Ushqimi si argëtim shpesh quhet ushqim emocional, që do të thotë të përdorësh ushqimin për të përmbushur disa nevoja të tjera emocionale si vetmia, mërzia ose trishtimi. Ju mund të uleni para televizorit dhe të hani një paketë të tërë biskota. Ose, ju mund të gjeni veten duke ngrënë një gallon akullore atë fundjavë kur të gjithë miqtë tuaj janë shumë të zënë për t'u shoqëruar. Ushqimi emocional mund të çojë në probleme me humbjen e peshës ose të rezultojë në fitimin e kilogramëve të padëshiruar. nëse keni probleme me të ngrënit për t'u argëtuar, duhet të mësoni se si të zhvilloni një qasje më të shëndetshme për të ngrënë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përballimi i të ngrënit emocional
Hapi 1. Mos e ngacmoni veten për ushqimin emocional
Në një moment tjetër, të gjithë njerëzit hanë për rehati, dhe kjo është arsyeja pse disa ushqime etiketohen si ushqime komode. Megjithatë, ju kurrë nuk dëshironi ta gjeni veten duke kërkuar vazhdimisht ushqim për të mbushur një boshllëk emocional. Kur vëreni se keni ngrënë shumë për argëtim, thjesht ndaloni sjelljen sa më shpejt që të keni mundësi.
- Nëse zgjidhni të ndëshkoni veten me kritika ose faj pas ngrënies emocionale, mund të rezultojë në ngrënie më emocionale që çon në një cikël vicioz të sjelljeve jo të shëndetshme.
- Në vend që të kritikoni gabimet tuaja, tregoni dhembshuri. Kujtojini vetes se jeni vetëm njerëzor dhe të gjithë bëjmë gabime. Pranoni që jeni angazhuar në ngrënien emocionale dhe, pas kësaj, lini të shkojë. Mos e mbani gabimin. Bëni një plan për të bërë më mirë duke filluar tani.
Hapi 2. Përpiquni të identifikoni nevojën themelore
Nëse jeni duke ngrënë emocionalisht, ka nevojë që të mbeteni të paplotësuar. Merrni një moment për të vlerësuar ndjenjat tuaja aktuale. Je i vetmuar apo të mungon dikush? Keni pasur një ditë të vështirë apo keni marrë ndonjë lajm të keq? Ndoshta ju keni një afat të afërt që ju shqetëson dhe i drejtoheni ushqimit për të përballuar stresin. Cilado qoftë shkaku emocional për ngrënien tuaj, ju duhet ta pranoni atë në mënyrë që të ndryshoni sjelljen.
Përdorimi i një ditari mund të jetë i dobishëm në zbulimin e nevojës themelore të ushqimit emocional. Shihni Pjesën 2 për më shumë detaje
Hapi 3. Mësoni si të ndaloni të ndiheni të vetmuar
Nëse përcaktoni që ngrënia juaj emocionale është e rrënjosur në vetminë, gjeni mënyra për të kapërcyer këtë ndjenjë do t'ju ndihmojë të ndaloni ngrënien emocionale në gjurmët e saj. Gjeni një sjellje më të shëndetshme për të përmbushur nevojën në vend që të arrini për ushqim.
Nëse jeni duke ngrënë emocionalisht nga vetmia, mund të lidheni me të tjerët që kanë interesa të ngjashme me ju, të përfshiheni në aktivitete që ju pëlqejnë ose të adoptoni një kafshë shtëpiake për ta pasur si shoqëruese
Hapi 4. Gjeni mënyra për t'u marrë me stresin ose ankthin
Nëse e shihni ngrënien si argëtim vetëm kur jeni tepër të stresuar, luftimi i situatave stresuese është opsioni juaj më i mirë për të ndaluar këto zakone të pashëndetshme të ngrënies. Ju mund të shqetësoheni ose shqetësoheni për një problem shëndetësor, vështirësi financiare ose tendosje në një marrëdhënie. Secili nga këta stresues mund t'ju bëjë të hani emocionalisht.
