Të qëndrosh në shtrat nuk do të thotë gjithmonë të flesh. Pavarësisht nëse është në mëngjes dhe jeni duke pushuar ose është natë dhe jeni vetëm duke pushuar para gjumit, pushimi në shtrat mund të jetë një nga relaksimet më të mira që merrni gjatë gjithë ditës. Për të përfituar sa më shumë nga koha juaj e kaluar zgjuar nën mbulesa, do t'ju duhet të krijoni humor dhe të prishni veten. Tingëllon mirë, a? Atëherë le të fillojmë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Duke e bërë dhomën tuaj të gjumit relaksuese
Hapi 1. Fikni gjithçka elektronike
Pavarësisht nëse është mëngjes apo mbrëmje, ju doni që pushimi juaj para gjumit të jetë vetëm ju dhe shtrati juaj (dhe ndoshta një filxhan çaj ose një libër). Çdo gjë tjetër duhet të fiket dhe të hiqet. Kthejeni alarmin nga ju, fikni telefonin, mbyllni kompjuterin dhe mbyllni derën.
- Duke pasur pajisje elektronike, trupi ynë do të qëndrojë në gatishmëri. Përveç dritës që ata lëshojnë (që ngatërron ciklin tonë të zgjimit të gjumit), ata na mbajnë të mendojmë për miliona gjëra që duhet të bëjmë. Largojini ato dhe truri juaj mund të jetë në gjendje të mbyllet gjithashtu.
- Për të ndihmuar me këtë, përpiquni të qëndroni larg të gjitha pajisjeve elektronike dhe dritës artificiale që do ta mbanin trurin tuaj zgjuar për të paktën një orë para se të shkoni në shtrat.
- Në rregull, kështu që një paralajmërim këtu është TV nëse bëhet si duhet. Ne do të flasim se si ta bëjmë këtë në mënyrën e duhur në pjesën tjetër.
Hapi 2. Merrni ndriçimin siç duhet
Nëse është mëngjes i së Dielës dhe po kërkoni një shtrirje luksoze, hapni perdet dhe mbushni dhomën tuaj me dritë natyrale. Thith atë vitaminë D nga dielli dhe lëreni dritën të ngrohë dhomën.
Nëse është natë, përshtatni ndriçimin me nevojat tuaja. Nëse jeni duke lexuar një libër, ndizni një llambë pranë shtratit tuaj. Përveç kësaj, ndriçimi duhet të jetë i zbehtë. Nëse nuk keni ndërmend të flini, mund të keni ndriçimin pak më të ndritshëm, por nuk duhet të jetë diçka që ofendon retinat tuaja
Hapi 3. Rregulloni temperaturën
Nëse përfundimisht dëshironi të bini në gjumë, është një ide e mirë të ulni temperaturën në rreth 66 ° F (19 ° C). Ky program jo vetëm që e bën trupin tuaj të flejë, por shkenca e kohëve të fundit thotë se mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe madje të rregullojë nivelet e insulinës (duke ndihmuar në luftën kundër diabetit). Nëse kjo nuk është arsye e mjaftueshme, çfarë është?
Nëse nuk doni të bini në gjumë, bëjeni temperaturën pak më të lartë, por jo shumë të lartë. Ju dëshironi atë vend të ëmbël ku trupi juaj dëshiron të ngjitet nën mbulesa, por të mos bjerë në gjumë. Ka të ngjarë të jetë diku rreth 69 ° (20 ° C)
Hapi 4. Mbusheni dhomën me një aromë relaksuese
Ka disa kërkime mjaft të mira mbi efektet e aromaterapisë, dhe të gjitha tregojnë për një relaksim të shtuar. Nëse nuk merrni vajra esenciale vetë, mund t'i vendosni në një shpërndarës dhe të mbushni dhomën me një aromë që i tregon trupit tuaj se është koha për t'u çlodhur. Pse nuk e lini hundën tuaj të bëjë punën?
Disa aroma të mira janë livando, petitgrain, kamomil, barbarozë, dru sandali dhe trëndafili. Sidoqoftë, çdo aromë që ju pëlqen mund t'ju vendosë në modalitetin e kopshtit zen
Hapi 5. Hidhni disa rroba komode
Edhe nëse temperatura është e përsosur, shtrati juaj është i rehatshëm, ndriçimi është i zbehtë dhe dhoma mban erë të mrekullueshme, nuk do të keni një kohë relaksuese duke veshur të Dielën tuaj më së miri. Dilni nga modaliteti i prezantimit dhe futuni në pizhamet tuaja. Ose dreq, në kostumin tuaj të ditëlindjes.
