Tendoni juaj katërkëndësh mbështillet rreth kapakut të gjurit tuaj dhe lidh muskujt tuaj katrorë në pjesën e përparme të kofshës tuaj me kockën e poshtme të këmbës. Ky tendin mund të bëhet i përflakur, zakonisht si rezultat i përdorimit të tepërt të gjurit përmes aktiviteteve që përfshijnë shumë vrapime dhe kërcime. Simptomat përfshijnë dhimbje në pjesën e poshtme të kofshës mbi kapakun e gjurit, veçanërisht kur përdorni gjurin tuaj dhe ngurtësim të nyjeve, veçanërisht në mëngjes. Kirurgjia është e rrallë e nevojshme për të trajtuar tendonitin e kuadricepsit. Zakonisht, gjendja juaj do të përmirësohet me ushtrime të synuara ose terapi fizike për të forcuar kuadricepsin tuaj, për të korrigjuar çekuilibrat e muskujve dhe për të përmirësuar funksionin e nyjës tuaj të gjurit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Reduktimi i Dhimbjes dhe Inflamacionit
Hapi 1. Merrni një anti-inflamator pa recetë
Menjëherë pas lëndimit dhe ditët e para pas tij, një anti-inflamator si Aspirina ose ibuprofen mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes dhe inflamacionit në tendinën tuaj. Nëse nuk mund të merrni anti-inflamatorë, provoni acetaminophen (Tylenol) për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjeve.
Nëse vazhdoni të keni dhimbje dhe inflamacion pas disa ditësh të marrjes së këtyre ilaçeve, shihni një mjek sa më shpejt të jetë e mundur. Ju mund të keni një dëmtim më serioz që kërkon trajtim të ndryshëm
Hapi 2. Shiritoni ose mbështillni kapakun e gjurit gjatë stërvitjes
Shirit ngjeshës ose mbajtëse gjuri, të disponueshme në dyqanet e artikujve sportivë ose farmacitë, mund ta mbajnë kapakun e gjurit tuaj në një shtrirje më të mirë në mënyrë që të mos keni dhimbje gjatë stërvitjes.
- Mbajtësja e përdorur këtu është një mbajtëse më e butë që e rrëshqitni lart në këmbë dhe mbi gju. Ata zakonisht kanë një vrimë në pjesën e përparme që kapaku i gjurit të dalë jashtë.
- Ky lloj trajtimi është më i përshtatshëm nëse keni dhimbje vetëm kur përdorni gjurin tuaj. Nëse gjithashtu përjetoni dhimbje gjatë pushimit, është një ide më e mirë të bëni një pushim nga aktiviteti për disa ditë.
Hapi 3. Ndiqni protokollin RICE
RICE qëndron për Pushim, Akull, Kompresim dhe Lartësi. Përfundoni një fashë ngjeshëse rreth gjurit tuaj për të zvogëluar ënjtjen dhe vendosni një pako akulli të mbështjellë me një peshqir në krye të saj. Pastaj shtrihuni në një sipërfaqe të rehatshme të sheshtë, të tilla si një shtrat ose divan, me këmbën dhe gjurin tuaj të ngritur.
- Vendosni gjurin tuaj për 20 minuta çdo 2 ose 3 orë në 2 ose 3 ditët e para pas lëndimit. Përdorimi i akullit për më shumë se 20 minuta në të njëjtën kohë mund të djegë lëkurën tuaj ose të rezultojë në dëmtim nervor. Asnjëherë mos flini me një pako akulli të veshur.
- Ky trajtim është i dobishëm për trajtimin e tendinitit quadriceps brenda 48 deri 72 orëve të para pas lëndimit ose fillimit fillestar të dhimbjes. Nëse keni akoma dhimbje dhe inflamacion, bisedoni me një mjek ose fizioterapist.
Hapi 4. Aplikoni nxehtësi pasi inflamacioni të jetë qetësuar
Pas 3 ose 4 ditëve të terapisë me Rajs, inflamacioni në gjurin tuaj duhet të reduktohet në një shkallë të konsiderueshme. Kaloni nga akulli në nxehtësi për të nxitur qarkullimin në gjurin tuaj dhe për të inkurajuar procesin e vazhdueshëm të shërimit.
