Të gjithë kanë ditë të mira dhe të këqija, apo jo? Por nëse keni ADHD, ndonjëherë simptomat tuaja mund të ndjehen dërrmuese. Ju mund të luftoni për të qëndruar të përqendruar ose për të shmangur shpërqendrimin. Mos u shqetësoni. Totallyshtë krejt normale të kesh vështirësi. Për fat të mirë, ka zgjidhje dhe strategji që mund të përdorni për të ndihmuar në përballimin e ADHD -së tuaj në mënyrë që të jetoni jetën tuaj më të mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Opsionet e Trajtimit
Hapi 1. Merrni një diagnozë dhe plan trajtimi specifik nga mjeku juaj
ADHD mund të vijë me simptoma të ndryshme duke filluar nga pavëmendshmëria dhe vështirësia në përqëndrim deri tek hiperaktiviteti dhe sjellja përçarëse. Punoni me mjekun tuaj për të gjetur një diagnozë për simptomat tuaja specifike, në mënyrë që të dalni me strategji dhe një plan trajtimi të përshtatur për ju dhe ADHD tuaj.
- Për shembull, disa njerëz me ADHD mund të shpërqendrohen dhe të largohen lehtë, ndërsa të tjerët mund të jenë shumë të përqendruar në një detyrë deri në pikën ku ata harrojnë të hanë ose të kujdesen për nevojat e tyre themelore.
- Ekzistojnë një sërë ilaçesh për ADHD, dhe duke kuptuar gjendjen tuaj dhe simptomat e saj, mjeku juaj mund të punojë për të gjetur ilaçet më efektive për ju.
Hapi 2. Merrni ilaçe me recetë për të kontrolluar simptomat tuaja
Punoni me mjekun tuaj për të gjetur ilaçet më efektive me recetë për t'ju ndihmuar të menaxhoni simptomat e ADHD -së tuaj. Merrni ilaçet tuaja siç është përshkruar dhe njoftoni mjekun tuaj nëse keni ndonjë efekt anësor negativ.
- Zakonisht, stimuluesit përshkruhen për të ndihmuar në trajtimin e ADHD-së tuaj, por ka edhe ilaçe me recetë jo-stimulues që mund të funksionojnë më mirë për ju.
- Asnjëherë mos merrni ilaçe pa recetë pa folur më parë me mjekun tuaj për t'u siguruar që ato janë të sigurta për ju.
- Nëse simptomat tuaja duket se përkeqësohen ndërsa jeni duke marrë një ilaç jo-stimulues, bisedoni me mjekun tuaj. Ju mund të keni nevojë të ndryshoni ilaçet për të gjetur atë që funksionon për ju.
- Nëse keni një fëmijë ose adoleshent me ADHD, sigurohuni që ata të marrin medikamentet e tyre në mënyrë që ata të mund të përqëndrohen dhe t'i kushtojnë vëmendje në shkollë dhe në shtëpi.
Hapi 3. Përdorni një enë me pilula për të ndihmuar të mos harroni të merrni ilaçet tuaja
Totallyshtë krejt normale që ADHD -ja juaj të shkaktojë që të harroni të merrni ilaçet tuaja, apo edhe ta merrni atë dy herë! Por është me të vërtetë e rëndësishme që të merrni ilaçet tuaja siç është përshkruar nga mjeku juaj për t'ju ndihmuar të menaxhoni simptomat tuaja. Përdorni një enë me pilula që liston ditët e javës për t'ju ndihmuar të organizoni ilaçet tuaja në mënyrë që të jeni të sigurtë se po i merrni ato në mënyrë korrekte.
- Një enë me pilula mund t'ju ndihmojë gjithashtu të dini kur jeni duke mbaruar me medikamentet tuaja, në mënyrë që të merrni më shumë.
- Ju mund të gjeni enë pilulash në farmacinë tuaj lokale. Ju gjithashtu mund t'i porositni ato në internet.
