Vrapimi është i shkëlqyeshëm për zemrën, mushkëritë dhe muskujt. Por kur stërviteni, stërvitja juaj mund të bëhet e dhimbshme. Dhimbjet jo vetëm që ndërpresin stërvitjen tuaj, ato gjithashtu mund të çojnë në dëmtim të muskujve. Ngërçet mund të shkaktohen nga mos marrja frymë mjaftueshëm thellë (duke rezultuar në qepje anësore ose ngërç në stomak), ushqyerja e pahijshme, dehidratimi ose kapërcimi i ngrohjes së duhur. Për të shmangur shtrëngimin, qëndroni të hidratuar dhe mos hani menjëherë para vrapit tuaj. Jepini vetes kohë për tu ngrohur dhe për të bërë disa shtrirje dinamike, dhe lehtësojeni veten në vrapin tuaj. Kur ndjeni një ngërç që vjen, ngadalësoni ritmin dhe rregulloni frymëmarrjen tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i zakoneve të të ngrënit për të shmangur ngërçet në stomak
Hapi 1. Mos vraponi me bark të plotë
Nëse pini ose hani shumë para se të vraponi, do të keni më shumë gjasa të përjetoni ngërçe gjatë vrapimit tuaj. Ju mund të hani vetëm një meze të lehtë të shëndetshme (jo më shumë se 200 kalori) rreth një orë para se të vraponi për të siguruar pak energji shtesë. Një bar granola, gjysma e një gjalpë kikiriku dhe sanduiç pelte, disa feta mollë, ose një banane janë opsione të mira. Pas ngrënies së një vakti më të madh, pritja dy deri në katër orë para se të vraponi mund të ndihmojë në parandalimin e ngërçeve.
Hapi 2. Qëndroni të hidratuar
Pini mjaft - por jo shumë - ujë gjatë gjithë ditës. Pini të paktën 64 ounces (1.9 L) ujë çdo ditë. Kjo do të ndihmojë që rreshtimi i zorrëve tuaja të thithë ujin dhe të shpërbëjë ushqimin në barkun tuaj më shpejt.
- Sigurohuni që të hidratoheni para vrapimit tuaj. Pini rreth 20 ml ujë një orë para se të vraponi në mënyrë që të ketë kohë për të arritur në muskujt tuaj. Nëse pini menjëherë para se të vini, uji do të jetë akoma në stomakun tuaj.
- Merrni gllënjka të mëdha uji ndërsa vraponi. Marrja e pijeve të mëdha, jo gllënjka të vogla, ndihmon që lëngu të largohet nga stomaku më shpejt. Pini pak ujë të ftohtë (një ose dy gllënjka) gjatë vrapimit tuaj sipas nevojës. Uji i ftohtë absorbohet më shpejt në sistemin tuaj sesa uji i ngrohtë.
- Ju nuk keni nevojë për pije sportive të zbukuruara ose lëngje frutash për të qëndruar të hidratuar siç duhet. Në fakt, lëngjet e frutave janë gjetur të shkaktojnë ngërçe tek vrapuesit. Rrini në ujë për të shuar etjen tuaj.
Hapi 3. Shmangni ushqimet të cilave u duhet kohë të prishen në stomak
Këto përfshijnë ushqime fibroze, ushqime yndyrore dhe proteina. Ushqimet e pasura me fibra shoqërohen me ngërçe gjatë vrapimit. Në vend të kësaj, provoni një meze të thjeshtë të bazuar në karbohidrate si një banane dhe krisur.
Ndërsa yndyrat e shëndetshme, proteinat dhe fibrat janë vendimtare për një dietë të shëndetshme, hani ato pasi vraponi për të parandaluar ngërçet
Hapi 4. Mbani një regjistër ushqimi për ditët që vraponi
Një regjistër i ushqimit do të sigurojë një regjistrim të asaj që ushqimet shoqërohen me ngërçe dhe cilat nuk janë. Për shembull, nëse keni ngrënë drithëra para se të vraponi tre nga katër ditët që vraponi çdo javë, dhe gjatë atyre tre ditëve keni përjetuar ngërçe, mund të përfundoni me siguri se ekziston një lidhje midis konsumit tuaj të drithërave dhe ngërçeve që keni përjetuar.
Metoda 2 nga 3: Shtrirje dhe Ushtrim
Hapi 1. Ngrohuni
Kalimi nga pasiviteti direkt në vrapim jo vetëm që mund të shkaktojë ngërçe, por gjithashtu mund të çojë në lëndime, si një muskul i tërhequr. Ngrohja graduale do të pompojë gjakun dhe do të lirojë nyjet dhe muskujt tuaj. Filloni duke ecur për rreth pesë minuta, e cila do të kalojë trupin tuaj përmes gamës së plotë të lëvizjes që do të përjetojë kur filloni të vraponi.
- Shtoni pesë deri në gjashtë hapa, ose marrje. Vraponi për rreth dy minuta, pastaj gradualisht përshpejtoni për rreth 100 metra, pastaj ngadalësoni ecjen, duke tundur këmbët për rreth 90 sekonda. Ky është një hap.