Ju duhet të rregulloni temperaturën që të përputhet me rrobat që vishni. Nëse keni veshur xhon të gjatë dhe një triko në shtrat, dhoma mund të jetë pak më e ftohtë. Nëse do të shkoni si ditën kur keni lindur, mund të dëshironi ta bëni pak më të ngrohtë
Pjesa 2 nga 3: Marrja e lehtë dhe zvogëlimi i stresit
Hapi 1. Shkruani në ditarin tuaj
Për shumë njerëz, të shkruarit në një ditar është diçka që ne të gjithë e kemi bërë, duke u zotuar se do ta mbajmë atë dhe do të heqim dorë brenda javës. Por ajo që shumica prej nesh nuk e dimë është se ditarizimi në fakt mund të zvogëlojë ankthin dhe stresin - në fakt, të shkruarit për shqetësimet tona ndihmon në heqjen qafe të tyre dhe na ndihmon të performojmë më mirë në jetën e përditshme. Nëse nuk keni pasur arsye për të bërë ditar më parë, pse të mos e bëni për shëndetin tuaj mendor?
Nëse keni një fletore dhe stilolaps në dorë, por nuk dini për çfarë të shkruani, shikoni nga dritarja për frymëzim. Çfare dëgjon? Çfarë lloj pemësh janë ato? Ata zogj, çfarë janë ata? Çfarë po vëreni që nuk e kishit vënë re më parë?
Hapi 2. Bëni një fjalëkryq ose lexoni një libër
Ju me siguri e dini se bërja e lojërave të trurit dhe leximi i librave janë të mira për ju intelektualisht, por a e dini gjithashtu se ato janë të mira për të eleminuar stresin dhe për të hequr mendjen nga shqetësimet tuaja? Të kesh diçka tjetër për t'u përqëndruar mund të jetë gjithçka që të duhet.
Nuk janë vetëm enigmat fjalëkryq, natyrisht. Ju gjithashtu mund të hiqni një ngarkesë me sudoku, gjetje fjalësh, ose enigma të tjera matematikore dhe fjalësh, gjithashtu
Hapi 3. Filloni veten
Ne të gjithë duhet t'i kujtojmë vetes nganjëherë se kujdesemi dhe jemi të sigurt - edhe nga vetja jonë. Merrni një mëngjes, pasdite ose mbrëmje dhe bëni gjithçka që ju bën të ndiheni mirë. Ju mund të uleni në shtrat me një maskë avokado për fytyrën ndërsa lyeni thonjtë tuaj, vendosni një përzierje vaji të nxehtë në flokët tuaj, ose thjesht shtrihuni me një jastëk masazhi të nxehtë dhe thithni momentin brenda.
Ndonjëherë ka shumë në mendjen tonë për të shpenzuar kohë duke u përgatitur. Nëse kjo është e vërtetë për ju, në vend të kësaj, merrni këtë kohë për të organizuar mendjen tuaj, duke shkruar listat e detyrave, duke planifikuar buxhetin ose ushqimet tuaja për javën dhe thjesht duke mbajtur një kontroll të fortë në timonin e jetës tuaj. Kur e keni këtë ndjenjë, pjesa tjetër mund të bjerë në vend
Hapi 4. Nëse shikoni TV, shikoni diçka të lehtë dhe të gëzuar
Në rregull, kështu që në përgjithësi, elektronika është e keqe. Por duke u thënë kështu, disa njerëz e konsiderojnë TV në shtrat të jetë një mënyrë e mirë për të hequr qafe stresin e jetës së përditshme. Nëse kjo tingëllon e njohur, mos u përpiqni të relaksoheni me dramën tuaj të preferuar të krimit apo edhe lajmet (pasi shumica e saj janë aq negative). Rrini në diçka të lehtë dhe të gëzuar për ta mbajtur trurin tuaj të ndritshëm dhe të gëzuar.
Komenti juaj i preferuar i shkollës së vjetër është një bast i mirë. Gjeni një program ku mund të fikni trurin tuaj dhe të shijoni të qeshurat. Shmangni ato që ju bëjnë të shqetësoheni ose ngjallin një reagim negativ emocional, si frika ose zemërimi
Hapi 5. Sillni në shtrat një filxhan çaj të nxehtë
Përveç ndjenjës se të kesh diçka të ngrohtë në duart e tua është mjaft ngushëlluese, vetë çaji mund të të ndihmojë të relaksohesh dhe të lodhesh. Lule pasioni dhe kamomili janë veçanërisht të mira nëse dëshironi të shkoni për të fjetur, dhe çaji jeshil është i mirë për të hequr dorë dhe për të hequr qafe zemërimin.
