Kënaqësia herë pas here është plotësisht e shëndetshme dhe normale - veçanërisht rreth festave ose rasteve të veçanta. Në përgjithësi, një ditë apo edhe disa ditë mbingarkesë me shumë mundësi nuk do t’ju largojë shumë nga rruga. Por shumë herë, mbingarkesa gjithashtu mund të shkaktojë ndjenja faji, dështimi ose zhgënjimi. Kjo mund ta bëjë më të vështirë kthimin në rutinën tuaj të zakonshme. Rinisja ngadalë me pjesë të rutinës suaj normale, të rregullt gjatë disa ditëve ose javëve mund ta bëjë kalimin më të lehtë dhe më pak stresues për ju.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Rinisja e rutinave tuaja të shëndetshme
Hapi 1. Shmangni qëndrimin "heq dorë"
Shumë herë, është e lehtë të hedhësh peshqir pas disa vakteve të pashëndetshme ose ditëve të ngrënies. Ju mund të mendoni se e keni "prishur" ditën tuaj nga një vakt jo i shëndetshëm, por kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të bëni zgjedhje pozitive pjesën tjetër të ditës!
- Të gjithë bëjnë gabime ose japin tundime - kjo është një pjesë normale e të qenit njeri. Por nëse po përpiqeni të hani shëndetshëm ose të humbni peshë, disa rrëshqitje janë në rregull. Mos u dorëzoni vetëm sepse jeni kënaqur më shumë se zakonisht.
- Nëse jeni rrëshqitur, përpiquni të mendoni menjëherë për zgjedhjen tjetër të shëndetshme ose sjelljen e jetesës që mund të bëni.
Hapi 2. Falni veten
Ushqimi i tepërt ose teprica - veçanërisht për disa ditë - mund t'ju bëjë të ndiheni vërtet fajtorë ose sikur keni dështuar në planin tuaj të ushqyerjes së shëndetshme. Por kjo nuk është e vërtetë. Ju nuk keni dështuar asgjë dhe nuk ka asgjë për të cilën të ndiheni fajtorë. Mos harroni, ngrënia e tepërt dhe marrja e ushqimeve jo të shëndetshme është pjesë e të ngrënit normal.
- Dallimi midis një "vakti mashtrues" dhe rënies plotësisht nga karroca është se sa shpejt mund të ktheheni në zakon. Mos harroni se gjithçka nuk është e humbur nëse dilni nga rruga. Thjesht kthehu menjëherë.
- Mos u përfshini në biseda negative për veten ose mendime negative. Mundohuni t'i përmbaheni thënieve të pohimeve pozitive ose mantras për ta mbajtur mendjen tuaj në një vend pozitiv. Kjo do të çojë në më shumë sukses afatgjatë.
- Shumë herë, negativiteti i vazhdueshëm mund të çojë në rritjen e stresit ose ndjenjës së fajit, të cilat gjithashtu mund të shkaktojnë një qejf ose të përjetësojnë modele të pashëndetshme të të ushqyerit.
Hapi 3. Filloni të regjistroni qëllimet tuaja
Qëllimet origjinale që mund të keni pasur ose keni punuar drejt tyre mund të duken shumë më larg pasi të keni tepruar. Por mund të ktheheni në rrugën e duhur duke rishkruar qëllimet tuaja dhe mënyrën se si planifikoni t'i arrini ato. Ky freskues i vogël mund t'ju ndihmojë të motivoheni.
- Rishikoni qëllimet tuaja të vjetra dhe mendoni se si mund të dëshironi t'i ndryshoni ato në planin afatgjatë. Gjithashtu merrni parasysh nëse duhet të ndryshoni mënyrën se si do t'i arrini ato qëllime.
- Ju gjithashtu mund të përdorni ditarin tuaj për të mbajtur nën kontroll ushqimin dhe pijet tuaja gjithashtu.