- Bëni shtrirje dinamike. Ndryshe nga shtrirja statike, e cila mund të jetë e dëmshme nëse bëhet para aktivitetit, shtrirjet dinamike do të vazhdojnë të ngrohin muskujt tuaj, të rrisin rrahjet e zemrës dhe temperaturën e trupit dhe të punojnë muskujt tuaj përmes gamës së tyre të lëvizjes. Shtrirjet dinamike përfshijnë kapërcimin, goditjet e prapanicës, vrapimin prapa, rrathët e ijeve, gjunjët e lartë dhe më shumë.
Hapi 2. Shtrihuni kur fillon ngërçi
Nëse ngadalësimi i ritmit tuaj nuk e lehtëson ngërçin tuaj, mund të ndaloni dhe shtriheni për të ndihmuar në lehtësimin e tij gjithashtu. Përqendrohuni veçanërisht në barkun, këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Provoni një drekë. Vendosini duart, gjerësinë e shpatullave, përballë një muri. Sillni gishtërinjtë e njërës këmbë gjithashtu në mur. Zgjateni këmbën tjetër drejt pas jush dhe shtyjeni në mur me forcë të moderuar duke përdorur këmbën dhe krahët e zgjatur. Kaloni pas dhjetë sekondash dhe shtyjeni duke përdorur këmbën tjetër. Përsëriteni tre deri në katër herë.
- Për të shtrirë thelbin tuaj, arrini krahun tuaj të djathtë lart. Hapeni këmbën e djathtë mbrapa dhe prapa këmbës së majtë në këmbë. Ndërsa arrini lart me dorën e djathtë, gradualisht arrini drejt së majtës, duke e përkulur pak krahun e djathtë mbi kokën tuaj. Imagjinoni që po tërhiqni kafazin tuaj të brinjëve lart dhe larg nga kocka e ijëve (kreshta iliac). Kjo shtrirje mund të ndihet në pjesën e jashtme të këmbës duke u kthyer mbrapa, dhe nganjëherë edhe në pjesën e përparme të kofshës dhe lart në anën e bustit.
Hapi 3. Punoni më shumë
Sa më mirë të jeni në formë, aq më pak të ngjarë të përjetoni ngërçe. Ndërsa kjo është një ngushëllim i vogël për vrapuesit rishtar, ai ofron shpresë se ngërçet e lidhura me vrapimin janë ndoshta vetëm një fazë që do të kaloni ndërsa ndërtoni muskuj dhe humbni yndyrë.
- Kur filloni të vraponi, ndiqni rregullin 10 përqind (10PR). Kjo do të thotë që ju kurrë nuk e rritni kilometrazhin tuaj me më shumë se 10 përqind të asaj që keni drejtuar javën e kaluar. Pra, nëse filloni të vraponi një milje katër ditë në javë (për një total prej katër milje), javën tjetër ju do të rrisni distancën tuaj me.4 milje (10 përqind e katër është.4). Shtoni distancën në vrapimin tuaj në këtë mënyrë derisa të ndjeni se jeni në maksimumin tuaj logjik.
- Mos vraponi çdo ditë. Vazhdoni të rezervoni të paktën një ose dy ditë nga java juaj për ushtrime përveç vrapimit, në mënyrë që t'u jepni muskujve të këmbëve kohë për të pushuar dhe shëruar plotësisht.
- Bëni disa grupe dërrasash para se të vraponi. Mbajeni pozicionin e dërrasës për aq kohë sa të mundeni pa u sforcuar. Punoni deri në 60 sekonda, pastaj merrni parasysh disa variacione të dërrasës për kondicionim të mëtejshëm. Ushtrimi i barkut dhe bërthamës mund t'ju ndihmojë të shmangni ngërçet.
Hapi 4. Ndryshoni stilin dhe rutinën tuaj të vrapimit
Alternoni midis vrapimeve të moderuara dhe vrapimeve më intensive. Për shembull, vraponi me ritmin tuaj normal përgjatë sheshit, madje edhe tokës, pastaj provoni të vraponi me shpejtësi për 400 deri në 800 metra. Ju gjithashtu mund të rrisni qëndrueshmërinë tuaj muskulare duke vrapuar përpjetë për të paktën një pjesë të vrapimit tuaj. Ushtrimi në nivele më intensive do të ndihmojë në parandalimin e lodhjes së muskujve e cila mund të çojë në ngërçe të muskujve.
- Nëse keni qasje në një pistë për të kandiduar, provoni intervale piramidale. Kjo teknikë vrapimi bën thirrje për vrapime me gjatësi të ndryshme në një rend ngjitës ose zbritës, të ndjekur nga një vrapim me një ritëm normal. Për shembull, ju mund të vraponi 200 metra, pastaj të vraponi me një ritëm normal gjatë pjesës tjetër të rrugës rreth pista. Pastaj mund të vraponi 400 metra para se të vazhdoni pjesën tjetër të rrugës rreth pista. Shtoni 200 metra në këtë mënyrë, deri në një distancë prej 800 metrash.
