Frymëmarrja alternative nga hunda ("nadi shodhana", ose "pastrimi i kanaleve", në sanskritisht) është një lloj frymëmarrjeje që praktikuesit e jogës dhe mjekësisë alternative besojnë se harmonizon dy gjysmat e mendjes, duke çuar në përmirësimin e performancës mendore, shëndetit dhe stabilitetit emocional Me Ndërsa nuk ka dëshmi shkencore për të konfirmuar efektet mendore dhe emocionale të frymëmarrjes alternative të hundës, është treguar se rrit forcën e mushkërive, zvogëlon presionin e gjakut dhe përmirëson koordinimin e lëvizjes së imët. Frymëmarrja alternative nga hunda është e lehtë. Thjesht mbyllni një flegër, merrni frymë thellë, pastaj nxirrni. Bëni të njëjtën gjë në anën e kundërt, pastaj përsëriteni sa herë të dëshironi.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mësoni të merrni frymë
Hapi 1. Uluni këmbëkryq në një pozicion të drejtë
Ju duhet të uleni në një dhomë të pastër, mundësisht në një dyshek ose sipërfaqe me qilima. Mbështetni duart lehtë mbi kofshët tuaja. Mundohuni të ndiheni rehat. Mbylli syte. Mbani shpinën drejt dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj normale për rreth tre deri në pesë minuta.
Hapi 2. Mbyllni hundën tuaj të djathtë
Sillni dorën tuaj të djathtë në fytyrë. Duke përdorur gishtin e madh të dorës së djathtë, shtypni butësisht por fort në hundën tuaj të djathtë për të parandaluar që ajri të rrjedhë brenda ose jashtë tij.
- Disa praktikues pëlqejnë të ngrenë gishtat e mesit dhe ato tregues për të pushuar në ballë ose në një pikë midis syve. Të tjerët thjesht i mbajnë katër gishtat e tjerë të përkulur në pëllëmbë.
- Mbani dorën tuaj të majtë në kofshën tuaj.
Hapi 3. Merrni frymë thellë përmes hundës suaj të majtë
Me hundën e djathtë të mbuluar, merrni frymë gjatë dhe ngadalë përmes hundës. Kur të keni arritur kapacitetin maksimal të mushkërive, mbani frymën tuaj për një kohë të gjatë të barabartë me kohën që ju është dashur për të marrë frymë.
- Lëshoni frymën tuaj në një nxjerrje të ngadaltë që është gjithashtu e barabartë me kohën që ju është dashur për të marrë frymë.
- Pasi të keni nxjerrë plotësisht frymën, zbuloni hundën tuaj të djathtë dhe kthejeni dorën tuaj të djathtë në kofshë.
Hapi 4. Mbyllni hundën tuaj të majtë
Sillni dorën tuaj të majtë në fytyrë. Përdorni gishtin e madh të dorës së majtë për të mbyllur hundën tuaj të majtë duke e shtypur butësisht por fort në anën e hundës. Procesi duhet të përsërisë mënyrën se si keni mbyllur hundën tuaj të djathtë, por në anën e kundërt.
Hapi 5. Merrni frymë thellë përmes hundës së djathtë
Ashtu siç bëtë kur e kishit mbyllur hundën tuaj të djathtë, merrni frymë thellë përmes hundës tuaj të vetme të hapur. Në krye të thithjes tuaj, mbani frymën tuaj për aq kohë sa ju është dashur të thithni. Pastaj, nxirrni frymë në një lëvizje të qetë. Hiqeni gishtin e madh të dorës nga hunda.
Hapi 6. Ndryshoni frymëmarrjen tuaj përmes secilës vrimë hunde
Kryeni 5-10 thithje dhe nxjerrje përmes secilës vrimë të hundës, duke alternuar çdo herë. Me fjalë të tjera, midis vrimave të hundës së majtë dhe të djathtë, duhet të kryeni një total prej 10-20 thithjesh dhe nxjerrjesh.
Si alternativë, në vend që të ndërroni vrimat e hundës pas çdo cikli individual të thithjes/nxjerrjes, mund të përpiqeni të merrni frymë dhe të nxirrni nga hunda e djathtë 10 herë rresht, pastaj të merrni frymë dhe të dilni përmes hundës suaj të majtë 10 herë rresht
Metoda 2 nga 3: Përfundimi i Ushtrimit
Hapi 1. Kthehuni në frymëmarrje natyrshëm
Pasi të keni përfunduar sekuencën tuaj përfundimtare të thithjes/nxjerrjes, uluni në heshtje dhe kthehuni në frymëmarrjen normale për rreth pesë minuta. Kur të jeni gati, hapni sytë, qetësoni krahët dhe ngrihuni.
Hapi 2. Provoni një meditim të thjeshtë në këmbë
Frymëmarrja alternative nga hunda shpesh kryhet para meditimit. Meditimi në këmbë përfshin gjetjen e një hapësire të qetë në natyrë në një park ose oborrin e shtëpisë, dhe ecjen nëpër të me një ritëm të ngadaltë ose të mesëm. Qëndroni të vetëdijshëm për ndjesitë e shumta në këmbët tuaja: këmbët tuaja që prekin tokën, lëvizjen e këmbëve tuaja dhe përshtatjen e çorapëve dhe këpucëve tuaja.
