Si të ngrini saktë (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Ashtu si kur lëvizni objekte të rënda nëpër shtëpi, duhet të mësoni teknikën e duhur të ngritjes në palestër. Ngritja e saktë nënkupton përdorimin e formës dhe lëvizjeve të duhura, maksimizimin e përsëritjeve dhe qëndrimin e sigurt duke kryer ushtrime ngadalë dhe në mënyrë inteligjente. Ju mund të mësoni të synoni grupet tuaja kryesore të muskujve për të ndërtuar muskujt në mënyrën e duhur, duke i ngritur me kujdes dhe saktë.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përdorimi i teknikës së duhur të ngritjes

Hapi 1. Gjithmonë ngrohuni me një rutinë të shpejtë para se të ngrini

It'sshtë e rëndësishme të oksigjenoni qarkullimin tuaj të gjakut, të lironi muskujt tuaj, t'i ngrohni dhe t'i bëni gati për ngritjen e rëndë. Nëse doni të ndërtoni muskuj dhe të shmangni dëmtimet, ngrohja është thelbësore.

Filloni me disa shtytje themelore dhe ngritje, disa grupe nga secila me një periudhë të shkurtër pushimi mes tyre. Bëni disa grupe, duke rritur gradualisht numrin e përsëritjeve në secilin grup. Ju mund të filloni me 10 secilën dhe të punoni deri në 50

Hapi 2. Shtrini muskujt tuaj me shtrirje dinamike para një stërvitje

Importantshtë e rëndësishme që ju të bëni shtrirje dinamike dhe jo shtrirje statike. Shtrirjet dinamike janë shtrirje lëvizëse, ndërsa shtrirjet statike ju mbani një shtrirje në vend. Studimet kanë treguar shtrirje dinamike për të përmirësuar forcën për stërvitje dhe për të zvogëluar ndjeshmërinë ndaj lëndimeve, ndërsa shtrirjet statike para një stërvitje janë treguar se dobësojnë muskujt. Një shembull i një shtrirje dinamike janë lëkundjet e krahëve. Duke i lëkundur krahët lart e poshtë në gamën e plotë të lëvizjes shtrihen deltoidet (shpatullat), kjo do të ishte ideale të bëhet para se të thuash, shtypja e shpatullave.

Hapi 3. Zgjidhni sasinë e duhur të peshës

Në mënyrë ideale, ju doni të ngrini peshën më të madhe që mund të menaxhoni për sasinë e përsëritjeve që keni ndërmend të bëni. Isshtë e rëndësishme t'i jepni përparësi arritjes së numërimit të kërkuar të përsëritjeve në vend që të sakrifikoni më shumë se 3 përsëritje, në mënyrë që të shfaqni ngritjen e peshave më të rënda. Kjo njihet në kulturën e palestrës si lënia e egos në derë. Të kesh disiplinë për t'i rezistuar të bërit shumë të rëndë është një aftësi, dhe nëse rezistoni dhe qëndroni duke bërë sa më shumë peshë për sasinë e përsëritjeve që ju nevojiten, do të bëni përparim më shpejt, sepse numri i përsëritjeve që bëni përcakton sesi muskujt përshtaten.

