Tendoniti patellar është termi teknik për inflamacionin në tendinën që kalon nëpër gjurin tuaj. Shtë një dëmtim shumë i zakonshëm në mesin e atletëve, veçanërisht vrapuesve, kërcyesve dhe peshëngritësve. Tendoniti i keq është i dhimbshëm dhe mund t'ju bëjë jashtë komisionit për disa javë, kështu që ju do të dëshironi të bëni gjithçka që mundeni për ta shmangur atë. Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të parandaluar këtë dëmtim të bezdisshëm. Me shtrirjen, formën dhe rimëkëmbjen e duhur, duhet të jeni në gjendje të shmangni tendonitin.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Ngrohuni për 5-10 minuta para çdo stërvitje
Kërcimi menjëherë në stërvitjen tuaj ndërsa gjunjët tuaj janë ende të shtrënguar mund të shkaktojë lëndime si tendoniti. Gjithmonë kaloni të paktën 5-10 minuta duke u ngrohur para stërvitjes tuaj kryesore. Si rregull i përgjithshëm, ngrini rrahjet e zemrës dhe derdhni djersë para se të stërviteni ose stërviteni. Kjo përgatit muskujt dhe nyjet tuaja për aktivitet.
- Ecja e shpejtë ose vrapimi i lehtë janë aktivitetet më të zakonshme të ngrohjes. Ju gjithashtu mund të hidheni në litar ose të bëni disa kërcime kërcimi për disa minuta për t'u liruar.
- Nëse jeni duke u shëruar nga dhimbja në gju, provoni një ngrohje me ndikim të ulët si ngasja e një biçiklete të palëvizshme ose përdorimi i një makine eliptike.
- Masazhoni gjunjët tuaj dhe punojini ato në të gjithë gamën e tyre të lëvizjes për të ndihmuar në përmirësimin e qarkullimit të gjakut.
Hapi 2. Shtrini gjoksin, këmbët dhe viçat para se të bëni ushtrime për këmbët
Të gjithë këta muskuj tërhiqen në gjunjë. Nëse një ose më shumë prej tyre janë shumë të shtrënguar, ato mund të dëmtojnë tendinin tuaj patellar. Pas ngrohjes tuaj, shtrini secilin nga këta muskuj individualisht në mënyrë që ata të jenë të mirë dhe të lirshëm.
- Shtrirja më e lehtë e kërdhokullës është të qëndrosh drejt, të vendosësh këmbët së bashku dhe të përkulesh për të prekur gishtat e këmbëve. Shkoni aq sa mundeni dhe mbajeni për 10 sekonda. Përsëriteni këtë 3-5 herë.
- Për një shtrirje të thjeshtë në katër këmbë, ngrihuni dhe përkulni njërën nga këmbët tuaja drejt shpinës. Shtrihuni poshtë dhe kapni këmbën, pastaj tërhiqeni derisa të ndjeni një shtrirje. Mbajeni atë për 10 sekonda dhe përsërisni 3-5 herë.
- Shtrini viçat tuaj duke shkelur në një bordurë ose hap dhe duke i ulur thembrat tuaja nën buzë. Mbajeni këtë për 10 sekonda dhe përsërisni 3-5 herë.
Hapi 3. Mbani gjunjët në linjë me këmbët tuaja kur stërviteni
Forma e papërshtatshme mund të bëjë shumë stres në gjunjët tuaj dhe të shkaktojë tendonit. Forma e saktë ndryshon në varësi të stërvitjes që po bëni, por në përgjithësi, mbani gjunjët në linjë me këmbët tuaja. Mos i mbillni këmbët më të gjera ose më të ngushta se gjunjët, ose do t'i tendosni ato. Kjo vlen për faktin nëse jeni duke vrapuar, ulur në këmbë, apo duke bërë goditje.
- Nëse vraponi, përpiquni të qëndroni të lehtë në këmbët tuaja. Mos shkelni fort, përndryshe mund të tendosni gjunjët.
- Gjithmonë pyesni një trajner ose trajner se cila është forma e saktë për një stërvitje të veçantë nëse nuk jeni të sigurt.
Hapi 4. Shkallëzoni intensitetin tuaj të stërvitjes ngadalë
Kërcimi nga ulja e këmbëve 23 kilogramë në 100 kilogramë (45 kg) ose nga vrapimi 8 milje (8.0 km) në 10 km (16 km) është shumë e vështirë për muskujt dhe nyjet tuaja. Gjithmonë rrisni intensitetin tuaj të stërvitjes ngadalë dhe gradualisht. Prisni derisa të jeni plotësisht të kënaqur në atë nivel, pastaj shkallëzoni kur të jeni gati për më shumë intensitet.
- Si rregull i përgjithshëm, ju duhet të rrisni intensitetin tuaj të stërvitjes jo më shumë se 10% në të njëjtën kohë. Nëse zakonisht bëni mbledhje 23), atëherë peshojeni deri në 25 when (25 kg) kur të jeni gati.