- Ashtu si me akullin, mos aplikoni nxehtësi për më shumë se 20 minuta në të njëjtën kohë. Ngrohtësia mund të aplikohet më gjatë, por përdorni gjykimin tuaj më të mirë. Nëse lëkura juaj fillon të skuqet ose ndihet e dhimbshme në prekje, hiqni burimin e nxehtësisë.
- Thithja në një banjë të ngrohtë është një mënyrë e mirë për të siguruar ngrohtësi shëruese në gjurin tuaj. Ngrohtësia e lagësht funksionon më mirë se ngrohtësia e thatë sepse nuk rrezikoni të dehidratoni lëkurën tuaj.
Hapi 5. Rregulloni orarin tuaj të trajnimit për të parandaluar përdorimin e tepërt
Veçanërisht nëse jeni duke stërvitur për një ngjarje të veçantë, mund të jeni të prirur të ktheheni në të njëjtin nivel aktiviteti sapo gjuri juaj të fillojë të ndihet më mirë. Sidoqoftë, mos lejimi i kohës së duhur për shërim mund të përkeqësojë dëmtimin.
- Nëse duhet të bëni një pushim nga stërvitja ose stërvitja, kthehuni përsëri në të ngadalë dhe gradualisht. Ju mund të dëmtoni më tej gjurin tuaj duke u kthyer në aktivitet në të njëjtin nivel që ishit para lëndimit.
- Nëse keni një trajner ose trajner, punoni me ta për të zhvilluar një regjim trajnimi që do t'ju bëjë gati për ngjarjet e ardhshme pa rrezikuar dëmtime të mëtejshme në tendinën tuaj katërkëndëshe, ose në muskujt dhe tendinat përreth.
Hapi 6. Shmangni aktivitetet që vendosin stres në tendinën katërkëmbëshe
Ajo që bëni gjatë rimëkëmbjes nga tendoniti kadriceps është po aq e rëndësishme sa gjatë dhe sa shpesh e bëni atë. Aktivitete të tilla si vrapimi dhe kërcimi mund të përkeqësojnë më tej gjendjen tuaj.
- Nëse këto aktivitete janë pjesë e pashmangshme e trajnimit tuaj, filloni ngadalë në kushte të kontrolluara. Për shembull, nëse jeni një lojtar futbolli që shërohet nga tendoniti kadriceps, kthehuni në stërvitje duke vrapuar në një rutine të mbushur dhe jo në terrenin e pabarabartë të fushës së futbollit.
- Nëse ndjeni dhimbje me ndonjë nga këto aktivitete, ndaloni dhe siguroni terapi me Rajs në gjurin tuaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi të kaloni në ushtrime të tjera stërvitore ose kondicionuese që nuk bëjnë tendosje të tepërt në gjurin tuaj ose në tendinën tuaj katërkëndëshe.
Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i funksionit të gjurit
Hapi 1. Vlerësoni zgjedhjen tuaj të këpucëve
Nëse këpucët tuaja nuk përshtaten siç duhet ose janë të papërshtatshme për sipërfaqen ku jeni duke ushtruar, ato mund të bëjnë stres të tepërt në nyjet dhe tendinat tuaja. Sigurohuni që keni veshur këpucët e duhura për aktivitetin tuaj dhe që ato përshtaten mirë dhe janë në gjendje të mirë.
- Nëse këmba juaj është e veshur, mund të jetë koha për të marrë ato të reja. Shumica e këpucëve janë "të mira" vetëm për një distancë ose kohë të caktuar. Pas kësaj, çdo mbështetje dhe përfitime që keni marrë kur këpucët ishin më të reja do të zhduken.
- Nëse i përshtatet buxhetit tuaj, shkoni në një dyqan të specializuar dhe pajisuni posaçërisht për këpucë që do të mbështesin më së miri këmbët tuaja gjatë kryerjes së aktivitetit tuaj të zgjedhur.
Hapi 2. Programoni një provim fizik për të marrë një diagnozë
Për të trajtuar me të vërtetë tendonitin kuadriceps, keni nevojë për një diagnozë dhe plan trajtimi nga një mjek ose fizioterapist i kualifikuar. Tendoniti Quadriceps nuk është një gjendje që zakonisht përmirësohet vetë.
