore janë të dukshme dhe shqetësuese për ju, ndiqni atë që po përjetoni. Bisedoni me mjekun tuaj.
Mos ndaloni së marruri ilaçet tuaja. Jini të sinqertë me mjekun ose këshilltarin tuaj për efektet tuaja anësore. Disa njerëz ndalojnë marrjen e ilaçeve për shkak të efekteve anësore të padëshiruara, por kjo gjithashtu rrezikon të kthejë efektet e padëshiruara të depresionit gjithashtu
Hapi 3. Jini të durueshëm
Zgjedhja e një opsioni të veçantë trajtimi mund të jetë një proces provë-gabimi. Kur punoni me një profesionist të shëndetit mendor, mos u dekurajoni nëse trajtimi i parë ose dy nuk funksionojnë; thjesht do të thotë që duhet të provohet një trajtim tjetër.
Nëse mendoni se ilaçet tuaja nuk po ndihmojnë në simptomat tuaja, bisedoni me psikiatrin ose mjekun tuaj për të përcaktuar një kurs alternativ të trajtimit. Psikiatri juaj mund të përshkruajë një antipsikotik së bashku me një antidepresant nëse antidepresanti nuk funksionon vetëm
Hapi 4. Vazhdoni me trajtimet tuaja
Nëse trajtimet tuaja po funksionojnë, kjo është zakonisht një shenjë se ato janë efektive kundër simptomave tuaja të veçanta. Vazhdoni këto trajtime në një formë për të shmangur përkeqësimin e depresionit tuaj.
Në disa raste, trajtimet mund të modifikohen pas një periudhe kohe, por çdo ndryshim në trajtim duhet të ndodhë vetëm pasi të konsultoheni me një profesionist të shëndetit mendor, mundësisht atë që ka përshkruar trajtimin në radhë të parë. Lajmi i mirë është se, me trajtimet e duhura, mund të jeni në gjendje të minimizoni simptomat e depresionit dhe të zvogëloni ndikimin e depresionit në cilësinë e jetës tuaj
Metoda 4 nga 10: Kultivimi i një Rrjeti Mbështetës
Hapi 1. Bëni një listë të njerëzve që do të përfshini në rrjetin tuaj mbështetës
Përfshini këshilltarin dhe/ose psikiatrin tuaj, mjekun tuaj mjekësor dhe disa anëtarë të ngushtë të familjes dhe miq.
- Jini realistë sesi secili person mund t'ju ndihmojë. Importantshtë e rëndësishme që të keni më shumë se një person në këtë listë, sepse është joreale të mendoni se një person do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë gjatë gjithë kohës. Kjo do të shkarkojë shumë energjinë e tyre dhe potencialisht mund të tendosë marrëdhënien tuaj.
- Mendoni për njerëzit që do të jenë mbështetës dhe jo gjykues. Njerëzit që mund t'ju bëjnë të ndiheni më të shqetësuar ose të mërzitur mund të mos jenë zgjidhja më e mirë për rrjetin tuaj mbështetës.
Hapi 2. Ndani diagnozën tuaj me familjen ose miqtë mbështetës
Ju mund të zgjidhni të ndani diagnozën tuaj të depresionit me anëtarët e ngushtë të familjes ose miqtë. Kjo do t'i ndihmojë ata të kuptojnë atë që po kaloni. Kjo gjithashtu do t'i ndihmojë ata të kuptojnë se ju nuk mund të "dilni jashtë", por se keni një diagnozë mjekësore për gjendjen tuaj.
Mos i përjashtoni njerëzit sepse "nuk doni t'i shqetësoni". Nëse ata janë anëtarë të ngushtë të familjes ose miq, ata duan të dinë se si ndiheni dhe do të jenë të gatshëm t'ju ndihmojnë
Hapi 3. Jepni vetëm detajet që dëshironi të jepni
Ju mund të dëshironi të mbani disa nga detajet e depresionit tuaj privat, duke i ndarë ato vetëm me këshilltarin tuaj. Nëse nuk ju pëlqen të ndani me njerëzit e tjerë, siç janë kolegët tuaj, thjesht mund të thoni që po kaloni një kohë të vështirë, por që po punoni për t'i bërë gjërat më mirë.
