Yoga ajrore mund të duket më shumë si një akt cirku sesa një stërvitje e përditshme, por në fakt është treguar se ka përfitime të shumta shëndetësore. Ai lehtëson dekompresionin kurrizor, lehtëson presionin mbi nyjet tuaja, forcon muskujt dhe madje mund të mprehë fokusin mendor dhe ndërgjegjësimin. Pavarësisht nëse jeni fillestar në yoga ose tashmë jeni i rregullt në klasën e jogës, mund të provoni joga ajrore duke blerë një shtrat i varur ose duke u bashkuar në një klasë, duke u ngrohur për stërvitjen, duke u veshur në mënyrë të përshtatshme dhe duke filluar me disa poza bazë ajrore.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Mbledhja e Furnizimeve tuaja
Hapi 1. Blini një lëkundje yoga ose shtrat i varur
Ndryshe nga disa regjime të tjera sportive dhe stërvitore, joga ajrore kërkon vetëm një pjesë të pajisjes: një rrip të fortë prej pëlhure mëndafshi-i quajtur zakonisht një lëkundje ose shtrat i varur-që varet nga tavani. Kur zgjidhni një lëvizje yoga, shikoni shitësit online dhe dyqanet sportive të mira për të krahasuar çmimet dhe markat para se të blini një të tillë. Në përgjithësi, mund të merrni një lëkundje cilësore për 50-150 dollarë.
- Ndër të tjera gjëra për t'u marrë parasysh, duhet të shikoni opsionet e dorezave në lëkundje të ndryshme. Disa lëkundje janë pëlhura pëlhure të zhveshura, por të tjera përfshijnë një ose disa grupe dorezash plastike ose të forta për t'u përdorur për dorezat tuaja.
- Gjithashtu kontrolloni kapacitetin e peshës së lëkundjeve që po mendoni të blini. Shumica e lëkundjeve pretendojnë një kapacitet prej 140 paund (140 kg), por disa lëkundje të specializuara do të kenë më shumë peshë.
Hapi 2. Instaloni lëkundjen tuaj në një zonë të sigurt
Në mënyrë që të praktikoni yoga ajrore në mënyrë efektive dhe të sigurt, do t'ju duhet të varni lëvizjen tuaj nga një rreze tavani 4 in × 4 in (10 cm × 10 cm) ose 2 in × 6 in (5.1 cm × 15.2 cm). Ju gjithashtu do të duhet ta vendosni atë në një zonë të hapur të shtëpisë ose oborrit tuaj-shumë njerëz preferojnë të përdorin një garazh ose palestër në shtëpi-në mënyrë që të keni vend për të lëvizur. Duke u thënë kështu, çdo lëkundje është e ndryshme, prandaj sigurohuni që të ndiqni udhëzimet e prodhuesit të përfshira me lëkundjen tuaj.
Nëse nuk jeni shumë të aftë rreth shtëpisë, punësoni një kontraktues për të ndihmuar në rregullimin e lëvizjes
Hapi 3. Visheni me këmisha dhe pantallona me mëngë të gjata
Për shkak të fërkimit të lartë të jogës ajrore, duhet të vishni mëngë të gjata dhe pantallona kur e praktikoni atë. Në fund të fundit, lëkura e sqetullës dhe e brendshme e kofshës mund të jetë veçanërisht delikate, dhe ju nuk doni që kapjet e mprehta t’ju pengojnë të stërviteni.
Gjithashtu sigurohuni që të hiqni çdo bizhuteri! Edhe kunjat e vogla të vathëve mund të kapen në pëlhurën e lëkundur dhe të shkaktojnë dëme te ju dhe lëkundja
Pjesa 2 nga 3: Bërja e Sigurisë një Prioritet
Hapi 1. Kini parasysh ushqimin dhe pijen
Ashtu si joga e rregullt, joga ajrore mund të ushtrojë shumë presion mbi pjesët e pa mësuara të trupit dhe të bëjë që trupi juaj të lëshojë gaz. Për të shmangur një stomak të shqetësuar ose gazra të pakëndshme, qëndroni larg pijeve të gazuara të paktën 2 orë para seancës tuaj.