Hapi 4. Programoni ushqimin dhe stërvitjen
Ndonjëherë sasia e ndryshimeve që duhet të bëni për t'u kthyer në rutinën tuaj normale mund të duket e madhe. Sidoqoftë, bërja e një orari ose plani mund ta bëjë atë të duket më i menaxhueshëm.
- Provoni të planifikoni aktivitetin tuaj fizik gjatë javës. Shkruani cilat ditë do të punoni, në cilën kohë dhe për sa kohë.
- Shkruani një plan vakt për ushqimet dhe ushqimet tuaja të shëndetshme. Kjo do t'ju japë kornizën për blerjet ushqimore dhe ushqimin e shëndetshëm.
Hapi 5. Kaloni shkallën
Megjithëse në planin afatgjatë, të arrish në peshore disi rregullisht është e rëndësishme për humbjen e peshës, të kërcesh menjëherë pas disa ditësh mbingrënie nuk mund të jetë një ide e mirë. Shanset janë që numri të jetë më i lartë se sa do të preferonit. Kjo mund t’ju stresojë, t’ju shqetësojë ose të rrisë ndjenjat e fajit ose dështimit.
- Në vend që të shqetësoheni për shkallën, përqendroni energjinë dhe vëmendjen tuaj në qëllimet tuaja dhe hapat që po ndërmerrni për t’u rikthyer sërish në rrugën e jetesës tuaj të shëndetshme. Shkalla mund të presë.
- Jepini vetes të paktën disa ditë ose një javë ose më shumë derisa të ktheheni në peshore. Kaloni shkallën derisa të ndiheni sikur jeni kthyer në rrugën e duhur për një kohë.
- Këshillohet që të ktheheni në peshore në një moment. Mund të mos jetë menjëherë, por sigurohuni që të bëni plane për të kontrolluar peshën tuaj kur të ndjeni se është koha e duhur.
Pjesa 2 nga 3: Kthimi në ushqim të shëndetshëm
Hapi 1. Gatuani dhe përgatitni ushqimet në shtëpi
Ushqimi dhe përgatitja e të gjitha vakteve dhe ushqimeve tuaja në shtëpi do t'ju ndihmojë të kontrolloni përbërësit në secilën nga pjatat tuaja. Kjo do t'ju lejojë lirinë për të shtuar shumë proteina, fruta, perime dhe drithëra pa kripë ose yndyrë të shtuar që mund të gjenden në ushqimet e restoranteve.
- Përveç gatimit të ushqimit në shtëpi, përdorni teknika dhe metoda gatimi që janë më pak kalori ose më pak yndyrë. Gatimi në shumë vaj ose gjalpë ose përdorimi i përbërësve më të lartë të yndyrës dhe kalori mund të përjetësojë vetëm tepricën tuaj.
- Për ta bërë më të lehtë gatimin në shtëpi, shkoni në dyqan ushqimore dhe rezervoni ushqimet tuaja të preferuara të shëndetshme. Mundohuni të blini: proteina pa yndyrë, qumështore me pak yndyrë, drithëra, fruta dhe perime.
Hapi 2. Hani një mëngjes të pasur me fibra dhe proteina të larta
Fillimi i ditës tuaj me fibra dhe proteina mund t'ju ndihmojë të ktheheni në rrugën e duhur me ushqimin e shëndetshëm. Si fibra ashtu edhe proteina kërkojnë më shumë kohë për tu tretur në krahasim me karbohidratet e thjeshta dhe të dyja ju ndihmojnë të qëndroni të kënaqur më gjatë.
- Ngrënia e mëngjesit gjithashtu mund t’ju ndihmojë të vendoseni mendërisht për një ditë të shëndetshme.
- Idetë e mëngjesit që janë të pasura me fibra dhe proteina përfshijnë: bollgur me drithëra me boronica dhe arra, një omëletë vegjetale me djathë me pak yndyrë, ose kos grek me pjeshkë të prera në feta dhe një spërkatje granola.
Hapi 3. Hani një sallatë të madhe për drekë
Ndiqni mëngjesin tuaj të shëndetshëm me një drekë të mbushur me perime. Paketoni sallatën tuaj me një shumëllojshmëri të perimeve të ndryshme për një vakt që mund t'ju ngopë me pak kalori.
