Ballafaqimi me dridhjen e këmbëve mund të jetë i bezdisshëm dhe frustrues. Për fat të mirë, ju mund të jeni në gjendje t'i bëni këmbët tuaja të ndalojnë së dridhuri nëse adresoni shkakun. Nëse këmbët tuaja dridhen për shkak të sheqerit të ulët në gjak, ankthit ose nervozizmit, ndryshimet në stilin e jetës që ju qetësojnë mund të ndihmojnë. Në mënyrë të ngjashme, nëse mund të jetë faji për sindromën e këmbëve të shqetësuara (RLS), kontrollimi i sheqerit në gjak, relaksimi i muskujve dhe trajtimi i simptomave tuaja mund të ndalojë dridhjen. Së fundmi, dridhjet e këmbëve gjatë stërvitjes mund të qetësohen duke qëndruar të hidratuar dhe duke pushuar mjaftueshëm. Sidoqoftë, nëse nuk e dini shkakun e dridhjes së këmbës, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qetësimi i ankthit me ndryshime në stilin e jetës
Hapi 1. Merrni frymë thellë për t'u çlodhur në këtë moment
Thithni ngadalë përmes hundës për një numërim 5, duke ndier stomakun tuaj të zgjerohet. Pastaj, nxirrni ngadalë në një numër prej 5, duke e lënë stomakun tuaj të fryhet. Përsëriteni për 5 frymë ose derisa të filloni të ndiheni të relaksuar.
- Nëse mundeni, mbyllni sytë ndërsa merrni frymë thellë.
- Ju mund ta bëni këtë ushtrim të frymëmarrjes sa herë që ndiheni të stresuar, të mbingarkuar ose të shqetësuar.
Këshillë:
Frymëmarrja e thellë mund t'ju ndihmojë të ndiheni të qetë sepse krijon të njëjtën ndjesi në trupin tuaj si ju kur jeni të relaksuar natyrshëm.
Hapi 2. Kryqëzoni këmbët në kyçin e këmbës dhe palosni duart në prehër për një pozë të relaksuar
Ju mund t'i mbani gjunjët së bashku ose t'i përhapni ato, në varësi të asaj që është e rehatshme për ju. Ulur në këtë mënyrë mund t’ju ndihmojë të parandaloni dridhjen e këmbës suaj. Për më tepër, ai dërgon mesazhin në trupin tuaj se jeni të relaksuar.
Nëse njëra këmbë tenton të dridhet më shumë se tjetra, bëjeni atë këmbën e poshtme duke e kaluar këmbën që nuk tundet mbi të në kyçin e këmbës
Hapi 3. Ulni kafeinën për të shmangur shqetësimet
Kjo do të thotë të shmangni kafenë, disa çajra, sode dhe çokollatë. Fatkeqësisht, kafeina mund ta bëjë këmbën tuaj të dridhet më keq sepse mund të shkaktojë shqetësim, agjitacion dhe trishtim. Bestshtë mirë që thjesht ta kaloni nëse keni probleme me dridhjen e këmbëve.
Ende mund të keni pijet tuaja të preferuara! Thjesht kërkoni opsionet pa kafeinë të kafesë, çajit ose sodës tuaj të preferuar
Hapi 4. Hani vakte të rregullta në mënyrë që sheqeri në gjak të mos ulet
Sheqeri i ulët në gjak ju bën me humor, kjo është arsyeja pse shumë njerëz mërziten kur janë të uritur. Nëse jeni të prirur të ndiheni në ankth ose nervoz, sheqeri i ulët në gjak do ta bëjë më të vështirë përballimin e këtyre emocioneve, duke ju bërë të përjetoni më shumë simptoma, të tilla si dridhja e këmbëve.
- Për shembull, ju mund të hani mëngjes, drekë dhe darkë, me opsionin e 2 ushqimeve nëse ndiheni të uritur.
- Nëse nuk ndiheni të uritur, mund të hani një bar proteine ose smoothie për mëngjes, një supë me supë për drekë dhe një sanduiç djathë të pjekur në skarë për darkë. Për rostiçeri, kapni një paketë të vogël apo të vogël me arra ose djathë me fije.
- Nëse e dini që do të bëni diçka që ju shqetëson, siç është takimi me klientin, hani paraprakisht.
Hapi 5. Menaxhoni nivelet tuaja të stresit për t'ju ndihmuar të ndiheni më pak në ankth
Të gjithë përjetojnë stres në jetën e tyre, por stresi i tepërt mund t’ju bëjë të ndiheni të shqetësuar dhe nervoz gjatë gjithë kohës. Për fat të mirë, teknikat e menaxhimit të stresit mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të relaksoheni. Këtu janë disa mënyra të shkëlqyera për të zvogëluar stresin tuaj:
- Meditoni për 5-10 minuta në ditë.
