Një tendosje në kuadriceps, ose tendosje në katër këmbë, mund të ndodhë pasi të luani sport ose të bëni një stërvitje të rëndë. Llojet e lehta zakonisht mund të trajtohen në shtëpi në vetëm disa javë, ndërsa llojet më të rënda mund të kenë nevojë për vëmendjen e mjekut. Ne kemi përpiluar të gjitha informacionet që duhet të dini nëse keni të bëni me një kuadrat të tendosur për një rehabilitim të shpejtë dhe të lehtë.
Hapa
Pyetja 1 nga 7: Sfondi
Hapi 1. Kuadricepsi juaj është një grup prej 4 muskujsh që zbresin në pjesën e përparme dhe anësore të kofshës tuaj
Punon për të drejtuar gjurin tuaj kur ecni, vraponi ose kërceni. Mund ta mendoni si të kundërt me kërdhokullën tuaj, muskulin e madh në pjesën e pasme të kofshës.
Hapi 2. Një tendosje e kuadratit ndodh kur e shtrini ose tërhiqni muskulin tuaj katror
Zakonisht mund ta tregoni menjëherë kur e keni tendosur katrorin tuaj, pasi do të ndjeni dhimbje ose ngurtësim. Në tendosje të rënda, madje mund të ndjeni një kërcitje ose tërheqje në kuadratin tuaj ndërsa ndodh tendosja.
Pyetja 2 nga 7: Shkaqet
Hapi 1. Të luash sporte është shkaku numër një i tendosjeve të kuadratit
Sidomos sportet si futbolli, regbi dhe futbolli. Ushtrimi i papritur me forcë i muskujve tuaj mund të çojë në një tendosje, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar me lëvizjen ose po e shtyni veten shumë fort.
Llojet e kuadratit janë gjithashtu mjaft të zakonshme tek vrapuesit
Hapi 2. Shtrirja e tepërt është një tjetër shkak i zakonshëm i tendosjeve
Shtrirjet e thella, si ato që bëni në jogë, mund të jenë të shkëlqyera për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj dhe gamën e lëvizjes. Fatkeqësisht, ato gjithashtu mund të shkaktojnë tendosje nëse e teproni. Për të shmangur tendosjen e këmbëve tuaja gjatë shtrirjeve, merrni atë ngadalë dhe përdorni lëvizje të qëndrueshme dhe frymëmarrje të kontrolluar. Ndaloni atë që po bëni nëse ndjeni pickim ose dhimbje.
Ju mund të zvogëloni rrezikun e tendosjeve duke ngrohur muskujt para se të shtriheni. Bëni disa minuta ecje të lehta ose kardio të tjera të buta për të rrjedhur gjakun tuaj së pari
Hapi 3. Shtypjet e këmbëve gjithashtu mund të shkaktojnë tendosje të kuadratit
Përdorimi i një makine për shtyp këmbët i detyron kuadratët tuaj të punojnë jashtë orarit. Nëse e keni tepruar në palestër ose nuk jeni mësuar të stërviteni aq shumë, mund të keni tendosur muskujt tuaj.
Ju gjithashtu mund të tendosni muskujt tuaj duke shtuar shumë peshë në makinën e shtypit të këmbëve
Pyetja 3 nga 7: Simptomat
Hapi 1. Dhimbja dhe butësia në këmbë janë simptomat kryesore
Ju mund të vini re se është e vështirë të ecësh ose të ngresh këmbën lart si zakonisht. Mund të shkojë nga ndjenja pak e pakëndshme deri në dhimbje të plotë.
Hapi 2. Mund të ndodhin edhe mavijosje, spazma, ënjtje dhe dobësi të muskujve
Simptoma si këto zakonisht tregojnë për një tendosje të rëndë, veçanërisht nëse ato vazhdojnë të ndodhin për disa ditë. Nëse keni këto simptoma, kërkoni kujdes mjekësor.
Nëse dhimbja juaj është e patolerueshme ose tendosja juaj nuk po përmirësohet me trajtimin në shtëpi, kërkoni kujdes mjekësor
Pyetja 4 nga 7: Trajtimi
Hapi 1. Ndiqni protokollin RICE për të shëruar tendosjen tuaj shpejt
RICE qëndron për pushim, akull, ngjeshje dhe ngritje.
-
Pushoni:
Merrni një pushim nga stërvitja, veçanërisht nëse kjo është ajo që e shkaktoi tendosjen. Nëse dëmtimi juaj është mjaft i rëndë, mund të dëshironi të përdorni paterica gjatë ecjes për të shmangur shtimin e peshës në këmbën tuaj.
-
Akull:
Mbështilleni një pako akulli ose një qese me kube akulli në një peshqir dhe shtypeni mbi këmbën tuaj të tendosur. Përdorni pako akulli për 20 minuta në të njëjtën kohë disa herë në ditë për të zvogëluar ënjtjen dhe inflamacionin.
-
Kompresimi:
Mbylleni lehtë këmbën tuaj të dëmtuar me një fashë të butë ose një mbështjellës ace. Kjo është për të ndihmuar në zvogëlimin e inflamacionit të mëtejshëm dhe për të ulur çdo ënjtje.
-
Lartësia:
Shtrihuni në një divan ose karrige dhe ngrini këmbën më lart se zemra. Mundohuni ta bëni këtë sa herë që jeni ulur për të minimizuar ënjtjen e ardhshme.
Hapi 2. Merrni ilaçe anti-inflamatore nëse mjeku juaj e rekomandon atë
Ilaçet gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve. Nëse mjeku juaj e rekomandon atë, kërkoni një ilaç pa recetë, si ibuprofen, dhe ndiqni udhëzimet e dozimit në shishe.