Nëse ngrënia për argëtim lidhet me nivelet tuaja të stresit, mund t'ju duhet të gjeni mënyra për t'u çlodhur. Disa ide mund të përfshijnë marrjen e aktivitetit të rregullt fizik, gjumin e duhur dhe përfshirjen në aktivitete të rregullta të kujdesit për veten, si pirja e një filxhani çaj të nxehtë ose zhytja në një banjë të gjatë e të nxehtë. Sugjerime të tjera për lehtësimin e stresit mund të përfshijnë praktikimin e meditimit ose jogës
Hapi 5. Njohni kur jeni të mërzitur
Ju mund ta shihni ushqimin si një burim argëtimi sepse nuk stimuloheni nga gjëra të tjera. Përzieni rutinën tuaj të përditshme dhe bëni diçka jashtë normës për të parandaluar mërzinë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit shpesh ndihen të mërzitur dhe mendojnë se ushqimi do t'u ofrojë atyre një marrje.
Nëse ushqimi juaj bazohet në mërzitje, mendoni për gjëra argëtuese dhe interesante që mund të bëni për të kapërcyer mërzinë që nuk përfshijnë ngrënien. Krijoni një listë të aktiviteteve argëtuese për të bërë dhe shënojini ato një nga një për të shmangur mërzitjen me rutinën tuaj të përditshme. Dilni nga shtëpia juaj dhe eksploroni qytetin tuaj. Lexo nje liber. Bëni diçka që ju pëlqen
Hapi 6. Kërkojini një anëtari të familjes ose një shoku që t'ju mbajë përgjegjës
Nëse jetoni me dikë, mund të jeni në gjendje t'i drejtoheni për ndihmë për të përballuar ngrënien emocionale. Së pari, ky person mund të ofrojë veshin e tij të dëgjimit për ju që të shfryni frustrimin ose thjesht të flisni me të dhe të luftoni vetminë. Nga ana tjetër, ky person gjithashtu mund t'ju ndihmojë të monitoroni sjelljet tuaja të të ngrënit.
Edhe nëse jetoni vetëm, një mik ose i afërm mund t'ju lejojë t'i telefononi ose të vini kur keni dëshirë për të ngrënë për argëtim. Ky person mund t'i mbajë mendimet tuaja të zëna në mënyra të tjera duke folur, luajtur një lojë ose duke dëgjuar muzikë
Hapi 7. Kërkoni forma të tjera të mbështetjes sociale
Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një grup mbështetës si programi i vetë-ndihmës me 12 hapa Overeaters Anonymous. Në grupe të tilla mund të dëgjoni historitë personale të të tjerëve që shpesh përdorin ushqim për argëtim. Dëshmitë dhe inkurajimi i tyre mund t'ju ndihmojnë të mësoni se si të kapërceni çështjen tuaj të ngrënies emocionale.
Pjesa 2 nga 2: Miratimi i zakoneve të të ngrënit të kujdesshëm
Hapi 1. Hiqni ushqimet të cilave u drejtoheni për rehati nga shtëpia juaj
Kaloni nëpër frigoriferin dhe qilarin tuaj dhe nxirrni të gjitha ushqimet ose ushqimet e rehatisë që keni përdorur për të qetësuar emocionet tuaja. Hidhini këto ushqime ose jepini miqve ose familjes. Herën tjetër kur të jeni në treg, shmangni blerjen e këtyre ushqimeve përsëri.
Nëse keni qasje të lehtë në ushqimet jo të shëndetshme, do të jetë e vështirë të kapërceni tundimin për të ngrënë pa mend kur nuk ndiheni aq mirë. Largimi nga këto ushqime e bën procesin më të lehtë për të mos ngrënë për argëtim
Hapi 2. Mbushni kuzhinën tuaj me ushqime të shëndetshme dhe ushqyese
Mbajini ushqimet e shëndetshme në dispozicion që i ofrojnë trupit tuaj vitamina dhe lëndë ushqyese të dobishme si frutat dhe perimet, burimet e pasura të proteinave, qumështin me pak yndyrë dhe drithërat. Ushqimi i një diete të ekuilibruar mirë me ushqime të shëndetshme gjithashtu do të minimizojë dëshirat për ushqime jo të shëndetshme të mbushura me sheqer, kripë ose yndyrë.
