Humbja e 3 kilogramëve (1.4 kg) në javë është një normë pak më e shpejtë sesa rekomandimi 1–2 lb (0.45-0.91 kg) në javë, por është e mundur. Së pari, bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar një peshë të shëndetshme për ju. Pastaj, kuptoni sa kalori ju nevojiten për të djegur çdo ditë dhe krijoni këtë deficit duke përdorur një kombinim të ushqimit të shëndetshëm dhe stërvitjes. Për të humbur 1.4 kg në javë si një qëllim i vazhdueshëm, do t'ju duhet gjithashtu të gjeni mënyra për të qëndruar të motivuar dhe energjik.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Gjeni shkallën tuaj metabolike bazë
Para se të zvogëloni kaloritë për të humbur 1.4 kg në javë, do t'ju duhet të dini se sa kalori djeg zakonisht në ditë. Kjo quhet niveli juaj metabolik bazë (BMR) dhe mund ta përdorni si bazë për të vendosur se sa kalori duhet të hani çdo ditë dhe sa kalori do t'ju duhet të digjni nga stërvitja.
- Ju mund të bëni matematikë për të llogaritur BMR -në tuaj, por është mjaft e komplikuar. Mund ta keni më të lehtë të përdorni një kalkulator online. Ka shumë faqe në internet që kanë kalkulatorë falas në dispozicion.
- Ekzistojnë disa formula të ndryshme për llogaritjen e shkallës tuaj metabolike bazë dhe të gjitha ato janë të ndryshme. Sidoqoftë, do t'ju duhet të konvertoni lartësinë dhe peshën tuaj në centimetra dhe kilogramë. Për shembull, për të përdorur ekuacionin e rishikuar BMR të Harris-Benedict, ju duhet të shtoni 88.4 në 13.4 shumëzuar me peshën tuaj në kilogramë, dhe pastaj ta shtoni këtë shumë në 4.8 herë lartësinë tuaj në centimetra. Pastaj, zbritni 5.68 herë moshën tuaj nga totali i këtyre 2 shumave.
Hapi 2. Vendosni një objektiv të ri kalorik ditor për të krijuar një deficit 1, 500 në ditë
3 kg (1.4 kg) është e barabartë me 10, 500 kalori, që do të thotë se do të duhet të shkurtoni 1, 500 kalori në ditë duke përdorur dietë dhe stërvitje. Pasi të dini se sa kalori digjni në ditë, zbritni 1, 500 prej tij për të arritur qëllimin tuaj ditor të kalorive. Sidoqoftë, mos shkoni nën 1, 200 kalori në ditë nëse jeni grua ose 1, 500 në ditë nëse jeni burrë.
- Për shembull, nëse niveli juaj metabolik bazë është 2, 756, atëherë mund të hani deri në 1, 256 kalori në ditë dhe do të krijoni një deficit prej 1, 500 në ditë. Kjo duhet të rezultojë në një humbje peshe prej 3 lb (1.4 kg) në javë.
- Nëse shkalla juaj metabolike bazë është 2, 300, atëherë kufiri juaj i kalorive do të ishte vetëm 800 në ditë. Sidoqoftë, kjo është shumë e ulët, dhe ju do të jeni në rrezik për të zhvilluar probleme shëndetësore duke ngrënë një dietë kaq të ulët kalori, siç janë problemet e zemrës dhe gurët e tëmthit. Hani të paktën 1, 200 kalori në ditë dhe synoni të digjni 400 kalori shtesë në ditë nga stërvitja.
Hapi 3. Ndiqni ushqimin tuaj me një aplikacion ose ditar ushqimi
Mënyra e vetme për të siguruar që ju nuk e tejkaloni qëllimin tuaj të përditshëm të kalorive është të gjurmoni gjithçka që hani dhe pini çdo ditë duke përdorur një aplikacion përcjellës ose ditar ushqimi. Sigurohuni që të matni gjithçka që hani në mënyrë që të dini se sa keni ngrënë. Pastaj, regjistroni ushqimin në aplikacionin ose ditarin tuaj të gjurmuesit.
