HDL, ose lipoproteina me densitet të lartë, është menduar prej kohësh që lidhet me shëndetin e zemrës. HDL, e quajtur shpesh kolesteroli "i mirë", funksionon si një anije që merr kolesterolin nga qarkullimi i gjakut (ku mund të krijojë një bllokim dhe të çojë në sëmundje të zemrës, e njohur edhe si arterioskleroza) dhe e transporton atë në mëlçi. Ju mund të mendoni se një nivel më i lartë HDL do të zvogëlonte rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, por ka shumë më tepër faktorë të përfshirë në formimin e arteriosklerozës. Ndërsa HDL kryen një funksion të rëndësishëm në heqjen e kolesterolit nga sistemi juaj, thjesht ngritja e kolesterolit tuaj HDL nuk mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Nëse po përpiqeni të zvogëloni rrezikun tuaj kardiak, përqendrohuni në bërjen e ndryshimeve pozitive të jetesës dhe ndiqni rekomandimet e mjekut tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Rritja e HDL me Zgjedhje Pozitive të Jetesës
Hapi 1. Ushtrohuni për 30 minuta në shumicën e ditëve të javës
Brenda 2 muajsh, ushtrimet aerobike ditore mund të rrisin nivelet e HDL me rreth 5% në të rriturit e shëndetshëm. Filloni duke u stërvitur me shpejtësi për 30 minuta të paktën pesë herë në javë, qoftë duke ecur, vrapuar, duke ecur me biçikletë ose duke notuar. Sigurohuni që të vazhdoni programin tuaj të stërvitjes për një periudhë të gjatë kohore dhe të përfshini aktivitete të përziera, të tilla si stërvitja aerobike dhe rezistenca.
Totali i rekomanduar javor për stërvitje është 150 minuta, të cilat mund t’i merrni në mënyra të ndryshme. Për shembull, mund të ecni për 30 minuta në 5 ditë të javës, ose të ndiqni një klasë stërvitore 50 minutash në 3 ditë të javës
Hapi 2. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë ose obezë
Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse mund të përfitoni nga humbja e peshës. Ulni konsumin tuaj ditor të kalorive për të krijuar një deficit kalorik. Nëse jeni mbipeshë ose obezë, humbja e peshës mund të përmirësojë nivelet tuaja HDL. Për çdo 6 b (2.7 kg) që humbni, nivelet tuaja të HDL mund të rriten me 1 mg/dL.
- Nëse BMI (indeksi i masës trupore) është më i lartë se 30, humbja e peshës mund të ndihmojë në përmirësimin e aspekteve të tjera të shëndetit tuaj, të tilla si presioni i gjakut dhe nivelet e energjisë.
- Në kundërshtim me besimin popullor, HDL nuk është një lloj kolesteroli; përkundrazi, është një lloj bartës i kolesterolit ose anije. HDL quhet "e mirë" sepse supozohet se zvogëlon grumbullimin e kolesterolit në arteriet, një gjendje e quajtur arteriosklerozë.
Hapi 3. Lini duhanin nëse jeni duhanpirës
Bisedoni me mjekun tuaj për opsionet e sigurta për të lënë duhanin, të tilla si arna nikotine ose çamçakëz për të ndihmuar në heqjen dorë nga cigaret. Përveçse lidhet me një sërë sëmundjesh, përfshirë kancerin e mushkërive, pirja e cigareve gjithashtu ka një ndikim jo të shëndetshëm në kolesterolin dhe raportet LDL/HDL. Pirja e duhanit mund të ulë nivelet e HDL (mesatarisht me 5 pikë) dhe të rrisë kolesterolin total në gjak. Edhe tymi i dorës së dytë ul HDL. Komponimet toksike në tymin e cigareve dëmtojnë brendësinë e enëve të gjakut dhe shkaktojnë depozitimin e kolesterolit në përpjekjet për të riparuar dëmin. Efekti neto është formimi i pllakës dhe një raport kolesteroli që favorizon LDL. Lënia e duhanit ka një efekt të drejtpërdrejtë në rritjen e niveleve të HDL - në disa raste, deri në 10%.