Provoni një sasi të moderuar të peshës dhe sigurohuni që keni formën/lëvizjen e saktë. Nëse mendoni se mund të bëni më shumë për sasinë e përsëritjeve që synoni të bëni, bëni më shumë. Pasi të gjeni shumën maksimale që mund të menaxhoni për sasinë e përsëritjeve, qëndroni me atë. Stërvitja tjetër provoni të shtoni pak më shumë peshë.
Ngritja e peshave shumë të rënda për të arritur gamën e përsëritjes që ju nevojitet është një ide e keqe, dhe ju do të dukeni budallenj dhe do të përpiqeni shumë t'i bëni përshtypje çdo ngritësi me përvojë në palestër, kështu që mos u shqetësoni. Në mënyrë ideale, nuk duhet të provoni pesha shumë të rënda për ju që të përfundoni përsëritjet vetë/pa një vëzhgues. Nëse keni nevojë për një vëzhgues për të ndihmuar me disa përsëritje, do të thotë që keni zgjedhur një peshë që është shumë e rëndë për ju për të përfunduar përsëritjet, dhe ju duhet ta ulni atë deri në një kohë kur të jeni mjaft të fortë për të menaxhuar peshën më të lartë pa ndihmë. Ngritja e peshave shumë të rënda është gjithashtu një nga shkaqet më të zakonshme të dëmtimit në palestër, dhe ka shumë video përmbledhëse në internet për t'ju dhënë një ide. Ngritja e peshave shumë të rënda gjithashtu mund të tendosë seriozisht dhe madje të dëmtojë nyjet/kërcin tuaj. Nyjeve/kërcit i duhet më shumë kohë për të ndërtuar/forcuar/përshtatur me stërvitjen sesa muskujt.

Hapi 4. Përcaktoni se cilin gamë rep duhet të godisni dhe qëndroni brenda atij diapazoni

Qëllime të ndryshme kërkojnë sasi të ndryshme përsëritjesh.

Për forcë, duhet të synoni 4-6 përsëritje.
Për hipertrofinë e muskujve (ndërtimi i muskujve më të mëdhenj) duhet të synoni 8-12 përsëritje.
Për qëndrueshmërinë e muskujve duhet të synoni 15-20 përsëritje.
Gama të ndryshme të përfaqësuesve gjithashtu ndryshojnë sistemin e energjisë që trupi përdor për të furnizuar muskujt. Kompletet më të ulëta të repit përdorin sistemin adenozinë trifosfat/fosfokreatinë (ATP/PC). Përfaqësuesit më të lartë përdorin sistemin e energjisë aerobike.
Kryerja e një Rep Max, ose ngritja e sasisë maksimale të peshës që mundeni për një përsëritje të vetme, mund të jetë gjallëruese dhe argëtuese për tu shfaqur, por duhet të përdoret vetëm si një pikë matëse. Në ngritjen e peshave, peshat shpesh shënohen si përqindje e 1RM -së tuaj (One Rep Maximum). Për shembull, nëse mund të bëni 100 kg si maksimumin tuaj për një përsëritje të shtypit në stol, atëherë ngrini 75 kg për 8-12 përsëritje, do të ngrini 75% të 1RM tuaj.

K TSHILL PR EKSPERT

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani

Fitness Trainer

Our Expert Agrees:

If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.

Hapi 5. Përfundoni lëvizjen deri në fund para se të bllokoni nyjen (et) që po përdorni

Teknika e duhur e ngritjes për secilin ushtrim ndryshon paksa-ju nuk do të përdorni të njëjtën formë për një stol shtypi si do të bëni për një ngritje të vdekur-por ajo që çdo ngritje ka të përbashkët është se ju duhet të zgjasni dhe përfundoni lëvizjen të gjitha rrugën para se të bllokoni. Një shtypi i stolit duhet të vijë deri në gjoksin tuaj dhe duhet të shtrihet deri para mbylljes së bërrylave.

Mos u mbyllni në asnjë ushtrim. Së pari sepse, në varësi të stërvitjes, mbyllja mund të dëmtojë rëndë nyjen (et) që po përdoren, veçanërisht me pesha më të mëdha, sepse zhvendos peshën nga muskujt kyçin (at) Për shembull me shtypjen e këmbëve, shtypi i këmbëve do të përdorë një të sasisë më të madhe të peshës së çdo ushtrimi. Nëse i shtrini dhe mbyllni plotësisht gjunjët, e gjithë pesha po zhvendoset nga muskujt në nyjen e gjurit. Kështu që ju mund të shihni se si është e dëmshme. Së dyti, kur bllokoheni ju hiqni tendosjen nga muskujt dhe e vendosni në nyje, që do të thotë se muskujt tuaj po pushojnë dhe po e bëjnë më të lehtë ushtrimin. Rezistenca nga mbyllja do të rezultojë në ushtrimin që punon muskujt shumë më mirë. Për shembull, në një kaçurrela të bicepit në këmbë, mos i ulni duart deri në fund, silleni pothuajse deri në fund dhe pastaj kthehuni lart, kjo parandalon që bicepsi juaj të marrë pushim të panevojshëm midis përsëritjeve