Këshillë: Nëse përdorni një aplikacion për gjurmimin e ushqimit, ai do të arrijë totalin e kalorive që hani çdo ditë automatikisht. Sidoqoftë, nëse regjistroni marrjen tuaj të ushqimit me dorë, do t'ju duhet të shtoni sasitë vetë. Ju mund të kërkoni sasinë e kalorive në ushqimin tuaj në internet ose të merrni një libër të numërimit të kalorive për ta përdorur si referencë.
Hapi 4. Hani më shumë fruta dhe perime për të reduktuar kaloritë
Frutat dhe perimet janë më të dendura me lëndë ushqyese sesa me energji, që do të thotë se ato janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale, por të ulëta në yndyrë dhe kalori. Synoni ta mbushni pjatën tuaj përgjysmë me fruta dhe perime në çdo vakt. Kjo do t'ju ndihmojë të ulni kaloritë duke qëndruar të kënaqur dhe ushqyer trupin tuaj.
Për shembull, mund të hani një mollë dhe një portokall me mëngjes, të përfshini një sallatë jeshile në drekë dhe të hani disa perime të ziera me darkën tuaj
Hapi 5. Kaloni në proteina pa yndyrë dhe qumështore me pak yndyrë
Proteinat pa yndyrë dhe produktet e qumështit me yndyrë të ulët do t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur, ndërsa shtoni më pak kalori sesa mishi yndyror dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë. Zgjedhni gjoksin e pulës pa lëkurë, prerjet e thella të viçit dhe derrit, fasulet, tofu dhe të bardhat e vezëve. Kur zgjidhni bulmetin, zgjidhni qumësht të skremuar ose 1%, djathë me pak yndyrë dhe kos me pak yndyrë ose pa yndyrë.
Synoni për 1 racion proteinë të varfër ose qumështore me yndyrë të ulët në çdo vakt. Për shembull, ju mund të keni drithëra me 1% qumësht mbi të për mëngjes, një sallatë me pulë të pjekur në skarë për drekë dhe një tas me makarona me grurë të plotë me mocarela me pak yndyrë dhe qofte gjeldeti për darkë
Hapi 6. Ulni marrjen tuaj të karbohidrateve të rafinuara dhe sheqerit
Makaronat e bardha, orizi i bardhë dhe buka e bardhë mund të kenë të njëjtin numër kalorish si homologët e tyre të grurit, por atyre u janë hequr fibrat. Kjo do të thotë që nuk do të qëndroni të ngopur për një kohë të gjatë pasi të keni ngrënë karbohidrate të rafinuara dhe mund të përfundoni duke ngrënë.
Kaloni në makarona me grurë të tërë, bukë gruri të tërë dhe oriz kaf për të marrë më shumë fibra në dietën tuaj
Këshillë: Kontrolloni etiketat në çdo ushqim që blini dhe shmangni artikujt që kanë shtuar sheqer, miell të bardhë ose karbohidrate të tjera të rafinuara dhe sheqer.
Hapi 7. Provoni agjërimin me ndërprerje për një plan ushqimi më të strukturuar
Agjërimi i përhershëm është kur konsumoni ushqimet dhe ushqimet tuaja brenda së njëjtës dritare prej 8 deri në 10 orë çdo ditë. Kjo siguron që sistemi juaj tretës të marrë një pushim prej 14 deri në 16 orë çdo ditë dhe ju ndihmon të hani natyrshëm më pak pasi afati kohor në të cilin mund të hani është i kufizuar.
- Caktoni një kornizë kohore gjatë pjesës më aktive të ditës tuaj që funksionon mirë për ju. Për shembull, ju mund të hani nga 7:00 e mëngjesit deri në 3:00 pasdite çdo ditë. Duke ndjekur këtë plan, ju mund të hani mëngjes në 7:00 të mëngjesit, drekë në 11:00 të mëngjesit dhe darkë në 2:45 pasdite.