- Nëse jeni duke provuar një stërvitje të re, filloni me peshën më të lehtë të mundshme derisa të jeni të kënaqur me formën. Pastaj shtoni peshën në mënyrë që të bëni 10-12 përsëritje pa u sforcuar shumë.
- Shmangni stërvitjen e tepërt dhe ushtrimet shumë intensive pasi mund të shkaktoni më shumë dëme në gjurin tuaj.
Hapi 5. Ndaloni së ushtruari menjëherë nëse ndjeni ndonjë dhimbje rreth gjunjëve
Dhimbja e gjurit nuk është ajo që duhet të përpiqeni të kaloni. Ky lloj dhimbjeje do të thotë që diçka nuk është në rregull, kështu që ndaloni menjëherë. Bëni disa shtrirje dhe pastaj filloni përsëri ngadalë. Nëse dhimbja kthehet, atëherë kaloni këtë stërvitje për ditën.
- Nëse po ngrinit pesha, atëherë mos i hidhni papritur. Mundohuni t'i ulni ato në mënyrë të kontrolluar në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
- Ndonjëherë gjatë aktiviteteve aerobike si vrapimi, dhimbja në gju gradualisht do të përkeqësohet. Bestshtë më mirë të ndaleni sapo ta ndjeni. Përndryshe, mund të shkaktojë tendonit.
Këshillë:
Ndërroni ushtrimet që përfshini në rutinën tuaj. Për shembull, nëse vraponi normalisht, provoni not, biçikletë ose gjimnastikë në ujë disa herë në javë.
Hapi 6. Përfundoni stërvitjen tuaj duke u shtrirë përsëri
Muskujt tuaj ndonjëherë mund të tensionohen pas një stërvitje, duke çuar në dhimbje dhe tendonit. Kjo është arsyeja pse shtrirja përsëri është një ide e mirë. Përqendrohuni në këmbët, gjoksin dhe këmbët, siç keni bërë në fillim të stërvitjes.
Nëse bëni një ditë pushimi nga stërvitja, është akoma praktikë e mirë të stërviteni. Kjo i mban muskujt dhe tendinat tuaj të lirshëm dhe të përgatitur për aktivitet
Metoda 2 nga 3: Mbrojtja e gjunjëve tuaj
Hapi 1. Lini 24-48 orë midis aktiviteteve stresuese të këmbëve
Pavarësisht nëse vraponi ose ngrini pesha, gjunjëve tuaj u duhet kohë për tu rikuperuar. Lini të paktën një ditë të plotë midis stërvitjeve të këmbëve në mënyrë që muskujt tuaj të mund të shërohen.
- Hartimi i një orari të ushtrimeve ju ndihmon të shmangni stërvitjen e muskujve shumë shpesh. Për shembull, ju mund të bëni këmbë të hënën, krahët të martën dhe të dilni për vrapim të mërkurën.
- Sportet gjithashtu llogariten si stërvitje. Nëse luani basketboll me miqtë tuaj në mëngjes, atëherë ulja në këmbë pasdite mund të dëmtojë këmbët tuaja.
Këshillë:
Në mes ushtrimeve, provoni të bëni një pozë yoga ujëvarë për të dekompresuar gjunjët. Shtrihuni në shpinë dhe shtrini këmbët drejt, në mënyrë që trupi juaj të formojë një kënd prej 90 gradë. Mbajeni pozën për 30 sekonda para se të lehtësoni këmbët tuaja në dysheme.
Hapi 2. Vishni këpucë me mbështetje të duhur harku
Këpucët e mira janë shumë të rëndësishme për të shmangur shumë lloje të lëndimeve. Merrni një palë këpucë me cilësi të lartë për vrapim ose ngritje peshe që kanë shumë mbushje dhe mbështetje të mirë të harkut. Kjo ndihmon në zbutjen e gjunjëve nga goditja dhe shmangien e tendonitit.
- Provoni gjithmonë këpucë para se t'i blini ato. Provoni të ecni ose vraponi pak për t'u siguruar që ato ofrojnë mbështetje të mirë.
- Zëvendësoni këpucët tuaja të stërvitjes sapo të jenë konsumuar. Për njerëzit aktiv, kjo është zakonisht çdo 6-12 muaj. Nëse vëreni se keni dhimbje në këmbë, këmbë ose në pjesën e poshtme të shpinës, atëherë ndoshta keni nevojë për këpucë të reja.
- Ju gjithashtu mund të vishni një mbajtëse gjuri për mbështetje shtesë.
Hapi 3. Shmangni stërvitjen në sipërfaqe të forta
Mundohuni të shmangni vrapimin ose stërvitjen në beton ose sipërfaqe të tjera të ngurta pasi mund të trondisë gjunjët tuaj dhe të çojë në më shumë dëme. Në vend të kësaj, qëndroni në dyshekë të butë stërvitje ose bëni stërvitjen tuaj në një dhomë me qilima. Nëse ju pëlqen të stërviteni jashtë, në vend të kësaj kërkoni për pistat e vrapimit ose shtigjet e barit.