- Perimet janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra, por gjithashtu të ulëta në kalori dhe yndyrë - një grup ushqimor i shkëlqyeshëm për t’u kënaqur kur ktheheni në rrugën e duhur.
- Gjithashtu përfshini një burim të proteinave të ligët në sallatën tuaj. Përsëri, proteina ju ndihmon të jeni të kënaqur më gjatë.
Hapi 4. Hani një rostiçeri pasdite me proteina të larta
Naturalshtë e natyrshme të ndiheni pak të uritur pasdite - veçanërisht nëse ka një periudhë më të gjatë kohore midis drekës dhe darkës tuaj. Shmangia e një rostiçeri pasdite dhe të qenit tepër i uritur për darkë mund të shkaktojë një ngrënie të tepërt ose të tepërt.
- Snacks duhet të jenë rreth 100-200 kalori. Përfshirja e frutave, perimeve dhe proteinave pa yndyrë ndihmon në mbajtjen e ushqimeve të kontrolluara me kalori ndërsa jeni ende ushqyes.
- Rostiçeri të shëndetshme mund të përfshijnë: karrota dhe humus, selino dhe gjalpë kikiriku, ose kos grek me fruta.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Synoni për rreth tetë gota ose 64 oz lëngje të pastra, pa sheqer si uji, çaji i ftohtë ose ujërat me shije pa kalori. Shpesh, dehidratimi ndihet si uri dhe ju tundon të hani ushqim ose të hani më shumë seç duhet, gjë që mund të hedhë poshtë planin tuaj të të ngrënit "kthehuni në rrugën e duhur".
- Monitoroni vëllimin e lëngjeve që konsumoni duke blerë një shishe uji të etiketuar. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj të ujit gjatë gjithë ditës.
- Edhe dehidratimi i lehtë ka efekte anësore. Shumë herë, dehidratimi mund të shkaktojë lodhje pasdite dhe acarim. Parandaloni këtë duke pirë gjatë gjithë ditës.
- Shpëlarja e sistemit tuaj me ujë është një nga mënyrat më të mira për t'u ndier më mirë kur ushqimi juaj nuk ka qenë i barabartë.
Hapi 6. Lini disa kafshata ushqimi në pjatën tuaj
Mbingarkesa shpesh përfshin ngrënien e pjesëve më të mëdha të ushqimit. Pas disa ditësh me porcione më të mëdha, mund të jetë e vështirë të ktheheni në madhësitë e duhura të porcioneve. Nëse planifikoni automatikisht të lini disa kafshime në pjatën tuaj, mund ta ndihmoni veten të ktheheni ngadalë në pjesë më të vogla.
Një truk tjetër është që të shërbeni ushqimet tuaja në pjata më të vogla - si një pjatë sallate. Sasia më e vogël e ushqimit në dispozicion mund t'ju ndihmojë të zvogëloni konsumin tuaj të përgjithshëm të ushqimit
Pjesa 3 nga 3: Shtimi i Praktikave të tjera Mbështetëse
Hapi 1. Ushtrohuni
Ushtrimi jo vetëm që do të mbështesë humbjen e peshës, por mund t’ju ndihmojë të merrni një mendim të mirë për ditën ose javën kur të ktheheni në rutinën tuaj normale. Mundohuni të përfshini një lloj aktiviteti fizik rreth tre deri në katër ditë në javë.
- Synoni për 150 minuta ose 2 1/2 orë aktivitet fizik me intensitet të moderuar çdo javë. Përfshirja e ushtrimeve të rregullta aerobike në rutinën tuaj të përditshme do të mbështesë humbjen tuaj të peshës. Aktivitetet aerobike mund të përfshijnë ushtrime si: ecja, vrapimi, noti, biçikleta ose ecja.
