Ushqimi siguron vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera, të cilat kërkohen që trupi të funksionojë dhe të mbetet i shëndetshëm. Shumë metoda të gatimit dhe ruajtjes së ushqimeve mund të shkatërrojnë ose pakësojnë përmbajtjen e tyre të vitaminave; megjithatë, gatimi i ushqimeve gjithashtu mund t'i bëjë ato më të lehtë për tu tretur dhe mund të rrisë thithjen e ushqyesve të caktuar. Provoni të hani një përzierje të ushqimeve të gatuara dhe të papërpunuara dhe mësoni se si ta përpunoni ushqimin që hani në mënyra që ruajnë vitaminat e tyre.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përgatitja e ushqimeve të papërpunuara
Hapi 1. Hani ushqime të freskëta
Ushqyesit janë më të shumtë në fruta dhe perime që sapo janë zgjedhur. Sa më gjatë të prisni për të ngrënë ushqimin tuaj, aq më shumë humbje të lëndëve ushqyese do të ketë ndodhur.
- Blini vetëm aq sa do të përdorni në pak ditë. Bettershtë më mirë të blini më shpesh dhe të keni mundësi ushqimi më të freskët.
- Blini në tregjet që ofrojnë ushqimin më të freskët. Në sezon, mund të jeni në gjendje të blini direkt nga fermerët ose në tregjet e fermerëve.
Hapi 2. Përfshini ushqimin e papërpunuar në dietën tuaj
Gatimi i perimeve mund të zvogëlojë sasinë e vitaminës C që ato përmbajnë, megjithëse mund të rrisë lëndë ushqyese të tjera të vlefshme, siç është likopeni. Brokoli, lakërishtë dhe hudhra janë të gjithë në përgjithësi më të mirë të papërpunuar sesa të gatuar. Moderimi dhe ekuilibri janë çelësat.
Brokoli i papërpunuar përmban sulforafan, një përbërës potencialisht mbrojtës, dhe karotat e papërpunuara përmbajnë polifenole, një grup tjetër mbrojtës i kimikateve. Gatimi i këtyre perimeve i shkatërron këto komponime, por i zëvendëson ato me substanca të tjera të dobishme duke përfshirë indolin dhe karotenoidin
Hapi 3. Ulni ekspozimin në sipërfaqe
Ajri, uji dhe nxehtësia të gjitha sulmojnë vitaminat duke filluar në sipërfaqen e produktit. Perimet e prera në copa të mëdha do të mbajnë më shumë lëndë ushqyese në gatim sesa copa të vogla. Nëse keni nevojë për copa më të vogla, me madhësi të kafshimit, gjithmonë mund t'i shkurtoni ato më të vogla para se t'i shërbeni.
Hapi 4. Zgjidhni frutat e pjekura në diell
Shmangni frutat që janë zgjedhur të gjelbërta. Domatet e pjekura jashtë në hardhi mund të kenë dy herë më shumë vitaminë C sesa domatet serë, për shembull.
Hapi 5. Lani produktet shpejt
Nëse njomni produktet, mund të nxirrni vitamina dhe minerale të tretshme në ujë.
Metoda 2 nga 3: Gatimi i ushqimeve
Hapi 1. Mësoni cilat ushqime janë më ushqyese kur gatuhen dhe si t'i gatuani ato
Nëse një ushqim përmban shumë lëndë ushqyese dhe vitamina, por trupi juaj nuk mund t'i absorbojë ose përpunojë ato, atëherë lëndët ushqyese në thelb treten. Gatimi shpesh mund të rrisë thithjen e ushqyesve të caktuar. Për shembull, thithja e beta-karotenit u zbulua se ishte 6.5 herë më e madhe kur karotat u skuqën në trazim kundrejt kur haheshin të papërpunuara. Domatet e skuqura në vaj ulliri mund të lidhen me thithjen e rritur të likopenit, një antioksidant.
- Spinaqi, asparagusi dhe kërpudhat janë ushqime të tjera që mund të përfitojnë nga ngrohja, pasi kjo mund të rrisë biodisponibilitetin e ushqyesve të caktuar, duke lejuar trupin tuaj që t’i absorbojë më mirë ato.
- Provoni të gatuani ushqime të plota dhe të pastra për të ruajtur vitaminat e tyre gjatë gatimit.
- Mund t'ju befasojë kur mësoni se mikrovalët janë një mënyrë e mirë për të ngrohur ushqimin duke ruajtur shumë lëndë ushqyese, veçanërisht në kërpudha dhe hudhër. Kjo është për shkak të kohës së shkurtër të gatimit.