Hapi 6. Merrni parasysh ritmin tuaj të përsëritjes

Përcaktoni sa kohë duhet të marrin përsëritjet tuaja për qëllimet tuaja. Koha të ndryshme për përsëritjet përdoren për qëllime të ndryshme. Për forcë, faza koncentrike (tkurrja e muskujve) duhet të jetë shpërthyese dhe të shtyhet për 1 sekondë, dhe faza ekscentrike (zgjatja e muskujve) duhet të jetë e ngadaltë, rreth 3 sekonda. Për hipertrofinë e muskujve (rritja e muskujve më të mëdhenj) Duhet të jetë 3 sekonda koncentrike dhe 3 sekonda ekscentrike. Më shumë kohë nën tension thyen më shumë fibra muskulore, gjë që është ajo që dëshironi nëse po përpiqeni të fitoni madhësinë e muskujve. Për qëndrueshmërinë e muskujve, padyshim që përdoret një vlerësues më i shpejtë, rreth 1 sekondë koncentrik dhe 1 sekondë ekscentrik.

Për të sqaruar se çfarë nënkuptohet me koncentrik dhe ekscentrik, këto janë dy fazat e ngritjes, ku muskujt kontraktohen/shkurtohen, pastaj zgjaten. Për shembull në një curl bicep, faza koncentrike është kur ngrini lart dhe shkurtoni bicepin. Në një litar tricep tërheq poshtë, faza koncentrike është kur ju tërheq poshtë dhe shkurtoni tricep.
- Forca: 1 sekondë tkurrje shpërthyese - 3 sekonda ekscentrike
- Hipertrofia e muskujve: 3 sekonda koncentrike - 3 sekonda ekscentrike
- Qëndrueshmëria e muskujve: 1 sekondë koncentrik - 1 sekondë ekscentrik.
- Mos bëni pauzë gjatë një seti, mbani tensionin në muskuj dhe mos e mbyllni nyjen që po përdoret.

Hapi 7. Merr frymë

Ju duhet të furnizoni muskujt tuaj me oksigjen ashtu siç do të bënit nëse do të vraponit. Për çdo peshëngritje, duhet të merrni frymë në fazën koncentrike dhe të merrni frymë në fazën ekscentrike. Kështu për shembull në një stol të stolit, ju do të nxirrnit frymë ndërsa e shtyni peshën lart, pastaj merrni frymë ndërsa e ulni peshën përsëri poshtë. Në një rresht me shtangë, ju nxirrnit frymë ndërsa tërhiqni peshën dhe nxirrnit frymë ndërsa e ulni përsëri. Frymëmarrja e duhur është jashtëzakonisht e rëndësishme me ngritjet më të rënda dhe me ngritësit që përdorin këmbët (sepse muskujt e këmbës kërkojnë shumë oksigjen) Për shembull në ngritjet e ngordhura dhe në mbledhje, frymëmarrja e duhur është thelbësore, duke mos bërë kështu mund të çojë në marramendje, palpitacione, marramendje, dhe madje edhe të fikët.

Hapi 8. Pushoni midis grupeve dhe midis ushtrimeve

Qëllimet e ndryshme kërkojnë gjithashtu kohë të ndryshme pushimi:

Forca: pushoni 2-4 minuta midis grupeve
Hipertrofia: pushoni 1-2 minuta midis seteve
Qëndrueshmëria: pushoni 30-60 sekonda midis grupeve
Midis ushtrimeve ku përdorni të njëjtin muskul, pushoni të paktën 3 minuta. 2 minuta pushim janë të mjaftueshme nëse lëvizni në një stërvitje duke përdorur muskuj të ndryshëm. Mund të nevojitet më shumë pushim për ngritjet më të vështira si mbledhjet dhe ngritjet e vdekjes në mënyrë që të lejoni që sistemi juaj nervor qendror të rimëkëmbet. Nëse zbuloni se keni filluar të merrni marramendje/palpitacione/marramendje në mënyrë progresive pas grupeve të mbledhjeve ose ngritjeve të vdekjes, provoni të pushoni pak më gjatë, për të paktën 2 minuta.

