Pronimi ndodh kur kyçi i këmbës tuaj rrotullohet pak gjatë ecjes ose vrapimit, duke e shtyrë poshtë harkun tuaj dhe duke e rrafshuar pjesërisht këmbën tuaj. Megjithëse pronimi është i nevojshëm për shpërndarjen e peshës suaj në këmbë, mund të krijojë probleme nëse prononi shumë, sepse këmbët tuaja mund të rrafshohen, duke shkaktuar dhimbje dhe rritje të rrezikut të lëndimit. Nëse dyshoni se jeni mbi-pronat, mos e humbni shpresën! Ju mund të rregulloni këmbët e pronuara me ndryshime në stilin e jetës dhe shtrirje për të forcuar harqet tuaja. Nëse ende përjetoni probleme, duhet të kërkoni kujdes mjekësor.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Vishni këpucë mbështetëse dhe me takë të ulët gjatë gjithë kohës
Këpucët mbështetëse janë veçanërisht të rëndësishme kur jeni duke bërë një aktivitet që shkakton që këmba juaj të godasë tokën, siç është ecja ose vrapimi. Kërkoni këpucë me thembra të trasha që sigurojnë një bazë të qëndrueshme. Këpucët duhet të përshtaten mirë dhe të ofrojnë mbështetje për harkun.
- Bestshtë mirë të blini kur këmbët tuaja janë të lënduara dhe të fryra, të tilla si në fund të një dite të gjatë pune. Kjo siguron që këpucët tuaja të mos jenë shumë të ngushta.
- Nëse mundeni, analizoni ecjen tuaj në një dyqan që funksionon ose në zyrën e pediatrit tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të gjeni këpucët më të mira për ju.
Hapi 2. Përdorni futje ortotike të një madhësie për të gjitha për një zgjidhje të lehtë
Futjet ortotike, të cilat nuk kërkojnë recetë, bëhen për të mbështetur harqet tuaja dhe pakësojnë ndikimin e ecjes ose stërvitjes. Ata gjithashtu mund të parandalojnë dëmtimin. Ju gjithashtu duhet të përdorni futje harku dhe mbështjellës për t'i dhënë mbështetje shtesë këmbëve tuaja, veçanërisht nëse këpucët tuaja nuk kanë mbështetje harku të integruar.
- Ju mund të keni nevojë të shkurtoni disa futje për t'iu përshtatur këpucëve tuaja.
- Nëse blini vetëm 1 palë, do t'ju duhet t'i ndërroni mes palëve këpucë, përveç nëse vishni gjithmonë të njëjtat këpucë.
- Ju mund të mos keni nevojë për futje për këpucë atletike që kanë mbështetje të mirë të harkut dhe thembra të forta në mes.
- Ju mund të gjeni ortotikë gjenerike pa recetë në shumicën e dyqaneve dhe dyqaneve atletike. Ju gjithashtu mund t'i blini ato në internet.
Hapi 3. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë
Mbajtja e peshës shtesë ushtron shumë presion mbi këmbët tuaja, veçanërisht harqet tuaja. Kjo rrit rrezikun për prononim të tepërt. Mbani peshën tuaj brenda një diapazoni të shëndetshëm të peshës për lartësinë tuaj për të kufizuar rrezikun tuaj.
Hani një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar dhe ushtroni për të paktën 30 minuta në ditë
Metoda 2 nga 4: Shtrirja dhe Forcimi i Harkave tuaja
Hapi 1. Shtrini këmbët dhe këmbët çdo ditë
Shtrirja e këmbëve dhe këmbëve do të zvogëlojë stresin dhe shtrëngimin e muskujve që shkakton mbinxehja. Përfshini shtrirje në rutinën tuaj të përditshme, duke provuar ushtrime si:
- Rrokullisja e një topi golfi në pjesën e poshtme të këmbës suaj. Qëndroni me njërën këmbë në top në të njëjtën kohë dhe lëvizni këmbën mbi të, duke tërhequr gishtërinjtë drejt shpinës. Bëni këtë për 30 sekonda-1 minutë për të masazhuar indin në këmbën tuaj.