- Ju gjithashtu mund të bëni intervale piramidale në një rend zbritës duke filluar me një sprint 800 metra, pastaj një vrapim me një ritëm natyror rreth pista; pastaj një sprint 600 metra i ndjekur nga një vrapim me ritmin tuaj natyror; dhe kështu me radhë përmes një vrapimi 200 metra.
Metoda 3 nga 3: Minimizimi i ngërçeve gjatë vrapimit
Hapi 1. Ulni ritmin tuaj
Nëse ndjeni ngërçe që vijnë, provoni të ngadalësoni ritmin tuaj për disa minuta. Nëse është e nevojshme, ngadalësoni deri në një shëtitje. Ecja mund t’i japë trupit tuaj kohë të shërohet nga ndikimi i shkaktuar nga vrapimi. Pasi dhimbja të kalojë, ju mund të rifilloni ritmin tuaj.
Hapi 2. Merr frymë thellë
Shtyjeni stomakun tuaj jashtë kur thithni dhe qetësojeni ndërsa nxjerrni frymë. Provoni një frymëmarrje me tre faza dhe nxjerrje me dy faza. Me fjalë të tjera, merrni frymë një herë, pastaj përsëri pak më thellë, pastaj herën e tretë gjithnjë e më thellë. Merrni frymë me një frymë të shkurtër dhe të gjatë para se të filloni përsëri.
- Frymëmarrja e plotë do të lejojë që diafragma juaj (një fletë muskulore përgjatë kafazit të brinjëve që tërheq ajrin në mushkëri) të relaksohet.
- Shmangni frymëmarrjen e cekët. Nëse ndjeni që frymëmarrja juaj po përshpejtohet, ngadalësoni ose ecni pak derisa të keni rimarrë kontrollin mbi frymëmarrjen tuaj.
Hapi 3. Shtypni një dorë në anën tuaj
Shtypja e lehtë e një gishti ose pëllëmbë në vendin ku ndjeni dhimbje (zakonisht mbi ose pak nën brinjë) mund të lehtësojë dhimbjen. Duke vepruar kështu mund të qetësoni diafragmën dhe të stabilizoni brendësinë tuaj. Shumë vrapues shtypin instinktivisht vendin ku ndiejnë ngërç në mënyrë që të lehtësojnë dhimbjen e tyre. Lëvizja e majave të gishtërinjve rreth zonës së dhimbshme në një masazh të butë gjithashtu mund të ndihmojë në shmangien e ngërçeve.
Hapi 4. Adoptoni një qëndrim të duhur drejtimi
Mos u përkulni dhe mos u përkulni në bel. Ngrini gjoksin dhe tërhiqni shpatullat mbrapa. Mbani kokën lart dhe krahët lirshëm. Bërrylat tuaja duhet të jenë në një kënd nëntëdhjetë gradë. Përkulni pak tërë trupin përpara dhe goditni tokën me mesin e këmbës. Rrokullisni këmbën përpara drejt gishtit dhe shtyjeni që andej. Ngrini gjunjët aq lart sa duhet për të hequr këmbët nga toka.
Hapi 5. Rregulloni hapin tuaj
Ka të ngjarë që ngërçet, veçanërisht në këmbët dhe këmbët tuaja, mund të shkaktohen nga një hap i papërshtatshëm ose joefikas. Bisedoni me një trajner për një analizë të ecjes apo edhe një shitës në një dyqan sportiv. Një çështje e mundshme mund të jetë kërcimi i tepërt kur vraponi - do të thotë që po ushtroni më shumë energji për ta shtyrë veten në një lëvizje lart e poshtë sesa në një lëvizje përpara. Kërcimi gjithashtu rrit tronditjen që këmbët, kyçet e këmbës dhe gjunjët tuaj duhet të thithin kur këmba juaj të godasë trotuarin. Për të zvogëluar kërcimin, provoni të vraponi lehtë, duke bërë hapa më të shkurtër dhe bëni një përpjekje për t'i mbajtur këmbët tuaja të ulëta në tokë. Gjithashtu sigurohuni që të mos vraponi në gishtërinjtë tuaj.
- Sigurohuni që këmba juaj të godasë tokën direkt nën gju, jo përpara saj, pasi kjo mund të çojë në dëmtim.
- Bëni çdo ndryshim në ecjen tuaj ngadalë dhe gradualisht. Do të ndihet e çuditshme në fillim - praktikoni me vrapime të shkurtra derisa të fillojë të ndihet më e natyrshme.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Asnjëherë mos u shtri deri në pikën e dhimbjes. Nëse ju dhemb, trupi juaj ju thotë të ndaloni.
- Qëndroni të hidratuar edhe pas vrapit tuaj. Për çdo kile të humbur, duhet të pini 16 ons (473 ml) ujë.