Hapi 4. Forconi të gjithë muskujt e këmbës tuaj në mënyrë të barabartë
Nëse disa nga muskujt e këmbëve tuaja janë më të dobëta se të tjerët, atëherë ata do të tërheqin tendinin tuaj patellar në mënyrë të pabarabartë. Shmangni këtë duke stërvitur të gjithë këmbën tuaj. Sigurohuni që viçi, këmbët dhe kërdhokullat të kenë vëmendje të barabartë në mënyrë që këmba juaj të jetë e balancuar.
- Ushtrimet e përbëra si vrapimi ose mbledhja stërvitin të gjithë këmbën, kështu që nuk duhet të përqendroheni në punën e muskujve individualë nëse i bëni vetëm këto stërvitje.
- Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime izolimi si ngritja e këmbëve për këmbët tuaja. Vetëm sigurohuni që të stërvitni secilën zonë në mënyrë të barabartë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të balancuara.
Hapi 5. Punoni ushtrime për forcimin e këmbëve
Shtrirja dhe stërvitja e këmbëve tuaja mund të ndihmojë në lehtësimin e presionit nga kyçet e këmbëve dhe gjunjëve, kështu që ka më pak të ngjarë të zhvilloni tendonitin patellar. Për shembull, provoni të përhapni 15-20 mermerë në dysheme. Uluni në një karrige para mermerit dhe kapini ato një nga një me gishtërinjtë tuaj. Hidhni mermerët në një tas për të ndihmuar në përmirësimin e forcës së këmbës suaj.
Ju gjithashtu mund të provoni të bëni kaçurrela me peshqir. Uluni në një karrige dhe vendosni një peshqir para jush. Kapni qendrën e peshqirit me gishtërinjtë tuaj dhe përkuleni ato për ta tërhequr peshqirin më afër. Pastaj qetësoni këmbën. Përsëriteni këtë ushtrim për 5 përsëritje
Metoda 3 nga 3: Shërimi nga Dhimbja
Hapi 1. Vendosni gjunjët për 15 minuta nëse ndjeni dhimbje
Nëse mbaroni një stërvitje dhe ndjeni dhimbje në gju, mund të keni një inflamacion të vogël në tendinën tuaj. Provoni të mbështillni një pako akulli në një peshqir dhe mbajeni mbi gjurin tuaj për 15 minuta. Kjo mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të parandalojë tendonitin.
- Mos aplikoni një pako akulli direkt në lëkurën tuaj pa e mbështjellur më parë me një peshqir. Kjo mund të shkaktojë ngrirje.
- Ngritja e këmbës është gjithashtu e dobishme. Ai kullon gjakun nga gjuri juaj dhe zvogëlon inflamacionin.
Hapi 2. Pushoni ditën tjetër nëse akoma ndjeni dhimbje në gjunjë
Edhe nëse keni planifikuar një stërvitje për këmbët, mos u përpiqni të kaloni dhimbjen e gjurit. Jepini vetes një ditë pushimi për të pushuar gjunjët. Kjo mund të parandalojë fillimin e tendonitit.
Ju mund të bëni një grup të ndryshëm ushtrimesh ndërkohë. Ushtrimet e krahut, shpinës dhe bërthamës zakonisht nuk bëjnë stres në gjunjët tuaj
Hapi 3. Kaloni në aktivitete me ndikim të ulët ndërsa prisni që dhimbja të largohet
Ende mund të qëndroni aktiv nëse përjetoni dhimbje në gju. Thjesht shmangni aktivitetet që ju bëjnë stres në nyjet tuaja. Ju keni disa zgjedhje për stërvitje kardio me ndikim të ulët.
- Noti.
- Shëtitje me biçikletë.
- Makinë eliptike.
Hapi 4. Vizitoni mjekun nëse dhimbja juaj nuk qetësohet brenda një jave
Nëse keni ndjerë dhimbje në gju për më shumë se një javë, atëherë mund të keni tendonit. Nuk ka nevojë për panik, por duhet të vizitoni mjekun tuaj për trajtim. Ato mund t’ju tregojnë se si të ktheheni në formë sa më shpejt të jetë e mundur.
- Trajtimi fillestar që mjekët sugjerojnë për tendonitin patellar është mjekimi i përditshëm anti-inflamator, kremi dhe pushimi. Pothuajse në të gjitha rastet, kjo shëron tendonitin brenda një jave ose 2.
- Qëndroni në kontakt me mjekun tuaj dhe mos hezitoni të ktheheni nëse dhimbja nuk është përmirësuar.
Këshilla
- Mundohuni të qëndroni të lehtë në këmbët tuaja gjatë stërvitjes. Ndikimi i vazhdueshëm është një shkak i zakonshëm i tendonitit patellar.
- Mbani një peshë të shëndetshme duke ushtruar dhe duke ngrënë një dietë të ekuilibruar.
- Ju gjithashtu mund të provoni të hani një dietë anti-inflamatore për të ndihmuar në zvogëlimin e ënjtjes rreth gjurit tuaj.
- Përdorni shtesa, të tilla si kolagjeni, për të zvogëluar inflamacionin e nyjeve tuaja.
