Humbja e 50 kilogramëve në tre muaj nuk është diçka e lehtë, veçanërisht nëse jeni saktësisht 50 kilogramë nga pesha juaj ideale. Kjo nuk do të thotë se është plotësisht e pakthyeshme; është akoma e mundur me shumë vullnet dhe disiplinë. Shkoni poshtë në Hapin 1 për të gjetur se si mund të filloni të humbni kilogramë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kuptimi i kalorive dhe bërja e një plani
Hapi 1. Kuptoni se çfarë janë kaloritë
Ju do të duhet të kuptoni konceptin e kalorive nëse doni të humbni me sukses 50 kilogramë në një periudhë kaq të shkurtër kohore. Kaloritë, e thënë thjesht janë njësi të energjisë; në të ushqyerit flasin, ato janë njësi që përdoren për të matur sasinë e energjisë që merrni përmes ushqimit dhe digjni përmes aktivitetit fizik.
Hapi 2. Zbuloni sa kalori duhet të merrni në ditë
Sasia e kalorive që një person duhet të konsumojë çdo ditë do të ndryshojë nga individi në individ bazuar në moshën e personit, lartësinë, peshën, sasinë e aktivitetit që ata bëjnë gjatë ditës, etj. Ka shumë llogaritës të marrjes së kalorive në internet. Ju gjithashtu mund të klikoni këtu për të mësuar se si të gjeni numrin tuaj të marrjes së kalorive.
Hapi 3. Mësoni sa kalori keni nevojë të shkurtoni për të humbur peshë
Për të humbur një kile në javë, duhet të krijoni një deficit kalori prej rreth 500 në ditë, ose 3, 500 në javë. Për të humbur 50 kilogramë në tre muaj, do t'ju duhet të krijoni një deficit kalorik javor prej të paktën 14, 000 kalori, në mënyrë që të humbni rreth katër kilogramë në javë. Kjo do të thotë që do t'ju duhet të krijoni një deficit prej 2,000 kalori në ditë.
Për sa i përket kileve, humbja e 50 kilogramëve në 3 muaj përkthehet në humbjen e 16 kilogramëve çdo muaj (Për 3 muaj) ose humbja e 4.17 paund çdo javë (Për 12 javë)
Hapi 4. Krijoni një plan
Gjëja e parë që ju nevojitet është një dietë dhe plan palestër. Pa të, mund të mos jeni në gjendje të gjurmoni përparimin tuaj në humbjen e peshës. Plani që keni dalë duhet të jetë:
- Specifik dhe i matshëm: Kjo do të thotë që plani juaj i humbjes së peshës duhet të personalizohet (Specifik). Të gjithë kanë një fizik të ndryshëm, zakone të të ngrënit dhe kufizime në ushtrimet fizike. Kjo është arsyeja pse plani juaj i humbjes së peshës duhet të jetë i përqendruar dhe i personalizuar sipas nevojave tuaja për humbje peshe dhe palestër.
- Koha e përcaktuar dhe e ndarë në piketa: Thyejeni qëllimin tuaj përfundimtar në piketa më të vogla dhe ndiqni ato me kalimin e kohës për t'u siguruar që jeni në rrugën e duhur. Rekomandohet një ndarje javore.
Metoda 2 nga 3: Gjetja e dietës së duhur
Hapi 1. Rimendoni mënyrën se si hani
Mundohuni të hani ushqime të vogla gjatë gjithë ditës në vend që të hani tre vakte të mëdha. Ngrënia e vakteve të vogla gjatë ditës do t’ju ndihmojë të mbani metabolizmin tuaj më aktiv dhe të parandaloni urinë. Mundohuni të hani pesë vakte, secila rreth 300 kalori.
Gjatë çdo vakti, përpiquni të hani një artikull të pasur me proteina, një frut ose disa perime, dhe një karbohidrate me niseshte (oriz, makarona, bukë, patate të vogla, etj). Kjo do t'i mbajë ushqimet tuaja të balancuara
Hapi 2. Pini shumë ujë
Pini tetë ose në mënyrë ideale më shumë gota ujë të thjeshtë në ditë për ta mbajtur veten të hidratuar mirë dhe për të larguar peshën e ujit. Besoni apo jo, trupi juaj do të mbajë ujin nëse nuk pini ujë të mjaftueshëm. Pra, thjesht pini shumë ujë dhe trupi juaj nuk do të mbajë më peshën e ujit.
Hapi 3. Synoni ushqime me vëllim të madh me më pak kalori siç janë perimet e papërpunuara dhe ushqimet e plota
Këto ushqime janë të garantuara për t’ju mbajtur më të ngopur për më gjatë dhe ju konsumoni më pak kalori për ta bërë këtë. Perimet me gjethe jeshile do të jenë shoqëruesi juaj më i mirë për humbjen e peshës.
Hapi 4. Shmangni ushqimet e përpunuara, të pasura me kalori
Shembuj të mëdhenj përfshijnë ushqime të shpejta, produkte të konservuara të përpunuara, ëmbëlsira dhe ushqime me një përqindje të lartë të yndyrave të ngopura ose/dhe sheqerna të thjeshta. Këto ushqime përmbajnë shumë kalori në një racion të vogël.