Hapi 9. Ngrini gjithmonë me një vëzhgues kur bëni ushtrime që janë të rrezikshme

Nëse nuk keni një mik për të ndihmuar në rimarrjen e peshës në fund të një seti, për shembull shtypi i stampës, mund të keni vështirësi për të rritur dhe ri-grumbulluar peshën. Nëse nuk keni një vëzhgues atje, atëherë do të jeni në telashe, do të jetë e rrezikshme dhe e turpshme. Asnjëherë mos ushtroni vetëm në përgjithësi, nëse hasni në komplikime ju duhet të keni dikë për të ndihmuar/marrë ndihmë nëse është e nevojshme. Nëse vini në një palestër të zbrazët, ose mos stërviteni, ose jini më të sigurt gjatë stërvitjes tuaj dhe mos u shtyni shumë, dhe përdorni rafte të asistuar për ushtrime si shtypi në stol dhe mbledhje në mënyrë që të mund të rimbushni me lehtësi peshat pa ndihmë.

Hapi 10. Bëni shtrirje statike pas një stërvitje për tu qetësuar

Si një qetësim, ju mund të keni një aktivitet ose ushtrim specifik që ju pëlqen të bëni. Bërja e disa shtrirjeve statike dhe lejimi i trupit tuaj të përfundojë stërvitjen ngadalë do ta bëjë shumë më pak të ngjarë që të jeni të lënduar ditën tjetër, duke zvogëluar mundësinë e dëmtimit ose tërheqjes së muskujve.

Pjesa 2 nga 3: Synimi i grupeve bazë të muskujve

Hapi 1. Punoni stafin tuaj. Muskujt e kraharorit, muskujt që shtrihen nga maja e shpatullave përgjatë gjoksit, mund të ushtrohen duke ngritur pesha të lira ose pesha në një lëvizje të sheshtë ose të prirur "shtytje".

Shtypi i stolit është ngritësi më i famshëm për një arsye: të shtrirë në shpinë, zakonisht në një stol të peshëngritjes, ju doni të kapni shiritin në gjerësinë e shpatullave. Mbillni këmbët tuaja në të dyja anët e stolit, shpaketoni shiritin dhe vendoseni atë (me ndihmën e një vëzhguesi, si gjithmonë) mbi gjoksin tuaj, duke i mbajtur muskujt tuaj të shtrënguar. Ulni peshën ngadalë derisa të prekë gjoksin tuaj, pastaj shtyjeni me forcë, duke lëvizur prapa dhe duke u shtrirë në pozicionin "lart" ose "lart".
Shtypjet me shtangë dore përfshijnë një teknikë të ngjashme me shtypin në stol, por përdorni shtangë dore individuale në secilën dorë.
Kaçurrelat e gjoksit janë gjithashtu të ngjashme, megjithëse ju do t'i mbani krahët drejt dhe do t'i zgjasni ato jashtë, si një zog që përplas krahët.

Hapi 2. Përpunoni shpinën

Përdorimi i peshave të lira është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar shpinën, duke rezultuar në një fizik të tonifikuar dhe mbi të gjitha forcë dhe përcaktim. Trajnimi i shpatullave dhe muskujve të shpinës është thelbësor në çdo rutinë të ngritjes totale.

Bëni ngritje vdekjeprurëse. Ngritjet e vdekjeve janë një ngritje më e avancuar dhe duhet të përfundojnë vetëm me ndihmën e një vëzhguesi ose një traineri që mund t'ju ndihmojë. Mund të jetë mjaft e rrezikshme të ngrihesh me vdekje nëse nuk e di se çfarë po bën, sepse përfshin ngritjen e shiritit nga toka dhe fuqizimin e tij në një pozicion të drejtë. Në disa forma, ju do ta ngrini atë në mjekër, ose mbi kokën tuaj.
Bëni rreshta shtangë dore. Duke punuar një krah në të njëjtën kohë, nga një pozicion i gjunjëzuar në një stol peshe, ngrini një trap nga toka deri në gjoks para se ta ulni për të përfunduar përsëritjen, pastaj anët alternative.

