Nëse doni të humbni peshë shpejt, duhet të jeni gati për të punuar për të. Humbja e një kile në ditë është sigurisht e mundur, por nuk do të jetë e lehtë. Thënë kështu, një qasje e disiplinuar dhe e qëndrueshme ndaj dietës dhe stërvitjes do të bëjë të mundur humbjen e 7 kilogramëve në javë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi për të humbur peshë
Hapi 1. Kuptoni shkencën që qëndron pas humbjes së peshës
Njohja pse duhet të hiqni karbohidratet, të filloni stërvitjen dhe të hani ndryshe do t'ju ndihmojë të përshtatni dietën tuaj në përputhje me rrethanat. Ka 3, 500 kalori në një kilogram yndyrë, dhe humbja e shpejtë e peshës kërkon që të hiqni shumë nga këto kalori nga dieta juaj. Për pjesën tjetër, stërvitja djeg kalori dhe fillon metabolizmi juaj për të djegur më shumë kalori ndërsa flini. 3, 500 kalori në ditë janë shumë - dhe ju duhet të jeni gati të sakrifikoni për ta bërë këtë të mundur. Nuk do të jenë 7 ditë të rehatshme, por mund ta kaloni nëse e mbani në sy qëllimin tuaj përfundimtar.
- Një kalori është një kalori. Kjo do të thotë që, në fund të ditës, humbja e peshës ka të bëjë me zvogëlimin e numrit të kalorive që hani, pavarësisht se nga cili burim vijnë. Një profesor në Kentaki dikur hëngri Twinkies dhe humbi 27 kg për të vërtetuar këtë pikë. Si? Ai hëngri shumë, shumë pak.
- Nëse ndiheni në mënyrë të rrezikshme të përzier, me kokë të lehtë, të mërzitur ose të lodhur gjatë kësaj diete. ndaloni dhe hani një meze të lehtë. Ju ende mund të humbni shumë peshë duke ndjekur qiramarrësit bazë të kësaj diete, edhe nëse keni nevojë të "mashtroni" për sigurinë tuaj një ose dy herë.
Hapi 2. Mbani një regjistër të marrjes suaj normale të kalorive për 1-2 javë para fillimit
Merrni një aplikacion për dietë, përdorni një faqe në internet të numërimit të kalorive ose thjesht shkruani kaloritë tuaja në një ditar. Duhet të dini sa kalori hani çdo ditë për të kuptuar se ku mund të ndryshojë dieta juaj.
Ju do të duhet të hani afërsisht 1, 000 ose më pak kalori në ditë për të rënë një kilogram çdo ditë për një javë
Hapi 3. Hiqni karbohidratet nga dieta juaj
Nëse mund ta bëni këtë ngadalë, para sfidës tuaj njëjavore, do të keni rezultatet më të mira. Karbohidratet janë një element kryesor ushqimor, por ato mbajnë shumë peshë uji (lidhen me më shumë ujë sesa yndyra ose proteina) dhe janë të lehta për t’u ngrënë. Mundohuni të merrni veten nën 50g karta (afërsisht një lugë makarona) në ditë.
- Ndërroni kungujt spageti për makarona - përmban më pak se 1/4 e kalorive.
- Ndërroni një Kifle Angleze me ëmbëlsira ose simite hamburger për të kursyer 100 kalori.
- Bëni një sallatë taco në vend të një burrito.
- Mundohuni të ulni ngadalë dietën tuaj të karbohidrateve 2-3 javë para humbjes së madhe të peshës. Trupi juaj do të përshtatet me ndryshimin dhe kur të vijë "7 ditë-7 paund" trupi juaj do të jetë gati për të rënë nga pesha. Thënë kështu, rënia e karbohidrateve për një javë do të bëjë ende një ndryshim.
Hapi 4. Rrini në perime
Veryshtë shumë e vështirë të hani shumë perime. Kjo nuk është një shaka se si perimet kanë shije të keqe, kjo është shkenca aktuale e bazuar në konceptin e një "pike lumturie", e cila është sasia e kalorive që ju duhet të hani për t'u ndjerë të ngopur. Ushqimet e përpunuara janë bërë posaçërisht me pika më të larta lumturie, por mirësia natyrale e perimeve ju lejon të hani më pak kalori dhe të ndiheni ende të ngopur.
