Tonizimi i vitheve kërkon përdorimin e ushtrimeve për djegien e yndyrës dhe stërvitjen e forcës. Shumë nga lëvizjet e përdorura në klasat barre dhe klasat e djegies kardio përdorin peshën tuaj të trupit për të djegur dhjamin dhe gdhendur vithet tuaja. Përdorimi i ushtrimeve që punojnë kofshët, ijet dhe vithet tuaja së bashku do të përmirësojë formën e përgjithshme të vitheve dhe rajonit të kofshës, duke e bërë bustin tuaj të duket më i ngushtë dhe më i hollë. Bëni këto ushtrime çdo ditë tjetër për të ndihmuar në ngritjen e vitheve.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përdorimi i ushtrimeve të peshës trupore për të tonifikuar të pasmet tuaja
Hapi 1. Bëni mbledhje
Bërja e mbledhjeve është një ushtrim i shkëlqyeshëm jo vetëm për të tonifikuar dhe ngritur vithet, por edhe për të ndihmuar në ndërtimin e forcës së përgjithshme të trupit. Për të bërë mbledhje:
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Këmbët tuaja duhet të jenë të drejtuara përpara, në vend që të kthehen anash. Shtrëngoni muskujt e barkut për stabilitet.
- Vendosini duart në një pozicion lutjeje, me pëllëmbët që prekin. Ato duhet të jenë paralele me gjoksin tuaj, por jo prekëse.
- Përkulni gjunjët dhe uluni poshtë sikur të uleni në një karrige. Ndaloni kur kofshët tuaja janë paralele me tokën.
- Kini kujdes që të uleni poshtë, sesa përpara. Kryeni mbledhjet tuaja të para anash para një pasqyre, në mënyrë që të kontrolloni gjunjët dhe lakimin e shpinës.
- Ndaloni në fund. Pastaj, ngrihuni përsëri duke shtrydhur vithet ndërsa qëndroni në këmbë. Ju duhet të ndjeni që muskujt tuaj gluteal dhe kofshët e sipërme punojnë për t’ju ngritur në një pozicion në këmbë.
- Përsëriteni këtë ushtrim në përsëritje prej 10-20. Mbani në mend se mbledhjet janë një stërvitje me forcë dhe stërvitje kardio kështu që ato duhet të jenë të vështira. Ulni përsëritjet në 10 nëse nuk mund të mbani formën e duhur gjatë gjithë ushtrimit.
- Rritni intensitetin e këtij ushtrimi për ngritjen e prapanicës duke shtuar peshat e duarve. Përdorni peshat e dorës 2 deri në 5 kilogramë dhe mbajini ato në anët tuaja ndërsa uleni poshtë.
Hapi 2. Provoni ushtrime plie
Pllaka është në të vërtetë një ushtrim që e filloi atë në studiot e baletit. Një ushtrim i zakonshëm për valltarët, bërja e piteve është një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për të ngritur prapanicën tuaj.
- Lëvizni këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë pak më të gjera se gjerësia e ijëve. Gishtat e këmbëve duhet të kthehen nga trupi juaj në një kënd prej 45 gradë.
- Kontrolloni nëse jeni në pozicionin e duhur duke siguruar që gjunjët tuaj të jenë në linjë me gishtërinjtë tuaj të dytë. Nëse ata nuk e bëjnë, kthejeni këmbët tuaja më pak. Gjunjët tuaj duhet të kapen mbi gishtin e dytë të këmbës për të mbajtur presionin që të mos bjerë në nyjen e gjurit.
- Ngrini krahët anash në mënyrë që të jenë paralel me dyshemenë, si një balerin, ndërsa uleni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Nëse nuk mund të bini në një pozicion paralel, bëni një lëvizje më të vogël dhe punoni drejt mbledhjes së plotë.
- Ndaloni në fund. Pastaj, ngadalë ngrihuni përsëri në një pozicion të drejtë duke shtrydhur grykët ndërsa ktheheni në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni ushtrimin 10 deri në 20 herë. Mund ta rrisni intensitetin duke mbajtur një kambanë kazan me të dy duart. Procesi i daljes së këmbëve do të përqendrojë përpjekjen në një pjesë të ndryshme të glute.
