Nëse vuani nga dhimbja dhe shtrëngimi në shpatullat tuaja, atëherë nuk jeni aspak vetëm. Shumica e njerëzve nuk e kuptojnë se sa stres dhe tension mbajnë në shpatullat e tyre, dhe ju ndoshta jeni duke u tensionuar pa e kuptuar fare. Për fat të mirë, nuk keni pse të jetoni përgjithmonë me këtë dhimbje. Disa ushtrime të thjeshta shtrirëse mund të bëjnë mrekulli për trupin tuaj. Provoni disa poza joga për të trajtuar atë tension dhe për ta bërë dhimbjen e shpatullave një gjë të së kaluarës!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrirjet e ngrohjes
Hapi 1. Lironi tensionin tuaj me një pozë kufome
Ky veprim mund të tingëllojë i lehtë, por ju do të habiteni se sa tension mund të heqni qafe vetëm duke qëndruar në vend dhe duke u relaksuar. Shtrihuni në shpinë me duart tuaja në anët tuaja dhe pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Hapini këmbët pak jashtë. Pastaj përqendrohuni vetëm në relaksimin dhe lirimin e tensionit në muskujt tuaj. Mbajeni pozën për 3-5 minuta për relaksim të plotë.
- Mundohuni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj dhe të pastroni mendjen tuaj. Ky pozicion është gjithashtu i shkëlqyeshëm për të medituar nëse doni ta provoni edhe atë.
- Ju mund të përdorni një pozë kufome për t'u çlodhur në çdo moment gjatë ditës, ose për t'u qetësuar pas një stërvitje.
Hapi 2. Lironi qafën duke i tërhequr veshët në supet tuaja
Uluni me shpinën drejt dhe shpatullat tuaja të relaksuara. Pastaj përkulni kokën në të majtë, duke u përpjekur të prekni veshin tuaj në shpatullën tuaj të majtë. Kjo shtrin shpatullën tuaj të djathtë. Shtrihuni lart me dorën tuaj të majtë dhe butësisht shtyjeni kokën poshtë pak më shumë për të shtrirë vërtet qafën dhe shpatullat tuaja. Bëni të njëjtën gjë për të shtrirë anën tjetër.
- Vetëm shtyjeni kokën poshtë derisa të ndjeni një shtrirje. Mos e detyroni veten të shkoni më tej sesa është e rehatshme për ju.
- Ju mund ta bëni këtë në këmbë, ulur në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara ose drejt, ose në një karrige normale. Kjo është e mrekullueshme, sepse është e lehtë për tu bërë në punë në tryezën tuaj.
- Ky është gjithashtu një ushtrim i mirë për ngrohje për të bërë para seancës së plotë të jogës.
Hapi 3. Hapni shpatullat tuaja me një shtrirje të tërthortë
Kjo është një shtrirje shumë e zakonshme që me siguri e keni parë më parë. Qëndroni ose uluni drejt dhe arrini krahun tuaj të djathtë drejt përgjatë gjoksit tuaj në të majtë. Pastaj përkulni bërrylin tuaj të majtë mbi krahun tuaj të djathtë dhe shtypeni atë në gjoks për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullës. Mbajeni pozën për 3 frymë, pastaj ndërroni anët për të shtrirë shpatullën tuaj të majtë.
- Mbani krahun që po shtrini drejt gjatë gjithë stërvitjes. Përndryshe, nuk do të ndjeni shumë shtrirje në shpatullën tuaj.
- Kjo është gjithashtu shumë e lehtë për tu bërë ndërsa jeni ulur në një tavolinë, kështu që nuk keni pse të bëni një sesion të plotë të jogës.
Hapi 4. Shtrini shpatullat duke arritur mbi kokën tuaj
Uluni në një pozitë të rehatshme të drejtë në dysheme ose një karrige dhe vendosni duart në anët tuaja. Përkulni bërrylat lart, pastaj arrini të dy krahët drejt mbi kokën tuaj. Kur të keni arritur sa më lart që të mundeni, shtypni pëllëmbët së bashku mbi kokën tuaj për të bërë një formë piramidale. Mbajeni për disa sekonda, pastaj lëshojeni dhe ulni krahët poshtë butësisht.