- Vendoseni këmbën tuaj në një pozicion sa më neutral që të mundeni, pastaj shtyjeni gishtin e madh të këmbës poshtë pa u rrëzuar në këmbë ose kyçin e këmbës. Kjo do t'ju ndihmojë të forconi gishtin tuaj dhe muskujt nën këmbën tuaj.
- Një shtrirje e viçit në këmbë. Vendoseni njërën këmbë prapa jush dhe shtyjeni thembrën drejt tokës, pastaj përpiquni të tërhiqni këmbën dhe gishtërinjtë drejt shpinës tuaj. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda në secilën këmbë.
Hapi 2. Kryeni një demi plié
Qëndroni me këmbët tuaja së bashku. Kthejeni këmbët në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të drejtohen nga jashtë, duke i mbajtur thembrat tuaja të prekura. Ngadalë uleni poshtë, duke u përkulur në gjunjë. Mbajini thembrat tuaja të shtypura në dysheme ndërsa uleni dhe ktheheni në pozicionin tuaj origjinal.
- Kryeni shtrirjen 10 herë në ditë, duke përdorur lëvizje të ngadalta.
- Mos e shtyni veten të shkoni shumë poshtë. Ndaloni kur filloni të ndjeni siklet.
Hapi 3. Rrokullisni këmbët për të ndërtuar stabilitet
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve, duke përdorur një mur ose karrige për mbështetje. Ngadalë rrokullisni peshën tuaj në buzë të këmbëve tuaja, pastaj rrokullisni peshën përsëri në qendër të këmbës suaj. Mbani lëvizjet tuaja të ngadalta për të shmangur rrotullimin e kyçit të këmbës.
- Përsëriteni shtrirjen 10 herë në ditë.
- Ju gjithashtu mund të forconi muskujt e këmbëve përmes kaçurrelave të gishtërinjve dhe ngritjes së thembrës, të cilat përmirësojnë mbështetjen e këmbës, stabilitetin dhe thithjen e goditjes.
Hapi 4. Bëni shtrirje të viçit të ulur
Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira para jush. Përkulni këmbët, pastaj përkuluni përpara në bel, duke arritur drejt gishtërinjve tuaj. Mbajeni shtrirjen për 1-2 sekonda, pastaj lëshojeni.
- Bëni 10 përsëritje të shtrirjes çdo ditë.
- Shtrirjet e viçit mund të ndihmojnë në lehtësimin e rrafshimit të këmbës sepse ndihmojnë në lirimin e tendinit tuaj të Akilit. Një tendin i ngushtë i Akilit mund të përkeqësojë këmbët e sheshta.
Metoda 3 nga 4: Marrja e kujdesit mjekësor
Hapi 1. Vizitoni një pediatër
Një pediatër është një ekspert në kushtet e këmbëve. Ata do të ekzaminojnë këmbën tuaj dhe mund të bëjnë rreze X në mënyrë që të merrni trajtimin e duhur. Nëse ata diagnostikojnë mbi-pronacion, ata ka të ngjarë të rekomandojnë që të vishni ortotikë ose këpucë mbështetëse. Ata gjithashtu mund të rekomandojnë ushtrime ose terapi fizike që mund të forcojnë harqet tuaja dhe muskujt përreth.
- Ju mund të merrni një referim tek një pediatër nga mjeku juaj kryesor, ose mund të kërkoni në internet.
- Një pediatër mund t'ju përshtatet për ortotikë të bërë me porosi.
Hapi 2. Merrni ortotika të bëra me porosi për mbipopullim të vazhdueshëm
Ortotikët e personalizuar ofrojnë mbështetje më të mirë sesa opsionet pa recetë, pasi ato janë bërë vetëm për ju. Pediatri juaj do të vlerësojë ecjen tuaj në mënyrë që një palë futje ortotike të bëhen posaçërisht për të përmbushur nevojat tuaja. Mjeku do të urdhërojë ortotikën në emrin tuaj, pastaj ata do të sigurohen që futjet të përshtaten siç duhet.
Përdorni ortotikën tuaj sipas rekomandimeve të mjekut tuaj. Duhet të mbani mend t’i vishni me këpucët që zgjidhni çdo ditë
Hapi 3. Nënshtrohuni terapisë fizike
Bestshtë më mirë të punoni me një terapist fizik nëse doni të forconi harqet tuaja dhe muskujt rreth tyre. Edhe pse mund të bëni shtrirje vetë, terapisti fizik mund t'ju mësojë se si t'i bëni siç duhet ushtrimet.