Hapi 4. Provoni CBT për të zhvilluar strategji përballimi
Terapia njohëse-sjellëse (CBT) është një formë e psikoterapisë që mund të përdorni për të ndihmuar në ndryshimin e sjelljes tuaj dhe në përballimin më të mirë të ADHD-së tuaj. Përdorni CBT për të kontrolluar dhe përcjellur mendimet dhe ndjenjat negative, të cilat mund ta bëjnë më të lehtë për ju të përballoni dhe përmirësoni fokusin dhe përqendrimin tuaj. Vizitoni një terapist në zonën tuaj ose kërkoni mjekun tuaj për një rekomandim për një.
- Strategji të ndryshme të përballimit mund të jenë më efektive për ju dhe një terapist mund t'ju ndihmojë t'i gjeni ato.
- Terapisti juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të gjeni strategji për të menaxhuar më mirë kohën tuaj dhe për të qenë më produktiv.
Hapi 5. Praktikoni trajnime për neurofeedback për të kontrolluar mendimet tuaja
Trajnimi i Neurofeedback përdor elektroda për të monitoruar trurin tuaj ndërsa përfundoni një detyrë në mënyrë që të praktikoni të kontrolloni mendjen tuaj për t'ju ndihmuar të përqendroheni dhe të përqendroheni. Pyesni mjekun tuaj për të provuar trajnimin për neurofeedback për t'ju ndihmuar të mësoni të kontrolloni mendjen tuaj dhe të menaxhoni simptomat tuaja të ADHD.
- Neurofeedback elektroencefalografia (EEG), për shembull, është treguar të ketë përfitime terapeutike për njerëzit me ADHD.
- Trajnimi për Neurofeedback mund të kushtojë midis $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
Hapi 6. Provoni ushtrimet e frymëmarrjes për një alternativë natyrale
Hulumtimet tregojnë se ushtrimet e ndërgjegjes si meditimi dhe frymëmarrja e thellë mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të ADHD si shpërqendrimi, përqendrimi dhe vëmendja. Provoni të thithni dhe nxirrni 5-6 frymë të plota në një minutë, duke e mbajtur fokusin tuaj në frymëmarrjen për të praktikuar.
- Mundohuni të praktikoni për 10-20 minuta në ditë.
- Praktika të tilla si tai chi kombinojnë fokusin mendor dhe ushtrimet e frymëmarrjes dhe mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të menaxhoni simptomat tuaja.
Metoda 2 nga 4: Fokusimi dhe Këshilla Organizative
Hapi 1. Caktoni një vend për të mbajtur sende të rëndësishme në mënyrë që të mos i humbni ato
Lini mënjanë një vend ku mund të vendosni gjëra të tilla si çelësat dhe portofolin tuaj për të ndihmuar që të mos frustroheni ose të tronditeni nëse i vendosni gabim. Vendosni sendet tuaja të rëndësishme në të njëjtin vend çdo herë, në mënyrë që t'i gjeni kur të keni nevojë.
Për shembull, mund të keni një grep çelësash ose një tas pranë derës tuaj ku mbani portofolin, çelësat dhe çdo gjë tjetër që duhet të merrni me vete kur dilni nga shtëpia
Hapi 2. Përcaktoni fidgeting për të ndihmuar në përmirësimin e fokusit tuaj
Fidgetimi është një tipar super i zakonshëm që kanë njerëzit me ADHD, por ju në të vërtetë mund ta shfrytëzoni atë dhe ta përdorni për të ndihmuar në përmirësimin e fokusit tuaj. Në vend që të luftoni me nxitjen për të nervozuar, lejoni vetes që ta bëni atë në sfond ndërsa përfundoni detyrën në të cilën jeni përqendruar. Ecni nëpër dhomë ndërsa lexoni, provoni të lakoni kur jeni në klasë ose në një takim, ose përdorni një lodër fidget për të mbajtur duart tuaja të zëna ndërsa i kushtoni vëmendje.
Përdorni fidgeting si një detyrë dytësore ose sfond që do të ndihmojë trurin tuaj të përqëndrohet në detyrën tuaj kryesore
Hapi 3. Mbani një planifikues për t'ju ndihmuar të qëndroni të organizuar
Shkruani çdo takim, afat ose detyrë që duhet të përfundoni në një planifikues në mënyrë që të mos e harroni. Përdorni planifikuesin tuaj për të organizuar detyrat që duhet të bëni në mënyrë që të qëndroni të fokusuar në kryerjen e tyre.