Ndërsa çdo formë e të ngrënit emocional është e pashëndetshme, ka më pak të ngjarë të rrahni veten nëse hani shumë me rrush në krahasim me një qese me biskota
Hapi 3. Ndiqni atë që hani
Përdorni një aplikacion celular ose një vegël në internet në internet që ju lejon të gjurmoni atë që hani. Ndërgjegjësimi është hapi i parë në ndryshimin e sjelljeve jo të shëndetshme të të ngrënit. Prandaj, nëse merrni një ide se çfarë ushqimesh jeni duke ngrënë dhe kur, mund të krijoni një strategji për të parandaluar ngrënien emocionale para se të ndodhë.
Shënoni ushqimet që hani dhe kohën kur i hani në një gjurmues të shëndetit dhe fitnesit. Ju mund të vini re një tendencë të ngrënies gjatë natës kur jeni të vetmuar ose që keni tendencë të hani emocionalisht në ditët kur keni disa afate
Hapi 4. Mbani një ditar
Shkrimi i mendimeve dhe ndjenjave tuaja çdo ditë mund t'ju ndihmojë gjithashtu të njihni shkaktarët ose shenjat e të ngrënit për argëtim. Ndjekja e ushqimit tuaj ju ndihmon të dini se çfarë keni ngrënë, por ditarizimi ju jep njohuri për atë që keni ndier dhe nganjëherë pse keni qenë ndjenja në këtë mënyrë. Pasi të njihni situatat në të cilat jeni të prekshëm ndaj ngrënies emocionale, mund të zbatoni strategjitë e përballimit të përshkruara më sipër.
Hapi 5. Hani vetëm kur jeni të uritur
Shpesh, njerëzit hanë në një orar ose sipas një orari pa i kushtuar vëmendje nëse janë vërtet të uritur. Për të parandaluar ngrënien vetëm për argëtim, hani ushqim kur vini re shenjat e urisë në trupin tuaj.
- Uria fizike arrin gradualisht dhe mund të shuhet duke pirë ujë ose duke pasur një meze të lehtë të shëndetshme. Kur hani diçka për të ngopur urinë e vërtetë, mund të jetë çdo ushqim dhe pasi të keni ngrënë mjaftueshëm, trupi juaj ndihet i ngopur.
- Uria emocionale, nga ana tjetër, vjen papritur dhe ndihet urgjente. Zakonisht, këto "dhimbje urie" janë për ushqime specifike si akullorja ose pica. Plus, edhe pasi të keni marrë pjesën tuaj, mund të vazhdoni të hani.
Hapi 6. Hani me kujdes
Praktikoni vëmendje kur jeni duke ngrënë duke shmangur kryerjen e shumë detyrave gjatë vakteve. Hani ushqimin tuaj pa shikuar TV ose pa ndonjë shpërqendrim tjetër. Me çdo pickim, vini re strukturën, shijen, erën dhe ngjyrat e ushqimit. Përtypni ngadalë - rreth 20 përtypje për një kafshatë - dhe vendoseni pirunin poshtë pas çdo kafshimi. Pasi të keni ngopur, ndaloni së ngrëni, edhe nëse ka ende ushqim në pjatën tuaj.
Hapi 7. Vononi vaktet ose ushqimet me 10 minuta
Nëse mendoni se jeni të uritur, pini një gotë ujë së pari. Ndonjëherë, uria ngatërrohet me etjen. Nëse, pas 10 minutash, keni akoma dëshirë për të ngrënë, zgjidhni një rostiçeri të shëndetshme dhe të balancuar siç janë arrat ose frutat dhe perimet e freskëta. Ose, një vakt me proteina të ligëta, prodhime dhe drithëra.
Këshilla
- Besoni në një mik që do t'ju udhëheqë dhe do t'ju mbështesë gjatë procesit të ndalimit të ngrënies emocionale. Ky mund të jetë një udhëtim i vështirë, prandaj mos harroni të mbështeteni tek të tjerët për inkurajimin që ju nevojitet.
- Nëse ngrënia juaj emocionale ka çuar në vetë-keqardhje, depresion, shtim ekstrem në peshë ose thjesht nuk mund t'i ndaloni vetë këto modele të ngrënies, duhet të shihni një psikolog për të arritur rrënjët e zakoneve tuaja të të ngrënit.
