Ketoza është një gjendje ku trupi juaj djeg yndyrë në vend të glukozës për energji, duke e bërë atë një kusht popullor për humbje peshe. Trupi juaj hyn në ketozë kur ndiqni një dietë keto me karbohidrate shumë të ulëta dhe konsum të lartë yndyre. Sidoqoftë, është gjithashtu një gjendje e vështirë për tu mbajtur dhe mund të duhen disa javë për të mbajtur dietë. Nëse jeni larguar nga ketoza, mënyra më e shpejtë për të hyrë përsëri është me një agjërim 36-orësh për të djegur çdo glukozë në trupin tuaj. Ju gjithashtu mund të ktheheni në ketozë pak më ngadalë duke iu përmbajtur një diete të rreptë keto për disa ditë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Agjërimi për të hyrë në Ketozë
Hapi 1. Vendosni një bllok 36-orësh për të agjëruar
Një mënyrë e shpejtë për të hyrë në ketozë është djegia e të gjithë glukozës në trupin tuaj në një kohë të shkurtër. Një agjërim 2-ditor është një mënyrë efektive për ta bërë këtë. Zgjidhni një kohë kur nuk keni asnjë angazhim pune ose shoqëror, si një fundjavë të gjatë kur nuk keni ngjarje për të marrë pjesë. Në atë mënyrë, ju mund të agjëroni pa u shqetësuar për mungesën e energjisë për ngjarjet.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të përpiqeni të agjëroni. Kjo mund të jetë e rrezikshme për disa njerëz, veçanërisht nëse keni ndonjë problem themelor shëndetësor.
- Disa njerëz që duhet të shmangin agjërimin janë gra shtatzëna ose gra që përpiqen të mbeten shtatzënë, njerëz me një histori të çrregullimeve të të ngrënit, njerëz në rrezik të hipoglikemisë dhe njerëz me punë fizikisht kërkuese që kërkojnë shumë kalori.
Hapi 2. Ndaloni ngrënien tuaj për 2-3 ditë para agjërimit
Fillimi i një gjeldeti të ftohtë të shpejtë mund të trondisë trupin tuaj dhe të çojë në lodhje të tepërt, uri dhe dëshira. Kjo e bën shumë të vështirë mbajtjen e agjërimit. Lehtësohuni për 2-3 ditë para se të filloni. Ditën e parë, ndërprisni të gjitha ushqimet tuaja të zakonshme midis vakteve. Në ditën e dytë dhe të tretë, hani vetëm 2 vakte në vend të 3. Kjo gradualisht e fut trupin tuaj në agjërim.
Për agjërimin normal, mbushja e karbohidrateve në ditët para saj është një këshillë e zakonshme. Sidoqoftë, për një dietë keto, ju doni të minimizoni karbohidratet. Për ditët që çojnë në agjërimin tuaj, gjithashtu hiqni gradualisht karbohidratet në mënyrë që trupi juaj të djeg glukozën më shpejt
Hapi 3. Eliminoni konsumin tuaj të sheqerit një ditë para agjërimit tuaj
Sheqernat ju japin një rritje të shpejtë të energjisë, e ndjekur nga një përplasje. Gjatë një agjërimi, ky përplasje mund të shkarkojë energjinë tuaj dhe të bëjë dëshirat tuaja të vështira për t'u menaxhuar. Hiqni të gjithë sheqernat e shtuar një ditë para fillimit të agjërimit tuaj. Mos pini ëmbëlsira ose pije të ëmbla.
Prerja e sheqernave është gjithashtu e rëndësishme për ketozën sepse duhet të ulni nivelet e glukozës në trupin tuaj
Hapi 4. Pini të paktën 2 L (68 fl oz) ujë çdo ditë për të qëndruar të hidratuar
Ju mund të mendoni se nuk mund të konsumoni asgjë gjatë agjërimit, por prapëseprapë mund të pini lëngje pa sheqer. Shijoni pije si uji, çaji pa sheqer, seltzer ose kafe e zezë. Sidoqoftë, anashkaloni pijet me ëmbëlsues të shtuar.
- Kafeja e zezë mund të ndihmojë në shtypjen e dëshirave tuaja për ushqim. Mos shtoni qumësht ose sheqer, përndryshe do të prishni agjërimin.
