Tendoniti i shpatullave është i dhimbshëm, frustrues dhe ndërhyn në aktivitetet themelore të përditshme. Për fat të mirë, ka mënyra për ta menaxhuar atë. Meqenëse është shkaktuar nga lëvizje të përsëritura, përpiquni ta mbani shpatullën tuaj të palëvizshëm. Për të lehtësuar dhimbjen dhe inflamacionin, aplikoni akull dhe merrni ilaçe pa recetë. Shtrirja mund të ndihmojë në përmirësimin e lëvizshmërisë, por së pari duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të parandaluar dëmtime të mëtejshme. Nëse dhimbja juaj vazhdon ose përkeqësohet, pyesni mjekun tuaj për të parë një terapist fizik, marrjen e një injeksioni kortizonik dhe opsionet e tjera të trajtimit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Menaxhimi i Dhimbjes së Supit
Hapi 1. Shmangni përdorimin e shpatullës tuaj sa më shumë që të jetë e mundur
Shmangni çdo aktivitet që rëndon shpatullën tuaj për disa ditë, por mos shmangni përdorimin e shpatullave tuaja për një kohë të gjatë. Kontaktoni mjekun tuaj nëse keni ende probleme me lëvizjen e shpatullës tuaj pa dhimbje pas disa ditësh. Nëse duhet të përdorni krahun e prekur në ditët e para, përpiquni të mbani shpatullën tuaj të palëvizshëm dhe të kufizoni lëvizjet në bërryl. Bëni çmos që t’i mbani objektet afër dhe në lartësi më të ulëta, në mënyrë që të mos keni nevojë të arrini lart për t’i kapur ato.
- Për shembull, nëse duhet të përdorni një pirun me krahun e prekur, përkulni bërrylin për të sjellë veglën në gojën tuaj. Mundohuni të mos ngrini ose rrotulloni shpatullën tuaj ndërsa lëvizni parakrahun tuaj.
- Mos ngrini objekte të rënda, përdorni krahun e prekur për ta sjellë telefonin tuaj tek veshi, ose mos bëni ndonjë aktivitet tjetër që përfshin lëvizjen e shpatullës tuaj të lënduar.
Hapi 2. Aplikoni akull për 20 minuta 3 deri në 4 herë në ditë
Akulloni shpatullën tuaj në intervale të rregullta dhe pas aktiviteteve që përkeqësojnë dhimbjen tuaj. Mbështilleni akullin ose një pako akulli në një peshqir të pastër në vend që ta aplikoni direkt në lëkurën tuaj. Vazhdoni akullosjen disa herë në ditë derisa dhimbja juaj të përmirësohet.
Hapi 3. Merrni dushe të nxehta për të lehtësuar ngurtësinë
Nxehtësia rrit rrjedhjen e gjakut dhe mund t'ju ndihmojë të ndiheni më rehat. Ju gjithashtu mund të provoni të aplikoni një kompresë të ngrohtë ose një jastëk ngrohjeje për 15 minuta 2 ose 3 herë në ditë.
Akulli është zakonisht më i miri për 3 ditët e para, pasi ndihmon në mbajtjen nën kontroll të ënjtjes. Nxehtësia mund të përkeqësojë inflamacionin, por relakson muskujt dhe nxit shërimin. Disa njerëz i përgjigjen më mirë njërit ose tjetrit, kështu që shkoni me opsionin që ofron më shumë lehtësim
Hapi 4. Mbani një qëndrim të mirë kur qëndroni në këmbë, ulur dhe fjetur
Mundohuni të mbani supet, kokën, qafën dhe shpinën në shtrirjen e duhur gjatë gjithë kohës. Kur uleni dhe qëndroni në këmbë, shmangni shtrëngimin dhe mbani kokën lart. Bëni çmos për të fjetur në anën e paprekur ose në shpinë.