Hapi 3. Bëni goditje
Një ushtrim i zakonshëm për të forcuar dhe tonifikuar pjesën e poshtme të trupit tuaj, kërcimi është një nga lëvizjet më të mira për të tonifikuar prapanicën tuaj.
- Qëndroni përsëri me këmbët në gjerësinë e ijeve. Sigurohuni që keni shumë hapësirë para dhe mbrapa për këtë ushtrim të veçantë.
- Arrini njërën këmbë mbrapa disa këmbë. Përkulni gjurin e këmbës tuaj të pasme derisa pothuajse të prekë tokën. Gjuri juaj i përparmë duhet të jetë në një vijë të drejtë me këmbën tuaj të përparme.
- Ndaloni në pjesën e poshtme të zhytjes dhe pastaj kthehuni në pozicionin origjinal duke e shtyrë këmbën tuaj të përparme prapa në një pozicion në këmbë.
- Përsëriteni 10 herë duke kaluar midis secilës këmbë.
- Ju mund të dëshironi të konsideroni mbajtjen e shtangave të lehta në secilën dorë për të rritur intensitetin e këtij ushtrimi.
Hapi 4. Shtoni zgjatje të këmbëve në këmbë
Ky është një lëvizje e lehtë që mund ta bëni kudo dhe nuk kërkon pesha. Greatshtë mirë të ndihmoni në izolimin e muskujve të vitheve tuaja.
- Qëndroni me këmbët në gjerësinë e ijëve, duke mbajtur butësisht në pjesën e pasme të një karrige. Ngrini këmbën e djathtë drejt mbrapa me këmbën tuaj të përkulur. Ngrini derisa këmba juaj të jetë pothuajse në lartësinë e ijëve.
- Përkulni gjurin tuaj të majtë pak në mënyrë që të mund t'ju stabilizojë.
- Uleni këmbën e djathtë poshtë derisa gishtat e këmbëve pothuajse të prekin tokën dhe më pas përsëriteni ushtrimin.
- Përsëriteni ushtrimin 10 deri në 20 herë në këmbën tuaj të djathtë. Pastaj, kaloni në këmbën tuaj të majtë.
Hapi 5. Bëni gërmime me molusqe
Ky është një ushtrim unik që izolon muskujt e jashtëm të vitheve tuaja.
- Shtrihuni në një dyshek ushtrimesh. Shtrihuni në anën tuaj të majtë së pari, me gjunjët e përkulur në një kënd prej 90 gradë dhe pak para jush.
- Mbështeteni kokën në krahun tuaj të majtë. Përqendrohuni në përkuljen e stomakut tuaj dhe mbajtjen e vitheve dhe shpinës në të njëjtin pozicion gjatë gjithë këtij ushtrimi.
- Ndërsa mbani këmbët tuaja së bashku, ngrini gjurin tuaj të djathtë lart dhe mbrapa drejt ijeve tuaja sa më shumë që të keni mundësi, ndërsa i mbani vithet tuaja të grumbulluara. Ju duhet ta ndjeni këtë në anën e prapanicës tuaj.
- Ndaloni në krye dhe ngadalë uleni. Lëvizja duhet të duket si mbyllja dhe hapja e një guaskë molusqe. Përsëriteni 10 deri në 20 herë në secilën anë.
Hapi 6. Përfshini pozën e urës
Ky ushtrim i veçantë funksionon jo vetëm muskujt e vitheve, por edhe pjesën e pasme të këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Për të filluar, shtrihuni në shpinë në një dyshek ushtrimesh. Përkulni gjunjët në një engjëll 90 gradë para jush me këmbët tuaja të shtrira në tokë.
- Vendosini krahët në një pozicion të relaksuar anash trupit tuaj. Shtrëngoni muskujt tuaj bazë gjatë stërvitjes.
- Ngrini prapanicën tuaj drejt tavanit, duke shtypur legenin tuaj. Ngrini derisa trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë.
- Shtrydhni vithet tuaja ndërsa bëni pauzë për një sekondë ndërsa mbani pozicionin e urës, pastaj uleni poshtë në dysheme. Bëni këtë ushtrim rreth 10-20 herë.
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i ushtrimeve kardio për të ndihmuar në tonifikimin e vitheve tuaja
Hapi 1. Shkoni për të vrapuar
Studimet kanë treguar se disa ushtrime kardio punojnë muskujt tuaj gluteal më shumë se të tjerët. Treadmill ose vrapimi u rendit si numri 1.