- Pirja e duhanit dëmton pothuajse çdo organ të trupit dhe shkakton të gjitha llojet e problemeve të lidhura me sistemin kardiovaskular, të cilat kontribuojnë ndjeshëm në vdekjen e parakohshme.
- Pirja e duhanit vlerësohet të rrisë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës dhe goditjes deri në katër herë në krahasim me jo-duhanpirësit.
Hapi 4. Pini alkool në moderim nëse pini
Në nivele të moderuara (jo më shumë se 1 pije alkoolike në ditë) disa forma të alkoolit janë lidhur me rritjen e niveleve të HDL. Më konkretisht, konsumi i verës së kuqe besohet të jetë i dobishëm për shëndetin kardiovaskular për shkak të përmbajtjes së tij të lartë antioksidante, e cila ndihmon në parandalimin e dëmtimit të enëve të gjakut. Rrjedhimisht, më pak kolesterol nevojitet si "mjete ndihmëse" për të riparuar dëmtimet arteriale, gjë që rrit prodhimin e HDL në mëlçi në mënyrë që të largojë kolesterolin nga qarkullimi i gjakut.
- Një pije përcaktohet si 12 fl oz (350 ml) birrë, 5 fl oz (150 ml) verë, ose 1.5 fl oz (44 ml) pije alkoolike.
- Nëse aktualisht nuk pini pije alkoolike, mos filloni në përpjekjet për të rritur nivelet tuaja HDL. Ka shumë metoda më të shëndetshme.
- Antioksidantët në verën e kuqe nuk kanë asnjë lidhje me alkoolin, kështu që pirja e lëngut të freskët të rrushit ose ngrënia e rrushit të papërpunuar ka të ngjarë të sigurojë të paktën po aq përfitime kardiovaskulare, nëse jo më shumë.
Hapi 5. Hani yndyrna të pangopura me masë dhe shmangni yndyrnat e ngopura
Zgjidhni më shumë yndyrna të pangopura dhe të pangopura, si dhe yndyrna omega-3 që gjenden në peshk, vaj ulliri, avokado, arra dhe fara liri. Shmangni yndyrnat trans, sepse ato janë më të dëmshmet për enët e gjakut dhe mund të kenë ndikimin më negativ në nivelet e HDL. Një dietë e shëndetshme përfshin gjithmonë pak yndyrë - midis 25-35% të kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga acidet yndyrore. Ulni marrjen tuaj të yndyrës së ngopur në jo më shumë se 7% të kalorive tuaja ditore. Mbani në mend se ngrënia e ushqimit të pasur me kolesterol nuk ka një ndikim të madh në nivelet e kolesterolit në gjak sepse mëlçia luan një rol të rëndësishëm rregullues.
- Burime të mira të ushqimeve të pangopura përfshijnë vajrat e ullirit, kikirikut, susamit dhe kanolës, shumicën e arrave dhe avokados.
- Burime të mira të yndyrave të pangopura përfshijnë vajrat e sojës dhe lulediellit, arrat, tofu dhe peshq yndyrorë si salmoni dhe skumbri.
- Yndyrnat trans (yndyrnat e hidrogjenizuara) gjenden në shumë ushqime të përpunuara duke përfshirë biskota, krisur, ushqime të skuqura dhe margarinë.
Hapi 6. Përfshini më shumë fruta dhe perime me ngjyrë të errët në dietën tuaj
Të gjitha prodhimet e freskëta kanë përfitime shëndetësore, por ato me ngjyrë të kuqe të errët dhe vjollce mund të rrisin HDL dhe të ulin nivelet e LDL. Siç u përmend më lart, rrushi dhe frutat e tjerë të errët janë të pasura me antioksidantë, veçanërisht përbërës shumëngjyrësh të quajtur antocianinë. Hulumtimet tregojnë se konsumimi i antocianinave (në fruta ose si suplemente) mund të rrisë nivelet e HDL me gati 14% ndërsa ul nivelet e LDL. Burime të shkëlqyera të antocianinave përfshijnë kumbulla, rrush të purpurt dhe të kuq, mjedra, manaferra, lakër të purpurt dhe patëllxhan.