- Çaji jeshil gjithashtu mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit tuaj.
- Ju mund të keni nevojë për më shumë lëngje, veçanërisht nëse jeni aktiv. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur se sa keni nevojë për të pirë çdo ditë.
Hapi 5. Ushtrohuni lehtë për të djegur glukozën e trupit tuaj
Ushtrimi gjithashtu ndihmon trupin tuaj të hyjë në ketozë sepse trupi juaj djeg glukozën për energji. Djegia e glukozës, e kombinuar me agjërimin tuaj, mund ta shtyjë trupin tuaj në ketozë më shpejt se zakonisht.
- Rrini me ushtrime më të lehta aerobike si vrapimi ose ecja. Nuk do të keni energji të mjaftueshme për stërvitje intensive.
- Mos bëni asnjë ushtrim për ngritjen e peshës gjatë agjërimit. Kjo është shumë e rrezikshme sepse rrezikoni të bini nga pesha ndërsa jeni të dobët.
- Nëse ndjeni nauze ose marramendje gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë. Trupi juaj mund të mos ketë energji të mjaftueshme për të ushtruar.
Hapi 6. Ndiqni një dietë keto kur agjërimi juaj të ketë mbaruar
Ndërsa agjërimi mund ta fusë trupin tuaj në ketozë shpejt, ju duhet ta mbani atë me një dietë të rreptë. Ndiqni agjërimin tuaj duke filluar menjëherë një dietë të rreptë keto. Përqendrohuni në ngrënien e yndyrave të shëndetshme dhe prerjen e shumicës së burimeve të karbohidrateve. Kjo e mban trupin tuaj në gjendjen e tij keto, kështu që nuk keni pse të agjëroni përsëri.
Metoda 2 nga 2: Dietë për të arritur Ketozën
Hapi 1. Merrni 60% të kalorive tuaja nga yndyrna të shëndetshme
Dieta keto është një plan me yndyrë të lartë dhe pak karbohidrate që parandalon grumbullimin e glukozës në trupin tuaj. Dizenjoni vakte rreth marrjes së yndyrave të shëndetshme, të pangopura për të hyrë dhe ruajtur ketozën. Kjo nuk do të shkaktojë ketozë aq shpejt sa një agjërim, por prapëseprapë mund t'ju ndihmojë të hyni në gjendjen e djegies së dhjamit brenda pak ditësh.
- Burime të mira yndyre janë peshku dhe butakët, avokadot, vezët, pula dhe mishra të tjerë, arrat, djathi dhe kosi grek. Ju gjithashtu mund të provoni sallo, yndyrë pule, yndyrë rosë, ose gjalpë organik kakao.
- Gjalpi dhe vajrat zakonisht kanë 0 karbohidrate neto. Provoni të shtoni shumë vaj perimesh ose ulliri në vaktet tuaja për të rritur marrjen tuaj të shëndetshme të yndyrës. Ju gjithashtu mund të përdorni vaj MCT, vaj kokosi të shtypur të ftohtë, vaj frutash palme, vaj farë liri, vaj makadamie dhe vaj avokado. Për një nxitje shtesë, disa ndjekës keto shtojnë vaj ose gjalpë në kafen e tyre.
Hapi 2. Mbani marrjen tuaj të karbohidrateve nën 50 gram në ditë
Pjesa kryesore e dietës keto është marrja e më pak se 10% të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet. Hiqni shumicën e bukëve (drithëra të bardha dhe të plota), makarona, perime me niseshte dhe fruta me karbohidrate të larta si mollë, portokall dhe banane. Mbani gjurmët e karbohidrateve që hani në mënyrë që të mos kaloni kufirin ditor.
- Ju lejohet të keni perime me gjethe jeshile, manaferra, kokosit, domate dhe agrume. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të përfshini perime kryqëzuese, si brokoli, lulelakër, lakër ose lakër Brukseli. Opsione të tjera mund të përfshijnë selino, kungull i njomë, kastravec, presh ose qepë. Zëvendësoni çdo ushqim me karbohidrate të lartë me këto.
- Aromatizoni ushqimet tuaja me barishte në mënyrë që të merrni shije pa karbohidrate.
