"Hormonet e stresit", kryesisht kortizoli, prodhohen si pjesë e përgjigjes së trupit tuaj ndaj tensionit, shqetësimit ose rrezikut. Kjo është një pjesë e natyrshme e përgjigjes ndaj stresit të trupit tuaj, por nivelet e larta të stresit vazhdimisht mund të çojnë në probleme shëndetësore dhe emocionale. Për fat të mirë, ka shumë mënyra natyrale për të balancuar hormonet tuaja të stresit dhe për të ulur stresin dhe ankthin që ndjeni. Ky është një përfitim i madh për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Nëse përpiqeni të ulni stresin tuaj vetë dhe nuk vëreni një ndryshim të madh, atëherë duhet të vizitoni një terapist për udhëzime të mëtejshme për të zvogëluar nivelet tuaja të stresit. Në këtë mënyrë, ju mund të ndaloni që stresi të ndërhyjë në jetën tuaj të përditshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimet që luftojnë stresin
Dieta juaj është një pjesë e madhe e shëndetit tuaj fizik dhe mendor. Ndërsa nuk ka një dietë të veçantë që do të shërojë stresin tuaj, disa ndryshime në dietë shoqërohen me uljen e niveleve të hormoneve të stresit. Në përgjithësi, një dietë e shëndetshme e ulët në ushqime junk është e mirë për shëndetin tuaj mendor. Ju gjithashtu duhet të hiqni dorë nga ushqimet që mund të rrisin presionin e gjakut dhe nivelet e stresit.
Hapi 1. Mbani një orar të qëndrueshëm ushqimi për të shmangur rrëzimet e humorit
Nëse hani në mënyrë jokonsistente ose kaloni vaktet, atëherë sheqeri juaj në gjak do të bjerë. Kjo ju bën të ndiheni të stresuar dhe të shqetësuar. Mundohuni të hani ushqimet tuaja në orare të rregullta çdo ditë në mënyrë që sheqeri në gjak të mbetet i qëndrueshëm.
Nëse shpesh jeni të uritur ose jeni në lëvizje për punë, planifikoni përpara dhe sillni disa ushqime me vete. Arrat, farat dhe frutat e thata janë të gjitha zgjedhje të mëdha, të shëndetshme
Hapi 2. Ndiqni një dietë të ekuilibruar për të qëndruar të ushqyer mirë
Ndërsa nuk ka një dietë të veçantë "luftimi i stresit", një dietë përgjithësisht e shëndetshme është një stabilizues i mirë i humorit. Një dietë e pasur me fruta dhe perime të freskëta, proteina të pasura, drithëra dhe yndyrna të shëndetshme është në përgjithësi më e mira për mirëqenien tuaj fizike dhe mendore. Bëni çmos që të ndiqni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar në çdo kohë për të mbështetur shëndetin tuaj mendor.
Hapi 3. Përfshini proteina në mëngjes për të rritur sheqerin në gjak
Proteina në mëngjes do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe të parandaloni një rënie të sheqerit në gjak herët gjatë ditës. Kjo është e rëndësishme për ta mbajtur humorin tuaj të balancuar deri në drekë.
Burimet e proteinave të mëngjesit të mirë janë vezët, kosi, gjalpi i kikirikut, gjizë ose një gotë qumësht
Hapi 4. Hani karbohidrate komplekse për një çlirim të qëndrueshëm të energjisë
Karbohidratet e thjeshta, si nga mielli i pasuruar, sigurojnë një nxitje të shpejtë dhe të lartë të energjisë, e ndjekur nga një përplasje. Hani karbohidrate komplekse në vend, sepse trupi juaj i zbërthen ato më ngadalë për një çlirim më të qëndrueshëm të energjisë pa rrëzime.
Burimet më të mira të karbohidrateve komplekse janë produktet me drithëra dhe grurë të plotë. Provoni të kaloni nga buka e bardhë, makaronat dhe orizin në varietetet e grurit të plotë
Hapi 5. Ulni kafeinën për të parandaluar rritjen e hormoneve të stresit
Nivelet e larta të kafeinës mund të rrisin presionin e gjakut, duke ju bërë të ndiheni më të stresuar. Kafeina gjithashtu rrit hormonet e stresit si kortizoli. Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës në 400 mg në ditë për të shmangur çdo problem, që është rreth 3-4 pije me kafeinë.