Pyesni mjekun ose pediatrin tuaj për një referim
Metoda 4 nga 4: Identifikimi i Këmbëve të Pronuara
Hapi 1. Kontrolloni këmbët tuaja në këmbë për të kërkuar një hendek nën hark
Qëndroni si zakonisht, përballë një pasqyre. Shikoni harkun tuaj për t'u siguruar që ka një hendek të vogël midis këmbës dhe tokës. Nëse nuk shihni një hendek, atëherë mund të keni këmbë të pronuara.
Nëse keni probleme me shikimin e këmbëve tuaja, kërkoni dikë të cilit i besoni t’i shikojë
Hapi 2. Shqyrtoni zonat që lëndojnë
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësi, duke treguar kokën drejt dhe kushtojini vëmendje nëse ka dhimbje në pjesën e poshtme të trupit tuaj. Mbingarkesa mund të shkaktojë dhimbje në këmbën tuaj, kyçin e këmbës, gjurin, ijet ose pjesën e poshtme të shpinës.
- Diagnostifikimi i mbingarkesës do të kërkojë gjithashtu të shikoni më nga afër mënyrën se si ecni ose vraponi, por identifikimi i zonave të dhimbjes mund të shërbejë gjithashtu si një çelës i rëndësishëm.
- Për të ndihmuar në identifikimin e dhimbjeve të shkaktuara nga mbingarkesa, mund të bëni edhe një kuiz online të vetëvlerësimit. Kërkoni për "kuizin e mbingarkesës" për të gjetur një të ofruar nga një shërbim shëndetësor.
Hapi 3. Shikoni këpucët tuaja, veçanërisht nëse jeni vrapues
Veshja e shputave tuaja mund t'ju tregojë shumë për këmbët tuaja. Nëse jeni duke përjetuar mbi-pronacion, mesi i shputave tuaja do të jetë i lodhur më shumë se pjesa tjetër e shputave. Edhe pse kjo mund të ndodhë në shumicën e këpucëve tuaja, është më e dukshme në këpucët e vrapimit.
Kontrolloni këpucët që vishni më shpesh, pasi ato kanë më shumë gjasa të shfaqin veshje sesa një palë që nuk i keni veshur shpesh
Hapi 4. Shqyrtoni gjurmën tuaj për të kërkuar gjerësinë e plotë të këmbës suaj
Vendosni disa fletë letre ose peshqir letre në dysheme. Lagni pjesën e poshtme të këmbëve tuaja të zhveshura, pastaj ecni nëpër letra ose peshqir letre, duke lënë pas gjurmën tuaj. Shikoni gjurmët për të parë se sa nga mesi i këmbës suaj nga thembra juaj deri tek topi i këmbës tuaj është i dukshëm. Me shumë mundësi do të shihni të gjithë gjerësinë e këmbëve tuaja nëse përjetoni mbi-pronacion.
Normalshtë normale të shihni rreth gjysmën e pjesës së mesme të këmbëve tuaja
Hapi 5. Analizoni ecjen tuaj në një dyqan me staf të trajnuar
Disa dyqane që funksionojnë kanë një makinë të specializuar që vlerëson ecjen tuaj. Do të ecni ose vraponi në një rutine të shkurtër të lidhur me një kompjuter. Mund të përcaktojë nëse keni mbi-pronacion dhe rekomandoni këpucë korrigjuese, nëse është e nevojshme.
Ky shërbim mund të mos jetë i disponueshëm në të gjitha dyqanet që funksionojnë
Hapi 6. Kontrolloni nga një pediatër nëse ende nuk jeni të sigurt
Pediatri mund të bëjë një diagnozë përfundimtare të mbi-pronimit. Nëse keni një çështje tjetër, ata mund të bëjnë një diagnozë të duhur pas një ekzaminimi fizik dhe rrezeve X. Kjo do t'i ndihmojë ata të përcaktojnë shkakun e problemeve tuaja të këmbës ose ecjes, në mënyrë që të përpiqeni ta korrigjoni atë.
