Ka shumë ndryshime të lehta dietike që mund të bëni për të bërë një gjumë më të mirë të natës. Shmangni ushqimet specifike që prishin gjumin, si mishi yndyror, ushqimet me përmbajtje të lartë uji dhe artikujt që janë të vështirë për tu tretur. Krijoni zakone ushqimore që promovojnë një cikël të shëndetshëm gjumi, si shmangia e kafeinës, alkoolit dhe ushqimeve të rënda para gjumit. Nëse jeni të uritur para gjumit, shkoni për ushqime të lehta dhe të shëndetshme, si një banane ose drithëra të thjeshta, të fortifikuara.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shmangia e ushqimeve specifike
Hapi 1. Qëndroni larg mishit të Kuq
Mishi i kuq, si bifteku ose hamburgeri, mund të jetë i vështirë për trupin tuaj të tretet, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë. Pasi të bini në gjumë, trupi juaj do të punojë shumë për të prishur atë vakt të rëndë, kështu që ka më shumë gjasa të zgjoheni gjatë natës.
Mishi i kuq gjithashtu përmban yndyrë të ngopur. Studimet tregojnë se ngrënia e tepërt e yndyrave të ngopura mund të ulë cilësinë e gjumit tuaj, duke ju bërë të ndiheni të lodhur dhe nervozë
Hapi 2. Largohuni nga ushqimet pikante ose yndyrore gjatë natës
Ushqimet yndyrore dhe pikante janë të dyja më të vështira për tu tretur, gjë që do të vonojë gjumin. Ushqimet pikante gjithashtu shkaktojnë urth dhe refluks acid, të cilat do t’ju mbajnë të mos bini në gjumë dhe do të ulin cilësinë e gjumit tuaj.
- Ndryshimi i pozicionit - nga ulja ose qëndrimi në këmbë në shtrirë - menjëherë pas ngrënies së diçkaje pikante mund të çojë në urth ose refluks acid.
- Mbani në mend se agrumet dhe lëngjet gjithashtu mund të shkaktojnë urth që prish gjumin.
Hapi 3. Thërrmoni fasulet ose ushqimet me bazë fasule
Fasulet janë të vështira për tu tretur dhe mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje. Përveç kësaj, shumë ushqime me bazë fasule, si djegës, janë shpesh pikante, duke çuar në urth shqetësues dhe refluks acid.
Djegës zakonisht ka një përbërës të mishit të kuq, duke e bërë atë dyfish shqetësues për ciklin tuaj të gjumit
Hapi 4. Ruani perimet tuaja gjatë ditës
Perimet janë të mira për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por ngrënia e tyre menjëherë para gjumit mund të ndërpresë një gjumë të mirë. Selino, tranguj dhe rrepkë kanë përmbajtje të lartë uji, gjë që do t’ju bëjë të ngriheni për pushimet e banjës në mes të natës.
- Domatet përmbajnë aminoacidin tyraminë, i cili nxit trurin të lëshojë norepinefrinë, një stimulues që vonon gjumin.
- Brokoli, lulelakra dhe lakrat e Brukselit janë ushqime me fibra të larta që do ta mbajnë sistemin tuaj tretës të vështirë në punë, duke parandaluar gjumin restaurues.
Hapi 5. Mbani nën kontroll dëshirat tuaja për çokollatë
E gjithë çokollata përmban kafeinë, e cila do t’ju mbajë të mos bini në gjumë nëse hahet shumë afër gjumit. Sa më e errët të jetë çokollata, aq më shumë kafeinë përmban. Një copë çokollatë e zezë mund të përmbajë rreth një të katërtën kafeinë sa një filxhan kafe!
Hapi 6. Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit gjatë natës
Ushqimet me sheqer pa çokollatë janë po aq shqetësuese, kështu që qëndroni larg gomave, biskotave dhe të mirave të tjera. Pijet e buta, edhe nëse janë pa kafeinë, mund të përmbajnë shumë sheqer, kështu që ju gjithashtu duhet t'i shmangni ato para gjumit. Rritjet e sheqerit në gjak do të vonojnë gjumin dhe do ta bëjnë të vështirë të qëndrosh në gjumë.
Nëse pini një çaj të nxehtë para gjumit, përpiquni të mos shtoni sheqer
Metoda 2 nga 3: Krijimi i zakoneve më të mira të të ngrënit
Hapi 1. Sinkronizoni ciklet tuaja të ngrënies dhe gjumit
Kur bëhet fjalë për krijimin e një ritmi normal cirkadian, ciklet tuaja të të ngrënit dhe gjumit shkojnë paralelisht. Mundohuni të shkoni në shtrat, të zgjoheni dhe të hani vaktin tuaj të parë në të njëjtat orë çdo ditë. Hani pjesën tjetër të vakteve të ditës çdo pesë orë.