Qëndrimi i dobët dhe fjetja mbi shpatullën tuaj të keqe mund ta shtyjë nyjen nga shtrirja dhe të përkeqësojë tendinat tuaja të irrituara
Hapi 5. Merrni një qetësues kundër dhimbjeve pa recetë
Një qetësues i dhimbjeve NSAID, siç është aspirina ose ibuprofeni, mund të ndihmojë në menaxhimin e dhimbjes dhe inflamacionit. Merrni ilaçin tuaj sipas udhëzimeve të etiketës ose kërkoni mjekun ose farmacistin tuaj që të rekomandojë një dozë.
Tregoni mjekut tuaj nëse merrni një NSAID çdo ditë për më shumë se disa ditë. Mbështetja në qetësuesit e dhimbjeve mund të jetë një shenjë se keni nevojë për opsione të tjera trajtimi, si një mbajtës imobilizues, terapi kortizoni ose terapist fizik
Metoda 2 nga 3: Shtrijeni shpatullën në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek ose terapist fizik për të shmangur përkeqësimin e dëmtimit tuaj
Shtrirja mund të ndihmojë në rivendosjen e lëvizshmërisë dhe forcimin e tendinave tuaja. Sidoqoftë, është më mirë të kërkoni këshilla nga një profesionist mjekësor para se të filloni një rutinë shtrirjeje. Shtrirja para se të jeni gati mund të çojë në dëmtime të mëtejshme.
Një mjek ose terapist fizik gjithashtu mund të demonstrojë se si të kryeni shtrirje siç duhet
Hapi 2. Mos u përpiqni të shtriheni përtej kufijve tuaj
Filloni të shtriheni vetëm kur mund të lëvizni shpatullën tuaj me pak ose aspak dhimbje. Lëvizni ngadalë dhe butësisht dhe mbajeni pozicionin kur ndjeni një shtrirje të rehatshme.
Qëllimi i shtrirjes është të rrisni gradualisht gamën tuaj të lëvizjes. Nëse vetëm mund ta ngrini shpatullën pak, mos u përpiqni të shtyni dhimbjen për të ngritur krahun mbi kokë
Hapi 3. Ngrohuni për të paktën 5 deri në 10 minuta para se të shtriheni
Ecni me shpejtësi ose vraponi lehtë derisa të dilni nga djersa. Pompimi i gjakut do të lirojë muskujt tuaj dhe do të ndihmojë në parandalimin e një dëmtimi të lidhur me shtrirjen.
Hapi 4. Shtrijeni krahun në trupin tuaj për 10 deri në 15 sekonda
Ngrini krahun e prekur përgjatë gjoksit tuaj dhe sillni bërrylin tuaj sa më afër shpatullës së kundërt sa të jetë e mundur. Kapni bërrylin e krahut të prekur me dorën tuaj të kundërt dhe tërhiqeni butësisht për të rritur shtrirjen.
- Mbajeni shtrirjen për 10 deri në 15 sekonda dhe bëni 5 deri në 10 përsëritje.
- Ngrini krahun sa më shumë që të mundeni. Mos u dekurajoni nëse nuk mund të arrini deri në gjoks. Gama juaj e lëvizjes do të përmirësohet me kalimin e kohës.
Hapi 5. Arrini krahët mbi kokën tuaj për 10 deri në 15 sekonda
Ngrini të dy krahët mbi kokën tuaj me bërrylat tuaj të kthyer nga jashtë. Zgjatni bërrylat tuaj në mënyrë që ata të jenë të drejtë dhe ndërlidhni gishtat me pjesën e pasme të duarve përballë kokës. Mbajeni shtrirjen për 10 deri në 15 sekonda, ulni krahët, pastaj bëni gjithsej 5 deri në 10 përsëritje.
Nëse nuk mund t'i shtrini plotësisht krahët drejt kokës, përkulni bërrylat dhe ngrini krahët aq sa mundeni
Hapi 6. Bëni 5 deri në 10 prapa shtrirjeve të shpinës
Mbajeni një fund të një peshqiri ose ngjiteni me dorën në anën tuaj të paprekur. Sillni dorën e krahut tuaj të prekur pas shpinës në ijet e kundërt me bërrylin tuaj të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Ngrini dorën tuaj të paprekur sipër dhe pas kokës, dhe kapni peshqirin ose ngjiteni pas shpinës me të dy duart.