Për arsye të ngjashme, ndoshta do të dëshironi të prisni të paktën 2 orë pas ngrënies për të filluar seancën tuaj
Hapi 2. Bëni një praktikë shoku të vëzhgimit ose joga me ju
Pasi të jeni një sprovë e stërvitur e jogës, mund t'i bëni stërvitjet tuaja vetëm. Ndërkohë, megjithatë, gjithmonë duhet të praktikoni yoga ajrore me dikë tjetër. Të paktën, keni dikë në dhomë në mënyrë që ai të mund t'ju ndihmojë nëse bini ose e gjeni veten në një pozicion të pasigurt.
Duke u thënë kështu, mos kini frikë nga lëkundja e jogës! Për shumicën e lëvizjeve, ju në të vërtetë do të jeni vetëm rreth 7 inç (7.6 cm) nga toka, kështu që edhe nëse bini, nuk do të keni shumë për të bërë
Hapi 3. Gjeni një studio yoga ajrore në zonën tuaj
Nëse nuk jeni të kënaqur me provimin e jogës ajrore në shtëpi ose nuk keni një vend ku mund të varni shtratin tuaj, regjistrohuni për një klasë në një palestër ose studio lokale. Vitet e fundit, janë shfaqur disa shkolla të jogës ajrore, duke përfshirë Yoga Ajrore, Yoga Ajrore AntiGravity dhe Yoga Ajrore Unnata.
Kur gjeni një studio që ofron jogë ajrore, pyesni për ofertën e tyre të klasës në mënyrë që të gjeni një ushqim për nivelin tuaj të ekspertizës së yogas dhe aftësisë së përgjithshme
Hapi 4. Merrni një klasë të jogës ajrore për t'u siguruar që është e përshtatshme për ju
Meqenëse joga ajrore mund të jetë e vështirë për tu mësuar dhe madje e rrezikshme, planifikoni të filloni në një studio dhe të bëni një klasë me një profesionist para se ta provoni vetë. Nëse ju pëlqen klasa dhe zbuloni se joga ajrore është një ushtrim i mirë për ju, mund ta filloni ta bëni vetë.
Pjesa 3 nga 3: Fillimi i Praktikës Yoga
Hapi 1. Shtrihuni para se të ngriheni në shtrat të varur
Meqenëse trupi juaj mund të mos jetë mësuar me lëvizjet dhe presionet e shkaktuara nga joga ajrore, është veçanërisht e rëndësishme që të ngrohni muskujt para fillimit të stërvitjes. Bëhuni të qetë dhe gati duke i shtrirë të gjitha grupet kryesore të muskujve-përfshirë këmbët, krahët dhe bërthamën-për të paktën 15 deri në 20 minuta.
Kushtojini vëmendje të veçantë shpatullave, duarve dhe krahëve, pasi këto ushtrohen nën tendosje të veçantë gjatë stërvitjes së jogës ajrore
Hapi 2. Qëndroni në qendër të dyshekut tuaj dhe ndani anët e lëkundjes
Nga ky pozicion, mund të filloni të bëni disa nga lëvizjet më themelore të jogës ajrore, siç është kërcimi ajror. Ju duhet të qëndroni mjaft afër lëkundjes që fytyra juaj të prekë ose pothuajse të prekë pëlhurën, dhe fundi i "U" të lëkundjes duhet të godasë në nivelin e kockave pubike.
- Nëse lëkundja godet më lart ose më poshtë se kocka juaj pubike, duhet ta rregulloni atë para se të montoni lëkundjen.
- Kërcimi ajror përmirëson forcën e kuadratit dhe shtrin përkulësit e ijëve tuaj.