- Mjeku do t'ju bëjë pyetje për të marrë një kuptim të plotë të problemeve të gjurit tuaj, duke përfshirë një histori të dhimbjes në gju, çdo dëmtim paraprak dhe kur filluat të përjetoni probleme për herë të parë.
- Në shumicën e rasteve, tendoniti quadriceps diagnostikohet bazuar në historinë tuaj dhe një provim fizik.
- Nëse është e nevojshme, mjeku mund të bëjë rreze X ose MRI në gjurin tuaj për të vlerësuar më tej gjendjen tuaj para se të bëni një diagnozë përfundimtare.
Hapi 3. Nënshtrohuni terapisë fizike për 4 deri në 6 javë
Përsëritja e tendinitit quadriceps ndodh më shpesh kur atletët nuk lejojnë kohë të mjaftueshme për shërim dhe rehabilitim para se të rifillojnë nivelin e tyre të mëparshëm të aktivitetit. Tendoni juaj ka nevojë për të paktën një muaj terapi fizike për t'u shëruar plotësisht.
- Një terapist fizik do të përshkruajë ushtrime të dizajnuara posaçërisht për dëmtimin tuaj, nivelin tuaj normal të aktivitetit dhe aktivitetet në të cilat dëshironi të ktheheni.
- Nëse jeni një atlet më serioz që punon rregullisht me një trajner ose trajner, terapisti juaj fizik mund të punojë me ta për të zhvilluar planin tuaj të rehabilitimit.
Hapi 4. Provoni një urë me një këmbë për të identifikuar çekuilibrat e muskujve
Shtrihuni në shpinë. Mbajeni njërën këmbë drejt dhe përkulni tjetrën në mënyrë që këmba juaj të jetë e sheshtë në dysheme. Aktivizoni bërthamën tuaj dhe ngrini bustin tuaj derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjuri deri në supet tuaja. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda dhe mendoni se cilët muskuj ndjeni se po punojnë më shumë.
- Muskujt që duhet të ndjeni se punojnë më shumë janë nofullat tuaja. Nëse e ndjeni stërvitjen më shumë në shpinë, në ijet e këmbëve, ose në këmbët, kjo do të thotë një nga dy gjërat: ose jeni duke kompensuar një çekuilibër të muskujve, ose nuk po e bëni stërvitjen me formën e duhur.
- Kontrolloni dhe korrigjoni formën tuaj sipas nevojës, dhe bëni ushtrimin edhe disa herë të tjera për të parë nëse merrni të njëjtin rezultat. Nëse akoma e ndjeni stërvitjen diku tjetër përveç nyjeve tuaja, provoni disa ushtrime për të forcuar gluterat tuaja.
Hapi 5. Ritrajnoni ecjen tuaj
Mosbalancimet e muskujve mund të shkaktojnë një ecje të pabarabartë që rishpërndan peshën tuaj trupore, duke vendosur më shumë tendosje në nyjet e njërës anë të trupit tuaj. Nëse jeni duke punuar me një terapist fizik, ata do të vlerësojnë ecjen tuaj dhe do të shohin nëse keni nevojë për ndihmë në këtë fushë.
- Ritrajnimi i ecjes suaj nuk është një projekt afatshkurtër. Veçanërisht nëse jeni mësuar të ecni në një mënyrë të caktuar gjatë disa viteve, mund të duhet shumë kohë për të rregulluar problemet.
- Përveç rikualifikimit të ecjes, do t'ju duhet gjithashtu të forconi muskujt kundërshtarë për të korrigjuar çekuilibrin.
Metoda 3 nga 3: Rritja e Forcës dhe Fleksibilitetit të Kuadricepsit
Hapi 1. Ngrohuni para çdo aktiviteti
Sidomos nëse jeni duke u shëruar nga tendoniti, ngrohja është thelbësore për të parandaluar tendosjen ose dëmtimin e mëtejshëm. Edhe nëse jeni vetëm duke ecur, angazhohuni në një ngrohje të vogël që gjaku të rrjedhë në muskujt tuaj dhe ta bëni trupin tuaj gati për aktivitet.