- Toughshtë e vështirë të mposhtësh kënaqësinë e kalimit të një artikulli nga lista jote!
- Provoni të planifikoni detyra jo specifike si pastrimi i banjës tuaj ose blerja e ushqimeve në planifikuesin tuaj gjithashtu. Ju mund të gjeni se është një mënyrë e dobishme për të menaxhuar gjithçka që ju nevojitet për të përfunduar.
Hapi 4. Së pari merreni me detyrat më të rëndësishme
Përparësoni detyrat që duhet të bëni duke vendosur se cilat janë më të rëndësishmet. Pastaj, renditni përparësitë tuaja të tjera pas atij dhe filloni t'i hiqni ato nga lista juaj.
Shkoni 1 detyrë në të njëjtën kohë për ta mbajtur veten të përqendruar në to
Hapi 5. Jepini vetes më shumë kohë sesa ju nevojitet për të përfunduar një detyrë
Commonshtë e zakonshme që njerëzit me ADHD të nënvlerësojnë sa kohë mund t'u duhet atyre për të bërë diçka, kështu që jepini vetes një zonë tampon në mënyrë që të mos stresoheni. Për çdo 30 minuta kohë që mendoni se do t'ju duhet të bëni diçka, shtoni edhe 10 minuta shtesë, vetëm për të qenë të sigurt.
Zvogëlimi i stresit tuaj gjithashtu mund t’ju ndihmojë të jeni të fokusuar në eliminimin e detyrës
Hapi 6. Vendosni kohëmatës për të mos humbur kohë në një detyrë
Shmangni anashkalimin kur jeni duke punuar në një detyrë duke vendosur një kohëmatës për të ndihmuar në zbatimin e orarit tuaj. Edhe nëse keni nevojë për më shumë kohë për të përfunduar një detyrë, një kohëmatës mund t'ju kujtojë të qëndroni të fokusuar. Përdorni telefonin tuaj ose një orë për të vendosur kohëmatës për veten tuaj bazuar në sa kohë mendoni se duhet të zgjasë detyra.
Ju gjithashtu mund të planifikoni përkujtues në telefonin tuaj për t'ju ndihmuar të qëndroni të fokusuar ose të mbani mend të bëni një detyrë
Hapi 7. Përsëritni udhëzimet me zë të lartë për t'u siguruar që i keni ato
Nëse dikush ju jep një detyrë që duhet të përfundoni, provoni të thoni udhëzimet me zë të lartë për t'u siguruar që jeni plotësisht të qartë për atë që duhet bërë. Verbalizoni detyrën për ta ndihmuar atë të qëndrojë në trurin tuaj në mënyrë që të qëndroni të përqendruar në të.
Përsëritja e diçkaje me zë të lartë mund t’ju ndihmojë ta mbani mend atë
Hapi 8. Kërkoni ndihmë nëse jeni duke luftuar me diçka
Mos e rrah veten nëse përpiqesh të bësh diçka ose nuk mund të qëndrosh i fokusuar. Provoni të kërkoni ndihmë nga dikush që mund t'ju ndihmojë.
Nëse jeni duke luftuar me një detyrë në punë, kërkoni ndihmë nga një koleg ose menaxher. Nëse jeni në shkollë, kërkoni ndihmë nga mësuesi juaj
Hapi 9. Pastroni rrëmujën në mënyrë që të përqendroheni më mirë
Grumbujt e sendeve në të gjithë vendin mund të jenë tërheqës dhe dërrmues. Pastrimi i shtëpisë tuaj dhe mbajtja e gjërave tuaja të organizuara mund t'ju ndihmojë të gjeni atë që ju nevojitet me lehtësi dhe gjithashtu të sjellë paqe mendore. Nëse ADHD-ja juaj ju bën të luftoni për ta mbajtur hapësirën tuaj të pastër dhe pa rrëmujë, provoni ta detyroni veten ta bëni atë. Ftoni disa miq që të shoqërohen ose të hanë darkë për t’ju motivuar që të qëndroni të fokusuar në përfundimin e detyrës së rregullimit dhe organizimit.