Hapi 3. Vendoseni këmbën tuaj të djathtë brenda "U" të shtratit
Për të përfunduar një kërcim ajror, thjesht duhet të vendosni këmbën tuaj të djathtë në U -në e shtratit dhe ta përkulni atë në mënyrë që lëkundja të ulet në sipërfaqen e poshtme të këmbës suaj mbi gju. Lëkundja duhet të mbështesë këmbën tuaj të djathtë ndërsa e majta juaj të mbillet fort në dyshek.
Hapi 4. Poziciononi duart në nivelin e ijeve dhe ngadalë përkuluni përpara
Me krahët tuaj akimbo, duhet të hidheni përpara kur thithni. Mbani këmbën tuaj të majtë të mbjellë si më parë dhe ndjeni që kofsha dhe kofshi juaj i majtë të shtrihen.
- Kujdesuni që të hidheni drejt përpara në vend që të anoni nga të dyja anët. Mund të jetë e vështirë në fillim, por ekuilibri juaj do të përmirësohet ndërsa praktikoni.
- Për të ruajtur ekuilibrin tuaj, mund të mbani pjesën e jashtme të lëkundjes.
Hapi 5. Kthehuni në pozicionin fillestar kur nxjerrni frymë
Pasi të jeni përkulur përpara në pozicionin e zhytjes, duhet të nxirrni frymë dhe të ushtroni presion në shtratin e këmbës me këmbën tuaj të djathtë. Kjo do t’ju shtyjë përsëri në pozicionin fillestar, në mënyrë që të mund të përsërisni prapësirën ajrore përsëri.
Pasi ta keni përsëritur këtë lëvizje disa herë, ndërroni këmbët dhe bëni goditje me këmbën e majtë në shtrat
Hapi 6. Provoni lëvizje pak më të komplikuara, siç është poza e gjysmë barkës
Pasi të keni rrëzuar bazën ajrore, mund të kaloni në poza të tjera themelore dhe përgjithësisht të arritshme. Pozita e gjysmë barkës, për shembull, kërkon që ju të mbështeteni pjesën e poshtme të shpinës në shtrat të varur, të mbështeteni dhe të ngrini këmbët. Mbajeni pozën për 5 sekonda për të angazhuar thelbin tuaj dhe për të zhvilluar forcën dhe vetëdijen thelbësore.
Pozita të tjera themelore ajrore për të provuar janë pozat e fëmijës dhe qeni me fytyrë nga poshtë. Për udhëzime të mëtejshme, shikoni mësimet video në internet
Hapi 7. Përqendrohuni në rregullimin e mirë të pozicioneve të mësuara
Ashtu si joga e rregullt, ju duhet të përpiqeni të përmirësoni pozicionet që keni mësuar. Detajet në dukje të vogla, të tilla si drejtimi i këmbës ose i dorës, zgjatja e këmbës ose gishtërinjtë me majë mund të bëjnë një ndryshim të madh në dobi dhe qëndrueshmëri të një pozicioni. Kujdesuni të jeni të kujdesshëm për ekzekutimin e çdo poze, edhe nëse mendoni se do të jetë një kapelë e vjetër.
Nëse e keni të vështirë të dalloni probleme në teknikën tuaj, konsideroni të vendosni një pasqyrë të madhe në mënyrë që të mund të mbani një sy në stërvitjen tuaj
Hapi 8. Bëhuni gati për disa dhimbje dhe mavijosje
Yoga ajrore është një nga stërvitjet terapeutike me ndikim më të ulët që mund të bëni, por shanset janë që nuk do të jetë lundrimi i qetë në fillim. Meqenëse jeni duke punuar muskuj në mënyra që nuk e keni bërë më parë dhe duke ushtruar presion mbi nyjet dhe lëkurën e pazakontë, do të përjetoni disa shqetësime të buta deri në mes të nivelit gjatë dhe pas stërvitjeve tuaja fillestare.
- Shumica e njerëzve zbulojnë se stërvitjet e jogës ajrore bëhen më të lehta dhe më pak të dhimbshme pas rreth 2 javësh praktikë.
- Vizitoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse jeni jashtëzakonisht të pakëndshëm ose keni dhimbje.
