Pavarësisht nëse doni të fitoni peshë për një garë atletike ose arsye të tjera, është e rëndësishme që ta bëni atë në mënyrë të shëndetshme. Filloni duke rritur marrjen tuaj të kalorive dhe proteinave duke ngrënë çdo disa orë. Merrni suplemente, nëse është e nevojshme, për atë nxitje shtesë. Punoni shumë për të kthyer çdo kalori shtesë në muskuj, jo yndyrë. Nëse keni rrafshnaltë ose keni nevojë për ndihmë shtesë, bisedoni me një dietolog ose trainer personal.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Dietike
Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi dhe pije
Merrni një ditar të vogël ose mbani një regjistër në kompjuterin tuaj, në të cilin listoni gjithçka që pini dhe hani gjatë gjithë ditës. Mundohuni të shkruani si pjesët ashtu edhe një përshkrim të vetë artikullit. Pastaj, në baza ditore, kaloni dhe përcillni sa kalori jeni duke konsumuar.
- Nëse nuk jeni të sigurt për profilin ushqyes të një ushqimi të caktuar, mund të shkoni në internet dhe të kërkoni një kalkulator falas të kalorive ose të ushqyerit. Ekzistojnë gjithashtu një numër i aplikacioneve të ditarit të ushqimit për shkarkim, të tilla si Rise Up dhe Calorific.
- Mbajtja e një regjistri mund t'ju inkurajojë që të hani ushqime të shëndetshme gjithashtu. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të identifikoni nëse keni një tendencë për të ngrënë dobët në periudha të caktuara të ditës.
Hapi 2. Hani më shumë
Fitimi i peshës kërkon që të konsumoni kalori shtesë. Për të fituar vazhdimisht gjatë një muaji, duhet të synoni një rritje prej 5 deri në 10% nga marrja standarde e kalorive, e përcaktuar nga mosha dhe pesha juaj. Për të qëndruar të shëndetshëm, ju do të dëshironi të hani pjesë shtesë të ushqimeve të mira, në vend që të shkoni për ushqime junk me yndyrë të lartë.
Disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme dhe ngopëse janë: bananet, gjalpi i bajames, patatet e ëmbla dhe mishi pa yndyrë. Nëse, për shembull, po përpiqeni të grumbulloni dhe të hani normalisht një banane në ditë, mund të dëshironi ta rritni atë deri në tre në ditë
Hapi 3. Hani çdo disa orë
Një rregull i mirë që duhet ndjekur është të siguroheni që hani një vakt të plotë ose rostiçeri të paktën çdo katër orë. Kjo do të mbajë nivelin tuaj të energjisë të balancuar dhe do t'ju lejojë të konsumoni më shumë kalori gjatë ditës. Nëse anashkaloni vaktet, ju jeni duke e detyruar trupin tuaj të prishë indet në mënyrë që të vazhdojë funksionimin, gjë që nuk promovon shtim të shëndetshëm në peshë.
Nëse po përpiqeni të fitoni peshë, mund të jetë një ide e mirë për të ngrënë një vakt të plotë para gjumit. Kjo do t'i japë trupit tuaj lëndët ushqyese që i nevojiten për tu riparuar brenda natës. Një pjatë makarona me grurë të plotë është gjithmonë një opsion i mirë
Hapi 4. Konsumoni shumë proteina
Për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme, do t'ju duhet proteina të mjaftueshme për të ushqyer muskujt tuaj, së bashku me një tepricë. Një rregull i mirë është të konsumoni 0.8 gram proteina për kilogram (1.6 gram për kg) të peshës trupore çdo ditë. Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm se ngrënia e një sasie të konsiderueshme të proteinave gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më gjatë, kështu që është e rëndësishme të vazhdoni të hani gjatë gjithë ditës.
Shembuj të ushqimeve me proteina të larta përfshijnë gjalpë arrash, mish të ligët, produkte të caktuara të qumështit dhe vezë
Hapi 5. Zgjidhni ushqime të mençura
Mbani ushqime me vete gjatë gjithë ditës, të tilla si qese me karota me humus. Sa më shpesh të jetë e mundur, hani ushqime që përfshijnë tre ose më shumë lloje ushqimesh. Për shembull, një copë dolli me gjalpë kikiriku mbi të, e mbuluar me feta bananeje. Kjo do t'ju garantojë që të qëndroni të ngopur dhe të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese.