- Për një shtrirje më të thellë, përkulni bërrylat prapa kokës me pëllëmbët e shtypur së bashku. Mbani krahët e sipërm drejtuar lart për të shtrirë tricepsin dhe gjoksin tuaj gjithashtu.
- Me të vërtetë përpiquni të shtrini shpinën gjatë këtij ushtrimi. Imagjinoni që shpina juaj të hapet ndërsa ngrini lart.
- Kjo funksionon mirë me ushtrimin e mëparshëm. Ju mund të rrokullisni shpatullat tuaja dhe pastaj të ngrini krahët.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni në këmbë nëse preferoni. Vetëm sigurohuni që keni hapësirë të mjaftueshme dhe nuk do të godisni tavanin.
Metoda 2 nga 3: Pozat e thjeshta të Yoga -s
Hapi 1. Rrokullisni shpatullat mbrapa që të liroheni
Uluni në dysheme në një pozicion të rehatshëm me këmbë të kryqëzuara. Kthejeni pëllëmbët drejt dyshemesë dhe mbështetini në gjunjë me krahët drejt. Pastaj rrokullisni shpatullat lart dhe mbrapa, duke u përpjekur të bashkoni tehet e shpatullave së bashku. Në të njëjtën kohë, ngrini kokën dhe shikoni lart për të shtrirë qafën tuaj. Mbajeni këtë për disa sekonda, pastaj lëshojeni dhe përsëriteni disa herë për të liruar qafën dhe shpatullat tuaja.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ulur në një karrige ose në këmbë nëse dëshironi.
- Nxirrni frymën ndërsa rrotulloni shpatullat për të relaksuar më shumë trupin dhe muskujt tuaj.
Hapi 2. Bëni një kthesë përpara në këmbë për të hapur supet tuaja
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe vendosni pëllëmbët në mollaqe. Nxirrni dhe varej përpara, duke u përpjekur të shtypni gjoksin tuaj kundër kofshëve tuaja. Përkuluni nga ijet për të mbajtur shpinën drejt. Rrëshqitini duart poshtë këmbëve dhe përpiquni të kapni kyçin e këmbës. Mbajeni këtë pozicion për disa frymëmarrje, pastaj merrni frymë dhe ngrini gjoksin në gjysmë të rrugës lart dhe mbajeni. Ngrihuni dhe uleni kështu 4 herë për të hapur shpinë dhe shpatulla.
Ju mund të mos jeni në gjendje të përkuleni deri në fund kur sapo filloni. Kjo është mirë, dhe ju ende do të merrni një shtrirje të mirë
Hapi 3. Provoni pozat e maceve dhe të lopëve për të ngrohur qafën tuaj
Kjo është një shtrirje e madhe për shpinën, qafën dhe shpatullat tuaja. Filloni në dysheme në një pozicion tavoline, duke u mbështetur në duar dhe gjunjë. Ngrini ijet tuaja për të rrumbullakosur pjesën e sipërme të shpinës dhe futni mjekrën tuaj për një pozë mace. Pastaj shtyni ijet tuaja poshtë dhe harkoni shpinën për një pozë lope. Kaloni pa probleme midis këtyre dy pozicioneve për të rregulluar shpinën dhe shpatullat tuaja.
Mundohuni të alternoni pozicionet në thithjet dhe nxjerrjet tuaja. Merrni frymë kur ngriheni në pozën e maceve dhe nxirrni frymë kur shtyni në pozën e lopës
Metoda 3 nga 3: Ushtrime Forcuese
Hapi 1. Rrokullisni shpinën dhe shpatullat tuaja me një pozë rrufe
Gjunjëzohuni në dysheme me kofshët tuaja të shtrira para jush. Arrini krahët drejt mbi kokën tuaj. Nxirrni frymën dhe përkuluni përpara drejt kofshëve tuaja, duke fshirë krahët poshtë dhe pas shpinës në të njëjtën kohë. Sillni duart tuaja në pjesën e poshtme të shpinës dhe shtypni gjoksin kundër kofshëve për disa frymë. Pastaj merrni frymë dhe ngrihuni përsëri. Përsëriteni këtë 6-8 herë.