Hapi 4. Qëndroni të lidhur me aktivitetet tuaja të preferuara
Kur jetoni me depresion, periodikisht mund të jetë e vështirë të dilni dhe të merrni pjesë në aktivitete. Por është e rëndësishme të vazhdoni të bëni gjërat që ju pëlqejnë në mënyrë që të krijoni marrëdhënie mbështetëse. Identifikoni disa aktivitete që ju pëlqejnë ose gjëra që dëshironi të provoni. Kjo mund të jetë duke marrë një klasë, vullnetarisht në një strehë kafshësh, apo edhe duke shkuar në një film me një mik. Vendosni synime për veten tuaj për të bërë të paktën një aktivitet të preferuar në javë.
Hapi 5. Merrni një kafshë shtëpiake
Një kafshë shtëpiake mund të jetë një pjesë tjetër e rëndësishme e rrjetit tuaj mbështetës. Të kesh një kafshë shtëpiake njihet nga Instituti Kombëtar për Shëndetin Mendor si i dobishëm për njerëzit që jetojnë me depresion. Kafshët shtëpiake mund t'ju ofrojnë shoqëri të vazhdueshme. Për më tepër, edhe nëse nuk e ndjeni atë, prapëseprapë duhet të kujdeseni për ta duke, për shembull, duke marrë qenin për një shëtitje.
Nëse nuk mund të keni një kafshë shtëpiake ku jetoni, ju prapë mund të merrni terapi për kafshë duke u vullnetarizuar me një organizatë të kafshëve siç është Shoqata Amerikane Humane
Metoda 5 nga 10: Kujdesi për veten
Hapi 1. Përkëdheluni pak çdo ditë
Merrni kohë për veten çdo ditë për tu freskuar dhe relaksuar. Kjo mund të jetë diçka e vogël, siç është të ecësh ose të shikosh një lojë basketbolli. Ndonjëherë, ju mund të zgjidhni diçka më thelbësore, të tilla si marrja e një pushimi. Jepini vetes diçka çdo ditë që mund të prisni me padurim.
Hapi 2. Punoni në vetëvlerësimin tuaj
Ndërtimi i besimit dhe vlerësimit tuaj është një pjesë e domosdoshme e të jetuarit me depresion.
- Bëni një listë të pikave të forta dhe arritjeve tuaja. Kërkojuni një shoku ose anëtari të familjes t'ju ndihmojë nëse keni probleme për ta bashkuar këtë listë. Ngjiteni këtë listë në frigoriferin tuaj ose pasqyrën e banjës si një kujtesë për vlerën tuaj.
- Kushtojini vëmendje higjenës tuaj personale. Do të ndiheni më mirë brenda dhe jashtë kur kujdeseni për trupin tuaj.
Hapi 3. Mundohuni të keni një qëndrim pozitiv
Mund të jetë e vështirë të qëndrosh pozitiv kur je në depresion, por të kesh një pikëpamje pozitive për jetën mund të të ndihmojë të menaxhosh depresionin tënd në mënyrë më efektive. Pranoni mendimet negative dhe lërini të shkojnë. Filloni të zëvendësoni mendimet negative me ato më pozitive.
Për shembull, nëse jeni të mërzitur sepse faturat tuaja ndjehen dërrmuese, provoni ta zëvendësoni këtë mendim me: "Ndihem më në kontroll sepse kam shkurtuar shpenzimet e mia mujore." Flisni me zë të lartë këto fjalë, të cilat mund të kenë një efekt pozitiv në opinionin tuaj
Hapi 4. Vendosni synime për veten tuaj
Jepini vetes një motivim duke i vendosur qëllime vetes. It’sshtë e rëndësishme t'i bëni këto qëllime të arritshme, kështu që ju mund të dëshironi të filloni me qëllime më të vogla dhe të punoni drejt atyre më të mëdhenj.
- Shpërblejeni veten kur të arrini qëllimet tuaja.
