Mosbalancimi hormonal është një gjendje e zakonshme, dhe është lidhur me gjithçka, nga infertiliteti dhe depresioni, deri te humbja e përqendrimit dhe fuqisë muskulore. Për fat të mirë, ka mënyra, si natyrore ashtu edhe mjekësore, për të trajtuar dhe balancuar hormonet tuaja. Bërja e disa ndryshimeve të thjeshta në dietën dhe stilin e jetës tuaj mund të ndihmojë. Sidoqoftë, sigurohuni që së pari të flisni me mjekun tuaj nëse dyshoni për një problem.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj për të promovuar ekuilibrin hormonal
Hapi 1. Përfshini ushqime ose shtesa të pasura me zink për të promovuar ekuilibrin e hormoneve seksuale
Zinku është një lëndë ushqyese thelbësore për ekuilibrin hormonal, veçanërisht për balancimin e hormoneve tuaja seksuale. Hani 1 deri në 2 racione të ushqimit të pasur me zink çdo ditë. Ushqimet e larta në zink përfshijnë:
- Çokollate e zezë
- Kikirikë
- Viçi
- Viçi
- Qengji
- Gaforre
- Goca deti
Hapi 2. Hani ushqime të larta në acide yndyrore omega-3 për të përmirësuar rrjedhën e hormoneve
Acidet yndyrore Omega-3 krijojnë membrana qelizore të shëndetshme, gjë që e bën më të lehtë për hormonet të arrijnë destinacionet e tyre brenda trupit. Disa ushqime të mira që duhen përfshirë janë:
- Arra
- Vezë
- Sardele
- Trofta
- Salmon
- Ton
- Goca deti
Hapi 3. Merrni më shumë fibra në dietën tuaj për të eleminuar estrogjenin e tepërt
Fibra lidhet me estrogjenin e tepërt. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të pastrojë estrogjenin e tepërt nga sistemi juaj. Ushqimet me fibra të lartë përfshijnë:
- Panxhar
- Spinaq
- Kokrra të plota
- Fruta të papërpunuara
- Perime të papërpunuara
- Fasule
- Arra
- Fara
- Brokoli
Hapi 4. Përfshini ushqime për rritjen e hormoneve tiroide
Jodi është gjithashtu vendimtar për funksionimin e tiroides, por shumica e njerëzve marrin shumë jod në dietat e tyre pa e plotësuar. Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë shqetësim dhe sigurohuni që të përfshini ushqimet e mëposhtme në dietën tuaj:
- Arra braziliane, ton, gaforre dhe karavidhe për të marrë mjaft selen.
- Qumësht, vezë, salmon dhe kërpudha për të marrë mjaft vitaminë D.
- Mishi, qumështi dhe drithërat e fortifikuara për të përmbushur kërkesat tuaja ditore të vitaminës B12.
Hapi 5. Kufizoni perimet e papërpunuara kryqëzore dhe sojën për të promovuar shëndetin e tiroides
Edhe pse këto ushqime përgjithësisht konsiderohen të shëndetshme, ato mund të ndërhyjnë në prodhimin e hormoneve tiroide nëse i hani me tepri. Mundohuni të kufizoni marrjen tuaj të këtyre ushqimeve në vetëm 1 ose 2 racione në javë. Shembuj të perimeve dhe sojës kryqëzuese përfshijnë:
- Brokoli
- Lulelakër
- Kale
- Lakër Brukseli
- Tofu
- Qumësht soje
- Produkte me bazë soje si hamburgerë veggie
Hapi 6. Rri larg ushqimeve të përpunuara, të skuqura, me sheqer dhe yndyrë
Këto ushqime kanë më shumë gjasa të prishin hormonet tuaja dhe të çojnë në një çekuilibër hormonal. Shembuj të ushqimeve që duhen shmangur përfshijnë:
- Ushqime të paketuara të përpunuara, të tilla si biskota, patate të skuqura dhe krisur
- Ushqime të ngrira, të tilla si darka televizive, waffles të ngrira dhe akullore
- Ushqime të shpejta, të tilla si patate të skuqura, hamburgerë dhe pica
Dëshironi të rishikoni plotësisht dietën tuaj?