Hapi 6. Konsumoni kalori të lëngshme
Lëngjet janë një opsion i mirë si një rostiçeri ose shtesë ushqimi, jo një zëvendësim, kur përpiqeni të fitoni peshë. Pije shtesë ose smoothie janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u përzier me shumë kalori. Provoni kombinime të ndryshme në blenderin tuaj derisa të gjeni atë që është edhe mbushës edhe i shijshëm. Ju gjithashtu mund të pini lëng frutash 100% ose produkte të qumështit.
- Për shembull, një recetë për smoothie mbushëse mund të përfshijë qumësht bajame, pluhur proteine, çokollatë të errët të rruar, gjalpë arrë dhe qumësht kokosi.
- Nëse jeni duke shtuar pije shtesë në rutinën tuaj, pini një ose dy në ditë përveç vakteve për të inkurajuar shtimin në peshë.
- Sigurohuni që të pini shumë ujë. Synoni për të paktën tetë gota në ditë.
Hapi 7. Ndryshoni dietën tuaj nëse jeni në rrafshnaltë
Quiteshtë krejt e mundur që të ndaloni së fituari peshë në një moment të muajit. Nëse kjo ndodh, do të dëshironi të hidhni një vështrim tjetër në dietën tuaj dhe të bëni rregullime në marrjen tuaj të proteinave dhe kalorive. Sigurohuni që të vazhdoni të bëni zgjedhje të shëndetshme të ushqimit, ndoshta duke përfshirë ditë shtesë me kalori të lartë.
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Trajnoni shumë
Një program trajnimi mund të ndihmojë në kthimin e atyre kalorive shtesë në muskuj, në vend të yndyrës. Ju do të dëshironi të kombinoni stërvitjen me peshë dhe kardio. Bëhuni gati të punoni të paktën pesë ditë në javë për të parë përfitimet maksimale.
Hapi 2. Kufizoni kardio tuaj
Ju do të duhet të shkurtoni programin tuaj kardio në distanca të gjata nëse po përpiqeni të fitoni peshë. Vrapimet e gjata, për shembull, mund të djegin shumë nga kaloritë tuaja të ruajtura. Në vend të kësaj, shkoni për programe të shkurtra 15-minutëshe të intervalit kardio ose përfshini sprintet në një rutinë të peshës.
Hapi 3. Ndiqni një plan për ngritjen e peshave
Bisedoni me një trainer personal dhe zhvilloni një plan të veçantë stërvitje me peshë që i përshtatet qëllimeve tuaja. Me shumë mundësi do të keni nevojë të alternoni ditët e ngritjes shumë të rënda me ato më të lehta. Pritni të kaloni të paktën 45 minuta në çdo seancë. Quiteshtë mjaft e mundur që trajneri juaj gjithashtu t'ju udhëzojë të stërviteni në intervale, duke kryer një numër ushtrimesh në grupe.
Ju mund ta bëni programin tuaj të dietës dhe stërvitjes të punojë së bashku duke përdorur mirë "dritaren tuaj të stërvitjes". Sigurohuni që të hani proteina dhe karbohidrate menjëherë para dhe pas stërvitjes
Hapi 4. Lëreni trupin tuaj të pushojë dhe të shërohet
Ju mund të tundoheni që ta shtyni vazhdimisht veten pa pushim për një muaj të plotë. Kjo mund të kthehet kundër dhe të rezultojë në sëmundje ose lëndime. Në vend të kësaj, sigurohuni që të përfshini ditët e pushimit të stërvitjes, ditët e mashtrimit të dietës dhe vetëm periudhat e përgjithshme të relaksimit. Të flesh të paktën tetë orë në natë është gjithashtu e rëndësishme.
Metoda 3 nga 3: Të qenit realist dhe të qëndroni të motivuar
Hapi 1. Filloni ngadalë
Sidomos nëse jeni i ri në stërvitjen dhe menaxhimin e ushqimit, prisni të lehtësoheni ngadalë në këto ndryshime të jetesës. Ju mund të eksperimentoni me ato ushqime që duket se marrin një përgjigje të mirë nga trupi juaj dhe cilat ushtrime kanë ndikimin më të madh. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të jeni konservator kur vlerësoni marrjen e kalorive, pasi gjithmonë mund ta rritni atë më vonë.