- Për shembull, vendosni një qëllim që të kaloni të paktën 15 minuta tri herë në javë me një person mbështetës, siç është vëllai ose motra juaj më e mirë. Ju gjithashtu mund të vendosni një qëllim për të caktuar dy aktivitete relaksuese në javë, të tilla si të shkoni në një film ose të bëni një masazh.
Hapi 5. Kushtojini vëmendje vetes suaj krijuese
Disa kërkime kanë gjetur një lidhje midis depresionit dhe krijimtarisë së ndrydhur. Kur një person krijues e ka të vështirë të gjejë një dalje ekspresive, ai mund të jetë i prirur ndaj depresionit. Jepini vetes një dalje krijuese duke pikturuar, shkruar ose marrë pjesë në një klasë arti.
Hapi 6. Kërkoni rrezet e diellit
Rrezet e diellit ju sigurojnë vitaminë D. Disa kërkime sugjerojnë se sasitë e rritura të vitaminës D dhe rrezet e diellit mund të kenë një efekt pozitiv në disponimin tuaj. Hapni perdet ose dilni jashtë për të ndjerë rrezet e diellit në fytyrën tuaj dhe për të ngritur disponimin tuaj.
Hapi 7. Kujdesuni për probleme të tjera shëndetësore
Disa probleme shëndetësore mund ta bëjnë depresionin më keq ose më të vështirë për t'u përballuar. Duke u kujdesur për probleme të tjera shëndetësore, të tilla si problemet e dhëmbëve, diabeti, presioni i lartë i gjakut ose çështje të tjera, ju do të siguroheni që trupi juaj është në gjendje të mirë fizike.
Metoda 6 nga 10: Përdorimi i stërvitjes në trajtimin tuaj
Hapi 1. Përdorni stërvitjen si pjesë e trajtimit tuaj
Ushtrimet fizike mund të jenë një metodë e papërdorur për rritjen e humorit. Studimet tregojnë se stërvitja mund të jetë pothuajse po aq efektive sa ilaçet. Kjo sugjeron që stërvitja ndihmon në ngritjen e humorit dhe parandalimin e rikthimit të depresionit.
- Shumë studiues mendojnë se trupi lëshon neurotransmetues dhe hormone në përgjigje të stërvitjes. Gjithashtu, stërvitja ndihmon në rregullimin e gjumit, i cili mund të kontribuojë në përmirësimin e shëndetit mendor.
- Merrni parasysh vrapimin ose një aktivitet tjetër që nuk kushton shumë para për të filluar.
Hapi 2. Punoni me një mjek ose trainer personal për të hartuar një rutinë stërvitore
Para se të filloni një rutinë të re stërvitore, është e rëndësishme të kuptoni se cilat ushtrime janë më të mirat për ju duke pasur parasysh interesat, madhësinë/forcën dhe historinë tuaj të lëndimeve (nëse ka).
- Bisedoni me një mjek për të vlerësuar nivelin tuaj të fitnesit.
- Një trainer personal mund t'ju ndihmojë të përcaktoni ushtrimet që janë të sigurta dhe argëtuese për ju dhe që mund të ndihmojnë në sigurimin e motivimit për të filluar.
Hapi 3. Vendosni synime ushtrimesh për veten tuaj
Për t'u motivuar dhe për të qëndruar të motivuar, përpiquni të bëni një plan specifik se si dhe sa do të ushtroni. Vendosni qëllime që i përmbahen planit "SMART": Specifik, i matshëm, i arritshëm, realist dhe në kohë.
Hapi 4. Planifikoni të ushtroheni për një kohë të caktuar çdo ditë
Jo domosdoshmërisht keni nevojë të stërviteni çdo ditë e më gjatë. Vetëm arritja në palestër ose shëtitje çdo ditë është një qëllim i denjë i arritshëm.
Hapi 5. Mendoni për çdo seancë stërvitore si një sukses
Pavarësisht se sa shumë ose pak ushtroni, konsideroni çdo seancë stërvitore si një trajtim për gjendjen tuaj shpirtërore dhe një reflektim pozitiv i vullnetit tuaj për tu përmirësuar.