Mbajtja e cikleve të gjumit dhe ngrënies në sinkron do të ndihmojë në rregullimin e prodhimit të kortizolit në trupin tuaj, i cili menaxhon prodhimin e energjisë, sistemin tuaj imunitar dhe shumë funksione të tjera trupore
Hapi 2. Hani darkë të paktën tre orë para gjumit
Një vakt i madh me shumë përbërës të ndryshëm është i keq për ciklin tuaj të gjumit dhe metabolizmin. Mundohuni të hani darkë më herët në mbrëmje, ose të paktën tre orë para se të shkoni në shtrat. Nëse jeni të prirur ndaj urthit ose zbaticës së acidit, ulni nivelin e erëzave të darkës tuaj për të siguruar gjumë më restaurues.
Hapi 3. Mundohuni të mos shkoni në shtrat të uritur
Një vakt i madh mund të vonojë ose prishë gjumin, por një bark i uritur mund të jetë shumë tërheqës për të marrë një sy të mbyllur. Bëni çmos që të keni sinkron ciklet tuaja të të ngrënit dhe gjumit në mënyrë që të mos jeni të uritur menjëherë para gjumit. Nëse jeni të uritur para se të flini, zgjidhni një meze të lehtë, të shëndetshme, si një banane ose drithëra të fortifikuara, me pak sheqer.
Hapi 4. Shmangni kafeinën katër deri në gjashtë orë para gjumit
Qëndroni larg kafesë, çajrave me kafeinë dhe pijeve të buta gjatë natës. Mos harroni se edhe çokollata përmban shumë kafeinë. Nëse ju pëlqen të pini çaj para gjumit, sigurohuni që është një çaj bimor pa kafeinë.
Disa ilaçe gjithashtu përmbajnë kafeinë, prandaj kontrolloni etiketat e ilaçeve tuaja ose flisni me mjekun ose farmacistin tuaj
Hapi 5. Kaloni kapakun e natës
Alkooli mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur, por në fakt prish gjumin. Pirja para gjumit ul cilësinë e gjumit tuaj dhe lidhet me makthet dhe djersitjen e natës. Alkooli gjithashtu nxit urinimin, kështu që do të keni më shumë gjasa të zgjoheni në mes të natës me një fshikëz të mbushur.
Metoda 3 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve që nxisin gjumin
Hapi 1. Shkoni për një banane dhe ushqime të tjera të lehta dhe të shëndetshme
Nëse jeni të uritur para gjumit, një rostiçeri e lehtë dhe ushqyese do t’ju ndihmojë të heqni qafe atë stomak të mërzitur pa asnjë efekt negativ në metabolizmin tuaj. Bananet, për shembull, përmbajnë triptofan dhe magnez, të cilat të dy nxisin relaksimin.
Opsione të tjera të mira rostiçeri përfshijnë arra, fara dhe djathë
Hapi 2. Zgjidhni qershi të tharta ose lëng qershie
Qershitë përmbajnë melatonin, e cila është një hormon natyral që nxit gjumin. Provoni të pini një gotë lëng qershie para gjumit. Ju mund të pini lëngun tuaj ose të shkoni për një opsion të blerë nga dyqani që nuk përmban sheqer të shtuar.
Hapi 3. Pini një pije të ngrohtë
Një gotë qumësht i ngrohtë për të nxitur një gjumë të mirë nuk është vetëm një mit. Qumështi përmban triptofan, magnez dhe kalcium, të cilat të gjitha nxisin relaksimin. Një pije e ngrohtë gjithashtu mund të ofrojë një efekt qetësues, por mbani në mend se nuk do të dëshironi të pini shumë lëngje para gjumit ose mund t’ju duhet një pushim banjo natën vonë.
Një çaj i nxehtë bimor është një opsion i mirë, veçanërisht nëse keni probleme me tretjen e qumështit. Vetëm sigurohuni që kutia të jetë e shënuar pa kafeinë. Provoni çajra bimorë si kamomil ose mente për të nxitur një gjumë të mirë
Hapi 4. Konsideroni drithërat, kuinoan ose karbohidratet e tjera komplekse
Drithërat e fortifikuara si gruri i copëtuar përmbajnë karbohidrate komplekse që trupi juaj i tret lehtë dhe ngadalë. Në këtë mënyrë ju do të mbushni barkun tuaj deri në mëngjes pa i dhënë vetes një rritje të menjëhershme të energjisë. Shembuj të tjerë të karbohidrateve komplekse përfshijnë quinoa, elb dhe hikërror.
- Sigurohuni që çdo drithëra që hani para se të flini të jetë e ulët në sheqer.
- Ju gjithashtu mund të provoni të hani disa krisur gruri të tërë.
- Makaronat me grurë të plotë janë burime të karbohidrateve komplekse, por kaloni salcën acidike të domates. Nëse zgjidhni makaronat si një meze të lehtë gjatë natës, provoni t’i bëni me barëra që nxisin gjumin si sherebela dhe borziloku.
Hapi 5. Provoni një tas me oriz të thjeshtë
Ngjashëm me karbohidratet komplekse, orizi është relativisht i lehtë për tu tretur. Sidoqoftë, është i lartë në indeksin glicemik, kështu që trupi juaj e zbërthen atë ngadalë. Kjo do të thotë që ju nuk merrni një rritje të sheqerit në gjak, gjë që mund të ndërpresë gjumin tuaj.