- Shkoni për një shëtitje në natyrë.
- Bëni diçka krijuese, si vizatoni ose këndoni.
- Angazhohuni në hobet tuaja.
- Diskutoni ndjenjat tuaja me një mik.
- Shkruani në ditarin tuaj.
- Luani me kafshën tuaj.
- Ngjyra në një libër ngjyrosjeje për të rriturit.
Hapi 6. Shihni një këshilltar ose terapist nëse asgjë që provoni nuk ju ndihmon
Normalshtë normale që të keni nevojë për ndihmë shtesë për të përballuar ankthin tuaj, kështu që mos hezitoni të punoni me një profesionist të shëndetit mendor. Ato mund t'ju ndihmojnë të flisni për çështjet tuaja dhe të mësoni mënyra të reja për të përballuar ankthin që ndjeni. Me kalimin e kohës, kjo mund t'ju ndihmojë të lehtësoni nervozizmin që shkakton dridhjen e këmbëve tuaja.
- Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një profesionist i shëndetit mendor ose kërkoni një në internet.
- Sigurimi juaj mund të mbulojë seancat tuaja me një këshilltar, por është më mirë të zbuloni nëse keni mbulim para se të shkoni. Kontrolloni mbulimin tuaj duke shkuar në internet ose duke lexuar materialet tuaja të përfitimeve. Si një opsion tjetër, mund të kontrolloni drejtpërdrejt me këshilltarin për të parë nëse ata marrin sigurimin tuaj, si dhe atë që do të mbulohet.
Metoda 2 nga 3: Ballafaqimi me sindromën e këmbëve të shqetësuara
Hapi 1. Bëni një dush të ngrohtë ose dush menjëherë para gjumit për të qetësuar muskujt tuaj
Edhe pse njomja është opsioni juaj më i mirë, një dush gjithashtu mund të ndihmojë. Uji i ngrohtë mund të qetësojë dhe relaksojë muskujt tuaj, duke i bërë ata më pak të prirur të dridhen. Kaloni të paktën 20 minuta në ujë për t'i dhënë vetes kohë për të ndjerë efektet.
- Nëse laheni menjëherë para gjumit, mund të jeni në gjendje të flini më lehtë.
- Për relaks të shtuar, shtoni një aromë qetësuese si livando ose eukalipt në ujë. Ju mund të përdorni vajra esenciale ose kripëra aromatike të banjës.
Hapi 2. Jepini vetes një masazh këmbësh për të relaksuar muskujt tuaj
Aplikoni locion ose disa pika vaj masazhi në lëkurën tuaj. Pastaj, përdorni pëllëmbët tuaj për të ushtruar presion të barabartë në muskujt tuaj, duke filluar nga këmbët tuaja dhe duke punuar deri në gju dhe pastaj në kofshë. Fërkoni këmbët, duke bërë lëvizje të ngadalta dhe rrethore mbi lëkurën tuaj.
- Megjithëse locioni ose vaji i masazhit është opsional, do ta bëjë shumë më të lehtë të masazhoni veten pa irrituar lëkurën tuaj.
- Nëse keni një partner, ata mund të jenë të gatshëm të masazhojnë këmbët tuaja për ju.
Hapi 3. Bëni një aktivitet relaksues, si leximi, menjëherë para gjumit
Zgjidhni një aktivitet që ju relakson, pastaj bëjeni të paktën 30 minuta para gjumit. Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoni mendjen dhe të përgatiteni për gjumë, gjë që mund t'ju ndihmojë të shmangni kërcitjet e këmbëve. Nëse e bëni vazhdimisht aktivitetin tuaj relaksues para gjumit, trupi juaj do të fillojë të parashikojë të flini, duke e bërë më të lehtë ta bëni këtë.
- Për shembull, ju mund të lexoni, lapsoni, dëgjoni podcast, ngjyrosni, bëni një fjalëkryq, dëgjoni muzikë qetësuese ose thur me grep.
- Sigurohuni që aktiviteti që zgjidhni është qetësues për ju. Për shembull, disa njerëz mund të hyjnë në një libër për të lënë leximin. Nëse është kështu për ju, mund të jetë më mirë të zgjidhni një aktivitet tjetër.