Edhe ecja për pesë minuta me një ritëm mesatar është më e mirë se mos ushtrimi
Hapi 6. Dilni jashtë
Provoni të bëni aktivitete jashtë për t'u lidhur me natyrën. Kopshtaria dhe ecja janë dy aktivitete që mund të kenë efekte të dobishme.
Metoda 7 nga 10: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Hani më shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese
Ushqeni trupin tuaj me ushqime të pasura me vitamina dhe lëndë ushqyese të tjera. Ka ushqime të veçanta që lidhen me më pak simptoma të depresionit. Këto përfshijnë fruta, perime dhe peshk.
Hapi 2. Ulni ushqimet e përpunuara
Ushqimet që lidhen me më shumë simptoma të depresionit përfshijnë ushqime të përpunuara si mish i përpunuar, çokollata, ëmbëlsira të ëmbla, ushqime të skuqura, drithëra të përpunuara dhe qumështore me yndyrë të lartë. Mundohuni t’i eliminoni ato nga dieta juaj.
Hapi 3. Mbani një ditar ushqimi
Ju mund të mos mendoni shumë për ushqimin tuaj sepse efekti i ushqimit nuk është i menjëhershëm dhe për këtë arsye, mund të jetë e vështirë të vëzhgoni veten. Sidoqoftë, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje asaj që hani dhe si ju bën të ndiheni për të shmangur rënien në depresion.
- Shkruani një përmbledhje të përgjithshme të asaj që hani çdo ditë. Ju nuk keni pse të mbani shënim të detajuar për çdo lëndë ushqyese që merrni, sepse megjithëse lëndët ushqyese janë sigurisht të rëndësishme për të mbetur të shëndetshëm në përgjithësi, kërkimi mbi marrëdhënien midis ushqyesve specifikë dhe depresionit është jokonkluziv.
- Vini re kur keni disponim të veçantë (të mirë apo të keq). Mendoni se çfarë ushqimi keni ngrënë kohët e fundit. Ndiqni këto modele ndërsa njiheni më shumë me mënyrën se si ushqimet ndikojnë në disponimin tuaj.
Hapi 4. Provoni dietën mesdhetare
Dieta Mesdhetare është emëruar për rajonin e botës ku kjo dietë është më tipike. Hani ushqime që kanë shumë arra, bishtajore dhe vaj ulliri. Kjo dietë shmang edhe alkoolin.
Hapi 5. Shmangni alkoolin
Alkooli është një depresion dhe mund t’ju bëjë të ndiheni më keq. Shmangni alkoolin sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 6. Rritni marrjen tuaj të acideve yndyrore Omega-3 dhe folatit
Acidet yndyrore Omega-3 dhe folati mund të kenë disa efekte në trajtimin e depresionit. Nuk ka dëshmi se rritja e marrjes së omega-3 ose folatit vetëm është e mjaftueshme për të trajtuar depresionin, por ato mund të ndihmojnë kur përdoren me një lloj tjetër terapie.
Metoda 8 nga 10: Menaxhimi i Stresit
Hapi 1. Kuptoni se çfarë ju streson
Bëni një listë të gjërave që ju stresojnë. Këto mund të përfshijnë argumente familjare, konfrontime në punë, udhëtime ose probleme shëndetësore.
Mos harroni të përfshini gjërat e vogla, pasi këto janë po aq të rëndësishme për të minimizuar stresin. Kjo mund të përfshijë punët e shtëpisë ose arritjen në autobus në kohë
Hapi 2. Mundohuni të shmangni stresin e panevojshëm
Gjeni mënyra për të shmangur situata të caktuara që ju shkaktojnë stres të panevojshëm. Kjo nuk do të jetë e mundur në të gjitha rrethanat. Por mund të gjeni mënyra për të zvogëluar stresin duke planifikuar përpara, për shembull, ose duke komunikuar në mënyrë më efektive në punë ose me anëtarët e familjes.