Merrni parasysh miratimin e një diete për balancimin e hormoneve, siç është dieta e tiroides për të ndihmuar në balancimin e hormoneve të tiroides.
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Shmangni kafeinën dhe alkoolin për të parandaluar çekuilibrat hormonalë të femrave
Marrja e tepërt e pijeve që përfshijnë kafeinë ose alkool mund të ndikojnë në ekuilibrin hormonal të një gruaje, dhe kjo mund të kontribuojë në infertilitet. Rrini me kafe pa kafe, çaj pa kafe dhe pije jo-alkoolike.
- Për shembull, ju mund të shkëmbeni kafen tuaj të mëngjesit me një filxhan kafeje pa kafe ose një filxhan çaj bimor pa kafeinë, të tilla si kafe kafeje mente.
- Provoni ta bëni veten një moktej jo alkoolik në funksionin tuaj të ardhshëm shoqëror, të tilla si një gotë sode klubi me një spërkatje me lëng boronicë dhe një pykë gëlqereje.
Hapi 2. Provoni agjërimin me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje është abstenimi nga ngrënia e ushqimit për një periudhë të caktuar kohe, pavarësisht nëse është 1-2 ditë në javë ose mos ngrënie gjatë ditës. Kur agjëroni, mund të ndihmojë biologjinë tuaj cirkadiane dhe të balancojë hormonet tuaja.
Hapi 3. Flini për 7 deri në 9 orë në natë
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm gjithashtu mund të rezultojë në një çekuilibër hormonal, prandaj sigurohuni që të flini shumë gjumë çdo natë. Filloni të shkoni në shtrat pak më herët nëse keni tendencë të qëndroni deri vonë.
- Për shembull, nëse normalisht shkoni në shtrat në orën 23:30 dhe zgjoheni në 6:00 të mëngjesit, atëherë kthejeni kohën tuaj të gjumit përsëri në 10:30 për të siguruar që të keni të paktën 7 orë.
- Flini në mjedisin më të errët që mundeni për të rritur prodhimin e melatoninës dhe për të bërë gjumin më të mirë.
- Bëni një rutinë të përditshme të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë për të ndihmuar në stabilizimin e ritmeve tuaja të qarkullimit dhe hormoneve.
Hapi 4. Përdorni teknika relaksimi për të menaxhuar stresin
Stresi gjithashtu mund të kontribuojë në një çekuilibër hormonal. Për të siguruar që nivelet tuaja të stresit janë nën kontroll, kushtojini të paktën 15 minuta në ditë relaksimit. Disa mënyra efektive për t'u çlodhur përfshijnë:
- Kryerja e relaksimit progresiv të muskujve
- Duke bërë joga
- Kryerja e një ushtrimi të frymëmarrjes së thellë
- Duke medituar
Hapi 5. Ushtroni për 30 deri në 60 minuta 5 ditë në javë
Ushtrimet e rregullta ndihmojnë në rregullimin e hormoneve që kontrollojnë urinë, stresin dhe metabolizmin. Merrni zakonin për të dalë për një shëtitje, për të hipur në biçikletë, për të marrë klasa të gjimnastikës ose për të bërë ndonjë formë tjetër stërvitore që ju pëlqen.
Edhe sasi të vogla të stërvitjes llogariten! Provoni të bëni një shëtitje të shpejtë 10-minutëshe, të vallëzoni në dhomën tuaj të ndenjes për 10 minuta, ose të bëni mbledhje dhe të kërceni me kapak gjatë pushimeve komerciale kur jeni duke parë TV
Hapi 6. Mbani një peshë trupore të shëndetshme
Nëse jeni mbipeshë ose obezë, atëherë kjo mund të jetë duke kontribuar në çekuilibrin tuaj hormonal. Humbja e peshës dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme trupore do të ndihmojë në balancimin e hormoneve tuaja. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një program humbje peshe për të siguruar që kjo është një strategji e mirë për ju.
- Ju mund të kontrolloni BMI -në tuaj me një kalkulator BMI në internet për të përcaktuar nëse jeni në një peshë të shëndetshme ose nëse jeni mbipeshë ose obezë.
- Rritja e marrjes së sheqerit dhe niseshtës së përpunuar, si dhe stresi, mund të shkaktojnë shtim në peshë. Bëni çmos për të eleminuar sheqerin dhe karbohidratet nga dieta juaj dhe menaxhoni nivelet tuaja të stresit.