Hapi 4. Ecni në një dhomë tjetër nëse këmba juaj dridhet ndërsa jeni në shtrat
Ndonjëherë një shëtitje e shkurtër mund të bëjë që këmbët tuaja të ndalojnë së dridhuri, kështu që ngrihuni nga shtrati nëse mendoni se po ndodh. Shkoni në kuzhinë ose banjë, pastaj kthehuni në shtrat. Në shumë raste, lëvizja e muskujve do të jetë e mjaftueshme për t’i bërë ata të ndalojnë së dridhuri.
Edhe pse kjo mund të mos funksionojë gjithmonë, mund t'ju ndihmojë të shmangni shtrirjen në shtrat me këmbën tuaj që dridhet vazhdimisht
Hapi 5. Punoni për 30 minuta herët në ditë për të kontrolluar simptomat tuaja
Të qenit më aktiv ndihmon në punën e muskujve që dridhen. Për më tepër, mund t'ju ndihmojë të jeni më të relaksuar. Nëse jeni të qëndrueshëm në stërvitjet tuaja, ka të ngjarë të përjetoni më pak dridhje të këmbëve.
Për shembull, ju mund të ecni, vraponi, notoni, bëni një klasë në palestër, ndiqni së bashku me një DVD ose stërvitje streaming, ose përdorni një makinë kardio. Zgjidhni një stërvitje që është argëtuese për ju, kështu që është më e lehtë për ju që t'i përmbaheni asaj
Paralajmërim:
Ushtrimi vonë gjatë ditës mund ta bëjë këmbën tuaj të dridhet më keq, kështu që është e rëndësishme ta bëni atë në mëngjes, pasdite ose mbrëmje herët. Nëse përjetoni dridhje të këmbëve pas stërvitjes më vonë gjatë ditës, lëvizni stërvitjen tuaj më herët gjatë ditës.
Hapi 6. Hani një dietë të shëndetshme me hekur, folate dhe magnez
Sigurohuni që jeni duke ngrënë një dietë të ekuilibruar që përfshin ushqime si zarzavate me gjethe të errëta, drithëra të fortifikuara dhe fasule. Këto ushqime janë të pasura me minerale dhe vitamina që mund të ndihmojnë në zbutjen e simptomave tuaja të RLS. Shmangni marrjen e ushqimeve ose pijeve me sheqer, kafeinës dhe ushqimeve të përpunuara pasi ato kanë më shumë gjasa të bëjnë që këmbët tuaja të dridhen.
Nëse nuk i merrni dozat tuaja ditore të hekurit, folatit ose magnezit përmes dietës tuaj, bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse mund të filloni të merrni suplemente pa recetë
Hapi 7. Çohuni të zgjasni këmbët çdo orë kur jeni ulur për periudha të gjata
Fatkeqësisht, ulja për periudha të gjata kohore mund të shkaktojë RLS. Sidoqoftë, ndonjëherë nuk mund të shmangni uljen për një kohë të gjatë, si kur jeni në punë ose në aeroplan. Për t'ju ndihmuar të shmangni dridhjen, ngrihuni dhe ecni për disa minuta çdo orë. Kjo do t'ju ndihmojë të lironi tensionin në muskujt tuaj.
Edhe ecja në vend mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë
Hapi 8. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet që mund të lehtësojnë simptomat tuaja
Nëse RLS juaj vërtet ju shqetëson, medikamentet mund t'ju ndihmojnë të gjeni lehtësim. Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të gjeni trajtimin më të mirë për ju. Për shembull, mjeku juaj mund të përshkruajë një nga sa vijon:
- Ilaçet që rrisin dopaminën, si ropinirole (Requip), rotigotine (Neupro) dhe pramipexole (Mirapex)
- Medikamente që ndryshojnë kanalet tuaja të kalciumit, të tilla si gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) dhe pregabalin (Lyrica)
- Opioidet që mund të ndihmojnë me dhimbjen, si hidrokodoni i kombinuar dhe acetaminofeni (Norco, Vicodin)
- Propranololi mund të ndihmojë në zbutjen e dridhjeve para situatave shoqërore.
- Relaksues të muskujve ose ilaçe për gjumë, të tilla si klonazepam (Klonopin)
Metoda 3 nga 3: Lehtësimi i dridhjes së këmbëve gjatë stërvitjes
Hapi 1. Rritni marrjen e lëngjeve nëse jeni të dehidratuar
Kur trupi juaj dehidratohet, mund të keni një çekuilibër elektrolit, i cili mund të shkaktojë dridhje të muskujve. Nëse jeni të dehidratuar gjatë stërvitjes tuaj, dridhja e këmbëve është një efekt i zakonshëm. Për fat të mirë, është e lehtë të ndalosh dridhjen duke pirë një pije sportive.