- Vrapimi është një ushtrim kardio i shkëlqyeshëm që jo vetëm ngre muskujt e vitheve, por mund t’ju ndihmojë të digjni dhjamin për t’ju ndihmuar të dukeni më të tonifikuar në përgjithësi.
- Kur vraponi, sigurohuni që të përqendroheni në vrapimin e thembrës deri te gishti. Kjo është forma e përshtatshme për vrapim.
- Për të kaluar vrapimin në nivelin tjetër, rrisni pjerrësinë në rutine ose gjeni një rrugë kodrinore për të vrapuar.
Hapi 2. Biçikletë
Një tjetër aktivitet kardio që godet dhe tonifikon është tjerrja ose përdorimi i një biçiklete të palëvizshme. Ky ushtrim me intensitet të lartë do të jetë një ushtrim i shkëlqyer aerobik, por gjithashtu ndihmon në tonifikimin e vitheve dhe këmbëve tuaja.
- Përdorni një biçikletë të palëvizshme (jo të shtrirë) në palestrën tuaj lokale. Merrni ngadalë nëse jeni fillestar.
- Për të ndihmuar në funksionimin e vërtetë të prapanicës tuaj, shtypni me forcë pedalet ndërsa ecni me biçikletë.
- Actuallyshtë në fakt një mit që tjerrja i bën këmbët tuaja më të mëdha ose më të trasha. Në përgjithësi, në përgjithësi ndihmon në hollimin e këmbëve tuaja.
Hapi 3. Hipni në mënyrë eliptike
Një tjetër makinë kardio që u rendit si aktivizuese e muskujve të vitheve ishte eliptike. Edhe pse jo aq i mirë sa vrapimi, eliptik është një makinë me ndikim të ulët që mund të tonifikojë prapanicën tuaj.
- Kur përdorni eliptiken, ndihmoni në izolimin e muskujve të vitheve duke nxjerrë prapanicën tuaj pak jashtë dhe duke e shtyrë fort poshtë me thembrat e këmbëve tuaja.
- Ju mund të rrisni rezistencën e eliptike për ta bërë atë më të vështirë.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e klasave që ndihmojnë në ngritjen e vitheve tuaja
Hapi 1. Provoni yoga ose pilates
Yoga dhe pilates janë klasa forcuese që përdorin peshën tuaj trupore për t'ju ndihmuar të forconi, tonifikoni dhe zgjasni muskujt tuaj.
- Ekzistojnë një larmi pozash si në pilates ashtu edhe në joga që synojnë në mënyrë specifike vithet dhe pjesën e poshtme të trupit.
- Klasat variojnë nga 45-60 minuta në përgjithësi. Merrni një kurs fillestar ose hyrës nëse nuk e keni provuar më parë.
Hapi 2. Merrni një klasë barre
Klasat Barre janë mjaft të reja në skenën e klasës së palestrës. Ajo bazohet në lëvizjet e vallëzimit të baletit dhe gjithashtu përfshin disa joga, pilates dhe pesha të lehta të duarve.
- Ashtu si me yoga dhe pilates, klasa barre do të përqëndrohet në një sërë ushtrimesh. Disa fokusohen ekskluzivisht në shënjestrimin e vitheve. Për shembull, ushtrimi plie bëhet shpesh në klasat e para.
- Klasat Barre janë një klasë e shkëlqyeshme si për fillestarët ashtu edhe për ata që ndjekin palestër, pasi pozat përshtaten lehtësisht me çdo nivel aftësie.
Hapi 3. Merrni një klasë kick box
Shumë palestra dhe qendra fitnesi ofrojnë gjithashtu kurse kikboksi. Këto janë klasa kardio me intensitet të lartë lëvizjet e të cilave janë të shkëlqyera për tonifikimin e kofshëve dhe vitheve tuaja.
- Kickboxing përfshin një sërë lëvizjesh të bazuara në artet marciale. Shumë nga goditjet kërkojnë forcë nga nyjet e këmbës, kuadriceps dhe ijët.
- Përveç tonifikimit të vitheve tuaja, kikboksi mund të djegë deri në 350 kalori në orë.