Nëse jeni veçanërisht të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe shpesh ndiheni në ankth pasi keni pasur ndonjë, atëherë është mirë ta hiqni atë nga dieta juaj krejtësisht
Hapi 6. Qëndroni të hidratuar në mënyrë që dehidratimi të mos ndikojë në disponimin tuaj
Dehidratimi mund të depresojë disponimin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni më të stresuar. Pini shumë ujë për të mbajtur veten të hidratuar gjatë gjithë ditës.
Një rregull i përgjithshëm është të pini të paktën 8 gota ujë në ditë, por kjo mund të ndryshojë nëse jeni duke ushtruar ose jetoni në një klimë të nxehtë. Pini mjaftueshëm që urina juaj të mbetet e verdhë e lehtë dhe të mos ndiheni të etur
Hapi 7. Shmangni ushqimet me sheqer, të përpunuara, të skuqura dhe yndyrore sa më shumë që të jetë e mundur
Në përgjithësi, ushqimet jo të shëndetshme mund të dëmtojnë disponimin tuaj. Mundohuni të shmangni ushqimet e skuqura, të përpunuara, me sheqer ose yndyror sa më shumë që të keni mundësi. Ngjitja me ushqime të shëndetshme përfiton humorin dhe nivelet e stresit.
Metoda 2 nga 3: Aktivitetet e stilit të jetesës
Përveç ndryshimeve në dietë, ka shumë gjëra që mund të bëni në jetën tuaj të përditshme për të rregulluar hormonet tuaja të stresit. Qëndrimi aktiv dhe bërja e aktiviteteve për zvogëlimin e stresit janë mënyra të mira për të përmirësuar shëndetin tuaj mendor. Ju gjithashtu mund të shpërqendroni veten nga stresi duke u shoqëruar dhe praktikuar hobet tuaja.
Hapi 1. Ushtrohuni për të paktën 30 minuta në ditë për të çliruar endorfina
Aktiviteti i rregullt fizik është një reduktues i fuqishëm i stresit sepse lëshon endorfina, hormone që rrisin disponimin tuaj. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë, ose të paktën 5 ditë në javë. Kjo mund të zvogëlojë hormonet tuaja të stresit dhe të përmirësojë disponimin tuaj.
- Të gjitha ushtrimet janë të mira, por aktivitet aerobik që rrisin rrahjet e zemrës tuaj nëse janë më efektive për zvogëlimin e stresit. Mundohuni të përqendroheni në vrap, ecje, biçikletë ose not për rezultatet më të mira.
- Nëse nuk keni shumë kohë, mund të rrisni intensitetin e stërvitjeve tuaja. Një sesion ushtrimesh 15-minutësh me intensitet më të lartë është aq i mirë sa 30 minuta aktivitet i moderuar.
Hapi 2. Provoni aktivitete që reduktojnë stresin si meditimi ose frymëmarrja e thellë
Teknikat specifike të relaksimit mund të ndihmojnë në uljen e stresit tuaj të përgjithshëm dhe shmangien e sulmeve të ankthit. Meditimi dhe frymëmarrja e thellë janë 2 nga më të njohurat dhe më të efektshmet, kështu që ju mund t'i provoni të dyja ose t'i kombinoni ato për një aktivitet të fuqishëm që zvogëlon stresin.
- Në themelin e tij, meditimi është thjesht të ulesh i qetë në një pozitë të rehatshme dhe të përqendrohesh në mendimet e tua. Mundohuni ta bëni këtë për 10-15 minuta në ditë për të ndihmuar veten të relaksoheni.
- Për një ushtrim të lehtë të frymëmarrjes së thellë, merrni frymë sa më thellë që mundeni dhe mbajeni për 10 sekonda para se ta lëshoni ngadalë. Përsëritja e këtij procesi për 5-10 minuta është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur rrahjet e zemrës dhe nivelet e stresit.
- Yoga është gjithashtu një aktivitet popullor për zvogëlimin e stresit që është gjithashtu një ushtrim i mirë.