- Bestshtë mirë që të rrisni lëngjet tuaja para stërvitjes, veçanërisht nëse planifikoni të shtyni veten. Pini 16 deri në 20 gr (0.47 deri 0.59 L) lëngje 2-3 orë para stërvitjes tuaj në mënyrë që të jeni të hidratuar siç duhet.
- Sigurohuni që po pini më shumë ujë gjatë ditës, gjithashtu.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e larta glicemike para stërvitjes tuaj
Mos hani ushqime të përpunuara, perime dhe pije me sheqer para stërvitjes tuaj. Ushqimet e larta glicemike do të rrisin sheqerin tuaj në gjak dhe mund të çojnë në dridhje të këmbëve tuaja. Në vend të kësaj, hani drithëra ose një proteinë para se të filloni.
Hapi 3. Ngadalësoni stërvitjen tuaj nëse po provoni diçka të re
Muskujt tuaj mund të dridhen nëse i punoni shumë ose bëni një ushtrim që nuk e keni provuar kurrë më parë. Ju nuk keni pse të ndaloni stërvitjen tuaj, por është më mirë të ngadalësoni intensitetin në mënyrë që të përqendroheni në formën tuaj. Në atë mënyrë, ju mund të përparoni në stërvitjen tuaj, por do të shmangni dëmtimet aksidentale.
Nëse mundeni, lërini dikë t’ju vërejë kur jeni duke bërë një ushtrim të ri për të siguruar që forma juaj është e saktë. Si një opsion tjetër, filmoni veten duke bërë stërvitjen në mënyrë që të kontrolloni formën tuaj
Paralajmërim:
Nëse muskujt tuaj dridhen gjatë stërvitjes, ka të ngjarë që nuk do të përdorni formën e duhur për çfarëdo stërvitje që po bëni. Kjo do të thotë që ju lehtë mund të dëmtoni veten. Duke ngadalësuar, mund të siguroheni që forma juaj është e saktë.
Hapi 4. Përfshini ditë pushimi nëse dridhjet e muskujve ndodhin shpesh
Ndërsa me siguri dëshironi të rrisni shpejt nivelin tuaj të fitnesit, puna e tepërt e trupit tuaj mund të jetë e dëmshme në planin afatgjatë. Një pasojë e stërvitjes shumë është dridhja e muskujve, veçanërisht ato në këmbët tuaja. Zgjidhja e lehtë për këtë është t’i jepni vetes 1-2 ditë pushim çdo javë, në varësi të intensitetit të stërvitjeve tuaja.
- Si një opsion tjetër, alternoni ditët kur punoni grupe të veçanta të muskujve në mënyrë që ata të mos mbingarkohen. Për shembull, ju mund të punoni këmbët tuaja të hënën dhe të mërkurën, krahët tuaj të martën dhe të enjten dhe barkun tuaj të premten dhe të dielën.
- Nëse bëni stërvitje të moderuar, 1 ditë pushim çdo javë mund të jetë e mjaftueshme për ju, megjithëse duhet të dëgjoni trupin tuaj.
- Nëse bëni stërvitje të fuqishme, pushoni të paktën 2 ditë në javë.
Hapi 5. Sigurohuni që jeni duke fjetur siç duhet në mënyrë që trupi juaj të riparohet vetë
Trupi juaj riparohet gjatë gjumit, i cili përfshin riparimin dhe rindërtimin e muskujve tuaj. Nëse nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm, muskujt tuaj mund të mos kenë kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar plotësisht nga stërvitja e ditës tuaj të mëparshme. Kjo mund të rezultojë në dridhje të këmbëve. Sidoqoftë, të flini më shumë mund t’ju ndihmojë të ndaloni dridhjen e këmbëve gjatë stërvitjeve të ardhshme.
- Ndiqni një rutinë të gjumit për t'ju ndihmuar të flini më lehtë. Kjo mund të përfshijë përgatitjen për shtrat, bërjen e një aktiviteti relaksues menjëherë para gjumit dhe fikjen e ekraneve.
- Uleni termostatin tuaj për ta bërë dhomën tuaj të ftohtë, gjë që do t’ju ndihmojë të flini më lehtë. Në mënyrë të ngjashme, zgjidhni shtrat të rehatshëm.
Këshilla
- Edhe pse tundja e këmbëve ndonjëherë mund të jetë e turpshme, kjo ju ndihmon të digjni më shumë kalori, kështu që ka përfitimet e veta.
- Disa ilaçe dhe disa çrregullime kronike, të tilla si hipertensioni, gjithashtu mund të shkaktojnë dridhje të këmbëve.