Hapi 2. Zgjidhni enët e gatimit me mençuri
Tenxheret e hekurit mund të shkatërrojnë vitaminën C, por shtojnë hekur, veçanërisht në ushqimin acid, ndërsa bakri pa rresht do të shkatërrojë vitaminën C, vitaminë E dhe folacin.
Hapi 3. Mos e gatuaj shumë
Pjekja e mishit për një kohë të gjatë shkatërron tiaminën.
Hapi 4. Avulloni aty ku është e mundur
Nëse zieni perimet ose i gatuani në sasi të mëdha yndyre (për shembull, duke i skuqur thellë), mund të përfundoni duke nxjerrë vitamina të vlefshme. Vitamina të tretshme në ujë të tilla si vitamina B dhe vitamina C do të shpëlahen gjatë zierjes, ndërsa vitaminat e tretshme në yndyrë si vitamina A do të derdhen në vaj gatimi. Në vend të kësaj, ziejini perimet duke përdorur një sasi të vogël uji në sobë ose në mikrovalë. Ju gjithashtu mund t'i skuqni ato në një sasi të vogël yndyre që do të përfshihet në vetë pjatën.
- Për sa kohë që përdorni enë të sigurta për mikrovalë, mikrovalët nuk ndikojnë në përmbajtjen e lëndëve ushqyese më shumë se çdo metodë tjetër gatimi.
- Mbani kapakun të hapur. Duke mbajtur kapakun në tenxheren tuaj gjatë gatimit të perimeve, krijohet avull që ndihmon në gatimin e perimeve më shpejt.
Hapi 5. Shtoni pak vaj perimeve tuaja
Hedhja e pak vaji ulliri në sallatën tuaj ose skuqja e lehtë e zarzavateve tuaja në vaj mund t’ju ndihmojë të thithni vitaminat e tretshme në yndyrë të përfshira në perime.
Hapi 6. Përdorni ose ruani ujin e gatimit
Çdo ujë që përdoret gjatë gatimit kap vitaminat që dalin nga ushqimi, si dhe disa nga aroma e tij. Zgjidhni metodat e gatimit që ju lejojnë të mbani këtë ujë. Për shembull, gatuajini perimet në një supë. Ose, përdorni ujin e mbetur nga avulli si bazë për supën për grumbullin tuaj të ardhshëm të supës.
Metoda 3 nga 3: Ruajtja dhe Ruajtja e Ushqimeve
Hapi 1. Ruani frutat dhe perimet në një vend të freskët
Proceset enzimatike që shkatërrojnë vitaminat do të ngadalësohen duke i mbajtur perimet dhe frutat pranë temperaturave të ngrirjes.
Hapi 2. Mbani qumështin të freskët dhe jashtë dritës së fortë
Riboflavin, vitamina A dhe vitamina D mund të shkatërrohen nga drita direkte.
Hapi 3. Ngrini ushqimet
Ngrirja ruan lëndët ushqyese më mirë se metodat e tjera të ruajtjes, të tilla si tharja, turshi ose konservimi.
- Fillimisht fshini perimet duke i zhytur ato për pak kohë në ujë të valë për të ndaluar ndryshimet enzimatike që shkatërrojnë vitaminat dhe gjithashtu për të vrarë mikroorganizmat që jetojnë në sipërfaqe.
- Shtoni acid askorbik në fruta për të kontrolluar enzimat që shkaktojnë përkeqësim të vitaminave, si dhe ngjyrave.
- Nëse perimet ose frutat ishin ngrirë menjëherë pas korrjes, ato mund të kenë më shumë vitamina sesa prodhimet e vjetra të freskëta në një dyqan ushqimor.
Hapi 4. Dehidratoni ushqimet
Ndërsa tharja e ushqimeve në diell ose furrat shkakton më shumë humbje të vitaminës sesa ngrirja, është më pak e dëmshme sesa procesi i konservimit. Tharja me ngrirje, e cila është një metodë e përdorur shpesh për barishtet dhe supat, ruan edhe më shumë vlera ushqyese.
Hapi 5. Hani ushqime të konservuara me masë
Konservimi heq shumë vitamina të tretshme në ujë. Sidoqoftë, lejon ruajtjen e perimeve dhe mishit në temperaturën e dhomës me ruajtës minimal kimikë. Përveç kësaj, disa ushqime të konservuara ruajnë vitaminat. Peshku i konservuar, për shembull, ka nivele të larta të kalciumit, dhe peshku i konservuar me vaj ruan nivelet e acideve yndyrore omega-3.