- Nëse mundeni, sillni ballin deri në dysheme. Nëse nuk jeni ende aq fleksibël, mos u shqetësoni. Thjesht shko aq larg sa mundesh.
- Mundohuni të rrokulliseni poshtë duke u tërhequr nga thelbi juaj në vend që të përkuleni nga ijet tuaja. Imagjinoni që po thithni barkun tuaj për të tërhequr shpinën poshtë.
Hapi 2. Shtrini shpatullat tuaja me një pozë trekëndëshi në këmbë
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të shtrira më gjerë se supet dhe krahët e shtrirë, paralelisht me tokën. Kthejeni këmbën tuaj të majtë 90 gradë në të majtë. Pastaj përkuleni drejt këmbës suaj të majtë nga ijet tuaja dhe përpiquni të kapni kyçin e këmbës. Mbajeni krahun tuaj të djathtë drejt ndërsa shtrini një shtrirje më tej mbi kokën tuaj me krahun tuaj të djathtë për të shtrirë anën tuaj edhe më shumë. Kthejeni krahun tuaj të djathtë në pozicionin e tij origjinal kur merrni frymë. Përsëriteni këtë lëvizje të krahut 4 herë, pastaj ndërroni anët.
Mos u shqetësoni nëse nuk mund të arrini ende aq larg. Do të bëheni më fleksibël ndërsa praktikoni më shumë
Hapi 3. Punoni qafën dhe shpatullat tuaja me një pozë sfinksi
Shtrihuni në bark dhe vendosni pëllëmbët poshtë mbi supet tuaja. Pastaj rrotulloni kokën prapa dhe shikoni lart ndërsa e shtyni veten prapa me krahët tuaj. Mbani këmbët dhe ijet tuaja të sheshta në mënyrë që shpina të rrumbullakoset. Ndaloni kur ndjeni një shtrirje të mirë. Mbajeni pozicionin për 1-2 minuta për tu shtrirë.
- Do të jeni më të rehatshëm nëse e bëni këtë lëvizje në një dyshek jogash, por nuk është vendimtare.
- Mos u përpiqni ta shtyni veten më larg se sa jeni të kënaqur. Ju nuk doni të lëndoni shpinën.
Hapi 4. Ndërtoni forcën e shpatullave me një pozë luftëtari 2
Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe mbajeni këmbën tuaj të majtë 3-4 këmbë (0.91-1.22 m) prapa. Drejtojeni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe drejtojeni këmbën tuaj të majtë anash. Përkulni gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që të jetë mbi këmbën tuaj të djathtë dhe mbajeni këmbën tuaj të majtë drejt. Kthejeni në mënyrë që të dy supet tuaja të drejtohen majtas dhe shtrini të dy krahët drejt e në anën me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë. Mbajeni këtë pozë për rreth një minutë dhe më pas ndërroni anët.
- Mbani shpatullat tuaja të kapura për të përqendruar më shumë energji mbi supet tuaja.
- Ky nuk është aq një shtrirje sa një ushtrim për forcimin e forcës. Ndërtimi i një force në shpatullat tuaja mund të ndihmojë të heqni qafe dhimbjen dhe ngurtësinë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Gjithmonë i kushtoni vëmendje frymëmarrjes tuaj ndërsa jeni duke bërë joga. Mundohuni të merrni frymë dhe të nxirrni pa probleme për të ndihmuar muskujt tuaj të qetësohen.
- Mundohuni të ndaleni çdo ditë gjatë ditës dhe shikoni nëse supet tuaja janë të tendosura. Ky është një shkak i zakonshëm për dhimbjen e shpatullave. Kujtojini vetes të qetësoni shpatullat për të parandaluar dhimbjen.
- Nëse mendoni se keni nevojë për më shumë udhëzime, gjithmonë mund të bashkoheni në një klasë ose të shikoni video në YouTube për udhëzime.