Ndonjëherë të kesh pak shtytje mund të të bëjë të qëndrosh i fokusuar
Metoda 3 nga 4: Kujdesi për veten
Hapi 1. Shmangni mjediset e tepërta nëse mundeni
Vendet me shumë stimuj, të tillë si një vend muzikor i mbushur me njerëz ose një lojë basketbolli, mund të kenë biseda të shumta, të gjitha llojet e aromave të ndryshme dhe një sërë efektesh ndriçimi, të cilat mund të jenë dërrmuese nëse keni ADHD. Nëse keni vështirësi në përpunimin e tyre, mund të ndiheni të frustruar ose të shqetësuar. Nëse mendoni se një vend ose ngjarje do të jetë dërrmuese për ju, përpiquni ta shmangni atë që të mos stimuloheni.
Nëse nuk mund ta shmangni rastin, por e dini që mund të jetë dërrmuese, provoni të flisni me dikë atje të cilit i besoni për shqetësimet tuaja. Ata mund të veprojnë si një spirancë ose një pikë fokale në të cilën mund të shkoni nëse filloni të keni probleme të merreni me të gjitha
Hapi 2. Merrni një afat kohor sa herë që ndiheni të mbingarkuar
Nëse e gjeni veten duke luftuar për të trajtuar një detyrë ose ndiheni të stimuluar, provoni të largoheni nga situata dhe të bëni një pushim. Gjeni një vend që do t'ju japë pak kohë të dekompresoni.
Kohëzgjatjet mund të jenë të shkëlqyera për të rriturit, por në fakt mund të jenë kundërproduktive për fëmijët me ADHD. Përdorni strategji që janë të përshtatshme për fëmijët me ADHD në vend të kohës
Hapi 3. Lini kohë çdo javë për të liruar emocionet tuaja
Programoni një "kohë shpërthimi" ku bëni çdo gjë që ju pëlqen të bëni për të hequr qafe disa nga emocionet tuaja të mbyllura. Luani pak muzikë me zë të lartë dhe dilni jashtë, shkoni për një vrapim të gjatë ose merrni pak kohë për veten tuaj për t'u çlodhur dhe shikuar me qejf një shfaqje.
- Nëse keni ADHD, mund të luftoni me kontrollin e emocioneve tuaja, kështu që lënia e të gjithëve në mënyrë të sigurt mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për t'u marrë me to.
- Nëse keni një fëmijë ose anëtar të familjes që ka ADHD, lërini atyre pak kohë të lënë emocionet e tyre gjithashtu.
Hapi 4. Mundohuni të mos e tejkaloni veten
Prettyshtë shumë e zakonshme që njerëzit me ADHD të angazhohen për diçka nëse u kërkohet dhe më pas të tronditen kur të jenë të tepërt. Ju mund ta shmangni atë duke mësuar të thoni jo dhe duke vendosur kufij.
Për shembull, nëse ju kërkohet të ndihmoni vullnetarisht për një shitje të pjekjes, por tashmë keni plane atë ditë, refuzoni ftesën ose gjeni një kompromis të tillë si vullnetarizmi për gjysmë ore në vend të 3 orëve
Hapi 5. Mos harroni të kujdeseni për nevojat tuaja
Përqendrimi në një detyrë mund t'ju bëjë të harroni të hani, pushoni, apo edhe të shkoni në tualet. Gjatë gjithë ditës, merrni një moment për t'u regjistruar me veten tuaj për të parë nëse jeni të uritur, të etur, të lodhur ose keni nevojë të përdorni tualetin. Kontrolloni herë pas here nevojat tuaja personale për t'u siguruar që jeni duke u kujdesur për veten.