Ushqimi i më shumë frutave dhe perimeve gjithashtu rrit marrjen e fibrave, të cilat janë treguar se ndihmojnë në kontrollin e niveleve totale të kolesterolit në gjak
Pjesa 2 nga 2: Puna me mjekun tuaj
Hapi 1. Kontrolloni kolesterolin siç rekomandohet nga mjeku juaj
Niveli ideal për kolesterolin HDL tek burrat dhe gratë është 60 mg/dL (1.6 mmol/L) ose më i lartë. Nëse HDL -ja juaj nuk ishte në këtë diapazon herën e fundit që e keni kontrolluar, mjeku juaj mund të rekomandojë kontrollimin e tij përsëri në intervale të veçanta për të kërkuar përmirësim. Shkoni për punën tuaj të gjakut sipas orarit të rekomanduar nga mjeku juaj për të parë nëse niveli juaj HDL po rritet.
Mbani në mend se niveli juaj HDL do të rritet vetëm nëse jeni duke bërë ndryshime në stilin e jetës për ta përmirësuar atë. Jini në përputhje me zakonet tuaja të shëndetshme për rezultate më të mira
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj në lidhje me barnat me recetë për të rritur HDL
Ilaçet e statinës janë efektive në uljen e niveleve totale të kolesterolit në gjak dhe ato mund të sigurojnë një rritje prej 5 deri në 10% në nivelet tuaja të HDL. Niacina me recetë dhe ilaçet e fibratit gjithashtu përshkruhen ndonjëherë për të ndihmuar në rritjen e kolesterolit HDL. Bisedoni me mjekun tuaj për opsionet e ilaçeve që mund të jenë të dobishme për ju.
Mbani në mend edhe pse ilaçe të caktuara mund të rrisin HDL -në tuaj, kjo nuk do të përmirësojë shëndetin tuaj kardiovaskular. Stillshtë ende e rëndësishme të bëni ndryshime në stilin e jetës për ta bërë këtë
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të vajit të peshkut
Ju mund të merrni suplemente të vajit të peshkut pa recetë, por është e rëndësishme që së pari të diskutoni marrjen e tyre me mjekun tuaj, veçanërisht nëse tashmë jeni duke marrë ilaçe të tjera. Të marra çdo ditë, shtesat e vajit të peshkut mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të HDL me kalimin e kohës.
Ndiqni udhëzimet e dozimit të prodhuesit ose kërkoni mjekun tuaj për një rekomandim të dozës
Hapi 4. Shmangni testosteronin dhe steroidet e tjerë anabolikë
Këto lloje të barnave mund të ulin nivelin tuaj HDL, kështu që është e rëndësishme të shmangni marrjen e tyre. Nëse jeni duke i marrë ato, bisedoni me mjekun tuaj se si kjo mund të ndikojë në nivelet tuaja të kolesterolit dhe merrni parasysh alternativat ose ilaçe të tjera për të kompensuar efektet.
Lipoproteina me densitet të ulët ose LDL shpesh quhet kolesterol "i keq", por në të vërtetë është vetëm një transportues që largon kolesterolin nga mëlçia drejt qelizave, përfshirë membranat e dëmtuara të arterieve. Problemi shfaqet kur kolesteroli në muret e arterieve grumbullohet shumë, sepse tërheq makrofagët dhe shkakton formimin e pllakave - shenja dalluese e arteriosklerozës ose arterieve të bllokuara
Këshilla
- Përqendrohuni gjithashtu në uljen e kolesterolit të lipoproteinave me densitet të ulët (LDL). Kjo është shpesh më e rëndësishme sesa rritja e kolesterolit HDL.
- Humbja e peshës përmes stërvitjes është veçanërisht e rëndësishme nëse trupi juaj është në formë “mollë” pasi që akumulimi i yndyrës rreth belit duket se zvogëlon HDL.
- Ulni konsumin e sheqernave të shtuar. Hulumtimet tregojnë se sa më shumë kalori që vijnë nga sheqeri i shtuar, aq më të ulëta janë nivelet e HDL të një personi. Si e tillë, shmangni pijet me sode, ëmbëlsirat me akullore dhe shumicën e produkteve të pjekura të blera në dyqane.
- Disa kërkime tregojnë se ngrënia e 50 g çokollatë të zezë çdo ditë mund të përmirësojë veprimin antioksidues të kolesterolit HDL.