Hapi 3. Ndërtoni bicepsin tuaj

Nëse doni të arkëtoni biletat tuaja për shfaqjen e armëve, filloni të ngrini për të synuar bicepsin tuaj dhe t'i bëni ato më të mëdhenj dhe më të fortë.

Bëni kaçurrela bicep për të ndërtuar bicepsin tuaj, qoftë nga një pozicion në këmbë ose ulur. Lërini një trap të peshuar siç duhet të varet nga ana juaj, sillini ato në gjoksin tuaj duke përkulur bicepin tuaj. Krahët alternativë për të përfunduar stërvitjen

Hapi 4. Bëni mbledhje

Mos i neglizhoni këmbët tuaja, të cilat përbëjnë një grup të madh dhe të lehtë për t’u neglizhuar muskuj që mund të punoni me pesha të lira. Për të bërë mbledhje, ju do të merrni shiritin në një stacion mbledhjeje mbi supet tuaja, duke e mbajtur atë të sigurt pas kokës tuaj, dhe do të uleni poshtë, duke e mbajtur shpinën shumë drejt dhe më pas duke lëvizur përsëri lart.

Pjesa 3 nga 3: Ndërtimi i një Regjimi Trajnimi

Hapi 1. Ndryshoni punën tuaj

Nëse nuk bëni asgjë tjetër përveç shtypjes së stolit gjatë gjithë javës, nuk po ngrini saktë. Krijoni një rutinë që ndryshon muskujt në të cilët do të punoni gjatë gjithë javës, duke e tronditur atë ndërsa theksoni ende grupet e muskujve që po synoni dhe forconi me teknikën tuaj të mirë. Një regjim javor mund të duket diçka si kjo:

E hënë: Punoni në pecs
E martë: Punoni në këmbë
E Mërkurë: Aerobikë dhe vrapim
E enjte: Punoni jashtë trupit dhe mbrapa
E Premte: Punoni jashtë barkut.
Fundjavë: Pushoni

Hapi 2. Shtoni gradualisht një peshë të rehatshme dhe të vogël

Me teknikën e duhur, duhet të filloni të vini re se rutina juaj e rregullt bëhet pak më e lehtë, që do të thotë se po bëheni më të fortë dhe filloni të ndërtoni muskuj. Ashensorët e quajnë këtë një "pllajë" dhe e përdorin atë si një shenjë se është koha për të filluar shtimin e peshës dhe ndryshimin e rutinës, për të shmangur rrafshimin.

Për të shtuar peshë, përdorni pesha të cilat janë ende të rehatshme, por mjaft të rënda për t’i bërë ato përsëritjet e fundit më të vështira, duke gjetur atë vend të ëmbël, ku muskujt pothuajse dështojnë

Hapi 3. Vazhdoni të bëni sete piramidale dhe ndryshoni pushimet tuaja

Për të filluar vërtet ndryshimin e stërvitjes tuaj dhe futjen e një elementi kardio në stërvitje, mund të ngatërroni sasinë e kohës që ju duhet për të pushuar midis grupeve tuaja. Nëse i jepni vetes një minutë të plotë midis grupeve për krahun tuaj, shkurtojeni atë në 15 ose 30 dhe vini re se sa më e vështirë bëhet.