Hapi 3. Ulni konsumin tuaj të alkoolit
Alkooli mund t’ju bëjë të ndiheni më të qetë fillimisht, por mund të rrisë hormonet tuaja të stresit më vonë pasi trupi juaj të prishet. Bestshtë më mirë të kufizoni pirjen tuaj në 1-2 pije alkoolike në ditë për të shmangur rritjen e niveleve tuaja të stresit.
Ju mund të tundoheni të pini më shumë nëse ndiheni tepër të stresuar, por ky është një mekanizëm i dëmshëm përballues që mund të çojë në varësi. Mundohuni të shmangni përdorimin e alkoolit për të përballuar stresin tuaj
Hapi 4. Flini 7-8 orë çdo natë në mënyrë që të ndiheni më pak të stresuar gjatë ditës
Mungesa e gjumit ju bën të ndiheni shumë më të stresuar gjatë gjithë ditës. Shkoni në shtrat mjaft herët për të marrë 7-8 orë çdo natë në mënyrë që të ndiheni të freskuar dhe pa stres gjatë ditës.
- Stresi mund ta bëjë gjumin më të vështirë. Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, provoni të flini para gjumit me disa aktivitete relaksuese si leximi ose dëgjimi i muzikës së butë. Ju gjithashtu mund të ruani seancën tuaj të meditimit para gjumit për të ndihmuar veten të relaksoheni.
- Nëse keni ende probleme me gjumin, një shtesë melatonin gjatë natës mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë natyrshëm.
Hapi 5. Ekspozoni veten rrezet e diellit çdo ditë për të ulur kortizolin
Rrezet e diellit janë një nxitës i shkëlqyer i humorit dhe gjithashtu ulin natyrshëm kortizolin, hormonin kryesor të stresit. Nëse mundeni, përpiquni të dilni jashtë në diell për të paktën 15 minuta çdo ditë për të mbajtur nivelet e kortizolit tuaj poshtë.
Nëse jetoni në një zonë me re, dritat e ndritshme të brendshme mund të kenë një efekt të ngjashëm
Hapi 6. Lini duhanin dhe përdorni substanca të tjera për të ulur presionin e gjakut
Pirja e duhanit ose çdo lloj droge e paligjshme mund të prishë ritmin tuaj të gjumit dhe të rrisë presionin e gjakut. Bestshtë më mirë të ndaloni përdorimin e ndonjë prej këtyre substancave sa më shpejt të jetë e mundur për të shmangur problemet shëndetësore afatgjata.
Nikotina është në të vërtetë një stimulues, kështu që pirja e duhanit pranë gjumit mund t’ju mbajë zgjuar
Hapi 7. Shoqërohuni me të tjerët për të rritur disponimin tuaj
Ndërsa mund të mos ju duket, të kaloni kohë me të tjerët është në të vërtetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur nivelet tuaja të stresit. Mundohuni të bëni plane me njerëz me të cilët kënaqeni duke kaluar kohë për të pastruar kokën pak. Edhe një takim i shpejtë për drekë apo kafe mund t’ju rrisë shumë humorin.
- Nëse nuk mund ta shihni dikë personalisht, provoni t'i telefononi dhe të bëni një bisedë të mirë me të.
- Mundohuni të thoni "po" më shpesh kur njerëzit ju ftojnë të bëni gjëra. Edhe nëse jeni të zënë, të kaloni disa minuta me njerëzit e tjerë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rimbushur veten.
- Bashkimi me klubet dhe grupet shoqërore lokale është një mënyrë e shkëlqyeshme për të takuar njerëz të rinj dhe shoqëruar.
Hapi 8. Bëni diçka që ju pëlqen çdo ditë
Kjo është një mënyrë tjetër e provuar për të zvogëluar stresin. Aktivitetet e këndshme natyrisht ulin nivelin tuaj të stresit dhe rrisin disponimin tuaj, kështu që bëni kohë për hobi tuaj çdo ditë. Edhe nëse keni kohë vetëm për disa minuta, kjo arratisje e shpejtë mund t’ju bëjë të ndiheni shumë më mirë.
- Nuk ka asnjë rregull mbi atë që duhet të bëni, përderisa është diçka që ju pëlqen. Shikimi i një filmi, leximi, luajtja e një instrumenti, thurja ose vizatimi kanë të njëjtin efekt nëse ju pëlqejnë këto aktivitete.
- Ju ose mund t'i bëni hobet tuaja vetëm ose me të tjerët.