Bëni një sallatë me frutat dhe perimet tuaja të preferuara: marule, karrota, domate, tranguj, lakër jeshile, selino, mollë, luleshtrydhe, qepë të kuqe, etj. Mbajeni salcën në minimum; 1-2 lugë çaji vaj dhe uthull janë më të mirat. bast
Hapi 5. Hani proteina të ligët për t'u ndier të ngopur dhe për të marrë energji të qëndrueshme
Pasi të keni shtuar karbohidratet, ka të ngjarë të ndiheni vazhdimisht të uritur. Ju mund ta shmangni këtë, megjithatë, duke e bërë një burim të proteinave të ligët, pa yndyrë pjesë të çdo vakti. Disa proteina që duhet të përfshini në dietën tuaj janë:
- Pule e pjekur ne skarë ose e pjekur.
- Fasule, qiqra dhe bishtajore.
- Ton dhe peshq të tjerë të bardhë.
- Arra
- Vezë
Hapi 6. Ripërcaktoni ushqimin tuaj për agjërim të përhershëm (IF)
IF është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë shpejt, por askush nuk e ka thënë ndonjëherë se ishte argëtuese. Më së shpeshti, IF përfshin anashkalimin e mëngjesit, duke çuar në 18 orë ose më shumë midis vakteve. Në vend të mëngjesit, hani një banane të vetme kur zgjoheni si rostiçeri. Pastaj mund të hani drekë dhe darkë, me një rostiçeri të vogël në mes (veçanërisht nëse jeni duke ushtruar) dhe të filloni përsëri ditën tjetër.
- Kjo është vetëm një strategji për humbje peshe afatshkurtër. Një mëngjes i ekuilibruar çdo mëngjes është i rëndësishëm për një dietë afatgjatë, pasi anashkalimi i mëngjesit shpesh çon në mbivlerësim më vonë.
- Agjërimi mund të rrisë oksidimin e yndyrës, duke ju ndihmuar të humbni peshën e yndyrës shumë më shpejt.
Hapi 7. Mbani ushqime nën 150 kalori secila
Shumë kompani bëjnë "pako rostiçeri" dhe opsione me kalori të ulët, dhe kënaqja me diçka të ëmbël, nëse është e moderuar, në të vërtetë mund të parandalojë ngrënien e mëvonshme. Thënë kështu, ju doni t'i largoni këto ushqime. Në vend që ta keni atë biskotë të vetme me kalori të ulët menjëherë pas drekës, si ëmbëlsirë prisni 1-2 orë dhe e keni atë si një meze të lehtë. Kjo do t'ju mbajë më pak të uritur për më gjatë dhe do ta bëjë më të lehtë ndarjen e kalorive tuaja. Disa ushqime të mira përfshijnë:
- Një banane
- Një grusht manaferrash.
- 1-2 lugë arra.
- Bare me pak kalori, ushqime dhe pije energjike.
Hapi 8. Pini një gotë kafe ose çaj jeshil
Kafeina, kur merret në moderim, është një shtypës efektiv i oreksit. Ndërsa nuk ka dëshmi të forta se konsumi i kafeinës çon në humbje peshe afatgjatë, mund t’ju ndihmojë të bëni përfitime afatshkurtra duke rritur metabolizmin tuaj dhe duke ulur njëkohësisht oreksin tuaj.
Hapi 9. Pini ujë rregullisht për të lehtësuar dhimbjet e urisë
Pirësit e zakonshëm të ujit e kanë shumë, shumë më të lehtë të shmangin ushqimet ose të hanë shumë, kështu që mbani një shishe me ujë gjatë gjithë ditës. Kur jeni të uritur midis vakteve, pini pak ujë- ka të ngjarë të ju mbajë deri në kohën e ngrënies.
Hapi 10. Dije se një dietë efektive do të përmbajë shumë pak kalori
Ju nuk do të hani shumë ushqim për të humbur peshë. Një dietë për humbje të shpejtë të peshës duhet të jetë rreth 1, 000 kalori në ditë, e cila hahet më shpejt nga sa mund të mendoni. Një dietë shembull (përfshirë mëngjesin) mund të përfshijë:
-
Mëngjesi:
Një mollë, një vezë të zier fort dhe një grusht arra.
-
Dreka:
Pjesë e vogël e pulës së pjekur në skarë, 1 filxhan kos me pak yndyrë, banane.
-
Rostiçeri:
Sallatë e vogël.
-
Darka:
1-2 vezë të ziera, kastravec, piper dhe sallatë qiqrash. Ju gjithashtu mund të provoni këto vakte, secila nën 300 kalori.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Çfarë burimi të proteinave duhet të shmangni kur përpiqeni të humbni peshë?