Hapi 3. Provoni joga
Yoga është një metodë e shkëlqyer ushtrimesh dhe relaksimi që mund të ndihmojë me depresionin. Bashkohuni në një klasë yoga ose shikoni një video yoga në shtëpi. Gjeni kohë çdo ditë ose çdo disa ditë për t'u përqendruar, shtrirë dhe jepini vetes pak kohë për të lehtësuar stresin.
Hapi 4. Provoni meditimin
Teknikat e relaksimit janë një mënyrë tjetër për të menaxhuar stresin dhe për të gjetur qetësinë në jetën tuaj. Meditimi kërkon vetëm disa minuta në ditë, së bashku me një hapësirë të qetë, për të lehtësuar mendjen tuaj dhe për të rivendosur veten. Për të medituar, gjeni një vend të qetë ku nuk do të shqetësoheni për 10-15 minuta. Do ta kaloni këtë kohë vetëm duke qenë në moment, duke lënë mënjanë mendimet dhe gjykimet që hyjnë në mendjen tuaj.
- Uluni drejt në një karrige të rehatshme ose në dysheme.
- Merrni frymë dhe dilni në mënyrë ritmike. Përqendrohuni në frymën tuaj.
- Kur mendja juaj fillon të endet, silleni përsëri në frymën tuaj.
- Meditimi kërkon pak praktikë, por përderisa jeni duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj dhe duke marrë frymë thellë, ju jeni duke medituar, kështu që mos u shqetësoni nëse mendja juaj endet pak. Budistët kanë shumë ushtrime medituese që përqendrohen vetëm në frymëmarrje.
Metoda 9 nga 10: Mbajtja e një Ditari
Hapi 1. Shkruani në një ditar
Kur jetoni me depresion, është e rëndësishme të njihni trupin tuaj dhe të vëzhgoni modelet në veten tuaj. Mbani gjurmët e këtyre modeleve duke shkruar në një ditar. Kjo është e dobishme për të kuptuar sesi mjedisi juaj ndikon në gjendjen shpirtërore, energjinë, shëndetin, gjumin tuaj, etj. Shkrimi në një ditar gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni se si njerëzit e tjerë po ndikojnë tek ju.
- Fletorja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja dhe të fitoni njohuri pse disa gjëra ju bëjnë të ndiheni ashtu siç bëni.
- Udhëtimi është një aktivitet i thjeshtë që kërkon vetëm disa minuta në ditë. Nëse keni nevojë për më shumë strukturë, kërkoni në internet për këshilla mbi ditarin, ose gjeni një libër në lidhje me procesin e regjistrimit.
Hapi 2. Mundohuni të shkruani çdo ditë
Bëjeni shkrimin në ditarin tuaj një zakon të përditshëm. Edhe nëse kaloni vetëm disa minuta duke shkruar, kjo mund t’ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja dhe të fitoni njohuri pse disa gjëra ju bëjnë të ndiheni ashtu siç bëni.
Hapi 3. Mbani në dorë një stilolaps dhe letër
Bëjeni të lehtë për veten të shënoni shënime. Mbani një stilolaps dhe letër me vete gjatë gjithë kohës, ose konsideroni të përdorni një aplikacion të thjeshtë për marrjen e shënimeve në një telefon ose kompjuter tablet që keni shpesh me vete.
Hapi 4. Shkruani çfarë të doni
Ditari ka të bëjë me zbritjen e ndjenjave dhe mendimeve tuaja në letër. Mos u shqetësoni për drejtshkrimin, gramatikën ose stilin. Kjo është koha për të shkruar çfarë të doni, në vend që të përpiqeni të krijoni mesazhin e përsosur. Mos u shqetësoni për atë që njerëzit e tjerë mund të mendojnë.
Hapi 5. Ndani vetëm nëse doni të ndani
Përdorni ditarin tuaj ashtu siç dëshironi; mund të mbani gjithçka private, të ndani disa gjëra me miqtë dhe familjen ose terapistin tuaj, ose të filloni një blog publik për të gjitha. Varet nga ju dhe niveli juaj i rehatisë se si e përdorni ditarin tuaj.