Mos u bëni shumë të ashpër me veten nëse harroni të hani ose pushoni. Merrni pak kohë për t'u kujdesur për nevojat tuaja para se të ktheheni në një detyrë
Hapi 6. Hani një dietë të ekuilibruar, ushqyese
Ndjekja e një diete të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të mos i përkeqësoni simptomat tuaja. Përqendrohuni në ngrënien e proteinave të pasura, drithërave të plota dhe yndyrnave të shëndetshme dhe shmangni sheqerin dhe kafeinën për t’i dhënë trupit dhe mendjes ushqimin që i nevojitet për të lulëzuar.
ADHD juaj mund t'ju bëjë të harroni të hani ose hani sasi të pashëndetshme të ushqimeve me karbohidrate të larta dhe sheqer, kështu që përpiquni të përqendroheni në ndjekjen e një diete të shëndetshme
Hapi 7. Kaloni ca kohë jashtë çdo ditë
Njerëzit me ADHD mund të përfitojnë nga rrezet e diellit dhe mjedisi i gjelbër. Mundohuni të dilni jashtë për të paktën gjysmë ore çdo ditë dhe vizitoni një hapësirë të gjelbër aty pranë për të rritur disponimin tuaj.
Provoni të stërviteni jashtë për të marrë më të mirën nga të dy botët
Hapi 8. Flini mjaftueshëm qetësues çdo natë
Mundohuni të flini të paktën 7 orë çdo natë. Nëse keni probleme për të fjetur ose për të fjetur, bisedoni me mjekun tuaj. Ju mund të keni nevojë për trajtim për një çrregullim të gjumit. Pushimi i një nate të mirë mund t'ju ndihmojë të përballoni më mirë ADHD -në tuaj.
- Provoni të merrni suplemente natyrale si melatonina për t’ju ndihmuar të bini në gjumë.
- Njerëzit me ADHD shpesh luftojnë me çështjet e gjumit. Bisedoni me mjekun tuaj nëse nuk jeni në gjendje ta menaxhoni vetë.
Hapi 9. Ushtroni për të rritur disponimin tuaj dhe për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave tuaja
Ushtrimet mund t’ju bëjnë të ndiheni më mirë dhe në të vërtetë t’i ndihmoni njerëzit me fokus ADHD dhe t’i kushtojnë vëmendje. Nëse ju ose një i dashur keni ADHD, përpiquni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje 3-4 ditë në javë për të lëshuar pak avull, për të djersitur dhe në të vërtetë për të përmirësuar simptomat tuaja.
- Nuk duhet të jetë ndonjë gjë e madhe. Provoni të bëni një shëtitje ose një biçikletë çdo ditë tjetër.
- Nëse keni një fëmijë me ADHD, përpiquni ta përfshini atë në arte marciale ose klasa vallëzimi. Studimet sugjerojnë se ushtrimet e bazuara në aftësi si artet marciale ose baleti mund të jenë veçanërisht të dobishme.
Metoda 4 nga 4: Komunikimi dhe Mbështetja
Hapi 1. Shikoni disa burime online
Përdorni burimet e shumta në internet që ofrojnë informacion, avokim dhe mbështetje për njerëzit me ADHD dhe familjet e tyre. Kërkoni përmes tyre për këshilla të dobishme se si mund të përballeni me ADHD -në tuaj dhe të komunikoni në mënyrë më efektive me miqtë dhe familjen tuaj për këtë. Disa burime ndihmëse përfshijnë:
- Shoqata e Çrregullimit të Mungesës së Vëmendjes (ADDA) shpërndan informacionin përmes faqes së saj të internetit, përmes uebinareve dhe përmes gazetave (https://www.add.org).
- Fëmijët dhe të rriturit me çrregullim të mungesës së vëmendjes/hiperaktivitetit (CHADD) sigurojnë informacion, trajnim dhe avokim për njerëzit me ADHD dhe familjet e tyre (https://www.chadd.org).
- Revista ADDitude është një burim falas online që ofron informacion, strategji dhe mbështetje për të rriturit me ADHD, fëmijët me ADHD dhe prindërit e fëmijëve me ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You siguron burime për të rriturit me ADHD, prindërit e fëmijëve me ADHD, si dhe mësuesit dhe ofruesit e kujdesit shëndetësor që u shërbejnë njerëzve me ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Hapi 2. Bashkohuni me një grup mbështetës për t'ju ndihmuar të merreni me ADHD tuaj
Kërkoni në internet për një grup lokal mbështetës të ADHD ku mund të bashkoheni në mënyrë që të lidheni me njerëz të tjerë që luftojnë me këtë gjendje. Flisni me ta për çështjet që keni dhe mund të merrni një pasqyrë të vlefshme nga njerëzit që kanë qenë atje.