- Ose, mund të hani midis orës 10:00 të mëngjesit dhe 6:00 pasdite dhe të hani mëngjes në orën 10:00 të mëngjesit, drekë në 14:00 dhe darkë në 5:30 pasdite.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për të djegur më shumë kalori
Hapi 1. Punoni në të paktën 30 minuta stërvitje kardiovaskulare në shumicën e ditëve
Rekomandohen gjithsej 150 minuta aktivitet kardiovaskular të moderuar për t’ju mbajtur të shëndetshëm. Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund t'ju duhet të stërviteni më shumë se kaq. Xhironi për 30 minuta në 5 ditët e javës si objektivi juaj minimal. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini deficitin tuaj 1, 500 në kalori në ditë.
- Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen. Kjo do t'ju ndihmojë ta keni më të lehtë të qëndroni me të.
- Provoni t’i ndani seancat tuaja të stërvitjes në copa më të vogla nëse keni kohë të shkurtër. Për shembull, ju mund të stërviteni për 10 minuta në të njëjtën kohë 3 herë në ditë, ose të bëni dy stërvitje 15 -minutëshe çdo ditë nëse nuk keni kohë për një seancë stërvitore 30 minutëshe.
Hapi 2. Kërkoni mënyra të thjeshta për të bërë më shumë hapa gjatë gjithë ditës
Çdo kalori shtesë që digjni gjatë ditës do t'ju afrojë me qëllimin tuaj, kështu që gjithmonë jini në kërkim të mënyrave se si mund të jeni më aktiv. Disa gjëra të lehta që mund të bëni përfshijnë:
- Parkimi më larg nga hyrjet
- Zbritja nga autobusi ose metro 1 ose 2 ndalet herët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës
- Marrja e shkallëve në vend të ashensorit
- Ecni me biçikletë ose ecni kur vraponi për punë ose kur jeni drejt shkollës ose punës
- Bëni shtytje ose mbledhje gjatë një pushimi komercial kur jeni duke parë TV
Hapi 3. Shtoni stërvitje intervali me intensitet të lartë për të djegur më shumë kalori
Trajnimi interval me intensitet të lartë (HIIT) është një mënyrë efektive për të rritur sasinë e kalorive që digjni gjatë stërvitjeve tuaja. Për ta bërë këtë, alternoni midis ushtrimeve me një ritëm të moderuar dhe stërvitjes energjike, dhe pastaj përsëritni këto intervale. Provoni të bëni HIIT me ecje, vrapim, biçikletë ose not.
- Një mostër stërvitje HIIT në një rutine mund të përfshijë ecjen për 4 minuta, pastaj vrapimin për 4 minuta, pastaj ecjen për 4 minuta përsëri, dhe kështu me radhë për një total prej 30 minutash stërvitje.
- Nëse bëni HIIT me biçikletë, mund të ngisni me një ritëm të moderuar për 4 minuta, pastaj vraponi për 3 minuta, pastaj ktheheni përsëri në një ritëm të moderuar për 4 minuta, e kështu me radhë.
Këshillë: Kontrolloni palestrën tuaj lokale për klasa HIIT. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mësuar se si funksionon HIIT dhe djeg kalori gjatë procesit.
Hapi 4. Ndërtoni muskuj me stërvitje me rezistencë
Ndërtimi i muskujve ju jep më shumë masë të ligët të muskujve, e cila djeg më shumë kalori. Kjo do të ndihmojë në rritjen e shkallës tuaj metabolike dhe do ta bëjë më të lehtë krijimin e një deficiti kalorik. Synoni për dy seanca stërvitore të forcës 30 deri në 45 minuta në javë.
- Ju mund të përdorni çdo lloj pajisjeje që ju pëlqen për të ndërtuar muskuj. Provoni të përdorni breza rezistence, shtangë dore, makina për stërvitjen e forcës, ose dilni pa pajisje dhe bëni ushtrime për peshën e trupit.