Hapi 5. Shmangni 'snacks'
Ushqimet e pashëndetshme mund të prishin kaloritë tuaja të synuara ditore kur përpiqeni të humbni peshë. Nëse jeni një person që hani shumë ushqime junk, ose pini shumë sode ose alkool, do t'ju duhet të heqni qafe këto zakone të sabotimit të dietës. Këto ushqime dhe pije përmbajnë shumë kalori boshe dhe nuk do të ushqejnë trupin tuaj në mënyrë të shëndetshme. Prandaj, hiqni ato plotësisht nga dieta juaj dhe përpiquni të përfshini më shumë ushqime të plota në dietën tuaj sesa mbeturina të përpunuara.
Në vend që të konsumoni disa patate të skuqura, rezervoni frutat dhe perimet tuaja të preferuara për t’i ushqyer kur të keni uri
Hapi 6. Ndaloni të pini kalori
Pije joalkoolike, smoothie dhe të gjitha pijet me sheqer janë jashtë tryezës. Mësoni të zvogëloni kaloritë tuaja duke kufizuar pijet e dendura me kalori. Mundohuni të shkoni për ujë të thjeshtë, limonadë të ëmbël, kafe të zezë (Ose me qumësht të skremuar).
Hapi 7. Mbani një ditar ushqimi, ku shënoni gjithçka që hani gjatë ditës dhe shtoni kaloritë totale
Mënyra më e përshtatshme për të mbajtur një ditar ushqimi është duke përdorur aplikacione në telefonin tuaj; ka një mori aplikacionesh të paguara dhe falas që ju lejojnë të vendosni ushqimet që hani dhe të cilat shfaqin automatikisht numërimin e kalorive të vakteve tuaja. Sigurohuni që të jeni të zellshëm në ndjekjen tuaj, pasi mund të hani shumë nëse jeni të dobët në ndjekjen.
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi
Hapi 1. Përmirësoni rutinën tuaj të stërvitjes
Mundohuni të xhironi për 5 - 7 orë stërvitje në javë për të arritur një humbje peshe javore prej rreth 4 kilogramësh. Çdo seancë (Një orë e gjatë) duhet të djegë rreth 400 - 600 kalori. Lloji i stërvitjes mund të ndryshojë rezultatet tuaja, por stërvitja kardiovaskulare është një domosdoshmëri pasi është një djegës i madh i kalorive.
Hapi 2. Krijoni një stërvitje kardio
Ushtrimet kardio janë ushtrime që rrisin rrahjet e zemrës dhe rrisin qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin tuaj. Shembuj të ushtrimeve kardio janë vrapimi, çiklizmi, përdorimi i makinës eliptike dhe noti. Ju do të duhet të stërviteni për të djegur rreth 1, 500 kalori në ditë nëse doni të arrini qëllimin tuaj për të humbur të paktën 4 kilogramë në javë.
- Nëse keni vetëm dy orë për të stërvitur, atëherë do të duhet të bëni ushtrime me intensitet më të lartë që digjen të paktën 750 deri në 800 kalori në orë. Shembuj të stërvitjeve me intensitet të lartë përfshijnë rrotullimin, Zumba me intensitet të lartë, ushtrime me interval me intensitet të lartë, kikboks intensiv dhe vrapim me shpejtësi më të madhe.
- Nëse mendoni se niveli juaj i palestrës mund të mos ju lejojë të hidheni në stërvitje të gjera kardio, mund të filloni me ushtrime me ndikim më të ulët si noti, ecja e shpejtë (ritmi 4 deri në 5 mph (6.4 deri në 8.0 km/orë)), gjimnastikë me ndikim të ulët, dhe kështu me radhë, por bëni tri orë në ditë në vend të dy.
Hapi 3. Bëni stërvitje me pesha
Ndërsa bërja e kardio është e shkëlqyeshme për një djegie të madhe të kalorive, ajo ka të metat e saj. Të bësh shumë kardio mund të bëjë që të humbasësh masë të ligët të muskujve në vend të vetëm yndyrës, e cila është diçka që ju nuk dëshironi. Keni nevojë për muskuj të dobët për të mbajtur metabolizmin tuaj në nivelet optimale dhe gjithashtu për t’ju dhënë një trup më të bukur dhe të tonifikuar. Për të ruajtur muskujt tuaj pavarësisht nga kardio intensive që do të bëni, përfshini stërvitje me peshë të moderuar tri herë në javë.
Ju mund të përdorni makina rezistence në palestër, ose thjesht të stërviteni me shtangë dore në shtëpi. Ndërsa stërvitja me forcë nuk do të djegë aq kalori sa kardio, është shumë e rëndësishme të ndërtoni muskuj dhe kështu të rrisni metabolizmin tuaj
Hapi 4. Mundohuni të bëni ndryshime të vogla aktive në rutinën tuaj të përditshme
Merrni shkallët, ecni qenin tuaj, luani me fëmijët tuaj; Ndryshimet e thjeshta si këto mund të mos duken shumë, por ato bëjnë një ndryshim të madh në pamjen më të madhe dhe ju ndihmojnë të afroheni me objektivin tuaj prej 50 kilogramësh në 3 muaj.