Nëse keni ndonjë problem me zemrën, mëlçinë ose veshkat, bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni ilaçe anti-inflamatore
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për marrjen e një shtojce magnezi për të nxitur shërimin
Trupi juaj ka nevojë për magnez për të ndërtuar muskuj të shëndetshëm. Nëse quads tuaj tendoset lehtë, marrja e magnezit mund t'i ndihmojë ata të shërohen dhe të parandalojnë dëmtimet e ardhshme. Bisedoni me mjekun tuaj nëse një shtesë magnezi mund t'ju ndihmojë.
- Jepini mjekut tuaj një listë të plotë të ilaçeve ose shtojcave që tashmë po merrni. Kjo do t'i ndihmojë ata të përcaktojnë nëse magnezi është i sigurt për ju.
- Doza tipike e rekomanduar për të rriturit është 400mg para gjumit. Përveç mbajtjes së muskujve tuaj të shëndetshëm, magnezi gjithashtu mund të qetësojë muskujt e lënduar dhe t'ju ndihmojë të flini më mirë.
- Ju gjithashtu mund të shtoni më shumë magnez në dietën tuaj duke ngrënë arra dhe fara, drithëra, zarzavate me gjethe dhe produkte të qumështit.
Hapi 4. Zbutni katërkëndëshat tuaj të dhimbshëm me një banjë me kripë Epsom
Një banjë me kripë Epsom mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve të lënduar dhe lehtësimin e inflamacionit. Shtoni rreth 10.5 oz (300 g) kripë Epsom në një vaskë me ujë të ngrohtë të qetë dhe më pas zhyteni në banjë për të paktën 15 minuta.
- Ju mund të blini kripë Epsom në shumicën e barnatoreve.
- Mos bëni një banjë me kripë Epsom nëse keni ndonjë plagë të hapur, djegie serioze ose infeksione të lëkurës, pasi mund të shkaktojë acarim.
Hapi 5. Hani një dietë të ekuilibruar dhe qëndroni të hidratuar për tu rikthyer më shpejt
Trupi juaj ka nevojë për ushqim dhe energji për t’u shëruar, prandaj pini shumë ujë dhe hani ushqime të shëndetshme ndërsa jeni duke u shëruar. Sigurohuni që të përfshini shumë nga sa vijon në dietën tuaj:
- Frutat dhe perimet në një ylber ngjyrash, të cilat do t'ju ndihmojnë të merrni vitaminat dhe antioksidantët që ju nevojiten për të shëruar.
- Drithëra të plota, të tilla si orizi kafe ose bukë gruri.
- Burime të mira të vitaminës D, të tilla si peshku yndyror (si ton dhe skumbri), të verdhat e vezëve dhe produktet e qumështit të fortifikuara.
- Proteina të shëndetshme, si peshku, shpendët, vezët, qumështi dhe fasulet.
- Arrat dhe farat, të cilat janë një burim i madh i yndyrave të shëndetshme.
Hapi 6. Telefononi mjekun tuaj nëse ndjeni ndonjë mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash
Shumica e llojeve të buta do të largohen më vete me pushim dhe trajtim në shtëpi. Sidoqoftë, nëse tendosja juaj nuk po përmirësohet pas disa javësh ose ndjeni mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash në këmbën tuaj, kërkoni menjëherë kujdes mjekësor.
Pyetja 5 nga 7: Parashikimi
Hapi 1. Shumica e llojeve përmirësohen në 2 deri në 3 javë
Për sa kohë që ndiqni protokollin RICE, kuadrati juaj ka shumë të ngjarë të shërohet vetë. Llojet e lehta madje mund të shërohen në më pak se 13 ditë.
Hapi 2. Mos bëni asnjë sport derisa muskujt tuaj të kthehen në normale
Prisni që kuadrati juaj të arrijë fuqinë dhe fleksibilitetin e tij para lëndimit. Për një tendosje të butë, kjo mund të zgjasë vetëm 10 ditë; për një tendosje të rëndë, mund t'ju duhet të prisni deri në 6 muaj.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse do të ktheheni ose jo në aktivitetet normale fizike, bisedoni me një mjek
Pyetja 6 nga 7: Parandalimi
Hapi 1. Ruani forcën dhe fleksibilitetin tuaj në katërkëndëshat tuaja
Pasi të shërohet këmba juaj, është shumë e rëndësishme të jeni të kujdesshëm kur luani sport ose kur stërviteni. Mundohuni të krijoni intensitet ngadalë dhe të jeni në formë para se të bëni një aktivitet të rëndë, si futbolli apo regbi. Para se të bëni ndonjë stërvitje intensive, ngrohni këmbët tuaja me disa kardio të lehta dhe shtrirje të buta.
- Vetë-masazhi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngrohur muskujt tuaj, për të lehtësuar tensionin dhe për të parandaluar dëmtimet. Masazhoni butësisht këmbët dhe kërdhokullat tuaja me duart tuaja ose një mjet (të tillë si një rul shkumash) para stërvitjes.
- Një rregull i mirë është të jesh në formë për të luajtur sportin tënd; mos luani me sportin tuaj për të qenë në formë.
Pyetja 7 nga 7: Informacion shtesë
Hapi 1. Mjekët zakonisht i klasifikojnë shtamet në 3 klasa të ndryshme
Klasa 1 është një lloj i butë; mund të ndjeni siklet, por asnjë humbje reale të forcës në këmbën tuaj. Klasa 2 është një tendosje e moderuar; mund të keni një humbje të moderuar të forcës në këmbën tuaj dhe mund të jeni në gjendje të ndjeni një defekt të muskujve. Klasa 3 është një tendosje e rëndë; ju ndoshta keni një humbje totale të forcës në këmbën tuaj dhe zakonisht mund të ndjeni një defekt të muskujve.