Pulë e pjekur në skarë
Jo fare! Pula e pjekur në skarë, veçanërisht mishi i bardhë, është një burim i madh i proteinave. Mund të jetë mjaft e butë, por shtimi i barërave ose erëzave do t'ju japë shumë shije pa shtuar shumë kalori. Me mend përsëri!
Qiqra
Jo! Qiqrat janë një nga burimet më të mira jo-mishi të proteinave atje. Ato përmbajnë më pak yndyrë sesa edhe llojet e mishit me yndyrë më të ulët, kështu që ndërsa nuk janë aq të dendura në proteina sa mishi, ato janë një shtesë e shkëlqyer në dietën tuaj. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Biftek
Ashtu eshte! Bifteku është i mbushur me proteina, por edhe nëse nuk e gatuani me yndyrë ose shtoni ndonjë salcë, është akoma një lloj mishi mjaft i yndyrshëm. Kur përpiqeni të humbni peshë, është mirë që të përmbaheni me mish më të hollë dhe proteina jo të mishit. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Arra
Mbylle! Arrat në të vërtetë përmbajnë mjaft yndyrë në krahasim me burimet e tjera të proteinave. Sidoqoftë, ndryshe nga yndyrnat që gjenden në produktet shtazore, yndyrnat e pranishme në arra janë të shëndetshme, duke i bërë arrat një gjë të mrekullueshme për të ngrënë gjatë mbajtjes së dietës. Ka një mundësi më të mirë atje!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Ruajtja e një stili jetese aktiv
Hapi 1. Gjeni shkallën tuaj metabolike të borzilokut (BMR) për të përcaktuar sa kalori digjni pa stërvitje
Për ta bërë këtë, shumëzoni peshën tuaj me 10. Kjo është, përafërsisht, sa kalori digjni në ditë vetëm duke ekzistuar (një burrë 20 kilogramë djeg rreth 2000 kilogramë). Shumë faqe në internet ofrojnë llogaritës BMR që do t'ju japin një numër më të saktë, gjithashtu. Njohja e BMR tuaj është thelbësore për të përcaktuar se sa kalori shtesë ju nevojiten për të djegur gjatë stërvitjes. Për shembull:
- Ju e keni zvogëluar dietën tuaj në 1, 200 kalori në ditë për një javë.
- BMR juaj është 2, 200 kalori në ditë. Kjo do të thotë që, nëse nuk lëvizni gjatë gjithë ditës, do të digjni kaq shumë kalori.
- Keni një deficit prej 1, 000 kalori. Kjo do të thotë që ju duhet të digjni 2, 500 kalori shtesë çdo ditë për të humbur një kilogram çdo ditë.
Hapi 2. Ecni ose ecni me biçikletë kudo që të keni mundësi
Ju dëshironi të lëvizni sa më shpesh që të jetë e mundur. Kjo përfshin momente të vogla, të tilla si marrja e thirrjes së biznesit tuaj për një shëtitje rreth bllokut ose qëndrimi në metro. Përfitoni nga çdo shans që ju jepet për të djegur kalori.
- Bëni ulëse ose shtytje ndërsa shikoni TV, veçanërisht gjatë reklamave.
- Nëse mundeni, punoni në këmbë, ose sillni një sërë peshash të vogla me vete për t'i "ngritur" gjatë kohës së pushimit në tryezën tuaj.
- Bëni një shëtitje të shkurtër nëpër zyrë çdo orë në punë.
Hapi 3. Bëni afërsisht 1 orë ushtrime aerobike çdo ditë, të paktën
Kjo është absolutisht e nevojshme për të djegur kalori, dhe sa më gjatë që mund ta bëni veten të stërviteni, aq më të mira do të jenë rezultatet tuaja. Ushtrimet aerobike janë çdo stërvitje që ngre ritmin tuaj të zemrës, si vrapimi, biçikleta, noti ose rrotullimi. Disa sugjerime, të cilat secila djeg 500-1000 kalori, në varësi të intensitetit, përfshijnë:
- Çiklizëm 1-orësh.
- Klasa Pilates për 90 minuta.
- 1 orë vallëzim.
- 2 orë rritje.
Hapi 4. Ndiqni numrin e kalorive që digjni
Kjo është më e lehtë se kurrë në epokën e informacionit, pasi ka shumë aplikacione dhe programe që ju ndihmojnë të gjurmoni shpenzimet tuaja të kalorive. Kontrolloni bibliotekën e aplikacioneve të smartphone -it tuaj për një gjurmues kalorish, ose shkoni në internet në fund të ditës, kërkoni për "sportele të kalorive të stërvitjes" dhe futni të gjithë aktivitetin tuaj të ditës. Ky hap është thelbësor për të siguruar që të merrni sasinë e duhur të peshës, çdo ditë.