Dëgjoni trupin tuaj dhe mos nxitoni veten. Kërcimi direkt në një grup tjetër kur jeni të lodhur është një mënyrë e mirë për të bërë një gabim dhe për të shkaktuar një dëmtim. Kini kujdes dhe stërviteni me ritmin tuaj

Hapi 4. Ngrini vetëm disa herë në javë

Mistakeshtë një gabim i zakonshëm që rishtarët në palestër mendojnë se ngritja tri herë në ditë është mënyra më e shpejtë për të ndërtuar forcë dhe definicion. Kjo nuk është çështja. Trajnimi i tepërt mund të rezultojë në lëndime, duke ju lënë mënjanë nga të qenit në gjendje të punoni siç duhet për javë apo edhe muaj në të njëjtën kohë. Ngrini saktë disa herë dhe do të filloni të ndërtoni muskuj më shpejt sesa do të ngrini shumë shpesh.

Hapi 5. Ngroheni pasi të ftoheni për t'u marrë me dhimbjen

Pasi të keni mbaruar punën tuaj, bëni gjithmonë një dush ose dush të nxehtë. Dhomat me avull janë gjithashtu të njohura rutinat pas stërvitjes, duke i lënë muskujt tuaj të qëndrojnë të ngrohtë dhe të "ftohen" me ritmin e tyre. Ju do të vini re se muskujt tuaj do të jenë më pak të lënduar me kujdesin e duhur pas stërvitjes.

Këshilla

Ju mund të vishni një mbështetëse për shpinën për të ndihmuar në mbajtjen e një qëndrimi të saktë ngritës gjatë ushtrimeve të rënda të përbëra që vënë stres në shpinë si mbledhjet dhe ngritjet e vdekjes. Mos vishni në ashensorë për të cilët nuk keni nevojë, të tilla si kaçurrela bicep, do të duket qesharake. Prefeshtë e preferueshme t'i përmbaheni peshës që mund të bëni pa pasur nevojë të përdorni një mbështetës të shpinës. Nëse përdorni një mbështetës të shpinës gjatë njërit prej këtyre ngritjeve, ju në thelb po kompensoni muskujt stabilizues në shpinë dhe zonat e barkut nuk janë ndërtuar për t'i bërë ballë kësaj sasie të peshës.
Kuptoni se çfarë përbën qëndrim të mirë. Mbajtja e një qëndrimi të mirë në jetën tuaj të përditshme jo vetëm që do të zvogëlojë mundësinë e dëmtimit të shpinës, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të ngrini saktë.
Vishni doreza për të ndihmuar në kapjen e objektit që po ngrini.
Ju duhet të stërvitni të gjithë muskujt tuaj. Muskujt tuaj janë ndërtuar për të punuar së bashku, jo vetëm në kryerjen e detyrave që kërkojnë forcë, por edhe në ruajtjen e qëndrimit. Për shembull, nëse bëni shumë stërvitje në gjoks dhe nuk e ushtroni shpinën mjaftueshëm, muskujt e gjoksit do të forcohen dhe muskujt e shpinës do të dobësohen dhe shtrihen, kjo do të tërheqë qëndrimin tuaj të sipërm përpara, ndoshta duke rezultuar në kërcitje të qafës tuaj përpara dhe supet tuaja të rrumbullakosen përpara. Ky është një i zakonshëm, mënyra për të korrigjuar do të ishte të stërvitni trapezin e poshtëm më shpesh se ushtrimet tuaja të tjera, një ushtrim i mirë për këtë është të bëni përsëritje të gjysmës së sipërme të rrokjeve të ngushta, duke tërhequr shiritin poshtë përgjysmë në vend të gjithë rrugës vetëm për t'u përqëndruar në kurthet më të ulëta.
Gjithmonë keni një etiketë të mirë në palestër dhe tregohuni të sjellshëm ndaj të tjerëve. Palestrat janë një mjedis i shkëlqyeshëm shoqëror sepse të gjithë janë të vëmendshëm dhe me sjellje të mirë ndaj njëri -tjetrit. Gjëja e fundit që i duhet kujtdo është energjia e madhe e mbushur me muskuj, njerëzit që futen në fytyrat e njëri -tjetrit.
Asnjëherë mos jini gjykues ndaj njerëzve në një palestër, veçanërisht nëse ata janë fillestarë dhe jo shumë të fortë ose janë mbipeshë dukshëm. Ata duan të ndryshojnë dhe po bëjnë përpjekje për ta bërë këtë. Palestrat janë vende inkurajimi, negativiteti duhet lënë në shtëpi. Nëse keni krijuar energji negative ose zemërim, hiqeni atë nga peshat.
Nëse dikush është gati të dëmtojë veten ose është tashmë në proces për ta bërë këtë (Për shembull, ata nuk mund të marrin një shtangë përsëri në raft në fund të një seti shtypi stol), ndihmoni! Jepni ndihmën që dëshironi të merrni nëse përfundoni vetë në një situatë të rrezikshme.