Këshillë: Mbani në mend se mund të jeni mbipeshë dhe të keni nivele normale të hormoneve. Kontrolloni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse ky është shkaku i çekuilibrit tuaj hormonal.
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës mjekësore
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse dyshoni për një çekuilibër hormonal
Mjeku juaj mund të kryejë teste për të përcaktuar nëse keni një çekuilibër hormonal dhe për të zbuluar mangësitë ushqyese. Një mungesë themelore e lëndëve ushqyese mund të jetë fajtore për çekuilibrin tuaj hormonal.
Për shembull, nëse keni mungesë jodi, atëherë kjo mund të ndikojë në gjëndrën tiroide
Hapi 2. Filloni me një kontraceptiv oral
Kontrolli i lindjeve bën më shumë sesa thjesht ndalon riprodhimin. Pilulat përmbajnë hormone sintetike që janë në gjendje të balancojnë nivelet e larta të estrogjenit dhe nivelet e ulëta të progesteronit. Pyesni mjekun tuaj nëse ky mund të jetë një trajtim i përshtatshëm për ju.
Mbani në mend se ka rreziqe dhe efekte anësore të mundshme të marrjes së kontrollit të lindjes. Diskutoni këto me mjekun tuaj para se të vendosni nëse kjo është e drejtë për ju
Hapi 3. Shkoni në terapinë zëvendësuese të hormoneve në menopauzë
Terapia e zëvendësimit të hormoneve është ekuivalenti i përshkrimit të suplementeve të hormoneve pa recetë. Gratë në menopauzë trajtohen herë pas here me doza të estrogjenit, progesteronit ose një kombinimi progestin-estrogjen.
- Ju mund të keni mundësinë e marrjes së hormoneve në formën e pilulave, njolla në lëkurë, një krem ose një pajisje intra-mitër.
- Disa efekte anësore të zakonshme të ilaçeve të terapisë zëvendësuese të hormoneve mund të përfshijnë fryrje, ngërçe në këmbë, ndjeshmëri në gjoks, dhimbje koke, dispepsi, ndryshime humori, depresion, dhimbje shpine dhe gjakderdhje vaginale.
Hapi 4. Pyesni mjekun tuaj për terapinë me testosteron
Terapia me testosteron mund të jetë një opsion nëse jeni mashkull dhe keni testosteron të ulët. Testosteroni i ulët tek meshkujt mund të kontribuojë në problemet e gjumit, shtimin e peshës, depresionin dhe zvogëlimin e epshit. Nëse keni përjetuar këto simptoma, atëherë bisedoni me mjekun tuaj për terapinë zëvendësuese të testosteronit.
- Mjeku juaj do të duhet të kryejë teste për të konfirmuar se testosteroni i ulët është çështja.
- Mbani në mend se ka rreziqe për marrjen e testosteronit, të tilla si zmadhimi i prostatës, apnea e gjumit, ulja e numrit të spermatozoideve, aknet, zmadhimi i gjinjve dhe mpiksja e gjakut. Diskutoni këto rreziqe me mjekun tuaj para fillimit të trajtimit.
Këshillë: Testosteroni është gjithashtu i pranishëm në trupin e femrës, por është në rregull nëse testosteroni juaj është i ulët nëse jeni grua. Tek gratë, ajo kontribuon në epshin dhe është përgjegjëse për shumë nga ndryshimet që gratë kalojnë gjatë pubertetit, duke përfshirë aknet, ndryshimet vokale dhe rritjen.
Hapi 5. Pyesni mjekun tuaj për ilaqet kundër depresionit së bashku me terapinë hormonale
Shumica e ilaqeve kundër depresionit funksionojnë duke balancuar nivelet e serotoninës, të cilat bien në përgjigje të niveleve të ulëta të estrogjenit. Disa gjithashtu kanë rezultuar mesatarisht efektive në zvogëlimin e afsheve të nxehta në gratë në menopauzë të çekuilibruara nga hormonet. Ju mund të konsideroni marrjen e një ilaçi kundër depresionit nëse jeni duke përjetuar simptoma të depresionit si rezultat i çekuilibrit tuaj hormonal.
