Shpina juaj është shpesh gjëja e fundit që njerëzit shohin, por kjo nuk do të thotë se nuk është e rëndësishme. Për shkak se ju nuk e shihni kurrizin kur shikoni në pasqyrë (ashtu siç shihni pecet ose bicepsin tuaj), shpesh injorohet, por është e rëndësishme të balanconi zhvillimin e muskujve para dhe prapa. Një shpinë e fortë nuk është vetëm e bukur, por gjithashtu ndihmon në mbajtjen e trupit tuaj duke luftuar dhimbjet e shpinës, duke përmirësuar qëndrimin tuaj dhe duke rritur shfaqjet tuaja të përditshme dhe sportive. Ndoshta ju dëshironi të keni një shpinë të bukur dhe të gjerë që të marrë një formë V, e cila gjithashtu është shpesh e dukshme nga përpara. Duke ndërtuar muskujt e shpinës me pesha dhe duke rritur rritjen e muskujve me zgjedhje dietike, ju mund të merrni një shpinë më të gjerë.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Ndërtimi i Lateve tuaja
Hapi 1. Zhvilloni një program ngritës
Easyshtë mjaft e lehtë të shkosh në një palestër dhe të fillosh të godasësh peshat. Meqenëse keni një qëllim specifik që e bën shpinën tuaj më të gjerë-është një ide e mirë të krijoni një program ngritës që do t'ju ndihmojë të zhvilloni ato muskuj në mënyrën më të mirë. Ju mund ta zhvilloni programin tuaj ose vetë ose të takoheni me një trainer personal të certifikuar, i cili mund të sugjerojë ushtrime të ndryshme dhe më efektive për ju.
- Konsideroni sa shpesh dëshironi të ngrini. Ju duhet të stërvitni secilin grup muskujsh të paktën dy herë në javë për të marrë përfitimet më të mëdha të muskujve. Shtoni një stërvitje të tretë për të maksimizuar përfitimet tuaja. Mos harroni se është e rëndësishme midis seancave të ngritjes për të pushuar, gjë që lejon trupin tuaj të shërohet dhe të ndërtojë muskuj.
- Përfshini ushtrime që synojnë muskujt tuaj më të mëdhenj dhe më të vegjël të shpinës për të fituar më shumë në gjerësi dhe definicion. Kjo përfshin përdorimin e të gjithë gamës suaj të lëvizjes përmes ushtrimeve të ndryshme. Zgjidhni shtatë deri në tetë ushtrime që synojnë muskujt e shpinës. Bëni dy grupe dhe ndryshoni numrin e përsëritjeve çdo disa javë për të marrë përfitimet më të mira në fuqi, madhësi, forcë dhe qëndrueshmëri. Ju gjithashtu mund të konsideroni të bëni ushtrime me një krah të vetëm për të maksimizuar forcën. Sigurohuni që të ndërtoni në një periudhë pushimi prej 45 - 60 sekondash midis grupeve.
Hapi 2. Zgjidhni një kombinim të ushtrimeve të shpinës
Kur dikush mendon për një "shpinë të gjerë", personi në përgjithësi nënkupton të kesh latissimus dorsi të gjerë, ose lats. Lutet tuaja janë muskujt më të gjerë në shpinë dhe i japin asaj formën "V". Zgjidhni një kombinim të tre deri në katër nga ushtrimet e mëposhtme që synojnë dhe zhvillojnë forcën e lats tuaj.
- Tërhiqeni lart. Ngritja e peshës së trupit tuaj është një nga mënyrat më efektive - dhe të vështira - për të ndërtuar lats tuaj. Ju mund të bëni një sërë kontrollash të ndryshëm dhe variacione të tërheqjeve për të ndërtuar forcën tuaj lat.
- Vendosini duart në një shirit duke përdorur një shtrëngim të ngushtë ose të gjerë. Pasi të jeni varur në mënyrë të sigurt, bashkojini barkun tuaj dhe tërhiqeni tërë trupin derisa mjekra juaj të jetë mbi shirit.
