Për të humbur 23 kilogramë në 2 muaj, do të duhet të humbni mesatarisht 5 kilogramë (2.3 kg) në javë, gjë që kërkon djegie 2, 500 më shumë kalori sesa konsumoni në ditë. Një normë e shëndetshme e humbjes së peshës konsiderohet të jetë midis 1–2 lb (0.45-0.91 kg) në javë, e cila kërkon djegien e 500 deri në 1.000 kalori më shumë sesa hani në ditë. Ky mund të jetë një ritëm më i ngadalshëm nga sa kishit shpresuar, por mbani në mend se humbja e ngadaltë e peshës është më efektive sesa humbja e shpejtë e peshës në zvogëlimin e yndyrës trupore, perimetrit të belit dhe perimetrit të ijeve. Duke humbur peshë shpejt, ka më shumë të ngjarë të humbni ujë se çdo gjë tjetër dhe pesha që humbni ka të ngjarë të kthehet menjëherë. Përqendrohuni në zhvillimin e një plani të shëndetshëm të humbjes së peshës për veten, ushtrimin më shumë dhe përdorimin e strategjive të tjera të provuara për të arritur qëllimin tuaj përfundimtar të humbjes së peshës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përshtatja e planit tuaj dhe shprehitë e të ngrënit
Hapi 1. Vendosni një qëllim realist për humbjen e peshës për veten tuaj
Greatshtë mirë të identifikoni sa peshë dëshironi ose keni nevojë të humbni në planin afatgjatë, por qëllimet afatshkurtra janë gjithashtu të rëndësishme. Mundohuni të përqendroheni në atë se sa doni të humbni në 1 muaj dhe çfarë duhet të bëni për ta arritur këtë. Krijimi i nën-qëllimeve për t'ju çuar drejt qëllimeve tuaja më të mëdha do t'ju ndihmojë të siguroheni që të qëndroni në rrugën e duhur.
Për shembull, mund të filloni duke vendosur një objektiv 1 mujor të humbjes së peshës prej 8 kilogramësh, i cili do të kërkonte humbjen e rreth 2 kg (0.91 kg) në javë. Kjo do të thotë që ju do të keni nevojë të digjni 1, 000 kalori shtesë në ditë për të arritur këtë qëllim, gjë që mund ta bëni duke hequr kaloritë nga dieta juaj dhe duke ushtruar rregullisht
Hapi 2. Identifikoni nevojat tuaja për kalori dhe numëroni kaloritë për të humbur peshë
Numërimi i kalorive është një mënyrë efektive për të siguruar që po zvogëloni marrjen e ushqimit tuaj sa të humbni peshë. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të identifikoni një qëllim kalori të shëndetshëm ose mund ta llogaritni vetë. Synoni të hiqni nga 500 në 1, 000 kalori nga dieta juaj në ditë me një kombinim të dietës dhe stërvitjes. Regjistroni gjithçka që hani dhe pini duke përdorur një ditar ushqimi ose një aplikacion për përcjelljen e kalorive.
Për gratë, një sasi e shëndetshme është zakonisht midis 1, 200 dhe 1, 500 kalori në ditë, ndërsa zakonisht është rreth 1, 500 deri në 1, 800 kalori në ditë për burrat
Këshillë: Ndryshimet e vogla mund të shtojnë shkurtime të mëdha në marrjen tuaj të kalorive. Për shembull, nëse pini 470 ml sodë ose lëng sheqer në ditë, kalimi në ujë do të kursejë 200 deri në 300 kalori!
Hapi 3. Plotësoni ushqimet e pasura me lëndë ushqyese që janë më pak kalori
Frutat dhe perimet do t'ju ngopin duke shtuar më pak kalori se ushqimet e tjera, të tilla si bukë, patate të skuqura dhe karamele. Hani 1 deri në 2 racione fruta ose perime me çdo vakt për ta mbajtur veten të kënaqur për më pak kalori. Disa opsione të shkëlqyera përfshijnë:
- Sallatat e bëra me marule të freskëta romake, përzierje pranverore, ose spinaq dhe domate dhe tranguj.
- Perime të ziera si brokoli, lulelakër, karrota, fasule jeshile dhe kunguj verore.
- Pjepër, manaferra, mollë dhe dardha të prera të freskëta.
Hapi 4. Shikoni agjërimin me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje është një mënyrë e të ngrënit ku konsumoni të gjitha vaktet tuaja brenda një dritare 8 ose 10 orësh gjatë pjesës më aktive të ditës tuaj. Për shumë njerëz, kjo është midis orëve 7:00 të mëngjesit dhe 5:00 pasdite. Sidoqoftë, mund të caktoni një kornizë kohore që funksionon për ju. Vetëm sigurohuni që të mbani të njëjtën kornizë kohore çdo ditë në mënyrë që të keni 14 deri në 16 orë midis vaktit tuaj të fundit të një dite dhe vaktit tuaj të parë të ditës tjetër.