Shtoni mjaltë në çajin tuaj për një nxitje shtesë të luftimit të stresit. Supozohet se zvogëlon inflamacionin në tru, duke ulur depresionin dhe ankthin
Hapi 6. Nëse dëshironi, relaksohuni me një meze të lehtë që lufton stresin
Por kini kujdes të mos merrni thërrime në çarçafë! Nëse jeni duke kërkuar për një meze të lehtë, këtu janë disa gjëra për të vënë në menunë tuaj të pushimit në shtrat:
- Çokollate e zezë. Vetëm pak (rreth një ons e gjysmë) është treguar se zvogëlon nivelet e kortizolit, i cili është hormoni në trupin tuaj që prodhon stres. Mund të jetë gjithashtu në gjendje të ndihmojë në rregullimin e metabolizmit tuaj.
- Mango. Ky frut ka sasi të larta të linalool, i cili gjithashtu është treguar të jetë një stresues serioz.
- Çamçakëz. Dhe nuk ka rëndësi as aroma. Vetëm disa minuta përtypje mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit, ose kështu ka treguar shkenca e fundit.
- Çdo gjë krokante. Individët e stresuar kanë tendencë të dëshirojnë gjëra të vështira, dhe duket se kërcitja larg mund të jetë një reduktues i stresit. Pra, kapni një grusht arra ose selino dhe filloni të punoni për qetësinë tuaj mendore.
Hapi 7. Përqafohuni me një kafshë shtëpiake ose një fëmijë
Ne të gjithë e dimë atë ndjenjën e mbajtjes së një koteleje të këndshme, qenush, apo edhe foshnje. Ajo ngroh zemrat tona dhe e vendos mendjen tonë në një vend të mirë. Tani imagjinoni atë ndjenjë në shtrat! Ajo ndjenjë e dashurisë së pakushtëzuar do të depërtojë në venat tuaja dhe ju kurrë nuk do të dëshironi të dilni nga shtrati.
Rezulton se mbajtja e një kafshe ka përfitime shëndetësore gjithashtu. Pronarët e miqve të mbuluar me qime, me katër këmbë kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të presionit të gjakut dhe janë në rrezik më të ulët për depresion
Hapi 8. Filloni të planifikoni pushimet tuaja
Ndonjëherë gjithçka që na duhet për t'u çlodhur është vetëm të dalim nga e kaluara ose e tashmja dhe të thellohemi në potencialin e së ardhmes. Merrni një fletore dhe filloni të punoni për diçka që mund të prisni, si një pushim. Imagjinoni vendndodhjen në mendjen tuaj. Çfarë doni të bëni? Ku do te shkosh?
Kjo duhet të mendohet si një lloj vizualizimi praktik. Ju jo vetëm që mendoni se sa i mrekullueshëm është destinacioni juaj, por edhe sa i lumtur do të jeni. Mund të shërbejë gjithashtu si motiv për të kursyer para, për të qenë në formë dhe për t'u ndjerë mirë se ku po shkon jeta juaj
Pjesa 3 nga 3: Gjetja e relaksimit total të trupit
Hapi 1. Monitoroni frymëmarrjen tuaj
Një mënyrë e mirë për t'u përqëndruar në trupin tuaj dhe për të sjellë mendjen tuaj në të tashmen është të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Stepshtë hapi i parë i meditimit, në fund të fundit. Rehatohuni dhe fokusohuni në një thithje të thellë brenda dhe një nxjerrje të thellë. Si ndihen mushkëritë tuaja? Diafragma juaj? Vrimat e hundës dhe fytin tuaj? Përqendrimi në këtë mund t'ju çojë në një vend krejtësisht të ndryshëm mendërisht-një vend qetësie pa stres.
Provoni të filloni me frymëmarrjen për katër rrahje dhe frymëmarrjen për tetë. Bëjeni këtë disa herë, dhe gradualisht shkoni deri në thithjen për tetë dhe nxjerrjen e frymës për gjashtëmbëdhjetë. Ndërsa merrni frymë më ngadalë, rrahjet tuaja të zemrës gjithashtu do të ngadalësohen, duke e nxitur trupin tuaj të relaksohet
Hapi 2. Bëni disa ushtrime për relaksimin e trupit
Kur bëhet fjalë për relaksim progresiv, ju keni dy mundësi themelore, dhe ato të dyja janë mjaft efektive. Këtu janë detajet:
- Relaksim progresiv i muskujve. Ndërsa jeni duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj, filloni ta zhvendosni fokusin te gishtërinjtë tuaj. Relaksohuni plotësisht. Lëvizni deri në kyçin e këmbës. Lërini edhe ata të ikin. Ngadalë por me siguri ngrini trupin tuaj derisa secili prej jush të qetësohet me vetëdije.