- Nearlyshtë pothuajse e pamundur të heqësh plotësisht karbohidratet sepse shumica e ushqimeve kanë disa. Vetëm ndiqni konsumin tuaj dhe mbajeni atë brenda 50 gramëve në ditë.
- Disa dieta ekstreme keto kërkojnë më pak se 20 gram në ditë. Kjo është jashtëzakonisht e vështirë për shumicën e njerëzve të mbahet, por do të ndihmojë në nxitjen e ketozës më shpejt.
Hapi 3. Konsumoni më pak se 75 g proteina në ditë
Kontrolli i marrjes së proteinave është gjithashtu i rëndësishëm për futjen dhe ruajtjen e ketozës. Merrni rreth 20-30% të kalorive tuaja ditore nga proteina, e cila zakonisht arrin në rreth 75 gram në një dietë normale. Burimet e proteinave miqësore me keto janë ushqimet e detit, arrat, vezët, viçi i ushqyer me bar, shpendët dhe mishi i organeve.
- Shumica e burimeve të yndyrës që mund të hani në një dietë keto gjithashtu përmbajnë proteina, kështu që kërkoni përmbajtjen e proteinave të çdo gjëje që hani. Kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj për të ruajtur ketozën.
- Ka disa aplikacione për dietë dhe ushqim që mund t'ju ndihmojnë të mbani ketozën. Shkruani çdo ushqim që dëshironi të hani dhe ata do t'ju tregojnë pjesët e sakta dhe nëse diçka është apo jo miqësore me keto.
Hapi 4. Përfshini ushqime me karbohidrate të ulëta për të ndihmuar në menaxhimin e urisë tuaj
Mund të anashkaloni ushqimet nëse nuk jeni të uritur. Sidoqoftë, përfshirja e ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni qëllimeve tuaja. Zgjidhni ushqime të ulëta në karbohidrate ose pa karbohidrate. Këtu janë disa opsione të shkëlqyera për ushqime:
- Supë kockash
- Viçi ose gjeldeti i mprehtë
- Vezë të ziera fort
- Perime, me ose pa veshje
- Avokado me lox të prerë në feta (salmon)
- Petë Shirataki
- Një copë çokollatë e zezë
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht për të djegur glukozën e mbetur
Ju nuk mund ta ndaloni trupin tuaj të prodhojë të gjithë glukozën, kështu që ju duhet të digjni çdo glukozë të mbetur për të qëndruar në ketozë. Bëni disa ushtrime aerobike ose të rezistencës të paktën 5 ditë në javë për të shmangur grumbullimin e glukozës në sistemin tuaj dhe nxjerrjen nga ketoza.
- Çdo aktivitet fizik, përfshirë gjimnastikën dhe stërvitjen me pesha, do të djegë glukozën. Provoni të bëni një përzierje për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm të mirë.
- Punoni pak më shumë nëse rrëshqiteni dhe keni më shumë karbohidrate sesa duhet një ditë. Përndryshe, mund të dilni përsëri nga ketoza.
- Në javët e para të ketozës, me siguri do të keni energji të ulët ndërsa përshtateni me dietën. Bëni atë që mundeni, por mos harroni të pushoni në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
Këshilla
- Zgjedhja e ushqimeve të duhura për një dietë keto mund të jetë e vështirë. Provoni të konsultoheni me një nutricionist ose dietolog për ndihmë në hartimin e vakteve.
- Ka shumë shtesa që pretendojnë se ndihmojnë në nxitjen ose mbështetjen e ketozës, por kërkimet mbi to janë të përziera. Gjithmonë hulumtoni me kujdes çdo shtesë për të shmangur shpenzimin e parave për diçka që nuk do të funksionojë. Nëse nuk jeni të sigurt për një shtesë, provoni të pyesni mjekun tuaj ose një nutricionist.
Paralajmërimet
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë ekstreme si keto.
- Dieta keto kërkon më shumë kërkime mjekësore për të përcaktuar se sa e sigurt është. Disa studime sugjerojnë se ketoza afatgjatë mund të çojë në humbjen e densitetit të kockave, gurëve në veshka, përdhes dhe mangësive ushqyese. Monitoroni shëndetin tuaj me kujdes dhe ndaloni dietën nëse përjetoni efekte anësore negative.