- Bëni alternativa më të lehta nëse nuk keni forcë. Për shembull, ju mund të keni një kuti nën këmbët tuaja dhe të hidheni lart derisa mjekra juaj të jetë mbi shirit. Pastaj lërini veten të ktheheni në pozicionin fillestar. Bëni tërheqjen alternative të kërcimit derisa të keni forcën për të bërë tërheqje të rregullta.
Hapi 3. Bëni një rresht të përkulur me një shirit të gjatë
Rreshti është një ushtrim i ngritjes së peshave që nuk duhet ngatërruar me vozitjen në një makinë si një erg. Në vend të kësaj, ju do të ngrini një shirit të gjatë ndërsa jeni në një pozicion të përkulur.
- Gjeni një bar të gjatë - lloji që mund të shihni që bodybuilderët përdorin - që peshon 30 - 45 paund. Vendosni një peshë shtesë në njërën anë nëse jeni në gjendje ose ndërtoni forcën tuaj 5 kg. ne nje kohe. Filloni me shiritin në duart tuaja, pëllëmbët drejtuar drejt jush.
- Përkulni gjunjët pak dhe përkuluni përpara në ijet tuaja, duke e mbajtur shpinën drejt. Lejoni që krahët tuaj të varen drejt poshtë, por mos i mbyllni bërrylat. Ky është pozicioni fillestar.
- Nxirrni frymën dhe përdorni parakrahët për të ngritur shiritin e gjatë drejt jush. Mbani bërrylat tuaj dhe bustin tuaj të qëndrueshëm. Ndaloni dhe kontraktoni muskujt e shpinës.
- Ngadalë ulni krahët në pozicionin fillestar dhe vazhdoni të tërhiqni shiritin e peshuar derisa të përfundoni me përsëritjet tuaja të caktuara.
- Sigurohuni që të mbani shpatullat tuaja poshtë shpinës, në mënyrë që të synoni lats tuaj. Në disa raste, para-kontraktimi i vonesave tuaja mund t'ju ndihmojë të angazhoheni dhe synoni në mënyrë më efektive këtë grup muskujsh.
Hapi 4. Uluni për rreshtat e kabllove
Një lloj tjetër rreshti që mund të bëni për të synuar lats tuaj është rreshti i ulur i kabllove. Nëse shiriti i gjatë është shumë i rëndë për ju ose thjesht dëshironi një lloj tjetër ushtrimi me kanotazh, provoni rreshta kabllor.
- Gjeni një makinë kabllore në palestrën tuaj. Ju mund të përdorni një shumëllojshmëri të shufrave dhe dorezave të ndryshme për rreshtat e kabllove të ulur duke përfshirë doreza të ngushta në formë "y", doreza të drejta, doreza litari, shirita në formë "W" dhe shirita të drejtë. Shtoni një peshë që mund ta ngrini rehat, por prapëseprapë ju sfidon.
- Uluni në vend me këmbët dhe krahët e përkulur butësisht. Mbani shpinën drejt dhe abs të angazhuar. Tani tërhiqeni kabllon e peshuar drejt jush derisa bërrylat tuaj të përkulur janë pranë brinjëve tuaja. Shmangni tërheqjen e kabllit shumë shpejt drejt jush ose nuk do të arrini në vonesat tuaja në mënyrë më efektive. Ngadalë lëshojeni dorezën në pozicionin fillestar, i cili do të ndihmojë në ndërtimin e vërtetë të muskujve. Vazhdoni përsëritjet tuaja derisa të keni mbaruar.
Hapi 5. Tërhiqeni peshën me krahët tuaj
Ashtu si tërheqjet tërheqëse, tërheqjet mund të jenë gjithashtu një mënyrë efektive për të synuar lats tuaj. Ndryshe nga tërheqjet, ju përdorni një shirit të peshuar në një makinë kabllore.
- Zgjidhni ulje tërheqëse ulur ose ulje tërheqëse në këmbë. Ju mund t'i bëni të dyja në një makinë kabllore, por mund t'ju duhet të përdorni një sasi të ndryshme peshe.