- Rekomandohet të përfshini dy ditë stërvitje me forcë çdo javë. Trajnimi i forcës përfshin aktivitete si: ngritje peshe, Pilates, ose ushtrime izometrike si shtytje ose shtrëngime.
- Fillimi me një plan stërvitje mund të jetë i vështirë - veçanërisht nëse e bëni atë vetëm. Të punosh me një mik ose partner mund të jetë një motivues i shkëlqyeshëm për t'ju mbajtur në rrugën e duhur dhe të shfaqeni në seancat tuaja javore të djersës.
Hapi 2. Flini tetë orë gjumë
Ekspertët rekomandojnë të përpiqeni të flini nga shtatë deri në nëntë orë çdo natë. Gjumi i duhur ndihmon në balancimin e humorit dhe kontrollin e oreksit - të dyja këto janë të rëndësishme nëse synoni të ktheheni në rrugën e duhur me ushqimin e shëndetshëm.
Për ta bërë trupin tuaj gati për gjumë, fikni të gjitha dritat dhe pajisjet elektronike. Gjithashtu përpiquni të shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike të paktën 30 minuta para kohës së planifikuar të gjumit
Hapi 3. Gjeni ose ndërtoni një grup mbështetës
Pavarësisht se sa kohë jeni tepruar, të keni një grup mbështetës ose njerëz pranë jush mund të bëjë që të ktheheni në rrugën e duhur të jetë pak më e lehtë. Pavarësisht nëse është bashkëshorti juaj, familja, miqtë ose bashkëpunëtorët, një grup mbështetës mund të jenë nxitësit tuaj që do t'ju motivojnë dhe inkurajojnë gjatë këtij procesi.
Nëse dëshironi, mund të regjistroheni në programe dietike si Weight Watchers dhe të shkoni në takimet e tyre javore të grupit mbështetës
Hapi 4. Përsëritni pohimet pozitive çdo ditë
Ndonjëherë pas disa ditësh mbingrënie mund të filloni të ndiheni pak negativë ose të rënë. Përsëritja e pohimeve pozitive çdo ditë mund të ndihmojë në rritjen e humorit dhe shpirtit tuaj dhe t'ju vendosë në një mendim më të mirë për t'u kthyer në rrugën e duhur. Ejani me thëniet tuaja ose përdorni disa nga këto çdo ditë:
- "Trupi im ndihet mirë kur e ushqej me llojet e duhura të ushqimeve."
- "Ushtrimi më bën të ndihem energjik dhe më vë në një mendim të shkëlqyeshëm për ditën time."
- "Unë kam vullnetin për të bërë zgjedhje të shëndetshme sot."
- "Unë jam duke bërë më të mirën që mundem për t'u kthyer në rrugën e duhur me ushqimin e shëndetshëm."
- "Të kënaqesh herë pas here është në rregull dhe unë jam përsëri në rrugën e duhur sot."
Këshilla
- Pranoni ditën tuaj të tepërt si një vendim i vetëdijshëm. Urrejtja për veten nuk do të çojë askund. E kaluara është prapa jush. Jini të lumtur që keni mundësinë të filloni nga e para.
- Punoni për ta kthyer rutinën tuaj normale ngadalë. Përsëri, një ndryshim i papritur në ushqim, stërvitje dhe ndryshime të tjera në stilin e jetesës mund të jetë shumë e vështirë për t'u bërë të gjitha brenda një dite. Merrni atë ngadalë për rezultatet më të mira afatgjata.
- Merrni mbështetjen e miqve ose anëtarëve të familjes për t'u "rikthyer në rrugën e duhur" me ju. Shumë herë është më e lehtë kur keni njerëz të tjerë që bëjnë ndryshime të ngjashme me ju.
- Ushqimi i urisë nga faji ka shumë të ngjarë të mos ju ndihmojë ose të jetë i dobishëm për përparimin tuaj. Shumë herë cikli i ngrënies së tepërt i ndjekur nga një dietë shumë e kufizuar mund të shkaktojë një episod tjetër të ngrënies së tepërt. Mundohuni ta shmangni këtë.