- Për shembull, ju mund të hani mëngjes në 7:00 të mëngjesit, drekë në 11:00 të mëngjesit dhe darkë në 3:00 pasdite nëse doni të mbani një dritare ushqimore prej 8 orësh me një agjërim 16 orë.
- Ose, ju mund të hani mëngjes në 9:00 të mëngjesit, drekë në 13:00 dhe darkë në 5:00 pasdite për të mbajtur një dritare prej 10 orësh me një agjërim 14 orë.
Hapi 5. Provoni të ndiqni një dietë me pak karbohidrate ose pak yndyrë
Të dyja këto strategji të të ngrënit mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë sepse ato do të kufizojnë kaloritë tuaja përmes zgjedhjeve tuaja në dispozicion të ushqimit. Prandaj, është më e rëndësishme të zgjidhni një dietë me të cilën mund të qëndroni në planin afatgjatë. Nëse ju pëlqejnë ushqimet me karbohidrate të ulëta, të tilla si vezët, proshuta, djathi dhe perimet jo niseshte, atëherë një dietë me karbohidrate të ulët mund të funksionojë mirë për ju. Sidoqoftë, nëse nuk mund të jetoni pa fruta, bukë, makarona dhe oriz, atëherë një dietë me pak yndyrë mund të jetë një zgjedhje më e mirë.
Mos harroni, ajo që është më e rëndësishme është që të shkurtoni kaloritë dhe të krijoni një deficit. Ju nuk do të humbni peshë nëse nuk zvogëloni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive
Hapi 6. Pini më shumë ujë se pijet e tjera
Uji ka zero kalori dhe i siguron trupit tuaj hidratimin e nevojshëm për të funksionuar siç duhet. Nuk keni nevojë të pini asgjë tjetër. Pini kryesisht ujë çdo ditë për të zvogëluar marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive.
- Shmangni sode me sheqer, pije alkoolike dhe çdo gjë tjetër që është e lartë në kalori.
- Provoni të shtoni një petë limoni ose limoni në ujin tuaj për ta shijuar atë. Ose, mund të hidhni disa manaferra të freskëta ose një fetë kastravec për diçka edhe më ekzotike.
Hapi 7. Praktikoni strategji të të ngrënit të ndërgjegjshëm për të ngadalësuar veten
Ushqimi me mend është një mënyrë për t'u bërë më të vetëdijshëm për trupin tuaj dhe përvojën e të ngrënit në mënyrë që të hani më pak si rezultat. Disa strategji që mund të provoni përfshijnë:
- Fikja e televizorit ose kompjuterit, ose lënia e telefonit ndërsa hani.
- Ushqimi me dorën tuaj jo dominuese ose duke përdorur shkopinj shkopi.
- Përqendrimi në aspekte të tjera të ushqimit tuaj për t'ju ndihmuar të ngadalësoni. Thithni aromën, vini re se si duket në pjatën tuaj dhe përtypeni ngadalë për të shijuar shijen dhe strukturën e ushqimit në gojën tuaj.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për të humbur peshë
Hapi 1. Ushtrohuni për të paktën 150 minuta në javë
Kjo është sasia minimale e rekomanduar e stërvitjes për ruajtjen e shëndetit të mirë, por sa më shumë stërvitje të bëni aq më mirë. Mundohuni të punoni të paktën 30 minuta stërvitje në shumicën e ditëve të javës. Bëni diçka që ju pëlqen në mënyrë që të jetë më e lehtë për ju të qëndroni me të.
Për shembull, mund të bëni një shëtitje në pushimin tuaj të drekës ose pas darkës, të shkoni në një klasë gjimnastikë ose stërvitje, ose thjesht të vallëzoni nëpër dhomën tuaj të jetesës nën muzikën tuaj të preferuar
Këshillë: Nëse nuk mund të futeni në një stërvitje të plotë prej 30 minutash njëherësh, ndani atë në seanca më të shkurtra, të tilla si dy seanca 15-minutëshe ose tre seanca 10-minutëshe.
Hapi 2. Punoni në më shumë aktivitet fizik gjatë gjithë ditës
Të bësh pak më shumë sa herë që të kesh mundësinë mund të të ndihmojë të djegësh më shumë kalori në përgjithësi, dhe kjo do të rrisë rezultatet e humbjes së peshës. Disa gjëra që mund të bëni për të bërë më shumë aktivitet në ditën tuaj përfshijnë:
- Parkimi më larg nga hyrjet, të tilla si në vendin tuaj të punës ose në dyqan ushqimore
- Marrja e shkallëve në vend të ashensorit
- Ecje ose biçikletë në shkollë ose në punë
- Të ngrihesh dhe të ecësh përreth ose të bësh mbledhje gjatë një pushimi komercial kur shikon TV
Hapi 3. Provoni stërvitje intervali me intensitet të lartë për të djegur më shumë kalori
Trajnimi interval me intensitet të lartë, i njohur gjithashtu si HIIT, është kur ushtroni me një ritëm të moderuar, bëni një shpërthim të ushtrimeve me intensitet të lartë dhe më pas përsëriteni këtë cikël në intervale të rregullta. Ju mund të bëni HIIT me pothuajse çdo formë stërvitore, të tilla si ecja, vrapimi, biçikleta, noti, apo edhe vallëzimi.