Për një listë të grupeve mbështetëse në zonën tuaj, vizitoni
Hapi 3. Shpjegoni ADHD familjes tuaj në mënyrë që ata ta kuptojnë atë
Nëse keni ADHD, shpjegoni se çfarë është dhe cilat janë simptomat për të dashurit tuaj në mënyrë që ata të kuptojnë pse mund të veproni në një mënyrë të caktuar. Nëse keni një fëmijë me ADHD, ju shpjegoni se çfarë do të thotë për ta në mënyrë që ata të kuptojnë pse mund të ndiejnë emocione të caktuara ose përpiqen të përqëndrohen.
Hapi 4. Pranoni ndikimin që ADHD -ja juaj mund të ketë te të dashurit tuaj
Njohni sesi simptomat tuaja mund të ndikojnë tek partneri juaj ose anëtarët e familjes. Simptoma të tilla si të qenit impulsive, kritike ose bezdisëse mund të ndikojnë në to. Nëse bashkëshorti, partneri ose familja juaj ju tregon se si sjellja juaj po ndikon tek ata, mos e lini pas dore ose mos e injoroni atë. Mendoni se si i bën ata të ndihen dhe përpiquni të adresoni problemet.
- Vendoseni veten në këpucët e tyre. Si do të ndiheshit nëse dikush sillej si ju.
- Mos e rrëzoni veten për simptomat e shkaktuara nga çrregullimi juaj, thjesht përpiquni të mos hidhni poshtë shqetësimet ose ankesat e të dashurve tuaj.
Hapi 5. Qetësohuni para se të diskutoni për një konflikt familjar
Nëse ju, fëmija juaj, ose një i dashur keni ADHD dhe futeni në një grindje ose grindje, mos u përpiqni të flisni për të ndërsa të gjithë janë ende të mërzitur. Prisni derisa të gjithë të qetësohen dhe pastaj diskutoni se çfarë e shkaktoi mosmarrëveshjen dhe çfarë mund të bëni për të shmangur një grindje në të ardhmen.
- Fëmijët me ADHD, veçanërisht adoleshentët, mund të jenë më impulsivë ose të shpejtë për të debatuar me ju. Por nëse përpiqeni të detyroni një bisedë ndërsa të gjithë janë ende të zemëruar, kjo mund ta përkeqësojë problemin.
- Nëse ju ose të dashurit tuaj me ADHD vazhdoni të ziheni, mund të dëshironi të flisni me një profesionist të shëndetit mendor për të gjetur mënyra më të mira për t'u marrë me të.
Hapi 6. Jini të durueshëm dhe mirëkuptues nëse keni një fëmijë me ADHD
Nëse keni një fëmijë ose adoleshent me ADHD, mund t'i ndihmoni ata të përpiqen të menaxhojnë simptomat e tyre, por është gjithashtu e rëndësishme që të përpiqeni t'i shkurtoni ato pak nëse ata rrëshqasin ose luftojnë. Mundohuni të jeni të durueshëm ndërsa mësojnë të merren me simptomat e tyre.
- Për shembull, nëse adoleshenti juaj harron të bëjë detyrat e shtëpisë ose të heqë plehrat, tregojini atyre se duhet të përpiqen më shumë, por mos u shpërtheni mbi ta.
- Konsideroni nëse diçka ia vlen të luftoni. Nëse mund të lini diçka të shkojë, bëjeni.
Këshilla
- Gjeni strategjitë që ju ndihmojnë të përballeni me ADHD -në tuaj dhe qëndroni me to.
- Nëse keni ankth për situata të panjohura, provoni të luani role dhe të interpretoni skenarë të mundshëm në mënyrë që të përgatiteni mendërisht veten për to.