Hapi 5. Flini mjaftueshëm çdo natë
Të flini herët është vërtetuar se ndihmon në humbjen e peshës. Ndihmon në parandalimin e ngrënies së tepërt dhe e lejon trupin tuaj të bëjë atë që bën më mirë në pushim - tretet. Mundohuni të flini sa më herët për të siguruar 8 orë gjumë çdo natë.
- Gjumi i rregullt ju jep energji për të ushtruar.
- Individët e privuar nga gjumi janë vërtetuar klinikisht se kanë dëshirë më të madhe për ushqim të papastër.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
E vërtetë apo e gabuar: Të flini 8 orë në natë mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për ushqim junk.
E VUERTET
Po! Besoni apo jo, studimet kanë treguar se njerëzit që janë pa gjumë dëshirojnë më shumë ushqim jo të shëndetshëm sesa njerëzit që flenë mjaftueshëm. Pra, nëse jeni duke luftuar me dëshirat e ushqimit junk, sigurohuni që të flini mjaftueshëm! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
I RREMË
Jo! Studimet kanë treguar se njerëzit që flenë mjaftueshëm kanë më pak dëshirë për ushqime të panevojshme sesa njerëzit që kanë mungesë gjumi. Pra, marrja e plot 8 orëve në natë është e mirë për humbjen tuaj të peshës edhe përtej energjisë që ju jep. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e Pesës Fikur
Hapi 1. Peshoni veten në mëngjes, çdo mëngjes
Kjo është koha më e saktë për të marrë peshën tuaj, para se ushqimi dhe uji ta kenë rritur artificialisht. Hapni shkallën me të brendshme dhe mbani shënim peshën tuaj aktuale. Mbajtja e një ditari të vogël të luhatjeve të peshës suaj është vërtetuar se ju mban në rrugën e duhur me qëllimet tuaja për humbje peshe.
Hapi 2. Mbani një rutinë të rregullt stërvitore
Nuk duhet të jetë e njëjta rutinë që keni përdorur për të djegur peshën, por duhet të bëni diçka. Njerëzit të cilët kanë fituar peshë të konsiderueshme dhe kanë kaluar muaj të tërë pa u stërvitur kanë metabolizëm më të ngadalshëm dhe do të duhet të punojnë më shumë se dikush që nuk ishte kurrë mbipeshë për të mbajtur peshën. Ndërsa ky nuk është një realitet argëtues për tu përballur, njohja e këtij fakti është e rëndësishme për të parandaluar rifitimin e 7 kilogramëve tuaj.
- Ecni 2-3 kilometra në ditë, 4-5 ditë në javë.
- Regjistrohuni në një klasë yoga, aerobike ose tjerrje për të siguruar një orë stërvitje 1-2 herë në javë.
- Synoni të stërviteni 4-5 herë në javë, jo 1-2 për një periudhë të gjatë kohore. Ushtrimet e rregullta janë më të mira për metabolizmin tuaj sesa vrapimet e herëpashershme të gjata.
Hapi 3. Shtoni stërvitje me forcë në regjimin tuaj të stërvitjes
Ndërtimi i muskujve, përmes ngritjes së peshës dhe stërvitjes së forcës, është thelbësore për një metabolizëm plotësisht funksionues që mban peshën të mos kthehet. Ju duhet të ndërtoni muskuj 2-3 herë në javë, të punoni në shtytje, ulje, ulje dhe dërrasa, të gjitha ushtrimet që mund të bëni në shtëpi.
Nëse mundeni, merrni një anëtarësim në palestër në mënyrë që të punoni në ndërtimin e muskujve çdo javë
Hapi 4. Rishikoni opsionet tuaja të rostiçerisë
Mbajtja e patateve të skuqura dhe sode në shtëpi, edhe nëse i thoni vetes se janë "vetëm si një trajtim i rastit", do të thotë që ju përfundimisht do t'i hani ato. Por nëse e ndërprisni tundimin para se patate të skuqura të hyjnë në shtëpi do të jeni shumë më të suksesshëm në dietë. Vetëm mos blini ushqime junk dhe mos e mbani në dollapë. Do të habiteni sa pak tundim keni kur nuk ka asgjë për t'ju tunduar.