- Sigurohuni që të punoni të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve gjatë secilës nga seancat tuaja të trajnimit të forcës. Grupet kryesore të muskujve përfshijnë krahët, këmbët, shpinën, vithet, barkun dhe gjoksin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Qëndroni në përputhje me planin tuaj
Hapi 1. Vendosni qëllime realiste, afatshkurtra dhe shpërblejeni veten për përmbushjen e tyre
Zakonisht, profesionistët e shëndetit rekomandojnë një normë prej 1–2 lb (0.45-0.91 kg) në javë. Kjo normë e humbjes së peshës kërkon uljen e 500 deri në 1, 000 kalori në ditë. Nëse zbuloni se pas një jave ose më shumë duke u përpjekur për të humbur 3 b (1.4 kg) në javë po përpiqeni të arrini qëllimet tuaja, konsideroni të kaloni në 2 b (0.91 kg). Ky do të jetë një qëllim paksa më i lehtë për t'u arritur, dhe arritja e qëllimeve tuaja do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar. Ju gjithashtu mund të krijoni një sistem shpërblimi për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar.
Për shembull, ju mund t'i premtoni vetes një trajtim të vogël për çdo javë që keni arritur qëllimin tuaj, të tilla si të bëni një manikyr, të blini një këmishë të re ose të shkoni në plazh
Hapi 2. Gjeni mbështetje nga miqtë dhe familja
Mund të jetë e vështirë të qëndroni të motivuar nëse nuk keni askënd për të ndarë në sukseset dhe sfidat tuaja. Provoni t'i tregoni të paktën një shoku ose anëtari të besuar të familjes për qëllimin tonë për humbjen e peshës dhe tregojini atyre se si mund t'ju mbështesin. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa t'i kërkosh që të mos të ofrojnë asgjë që nuk është miqësore me dietën ose të të telefonojnë ose të të dërgojnë një mesazh një herë në javë për të marrë një përditësim.
Nëse nuk keni ndonjë familje ose miq me të cilët ndiheni rehat për humbjen tonë të peshës, shikoni një grup mbështetës lokal ose një forum online për humbje peshe
Këshillë: Nëse e keni të vështirë të ndiqni një dietë ose të ndryshoni zakonet tuaja rreth ngrënies, puna me një terapist mund të jetë gjithashtu e dobishme. Ata mund t'ju mësojnë aftësi për t'i rezistuar ngrënies emocionale dhe të jeni më të kujdesshëm për ushqimet që hani.
Hapi 3. Kujdesuni mirë për veten
Praktikimi i mirë-kujdesit për veten është një pjesë tjetër e rëndësishme e mbajtjes së një programi afatgjatë të humbjes së peshës. Nëse shpresoni të humbni 1.4 kg çdo javë, do t'ju duhet të mbani një mendim pozitiv dhe të siguroheni që jeni në më të mirën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në shënjestër me objektivat tuaja të ushqimit dhe stërvitjes dhe të përmbushni qëllimin tuaj për humbje peshe çdo javë. Disa mënyra se si mund të kujdeseni për veten përfshijnë:
- Flini nga 7 deri në 9 orë çdo natë
- Merrni kohë për të bërë gjëra që ju pëlqejnë
- Reduktimi i stresit me teknikat e relaksimit
Këshilla
- Filloni duke bërë ndryshime të vogla në dietën tuaj. Pasi ato bëhen zakon, filloni të bëni ndryshime të reja. Ndryshimet graduale kanë më shumë gjasa të mbeten dhe të bëhen një zakon sesa ndryshimet e papritura.
- Kafeina në çaj ose kafe mund të rrisë rezultatet tuaja të humbjes së peshës. Pini 1 deri në 2 filxhanë kafe ose çaj me mëngjes ose para se të stërviteni për energji shtesë.