- Uluni në të njëjtin pozicion për rreshtat e kabllove. Sigurohuni që shiriti të jetë mbi kokën tuaj dhe kapeni atë me pëllëmbët tuaj drejtuar nga ju në një kontroll të tepërt. Vendosini në shpatulla supet tuaja dhe përfshini muskujt midis shpatullave tuaja për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimit. Kontraktoni lats tuaj dhe tërhiqni poshtë shiritin, duke synuar qendrën e shiritit në kraharorin tuaj. Nëse nuk mund ta ulni shiritin aq poshtë, mos u shqetësoni - hidhni pak nga pesha dhe ndërtoni gamën tuaj të lëvizjes me kalimin e kohës. Lëshoni peshën në pozicionin fillestar dhe vazhdoni derisa të keni mbaruar përsëritjet tuaja.
- Qëndroni përballë makinës kabllore me shiritin e vendosur pak më poshtë lartësisë së shpatullave. Vendosini duart mbi dorezën e shiritit dhe tërhiqni shpatullat. Ju do të përdorni shumë më pak peshë kur bëni këtë ushtrim. Shtyjeni poshtë shiritin, duke i mbajtur krahët plotësisht të shtrirë përpara me vetëm një përkulje të lehtë në bërryl, derisa shiriti të ketë prekur butësisht kofshët tuaja. Ngadalë kontrolloni lëshimin e peshës ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar dhe përfundoni përsëritjet tuaja.
- Isshtë shumë e rëndësishme që të tërhiqni shpatullat para dhe gjatë stërvitjes. Kjo ju lejon të hyni në lats.
Pjesa 2 nga 4: Zhvillimi i Deltoidëve tuaj
Hapi 1. Goditni deltoidët tuaj
Zhvillimi i muskujve tuaj të shpatullave, ose deltoidet, është gjithashtu çelësi për të marrë një shpinë më të gjerë. Ju dëshironi të siguroheni që të ndërtoni muskuj përgjatë tre kokave të deltoidëve-pjesa e përparme, mesatare dhe e pasme-së bashku me prangën tuaj rrotulluese. Bërja e punës së shpatullave mund të ndihmojë në maksimizimin e fitimeve tuaja të forcës dhe t'ju bëjë të dukeni më të gjerë. Ashtu si me lats tuaj, përfshini tre deri në katër nga ushtrimet e mëposhtme për të ndërtuar deltoidet tuaja.
Hapi 2. Bëni një shtyp të shpatullave sipër
Shtypi i shpatullave të sipërme është një nga mënyrat më efektive për të ndërtuar supet tuaja. Ju dëshironi të ngrini një shirit ose një grup shtangë dore drejtpërdrejt mbi kokën tuaj.
- Merrni një shirit të peshuar ose një grup shtangë dore. Sigurohuni që pesha është e rehatshme, por ende sfiduese për ju. Mbërtheni shiritin ose shtangat në mënyrë që ato të jenë pak më të gjera se supet tuaja. Angazhoni barkun tuaj dhe qëndroni drejt ndërsa shtypni peshën drejtpërdrejt lart derisa krahët tuaj të jenë drejt. Kthejeni peshën në pozicionin origjinal dhe përfundoni përsëritjet tuaja të mbetura.
- Filloni me një peshë të lehtë dhe të lehtë. Ndërsa krijoni forcë, shtoni peshën në mënyrë që plotësimi i 10 përsëritjeve të jetë sfidues.
Hapi 3. Ngrini shtangë dore ose kettlebells anash
Ngritjet anësore, të cilat kërkojnë që ju të ngrini peshën lart me pëllëmbët tuaj drejt dyshemesë, janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të goditur të tre kokat e muskulit tuaj deltoid. Ju mund të zgjidhni të ngrini shtangë dore ose kazan bazuar në preferencën tuaj. Ju mund të gjeni se kazanët janë më të lehtë për tu kapur sesa shtangat kur bëheni më të fortë.