Nëse keni probleme me meditimin në fillim, jini të durueshëm me veten dhe mbajeni atë. Sa më shumë që praktikoni meditimin, aq më e mirë do të jetë teknika juaj dhe do të jeni në gjendje të gjeni më shumë mënyra për t'u përqëndruar në qëndrimin e vëmendshëm dhe të qetë
Hapi 3. Praktikoni mirënjohjen
Përveç - ose në vend të - meditimit në këmbë, provoni një tjetër meditim të shpejtë duke praktikuar mirënjohje. Mbyllni sytë dhe imagjinoni dikë për të cilin jeni mirënjohës. Mendoni për një aspekt të fytyrës së tyre që ju pëlqen vërtet - për shembull sytë, hundën ose gojën e tyre. Dërgo atyre një shënim falënderimi mendor thjesht duke menduar: "Unë jam mirënjohës që jeni në jetën time". Përsëriteni për pesë ose gjashtë miq dhe anëtarë të familjes.
Metoda 3 nga 3: Provimi i Variacioneve
Hapi 1. Përfshini një mudra në frymëmarrjen tuaj
Një mudra është një gjest simbolik i dorës i përdorur në jogë, si dhe në ceremonitë hindu dhe budiste, për të cilat shumë praktikues të jogës besojnë se mund të kanalizojnë energji në mënyra të veçanta. Nuk është e pazakontë që dikush që kryen frymëmarrje alternative të hundës të përdorë mudra Mrigi në stërvitjen e tyre.
- Sillni gishtin tregues dhe gishtin e mesit poshtë për të prekur pëllëmbën tuaj. Mbani gishtat e tjerë drejt dhe të ngurtë.
- Në vend që të mbyllni vrimat e hundës me gishtat e mëdhenj, përdorni gishtat rozë dhe unazat e dorës së kundërt.
- Për shembull, ju mund të mbyllni vrimën e hundës tuaj të majtë duke formuar një mudra Mrigi me dorën tuaj të djathtë, pastaj duke i çuar gishtat unazorë dhe rozë të asaj dore në hundën tuaj të majtë dhe butësisht e mbyllni atë.
Hapi 2. Merr frymë për një kohë të caktuar
Në vend që të numëroni thithjet dhe nxjerrjet individuale gjatë seancës suaj të frymëmarrjes alternative, ju thjesht mund të vendosni një orë ose orë për një kohë të caktuar gjatë frymëmarrjes. Për shembull, mund të vendosni një orë për tre minuta, pastaj të mbyllni hundën tuaj të djathtë dhe të merrni frymë gjatë dhe thellë, të mbani frymën, pastaj të nxirrni frymë. Pas tre minutash, rivendosni alarmin dhe bëni të njëjtën gjë në hundën e hundës. Kjo do t'ju çlirojë nga nevoja për të numëruar çdo cikël të thithjes/nxjerrjes.
Hapi 3. Thithni përmes hundës së kundërt nga e cila nxirrni
Në këtë variant, merrni frymë përmes hundës së djathtë pasi të keni mbuluar së pari hundën tuaj të majtë me gishtin e madh. Kur të jeni gati për të nxjerrë frymë, sillni gishtin tregues të majtë nëpër hundë dhe shtrydheni butësisht kundër hundës së djathtë. Në të njëjtën lëvizje, hiqni gishtin e madh të dorës nga hunda e majtë. Nxjerr frymë përmes hundës së majtë. Përsëriteni për sa më shumë cikle që dëshironi.
- Përndryshe, mund të filloni duke mbuluar së pari hundën tuaj të djathtë. Nuk ka dallim.
- Nëse dëshironi, mund të ngrini gishtin e madh të kundërt lart për të mbyllur secilën vrimë të hundës, në vend që të lëvizni gishtin tregues nëpër hundë për të mbyllur vrimën e hundës tuaj të kundërt.
Hapi 4. Alternoni modelet tuaja të frymëmarrjes
Kur filloni, gjatësia e thithjes, pauzës dhe nxjerrjes duhet të jetë e barabartë në gjatësi. Për shembull, mund të marrësh frymë ngadalë për pesë sekonda, të mbash frymën për pesë sekonda, pastaj të marrësh frymë për pesë sekonda para se të ndërrosh hundët. Sidoqoftë, mund të përpiqeni t'i rregulloni këto raporte për t'iu përshtatur stilit dhe nevojave tuaja.
- Nëse dëshironi të relaksoheni më thellë, rrisni sasinë e kohës që shpenzoni duke nxjerrë frymë. Për shembull, nëse merrni frymë për pesë sekonda, nxirrni jashtë për rreth shtatë sekonda.
- Nëse zbuloni se ndiheni të lodhur pas praktikimit të frymëmarrjes alternative të hundës, provoni të rregulloni shkallën tuaj të inhalimit në mënyrë që të zgjasë më shumë se nxjerrja juaj. Për shembull, nëse merrni frymë për pesë sekonda, nxirrni frymë gjatë një periudhe prej rreth tre sekondash. Kjo do të rrisë vigjilencën dhe do t'ju ndihmojë të përmirësoheni.
Këshilla
- Jini skeptikë kur mendoni për përfitimet e shumta që frymëmarrja alternative e hundës raportohet të japë. Për shembull, mos prisni që frymëmarrja alternative e hundës do të përmirësojë vërtet rezultatet tuaja të testit, do të shërojë astmën ose do të japë ndonjë përfitim tjetër të dyshimtë.
- Ju nuk duhet të tendoseni kur merrni frymë dhe mos merrni frymë brenda ose jashtë shumë shpejt.
- Mund të filloni nga hunda e majtë ose e djathtë.
Paralajmërimet
- Ndaloni stërvitjen nëse ndiheni të dobët ose mendjelehtë.
- Përdorni kujdes nëse keni një gjendje të frymëmarrjes siç është astma, ose nëse jeni i sëmurë.
- Nëse keni presion të lartë të gjakut, mos e mbani frymën në krye të inhalimit.