Hapi 2. Dijeni pse doni të bëni një ndryshim
Për të vazhduar kur goditni pllaja ose pika të vështira, është e rëndësishme të dini se çfarë ju motivon. Mendoni pse keni nevojë për të fituar peshë dhe nëse është kritike që të keni sukses. Kujtoni veten se ndryshimi juaj duhet të jetë i shëndetshëm dhe të përfshijë rritjen e muskujve, jo vetëm yndyrën.
Nëse dekurajoheni, kujtojini vetes qëllimet tuaja duke thënë: “Më duhet ta bëj këtë. Une mund ta bej kete." Përsëriteni derisa të ndiheni gati për të shkuar përsëri
Hapi 3. Kini kujdes për shkaktarët negativë
Mundohuni të mendoni për zakonet tuaja të përditshme për të parashikuar çdo sfidë personale para se të shfaqen. Nëse ju pëlqen të hani një mëngjes shumë të lehtë, atëherë kjo është një fushë që mund t'ju duhet të synoni për kalori shtesë. Nëse keni miq të caktuar që nuk e mbështesin planin tuaj, atëherë mund t'ju duhet të largoheni prej tyre.
Mendoni për mënyrat se si mund të përfshini zakone të reja në stilin e jetës tuaj që i përshtaten qëllimeve tuaja për shtimin e peshës. Për shembull, gjeni një shok stërvitje që ka objektiva të ngjashëm
Hapi 4. Ndërtoni shpërblime periodike
Jepini vetes një ushqim të shijshëm para ose pas një stërvitje. Merrni një ditë pushimi herë pas here dhe mos bëni stërvitje ose ndiqni planin tuaj të dietës. Përdorni seancat tuaja të stërvitjes si një kohë për të dëgjuar muzikë të mrekullueshme. Përzieni atë që ju pëlqen me qëllimet tuaja, kur është e mundur.
Mos lejoni që ditët tuaja të mashtrimit të dalin jashtë kontrollit. Kjo mund të çojë në shtim të tepërt të yndyrës
Hapi 5. Përfshini familjen dhe miqtë tuaj
Tregojuni njerëzve të cilëve ju besoni për planet tuaja për shtimin e peshës. Kërkoni këshillat dhe mbështetjen e tyre në ditët në vijim. Ata mund të jenë në gjendje të sugjerojnë receta ose madje të veprojnë si një partner stërvitje.
Hapi 6. Punoni me një trajner të forcës dhe të ushqyerit
Ju mund të gjeni një trajner lokal përmes palestrës ose mjekut tuaj. Një trainer personal mund të rregullojë programin tuaj të stërvitjes për t'iu përshtatur qëllimeve tuaja. Një dietolog do të sigurohet që po hani karburant të mjaftueshëm për të qëndruar të shëndetshëm dhe në rrugën e duhur.
Këshilla
- Nëse po përpiqeni të fitoni muskuj të dobët, mund të jetë e dobishme të zvogëloni përqindjet e yndyrës në trupin tuaj para fillimit të programit tuaj.
- Nëse e arrini objektivin tuaj herët, vazhdoni të punoni në të njëjtin nivel dhe gradualisht zvogëloni marrjen tuaj të kalorive. Kjo duhet t’ju lejojë të ruani peshën tuaj aktuale dhe t’ju pengojë të fitoni më shumë.
Paralajmërimet
- Nëse përjetoni ulje të oreksit, gulçim ose kontroll të zvogëluar të motorit, kontaktoni menjëherë një mjek për ndihmë.
- Ideashtë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh ose diete.
- Kujdes nga çdo program për shtim në peshë që sugjeron periudha të gjumit dhe agjërimit, pasi ato mund të rezultojnë të dëmshme për shëndetin tuaj.
- Balanconi dietën dhe stërvitjen për të siguruar që nuk po fitoni kryesisht yndyrë. Fitimi i tepërt i yndyrës shumë shpejt mund të çojë në sëmundje të zemrës, diabet të tipit 2 dhe gjendje të tjera.