Ngrohja juaj duhet të kujdeset drejtpërdrejt për aktivitetin që do të bëni. nëse vraponi, ngrohja juaj do të jetë e ndryshme sesa nëse ngrini pesha
Hapi 2. Filloni me ulëset e murit
Qëndroni me këmbët tuaja deri në kofshë para një muri, duke shtypur shpinën në mur. Mbajini shpatullat tuaja të rrokullisura prapa, në mënyrë që shpatullat tuaja të futen përgjatë shtyllës kurrizore. Uleni bustin tuaj në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pingul me dyshemenë. Gjunjët tuaj duhet të jenë në kënde të drejta.
- Mbajeni pozicionin "ulur" për 10 deri në 20 sekonda, ose për aq kohë sa mund ta bëni këtë pa dhimbje në gju. Ngrihuni dhe përsërisni 5 deri në 10 herë, ose sa më shumë që mund të bëni të qetë.
- Ky ushtrim statik gradualisht do të forcojë forcën në muskulin tuaj katërkëndësh, dhe është i sigurt për t'u bërë në shumicën e rasteve edhe gjatë rimëkëmbjes nga tendoniti kadriceps.
Hapi 3. Bëni kontraktimet statike të katërkëndëshave
Uluni në një sipërfaqe të sheshtë dhe të fortë me këmbën tuaj të prekur të shtrirë para jush. Vendosni një dorë në kofshën tuaj mbi gjurin tuaj në mënyrë që të ndjeni tkurrjen. Pastaj kontraktoni muskujt tuaj katërkëndësh dhe mbani tkurrjen për rreth 10 sekonda.
- Lëshoni dhe përsëritni 5 deri në 10 herë nëse mund ta bëni këtë pa dhimbje ose shqetësim. Këtë ushtrim mund ta bëni 2 ose 3 herë në ditë.
- Tkurrjet statike të katërkëndëshave janë të mira për rritjen e forcës në kuadricepsin tuaj nëse tendoni juaj është shumë i dëmtuar për të mbajtur peshë.
Hapi 4. Shtrihni kuadricepsin tuaj me "shtrirjen e vrapuesit"
Qëndroni prapa një karrigeje, tryeze ose një sipërfaqeje tjetër të qëndrueshme që mund të mbani për ekuilibër. Ngrini këmbën e këmbës suaj të prekur dhe kapeni pjesën e sipërme të këmbës pas vitheve (ose aq sa mund të shkoni rehat). Shtypni këmbën tuaj drejt vithet tuaja ndërsa merrni frymë thellë.
- Mbajeni shtrirjen për 10 deri në 20 sekonda, pastaj lëshojeni. Sigurohuni që të bëni anën tjetër, edhe pse nuk është dëmtuar. Ju nuk doni të krijoni një çekuilibër.
- Ju mund ta bëni këtë shtrirje 2 ose 3 herë në ditë, ose sa herë që këmba juaj është e shtrënguar ose gjuri juaj është i ngurtësuar. Mos e shtypni këmbën më tej se sa mundeni pa dhimbje ose shqetësim.
Hapi 5. Shkoni në not në vend që të vraponi
Noti është një ushtrim me ndikim të ulët që mund ta bëni edhe gjatë rimëkëmbjes nga tendoniti kadriceps. Ndërton forcë në kuadratet tuaja si dhe muskujt përreth për t’ju ndihmuar të shmangni tendonitin katërkëndor në të ardhmen.
Noti funksionon në të gjithë trupin tuaj të poshtëm, kështu që mund të ndihmojë në korrigjimin e çekuilibrave të muskujve që mund të keni zhvilluar
Hapi 6. Provoni një klasë yoga
Yoga është e dobishme për të gjitha nyjet, dhe gjithashtu mund të forcojë gjunjët dhe muskujt e këmbëve. Një klasë e butë e jogës gradualisht do të forcojë muskujt e këmbës dhe bërthamën tuaj, ndërsa gjithashtu do të rrisë fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes në nyjet tuaja.
- Kur mbani një pozë joga, trupi juaj dërgon gjak dhe oksigjen në zonat që punojnë më shumë. Kjo mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të promovojë procesin e shërimit.
- Sigurohuni që të zgjidhni një klasë që thekson formën dhe shtrirjen e duhur dhe siguron strehim nëse nuk mund të futeni menjëherë në pozën e plotë.