- Për shembull, mund të ecni me një ritëm të moderuar për 4 minuta, pastaj të ecni me një ritëm të shpejtë për 4 minuta, dhe pastaj të ktheheni në ritmin e moderuar për 4 minuta të tjera. Vazhdoni të përsërisni këto intervale derisa të keni përfunduar 30 minuta stërvitje.
- Nëse jeni duke ecur me biçikletë, provoni të hipni në një sipërfaqe të sheshtë dhe pastaj bëni një kodër, pastaj kthehuni në një sipërfaqe të sheshtë, pastaj bëni një kodër tjetër. Vazhdoni këtë për 30 minuta.
Hapi 4. Përfshini stërvitje me forcë për të rritur shkallën tuaj metabolike në pushim
Ndërtimi i muskujve rrit normën tuaj metabolike në pushim, që do të thotë se do të digjni më shumë kalori edhe kur jeni në gjumë. Ju mund të përdorni breza rezistence, shtangë dore, makina për stërvitjen e forcës ose ushtrime të peshës trupore për të ndërtuar forcën. Synoni për dy seanca stërvitore të forcës 30 deri në 45 minuta në javë.
Sigurohuni që të punoni secilin nga grupet tuaja kryesore të muskujve gjatë seancave të trajnimit të forcës. Këto përfshijnë krahët, këmbët, shpinën, vithet, barkun dhe gjoksin tuaj
Metoda 3 nga 3: Kërkoni ndihmë për të humbur peshë
Hapi 1. Shikoni terapinë për të ndryshuar zakonet tuaja të të ngrënit
Nëse e keni zakon të hani sa herë që ndiheni të stresuar, të trishtuar, të vetmuar ose të lodhur, puna me një terapist mund të jetë e dobishme për të ndryshuar sjelljen tuaj. Një profesionist i licencuar i shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të zhvilloni mjete të reja për t'u marrë me emocionet negative në vend që të kërkoni ushqim si një shpërqendrim.
Për shembull, nëse hani shpesh ëmbëlsira dhe ushqime të tjera junk kur ndiheni të stresuar, një terapist mund t'ju ndihmojë të mësoni të përdorni teknika relaksimi, të tilla si frymëmarrja e thellë ose relaksimi progresiv i muskujve në vend të tij
Hapi 2. Bashkohuni me një grup mbështetës për të marrë ndihmë nga njerëz të tjerë
Të rrethosh veten me njerëz me mendje të njëjtë mund të të ndihmojë të qëndrosh i motivuar dhe të shmangësh që pengesat të pengojnë përparimin tënd. Provoni të bashkoheni në një forum për mbështetjen e humbjes së peshës në internet ose kërkoni një grup mbështetës për humbjen e peshës në zonën tuaj.
Disa programe të paguara për humbje peshe sigurojnë qasje në grupet mbështetëse, por ka edhe grupe mbështetëse falas ku mund të bashkoheni, të tilla si Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ose Overeaters Anonymous (OA)
Këshillë: Nëse keni probleme për të gjetur një grup mbështetës, pyesni mjekun ose terapistin tuaj nëse ata dinë për ndonjë grup mbështetës lokal të humbjes së peshës që mund të bashkoheni.
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj për ilaçet për humbje peshe
Disa ilaçe janë treguar të jenë efektive për të përmirësuar rezultatet e humbjes së peshës. Ky mund të jetë një opsion për ju nëse keni një indeks të masës trupore (BMI) 30 ose më të lartë ose nëse BMI juaj është mbi 27 dhe keni probleme shëndetësore të lidhura me peshën, të tilla si diabeti ose presioni i lartë i gjakut. Diskutoni mundësitë tuaja me mjekun tuaj si dhe rreziqet e mundshme të ilaçeve. Disa ilaçe të përshkruara zakonisht për humbje peshe përfshijnë:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina dhe topiramati
- Buproprion dhe naltrexone
- Liraglutide
Hapi 4. Zbuloni nëse jeni një kandidat i mirë për kirurgji bariatrike
Ndërsa kirurgjia bariatrike është shpesh mjeti i fundit për njerëzit që janë përpjekur prej vitesh për të humbur peshë, është shumë efektiv. Ky operacion përfshin zvogëlimin e madhësisë së stomakut tuaj në mënyrë që të jeni fizikisht të paaftë për të ngrënë. Nëse i keni provuar të gjitha opsionet tuaja të tjera dhe asgjë nuk duket se ju ndihmon, bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse kjo mund të jetë një opsion për ju.