Mbajeni trapin ose kazanin tuaj në një pozicion natyral me pëllëmbët tuaj të kthyer nga brenda. Duke përdorur muskujt e shpatullave, ngrini peshën lart në lartësinë e shpatullës tuaj. Pëllëmbët tuaj duhet të shikojnë dyshemenë ndërsa ngrini. Konsideroni krahët e alternuar për t'i dhënë secilit pushim midis përsëritjeve
Hapi 4. Fluturoni pak peshë nga një pozicion i kundërt
Shumë njerëz shpesh harrojnë kokën e pasme të deltoidit, i cili lidhet me muskujt e pasmë. Bërja e mizave të kundërta mund të përcaktojë në mënyrë më efektive shpinën tuaj më të gjerë dhe lidhjen midis lats dhe deltoidëve tuaj.
- Uluni dhe përkuluni mbi barkun tuaj ose përdorni një stol të pjerrët. Pastaj ngrini krahët nga jashtë në një lëvizje Superman. Ngrini peshën derisa krahët tuaj të jenë në të njëjtën lartësi me shpinën tuaj dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Jini të vetëdijshëm se kjo pjesë e shpatullave tuaja mund të mos jetë aq e fortë sa të tjerat. Mos u habitni nëse ngrini shumë më pak peshë kur bëni mizat e kundërta sesa me ushtrimet e tjera.
Pjesa 3 nga 4: Zhvillimi i muskujve të tjerë të shpinës
Hapi 1. Plotësoni pjesën tjetër të shpinës
Gjerësia mund të jetë qëllimi juaj kryesor, por është gjithashtu e rëndësishme të stërvitni pjesën tjetër të muskujve të shpinës për të marrë një formë V për t'u patur zili dhe të siguroheni që muskujt tuaj janë të balancuar siç duhet në mënyrë që të mos dëmtoni veten. Jini të vetëdijshëm se shumë nga ushtrimet lat dhe deltoid do të godasin gjithashtu muskujt e poshtëm dhe të mesëm të shpinës si një efekt dytësor, por duhet të bëni një deri në dy ushtrime që gjithashtu synojnë këto grupe. Zgjidhni ndonjë nga ushtrimet e mëposhtme për të mbushur muskujt e shpinës:
- Zgjatjet e pasme
- Ushtrime me lavjerrës
- Ngritjet e vdekjes
- Fytyra e kabllit tërheq [
Hapi 2. Shtoni disa kardio për ndërtimin e muskujve
Pjesë e shfaqjes së shpinës tuaj më të gjerë është gjithashtu djegia e yndyrës dhe të qenit i dobët. Ndërtimi i muskujve do t’ju ndihmojë të digjni dhjamin në mënyrë efektive, por shtimi i pak kardio në stërvitjet tuaja mund t’ju ndihmojë të bëheni edhe më të hollë. Zgjidhni të bëni kardio që ndihmon në ndërtimin e muskujve përveç djegies së yndyrës dhe kalorive.
- Ndiqni dy deri në katër seanca të shkurtra kardio prej 20 - 30 minutash çdo javë. Ndërsa pak kardio është e mirë, shumë në fakt mund të pengojë fitimet tuaja të ngritjes së peshës. Bëni ushtrime kardio që gjithashtu mund të ndihmojnë në zgjerimin e shpinës. Disa shembuj të kësaj janë: noti, vozitja, përdorimi i një eliptike, kajak ose vozitje, ski në korsi dhe sërf me rrota në ajër.
- Ndërtoni në intervale me intensitet të lartë për të përfituar sa më shumë nga seanca juaj kardio. Për shembull, bëni një minutë me një ritëm të fortë të ndjekur nga një minutë me një ritëm më të lehtë.
Pjesa 4 nga 4: Rritja e rritjes së muskujve në shpinë përmes stilit të jetesës
Hapi 1. Pini një shake shtesë
Ushtrimi rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj që punojnë dhe një tronditje me aminoacidet dhe karbohidratet mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj. Pini një përzierje proteine hirrë 30-60 minuta para stërvitjes tuaj për të rritur rezultatet e seancave tuaja të ngritjes së peshës.
