Dridhjet e proteinave janë një mënyrë e thjeshtë për të përgatitur muskujt para stërvitjes ose për të ndihmuar në rindërtimin e muskujve pas stërvitjes. Sigurisht, një nga mënyrat më të mira për të marrë proteina për të cilën trupi dhe muskujt tuaj kanë nevojë është përmes ushqimit të ngurtë, por siç e dini, nuk është gjithmonë e lehtë të marrësh të gjithë proteinën tënde përmes të ngrënit. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni një punë me kohë të plotë dhe jo gjithmonë keni kohë për të përgatitur ushqim të plotë për ditën. Kjo është ajo ku tronditjet e proteinave mund të jenë shumë të dobishme.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Zgjedhja e një Shake Proteinash
Hapi 1. Merrni parasysh stilin e jetës tuaj dhe regjimin e stërvitjes
Shake proteina nuk janë për të gjithë, por ka disa arsye pse atleti mesatar, në krahasim me atletët profesionistë ose Olimpistët, do të dëshironte të përdorte shtesa proteinike. Lloji i ushtrimit që bëni do të ndikojë nëse keni nevojë për proteina shtesë. Përcaktoni nëse ndonjë nga sa vijon vlen për ju:
- Keni filluar një program të ri ushtrimesh apo jeni i ri në stërvitjen në përgjithësi? Nëse thjesht po shkoni në palestër për herë të parë dhe dëshironi të ndërtoni muskuj, trupi juaj do të ketë nevojë për më shumë proteina sesa mund të keni përndryshe.
- Po i intensifikoni stërvitjet tuaja? Kjo vlen si për stërvitjet kardio ashtu edhe për stërvitjet me pesha. Për shembull, nëse zakonisht bëni 30 minuta në makinën eliptike tri herë në javë, por tani jeni duke u stërvitur për një maratonë ose një garë për ngritjen e peshave, do t'ju duhet më shumë proteina për të lehtësuar rritjen dhe forcën e muskujve.
- A po shëroheni nga një dëmtim? Njerëzit që janë dëmtuar në përgjithësi kanë nevojë për më shumë proteina për të ndihmuar muskujt dhe trupat e tyre të shërohen dhe të shërohen.
- Shumë proteina mund të jetë e fortë për veshkat tuaja në një afat të gjatë dhe mund të shkaktojë dehidratim.
Hapi 2. Përcaktoni sa proteina totale keni nevojë në ditë
Llogaritja se sa proteina keni nevojë është një hap i parë kyç për të vendosur se për çfarë, nëse ka, proteina shtesë ka nevojë për dietën tuaj.
- Një mit i madh është se keni nevojë për një ton proteina për të arritur ndonjë nga qëllimet e mësipërme. Proteina tashmë përbën rreth 15% të marrjes ditore të kalorive të shumicës së amerikanëve. Për të ndërtuar një kile të vetme të muskujve, keni nevojë për rreth 10-14 gram proteina shtesë në ditë, e cila në të vërtetë nuk është aq shumë. Disa pluhura proteina kanë 80 gram proteina në një racion të vetëm! Personit mesatar nuk i duhet aq shumë; në vend të kësaj trupi juaj thjesht e zbërthen atë për energji. Për më tepër, shumë proteina mund të shkaktojnë dëm në organet tuaja të brendshme, përfshirë veshkat dhe mëlçinë.
-
Për të kuptuar se sa jeni duke marrë dhe nëse keni nevojë për proteina shtesë, duhet të bëni matematikë.
- Atletët rekreativë kanë nevojë për rreth 0.5-0.75g proteina çdo ditë për çdo kilogram të peshës trupore.
- Atletët konkurrues kanë nevojë për 0.6-0.9.
- Atletët që ndërtojnë masë muskulore kanë nevojë për 0.7-0.9g.
- Sasia maksimale nuk duhet të kalojë më shumë se 0.9 për kilogram të peshës trupore.
- Për shembull, nëse jeni një atlet i rritur që kërkoni të vendosni muskuj dhe peshoni 175 kilogramë, keni nevojë për rreth 122.5-157.5 g (175 paund x.7 = 122.5 g deri në 175 paund x.9 = 157.5) proteinë në ditë.
Hapi 3. Përcaktoni se sa nga marrja juaj mesatare e proteinave ditore vjen nga ushqimi i ngurtë
Konsideroni atë që hani në një ditë mesatare. Mund të konsultoheni me një dietolog ose të përdorni kalkulatorë ushqyes në internet që do t'ju tregojnë se sa jeni duke marrë pasi të futni llojin dhe sasinë e ushqimit që po konsumoni.
- Për shembull, një hamburger 4oz ka 30g proteina, 6oz ton ka 40g dhe 1oz djathë ka 7g. Kjo do të thotë që vetëm me këto tre ushqime keni konsumuar 77g proteina, e cila është gati gjysma e asaj që ju nevojitet nëse peshoni rreth 175 kilogramë dhe jeni duke kërkuar të ndërtoni muskuj. Shumica e të rriturve ndoshta nuk kanë nevojë për aq proteina që vijnë nga shakes sa mendojnë se kanë nevojë!