Metoda 3 nga 3: Shtesat që mund të funksionojnë
Ka shumë shtesa në treg që pretendojnë të zvogëlojnë stresin dhe ankthin. Onlyshtë e natyrshme të rritësh shpresat për këto shtesa, por shumë prej këtyre produkteve nuk kanë shumë shkencë që mbështesin pretendimet e tyre. Disa, megjithatë, mund të punojnë për ju. Nuk ka dëm të provoni këto nëse dëshironi, prandaj shikoni nëse ato ju ndihmojnë të ndiheni më pak të stresuar në jetën tuaj të përditshme.
Hapi 1. Pini çaj bimor për të ndihmuar veten të relaksoheni
Çajrat bimorë kanë një efekt qetësues natyror në trup dhe mund të ulin nivelet tuaja të stresit. Provoni të pini disa gota çdo ditë për të parë nëse kjo funksionon për ju.
- Të gjithë çajrat kanë një efekt qetësues, por disa nga zgjedhjet më të mira janë kamomili, valerian, nenexhiku dhe lule pasioni.
- Sigurohuni që çaji që pini të jetë pa kafeinë për të shmangur rritjen e niveleve të stresit.
Hapi 2. Përdorni probiotikë për të mbështetur shëndetin tuaj mendor
Ka dëshmi në rritje që suplementet probiotike mund të kenë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj mendor dhe nivelet e stresit. Provoni të merrni një shtesë probiotike dhe merrni atë sipas udhëzimeve për të parë nëse kjo ndihmon në zvogëlimin e stresit tuaj.
- Markat e ndryshme probiotike kanë udhëzime të ndryshme dozimi, kështu që gjithmonë ndiqni udhëzimet e dhëna.
- Ju gjithashtu mund të hani më shumë ushqime të pasura me probiotikë si kos, miso, kombucha, tempeh dhe lakër turshi.
Hapi 3. Merrni suplemente të rrënjës sanëz për të ulur stresin tuaj
Rrënja e valerianës tregon një sukses në uljen e niveleve të stresit dhe ankthit, kështu që ju mund ta provoni vetë për të parë nëse funksionon. Mund ta merrni si shtesë ose ta pini në çaj.
Valerian është përgjithësisht i sigurt, por pyesni mjekun tuaj para se ta përdorni. Nuk është studiuar me përdorim afatgjatë, kështu që është e paqartë nëse ka ndonjë efekt anësor afatgjatë
Hapi 4. Provoni aromaterapinë për të krijuar një mjedis qetësues
Aromaterapia ndihmon disa njerëz të pushojnë dhe të heqin stresin, kështu që ju mund të shihni nëse kjo ju ndihmon. Shtoni pak vaj esencial në një shpërndarës, ose thjesht nuhasni aromat pikërisht nga shishja për një ndjenjë më të këndshme.
Çdo aromë mund t’ju qetësojë, por vajrat që janë më efektivë në uljen e stresit përfshijnë livando, limon ose bar limoni, portokalli ose grejpfrut
Marrja e ushqimeve mjekësore
Ndërsa stresi mund të jetë një pengesë kryesore për jetën tuaj të përditshme, lajmi i mirë është se ka shumë mënyra për ta kontrolluar atë. Nuk ka asnjë mënyrë të vetme për të zvogëluar stresin tuaj, por një kombinim i ndryshimeve në dietë dhe stilin e jetesës mund të rregullojë hormonet tuaja të stresit dhe të përmirësojë gjendjen tuaj në përgjithësi. Provoni të bëni këto rregullime për të parë nëse ju ndihmojnë. Nëse jo, atëherë mos hezitoni të flisni me një terapist profesionist për të mësuar më shumë strategji për menaxhimin e stresit tuaj.
Këshilla
- Nëse e gjeni veten të stresuar shpesh, mund të jeni duke e mbingarkuar veten. Mundohuni të balanconi orarin tuaj në mënyrë më efektive dhe provoni të thoni "jo" nëse dikush ju kërkon të bëni më shumë sesa jeni të kënaqur.
- Ju gjithashtu mund të flisni me një terapist nëse ndiheni të stresuar gjatë gjithë kohës. Disa këshillime mund të jenë një ndihmë e madhe.