- Blini përzierjen tuaj të shake në shitësit me pakicë të ushqimit dhe ushqimit të shëndetshëm. Lexoni etiketat e produktit për të gjetur një përzierje shake që ka një përzierje të shëndetshme të aminoacideve dhe karbohidrateve. Ju mund të merrni, për shembull, një raport prej 6 gram proteinë me 35 gram karbohidrate.
- Hani një sanduiç gjeldeti me një fetë djathë amerikan në bukë me grurë të plotë nëse nuk mund të lyeni stomakun. Kjo alternativë mund të ketë të njëjtin efekt.
Hapi 2. Hani pesë deri në gjashtë vakte të vogla të shëndetshme në ditë
Duke pasur pesë deri në gjashtë vakte të vogla çdo ditë të mbushura me ushqime ushqyese mund të ruani shëndetin tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu në ndërtimin e muskujve, veçanërisht nëse hani një meze të lehtë të shëndetshme si një filxhan gjizë pas një stërvitje. Përfshini zgjedhje të ndryshme nga secili prej pesë grupeve ushqimore - fruta, perime, grurë të plotë, proteina dhe qumështi - për të siguruar që po merrni ushqimin e duhur për të ushqyer stërvitjet tuaja dhe për të ndërtuar muskuj. Merrni parasysh shtimin e ushqimeve të mëposhtme për t'ju ndihmuar të ndërtoni masë muskulore dhe të fitoni peshë të shëndetshme:
- Panxhar
- oriz kaf
- Portokalli
- Kantali
- Gjizë
- Kuinoa
- Spinaq
- Mollë
- Buka e mbirë me drithëra
- Embrion gruri
- Qiqra
- Thjerrëzat
- Fasule
- Farë liri
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të proteinave
Proteina ndihmon në ndërtimin e muskujve. Marrja e proteinave të mjaftueshme nga burime ushqimore të plota dhe të ligët ndihmon në rritjen e masës tuaj muskulare. Zgjidhni mish të ligët si pula dhe produkte të qumështit si kosi grek për të marrë më shumë proteina. Disa burime të tjera të mira të proteinave që mund të dëshironi të përfshini në dietën tuaj janë:
- Qumësht organik
- Vezë
- Gjizë
- Mish lope i ushqyer me bar
- Arra dhe gjalpë arrash
- Pule Rotisserie
- Bizon
- Ushqime deti të tilla si fiston
- Peshq të tillë si ton, salmon dhe sardele
Hapi 4. Hidratoni trupin tuaj
Ashtu si një dietë e shëndetshme është e rëndësishme për të ndihmuar trupin tuaj të rimëkëmbet dhe të ndërtojë muskuj, po ashtu është edhe marrja e ujit të mjaftueshëm për të pirë. Gjithashtu përmirëson performancën tuaj kur stërviteni. Synoni të merrni 2 - 4 litra ujë në ditë bazuar në atë se sa aktiv jeni.
- Mos harroni se ngrënia e shumë frutave dhe perimeve ushqyese gjithashtu do të rrisë marrjen tuaj ditore të ujit.
- Sigurohuni që jeni të hidratuar siç duhet para një stërvitje për të optimizuar performancën tuaj. Mbani në dispozicion një shishe uji gjatë stërvitjeve për të siguruar që po zëvendësoni lëngjet e humbura.
Hapi 5. Pushoni sa duhet
Çdo person ka nevojë për pushim të mjaftueshëm për ta ndihmuar atë të shërohet nga aktivitetet e ditës. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse stërviteni shumë. Fjetja e mjaftueshme çdo natë ndihmon muskujt tuaj të shërohen dhe rriten. Në fakt, mos pushimi i mjaftueshëm mund të sabotojë të gjitha përpjekjet tuaja për stërvitje dhe dietë për të marrë një mbrapsht më të gjerë.