Metoda 10 nga 10: Provimi i mjeteve juridike alternative
Hapi 1. Provoni seanca akupunkture
Akupunktura është një pjesë e mjekësisë tradicionale kineze që përdor gjilpëra të futura në pjesë të veçanta të trupit për të korrigjuar blloqet ose çekuilibrat e energjisë. Shihni një specialist të akupunkturës për të folur për trajtimet specifike për ju.
- Provat për efektivitetin e akupunkturës janë të përziera. Një studim ka treguar një lidhje midis akupunkturës dhe normalizimit të një proteine neuroprotektive të quajtur linja e qelizave gliale që rrjedhin nga faktori neurotrofik dhe efektivitet të krahasueshëm me fluoksetinën (emri i përgjithshëm për Prozac). Një studim tjetër ka treguar efektivitet të krahasueshëm me psikoterapinë. Këto studime i japin një besueshmëri akupunkturës si një trajtim për depresionin, por nevojiten më shumë kërkime për të mbështetur efektivitetin e akupunkturës.
- Kontrolloni me sigurimin tuaj shëndetësor për të parë nëse ky lloj trajtimi alternativ mbulohet nga plani juaj shëndetësor.
Hapi 2. Provoni St John's WortMe St John's Wort është një ilaç alternativ që është i disponueshëm në dyqanet ushqimore natyrore. Ky ilaç konsiderohet nga shumë njerëz që ka efektivitet të lartë kundrejt një placebo, veçanërisht në format më të buta të depresionit.
- Studimet në shkallë të vogël tentojnë të vëzhgojnë efektivitetin e Wort St.
- Shoqata Amerikane e Psikiatrive nuk e rekomandon St. John's Wort për përdorim të përgjithshëm.
- St John's Wort mund të ndikojë në ilaçe të tjera, duke i bërë këto ilaçe më pak efektive. Këto ilaçe përfshijnë kontraceptivë oralë, ilaçe antiretrovirale, antikoagulantë, terapi zëvendësuese të hormoneve dhe ilaçe imunosupresive. Marrja e Shën Gjonit gjatë marrjes së ilaçeve të tjera mund të shkaktojë sindromën e serotoninës, ku trupi juaj ka një sasi të tepërt të serotoninës. Shumë serotonin mund të shkaktojë simptoma të tilla si diarre, ethe, konfiskime dhe madje edhe vdekje të mundshme. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të punoni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera dhe njoftoni mjekun tuaj nëse keni nevojë të jepni një ilaç tjetër.
- Ndiqni udhëzimet e dozimit kur merrni St John's Wort.
Hapi 3. Provoni suplementet SAMe
Një ilaç tjetër alternativ është S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe është një molekulë e natyrshme, dhe nivelet e ulëta të SAMe janë lidhur me depresionin. Rritni nivelet tuaja të SAMe duke marrë këtë shtesë me gojë, intravenoze ose intramuskulare. Suplementet orale janë më të zakonshmet.
- Përgatitja e SAMe nuk është e rregulluar dhe fuqia dhe përbërësit mund të ndryshojnë midis prodhuesve.
- Ndiqni udhëzimet e dozimit kur merrni suplemente SAMe.
Hapi 4. Përdorni kujdes kur provoni ilaçe homeopatike
Megjithëse shumë pohojnë se mjekimi homeopatik është shumë efektiv, nuk ka pak ose aspak dëshmi klinike që këto trajtime në fakt funksionojnë.
- Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rregullon disa trajtime homeopatike, por FDA nuk i vlerëson ato për sigurinë ose efektivitetin. Prandaj, edhe për trajtimet me një demonstrim të efektivitetit, studimet mund të mos jenë aq rigoroze sa ilaçet e miratuara.
- Përgatitja e ilaçit nuk është e rregulluar, kështu që përbërësit dhe fuqia e ilaçit mund të ndryshojnë në varësi të prodhuesit.
- Qendra Kombëtare për Mjekimin Alternativ dhe Plotësues rekomandon kujdes në përdorimin e kurave homeopatike dhe inkurajon diskutime të hapura me ofruesit e kujdesit shëndetësor në mënyrë që trajtimi të jetë i koordinuar dhe i sigurt.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