- Lirimi progresiv i tensionit. Për këtë lloj relaksi, merrni frymë thellë. Kur e lini të dalë jashtë, qetësoni trupin tuaj pak. Pastaj kur thithni, lëreni trupin tuaj të jetë. Mos u mundoni të bëni asgjë. Por në nxjerrjen, relaksohuni pak më shumë. Vazhdoni këtë derisa trupi juaj të ndihet plotësisht i relaksuar.
Hapi 3. Provoni lutjen ose meditimin
Nëse jeni tip fetar, pak lutje në shtrat mund të jetë gjithçka që ju nevojitet për t'u ndier pak më shumë në paqe. Ndërsa po e bëni këtë, mos harroni të merrni një sekondë për të dëgjuar - nuk duhet të jetë vetëm ju që flisni, flisni, flisni.
Nëse kjo nuk ju pëlqen, provoni meditimin. Pse? Shumë kërkime kanë treguar se meditimi ndihmon në zbutjen e niveleve të stresit, ankthit dhe depresionit. Dhe nuk keni pse të uleni dhe të thoni, "ommm". Përqendrohuni vetëm në frymën tuaj dhe lërini gjithçka që vini re të fshijë mbi ju pa reaguar. Nuk ka të bëjë me pastrimin e mendjes suaj, është për të mos lejuar që asgjë të mos acarohet
Hapi 4. Merrni një pushim mendor me vizualizim
Ndonjëherë e vetmja gjë për të cilën ndiheni të aftë është mbyllja e syve, dhe kjo është krejtësisht në rregull në emër të relaksimit. Ndërsa e bëni këtë, imagjinoni versionin tuaj të parajsës. Sigurohuni që ta bëni atë sa më shqisore të jetë e mundur, duke përdorur të 5 shqisat tuaja. Sa më i plotë të jetë një fotografi që pikturoni, aq më efektiv do të jetë vizualizimi juaj.
Le të themi se jeni në një plazh të shkretë. A qëndroni në këmbë apo ulur? Si ndihet rëra? A ka erë? A ka edhe pika uji në fllad? Si tingëllojnë valët? A ka zogj? A mund ta nuhasni peshkun? Sa e ndritshme është?
Hapi 5. Bëni vetes një masazh dore
A e dini se një masazh dore në të vërtetë mund të ngadalësojë një rrahje zemre? Eshte e vertete. Pavarësisht nëse ia jepni vetes ose dikujt tjetër që e jepni me mirësi, kjo mund t’ju ndihmojë të qetësoheni dhe t’ju përqendrojë për relaksin përfundimtar.
Akupresura gjithashtu mund të jetë mjaft efektive. Similarshtë e ngjashme me një masazh, por ka më pak lëvizje. Provoni të shtrydhni jastëkun e lëkurës midis gishtit tregues dhe gishtit të madh dhe mbajeni atje për pesë sekonda para se ta lëshoni. Trupi juaj ka disa pika presioni, dhe akordimi në to mund të ndihmojë muskujt tuaj të lirojnë tensionin
Hapi 6. Mos u mundoni të relaksoheni
A i njihni ata njerëz që përpiqen të jenë të ftohtë dhe dështojnë keq? Dhe si ndodh sepse ata po përpiqen të jenë të ftohtë dhe kjo nuk është se si funksionon? Epo, nuk është as sa relaksuese funksionon. Mos u mundoni të relaksoheni. Nëse e bëni këtë, thjesht do të përqendroheni në atë se si nuk jeni të relaksuar dhe të frustroheni. Në vend të kësaj, thjesht ngadalësoni. Zgjidhni çfarëdo aktiviteti relaksues që keni në mendje dhe relaksimi do të vijë. Besoje atë.
Kjo listë nuk është aspak shteruese. Nëse ju frymëzon të bëni diçka tjetër po aq relaksuese, atëherë bëjeni. Bëhet fjalë për atë që ju bën të ndiheni mirë dhe ju jep zen, jo atë që thotë dikush tjetër. Nëse doni thërrime në shtrat, atëherë lërini thërrimet të jenë në shtrat. Pse jo?
Këshilla
- Nëse fëmijët tuaj janë të vegjël, atëherë mund të flisni me ta. Lexoni atyre libra të ilustruar, flisni për fotografitë, tregojuni atyre ngjyrat. Ideja është të ndajmë një moment, një moment të lënë mënjanë vetëm për t'u çlodhur në shtrat dhe për të shijuar njëri -tjetrin.
- Asnjëherë mos e mbani dritën ndezur, pasi kjo vetëm do t’ju mbajë zgjuar më gjatë.
- Provoni të tendosni secilën pjesë të trupit tuaj, një nga një, dhe më pas qetësojini ato. (P.sh.: bëni kokën, pastaj krahët, pastaj duart, etj.)