- Tërhiqeni butësisht peshqirin ose ngjiteni lart me krahun tuaj të paprekur derisa të ndjeni një shtrirje të rehatshme në shpatullën e kundërt. Mbajeni shtrirjen për 10 deri në 15 sekonda dhe bëni 5 deri në 10 përsëritje.
- Nëse nuk mund ta çoni dorën në kofshën e kundërt, mos përdorni shkop ose peshqir. Thjesht arrini drejt kofshës tuaj aq sa mundeni.
Hapi 7. Përkuluni në një cep për të bërë shtrirje të jashtme të rrotullimit
Qëndroni përballë një cepi me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Përkulni bërrylat tuaj në kënde 90 gradë, shtrini ato në anët tuaja dhe ngrini ato në nivelin e shpatullave me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara. Vendosni parakrahët tuaj në çdo mur në mënyrë që të mbajnë peshën tuaj dhe përkuluni drejt cepit derisa të ndjeni një shtrirje të rehatshme në shpatullat tuaja.
- Qëndroni mjaft larg nga këndi në mënyrë që të mbështeteni me krahët e shtrirë. Bërrylat tuaja duhet të formojnë një vijë të drejtë horizontale nga e majta në të djathtë.
- Mbajeni shtrirjen për 10 deri në 15 sekonda dhe bëni 5 deri në 10 përsëritje.
- Nëse sapo po filloni, mund t'ju duhet të praktikoni ngritjen e bërrylave në lartësinë e shpatullave para se të përdorni këndin për të rritur shtrirjen.
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i trajtimit mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj nëse dhimbja juaj vazhdon ose përkeqësohet
Nëse dhimbja juaj përkeqësohet ose nuk fillon të përmirësohet pas disa ditësh, bëni që mjeku juaj të kryejë një provim fizik. Ata mund të urdhërojnë një MRI ose ultratinguj për të diagnostikuar tendonitin ose për të parë nëse gjendja juaj është përkeqësuar.
Tregojini mjekut tuaj kur filloi dhimbja, sa dhimbje keni, cilat aktivitete keni bërë dhe cilat ilaçe keni marrë
Hapi 2. Merrni një referim te një terapist fizik
Terapisti fizik do t'ju shtrijë në mënyrë pasive, ose do të lëvizë krahun tuaj, për të ndihmuar në rivendosjen e lëvizshmërisë tuaj. Ata më pas do t'ju udhëheqin përmes shtrirjeve dhe ushtrimeve aktive për të forcuar tendinat tuaja.
Terapisti fizik do t'ju njoftojë se cilat shtrirje do të ndihmojnë pjesën specifike të shpatullës tuaj që është prekur. Ata gjithashtu do t'ju tregojnë se si të shtriheni dhe të stërviteni siç duhet në shtëpi
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për një injeksion kortizon
Nëse qetësuesit e dhimbjeve pa recetë nuk kanë qenë efektivë, mjeku juaj mund të administrojë një kortizon për të kontrolluar dhimbjen dhe ënjtjen. Ata do të mpijnë zonën para injektimit, kështu që nuk do të ndjeni asgjë. Pas marrjes së injeksionit, do t'ju duhet të shmangni aktivitetin e fuqishëm për 2 javë.
- Pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë të ndaloni marrjen e ilaçeve, të tilla si hollues të gjakut, ose të bëni ndonjë ndryshim në dietë para se të merrni një injeksion kortizon.
- Shumë mjekë të kujdesit parësor bëjnë injeksione kortizonike në zyrat e tyre, ndërsa të tjerët mund t'ju referojnë te një mjek sportiv ose kirurg ortopedik për këtë.
Hapi 4. Diskutoni riparimin kirurgjikal, nëse është e nevojshme
Nëse tendoniti juaj është i rëndë ose ka përparuar në një lot të plotë, mund të keni nevojë për kirurgji për të riparuar nyjen ose për të hequr indet e dëmtuara. Shumica e njerëzve shkojnë në shtëpi rreth 4 orë pas operacionit, dhe shërimi zakonisht zgjat 1 deri në 6 muaj.