Shkoni në dyqan ushqimore me një listë dhe përmbajuni asaj. Ju mund t'i planifikoni ushqimet tuaja në mënyrë më efektive nga shtëpia dhe të siguroheni që blini vetëm opsione të shëndetshme
Hapi 5. Merrni një shok për humbje peshe
Keni dikë tjetër për t'ju mbajtur të sinqertë, shkoni në palestër me ju dhe dilni me receta të mira, me pak kalori. Ndërtimi i një sistemi mbështetës social është i rëndësishëm për të mbajtur të përhershëm stilin e jetës tuaj të re. Rrethojeni veten me ndikime të mira, siç janë njerëzit e tjerë që duan të ushqehen shëndetshëm dhe ta bëjnë stërvitjen pjesë të jetës së tyre të përditshme, dhe ju do ta mbani peshën natyrshëm.
Hapi 6. Merrni parasysh përpjekjen për të humbur peshë ngadalë
Bërja e një ndryshimi të shpejtë të dietës në një përpjekje për të humbur peshë shpejt shpesh çon në "peshë të tërhequr". Kjo ndodh kur, pas 7 ditëve rraskapitëse të dietës, nuk jeni në gjendje të mbani zakonet ekstreme dhe në vend të kësaj ktheheni në ato të këqija. Pasi të keni përfunduar dietën tuaj, punoni për të zhvendosur gradualisht stilin e jetës tuaj në diçka më të shëndetshme në vend që të përpiqeni të bëheni super të aftë gjatë natës.
- Merrni kohë për të ushtruar për 30 minuta 4-5 herë në javë.
- Zëvendësoni një nga vaktet tuaja normale, siç është mëngjesi, me opsionin e ri me kalori të ulët.
- Mbani gjurmët e kalorive tuaja - kjo ju pengon nga lëkundjet e mëdha drejt mbingrënies.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Sa shpesh duhet të bëni stërvitje me forcë kur përpiqeni të mbani peshën tuaj?
Kurrë
Jo! Trajnimi i forcës nuk duhet të ketë të bëjë me marrjen e muskujve të mëdhenj. Mund të ketë të bëjë me tonifikimin e muskujve që tashmë keni, gjë që është thelbësore për një metabolizëm të shëndetshëm që mban peshën tuaj të qëndrueshme. Provo përsëri…
2-3 herë në javë.
Korrekt! Bestshtë mirë që të bëni stërvitje me forcë 2-3 herë në javë, duke punuar grupe të ndryshme të muskujve çdo herë. Kjo u jep muskujve tuaj kohë për t'u shëruar mes stërvitjeve. Ju duhet të bëni stërvitje të tjera në ditët kur nuk bëni stërvitje me forcë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
4-5 herë në javë.
Jo tamam! Nëse dëshironi të mbani peshën e humbur që të mos ktheheni, duhet të ushtroni të paktën këtë shpesh në përgjithësi. Sidoqoftë, në të vërtetë mund të jetë e keqe që muskujt tuaj të bëjnë stërvitje me forcë këtë shpesh. Provoni një përgjigje tjetër…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Këshilla
- Hapi i parë për çdo program për humbje peshe është duke u përgatitur. Shkruani qëllimet tuaja. Shkruani të mirat e humbjes së peshës dhe pse doni ta humbni aq keq. Ky hap përgatitor mund të duket i vogël, por shkon shumë për t'ju ndihmuar të vendosni qëllimet tuaja.
- Pini shumë ujë. Kjo nuk mund të theksohet sa duhet. Trupi juaj funksionon me ujë, kështu që do t'ju duhet që të qëndroni të hidratuar dhe ta mbani trupin tuaj të punojë sa më efikas që të jetë e mundur.
- Mundohuni të qëndroni larg ushqimeve të përpunuara. Hani fruta dhe perime të freskëta. Mos pini pop (sode). Kur ndiheni të uritur, thjesht pini ujë.
- Humbja e peshës nuk është një detyrë e lehtë. Ju do të duhet të bëni shumë punë në mënyrë që të humbni peshën që dëshironi të hiqni. Humbja e peshës ka të bëjë kryesisht me ushqimin. Nëse nuk hani më pak kalori, është e vështirë të humbni peshë vetëm përmes stërvitjes.
- Mos ushtroni shumë - mund të çojë në lodhje. Gjithmonë bëni një pushim nëse ndiheni mendjelehtë.
- Ushqimi i kanellës ose çamçakëzit mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj.