Paralajmërimet

Mundësisht mos punoni në një palestër të zbrazët, kështu që nëse keni një lloj problemi shëndetësor dikush mund t'ju ndihmojë dhe zgjidhni një palestër që ka një defibrilator të punës, në rast se ju ose dikush tjetër ka probleme të papritura të zemrës gjatë një stërvitje.
As mos e konsideroni përdorimin e steroideve nëse jeni duke mësuar gjëra të reja në këtë artikull. It'sshtë shumë më e komplikuar dhe më e vështirë për tu menaxhuar nga sa mund të mendoni se është, dhe ju duhet të stërviteni në potencialin tuaj maksimal para se të merrni parasysh atë opsion, sepse nivelet tuaja natyrale të testosteronit nuk ka të ngjarë të kthehen kurrë plotësisht në nivelin që ishin para se të përdorni ndonjë steroid, që do të thotë se do të duhet të marrësh më shumë. Kini durim dhe stërviteni fort, hani një dietë të duhur nga një dietolog sportiv dhe flini mjaftueshëm.
Paraqituni nga një trainer personal i kualifikuar para se të dilni për të bërë stërvitjen e parë. Ata do të përcaktojnë me një udhëzues të shqyrtimit, duke bërë gjëra të tilla si marrja e presionit të gjakut dhe pushimi i rrahjeve të zemrës, nëse keni nevojë për një leje mjekësh për të stërvitur apo jo, dhe me çfarë intensiteti të stërvitjes mund të bëni me siguri. Kjo është shumë e rëndësishme sepse mund të parandalojë që problemet shëndetësore të nxiten nga stërvitja, veçanërisht për njerëzit e moshuar.
Përkulja në bel pa përkulur gjunjët para se të ngrini një objekt do të ushtrojë tendosje të panevojshme në pjesën e poshtme të shpinës dhe do t'ju vë në rrezik më të madh për dëmtim të shpinës.
Ju mund të dëshironi të bëni një kurs të ndihmës së parë, kështu që ju mund të ndihmoni dikë nëse ai vetë lëndohet ose ka një problem serioz shëndetësor në palestër. Njohja se si të bëni CPR dhe të përdorni një defibrilator mund të bëjë dallimin në mes të shpëtimit të jetës së dikujt ose vdekjes së tyre ndërsa ju mbeteni të pafuqishëm.
Mos ngrini shtangëza të rënda falas që duhet të rindërtohen në fund të një seti pa një vëzhgues. Kjo u përmend tashmë në faqe, por meriton të thuhet dy herë. Do të dukeni vërtet budallenj dhe patetikë nëse nuk mund ta ktheni shtangën në raft në fund të një shtypi të stolit, dhe mund të dëmtoni seriozisht veten nëse askush nuk është atje për të kapur dhe ndihmuar për të hequr shiritin nga ju, veçanërisht nëse të bie në qafë.
Kini kujdes duke përdorur stimulues të çdo lloji para një stërvitje, qoftë kafe apo shtesë para stërvitjes, veçanërisht nëse keni ndonjë nivel të problemeve të zemrës. Njerëzit kanë ndjeshmëri të ndryshme ndaj stimuluesve për shkak të dallimeve gjenetike në enzimat e mëlçisë. Ajo që mund të jetë mjaft e ulët për një person me kafeinë mund të jetë shumë për një person tjetër. Stimulimi i tepërt i sistemit kardiovaskular gjatë stërvitjes mund të dëmtojë përgjithmonë zemrën.