- Sidoqoftë, nëse nuk po i përmbushni kërkesat për proteina që keni llogaritur me ushqim të ngurtë gjatë gjithë ditës, atëherë duhet të plotësoni dietën tuaj me një tronditje proteine, ose atë që e bëni me pluhur ose një tronditje të përgatitur paraprakisht.
Hapi 4. Vendosni se nga çfarë lloj proteine dëshironi të përbëhet kremi juaj
Shakes proteina përdorin lloje të ndryshme të proteinave dhe në sasi të ndryshme. Burimet më të zakonshme të proteinave janë hirra, kazeina, veza, soja, orizi dhe qumështi.
- Hirra dhe kazeina janë zgjedhje të mira, por vetëm nëse mund të toleroni qumështin pasi të dyja janë produkte qumështi.
- Proteina e hirrës tenton të jetë më e popullarizuara për shakes dhe është proteina që tretet më shpejt.
- Nëse preferoni një proteinë me bazë bimore, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose vegan, mund të dëshironi të provoni proteina soje. Soja është shumë e pasur me lëndë ushqyese dhe është treguar të jetë po aq efektive sa shumica e burimeve shtazore të proteinave.
Hapi 5. Lexoni etiketën
Njohja e saktë e asaj që është në tronditjen tuaj, dhe veçanërisht sasia e proteinave, është e rëndësishme nëse blini shake të parapërgatitura, në vend të pluhurave. Shakes proteina ndryshojnë në përmbajtje në fund të fundit.
- Sigurohuni që produkti të jetë më shumë se 50% proteinë nëse qëllimi juaj është të humbni yndyrën e trupit.
- Sigurohuni që një racion i vetëm të mos jetë më shumë proteinë sesa keni nevojë. Disa pluhura kanë 80g proteina në to; nëse vetëm duhet të shtoni 40 gram shtesë në marrjen tuaj ditore të proteinave, atëherë ky nuk është produkti më i mirë për ju.
- Kërkoni tronditje që sigurojnë të 20 aminoacidet; këto janë zakonisht produkte me cilësi më të lartë.
- Mos blini proteina që përfshijnë hormone të rritjes ose steroid.
- Mos harroni se të gjitha shtesat mbartin rrezik të kontaminimit.
Pjesa 2 nga 2: Koha për një Shake Proteinash
Hapi 1. Merrni parasysh kur stërviteni
Ky duhet të jetë faktori përcaktues kur vendosni të keni një tronditje proteine, pasi ka për qëllim të plotësojë dhe rrisë stërvitjen fizike që po bëni.
Kur konsumoni proteina dhe çfarë hani duhet të planifikohet gjatë stërvitjes tuaj. Për shembull, nëse stërviteni në 5 të mëngjesit, një tronditje proteine pas palestrës në 7 të mëngjesit mund të dyfishohet si mëngjes për ju
Hapi 2. Pini një proteinë shake pas një stërvitje
Pas stërvitjes është një nga rastet kur trupi juaj ka nevojë për proteina më shumë se kurrë. Kjo është koha më efektive për të pirë një shaka proteine në mënyrë që të maksimizoni përfitimet e saj për trupin tuaj.
- Menjëherë pas një stërvitje, trupi juaj fillon të shërohet dhe rindërtojë muskujt. Kjo është e rëndësishme për shkak të "mikro lotëve" në indet e muskujve, ato lotë shumë të vegjël të shkaktuar nga tkurrja intensive e muskujve gjatë stërvitjes, siç është ngritja e peshave. Duke i dhënë trupit tuaj proteina sa më shpejt të jetë e mundur, do të siguroheni që ai ka karburantin e nevojshëm për të ndihmuar muskujt të shërohen, rindërtohen dhe rriten.
- Dridhjet e proteinave pas një stërvitje janë më të mira se ushqimi i ngurtë, sepse këtij të fundit i duhet më shumë kohë për të tretur dhe prishur proteinën dhe për ta dërguar atë në muskuj. Dridhjet e proteinave, nga ana tjetër, duhen vetëm afërsisht 30 minuta për të arritur në muskuj pas konsumimit.
- Shkundni tronditjen tuaj brenda 45 minutave pas stërvitjes. Gjatë asaj kohe, muskujt tuaj janë akoma të ndezur dhe trupi juaj është më i aftë të thithë proteinën dhe të fillojë të rindërtohet më shpejt. Sa më shpejt që të keni tronditje pasi të keni përfunduar stërvitjen, aq më mirë!
- Ju gjithashtu mund të provoni të pini lëngje të tjera që përmbajnë proteina pas një stërvitje, siç është qumështi i rregullt ose çokollata.
Hapi 3. Merrni parasysh konsumin e proteinave të tjera
Edhe pse të kesh një tronditje proteine pas një stërvitje është optimale koha për të pasur një të tillë, gjithashtu mund t'i konsumoni në periudha të ndryshme të ditës. Ju gjithashtu mund të keni më shumë se një në ditë, por sigurohuni që të merrni parasysh se sa proteina keni marrë tashmë në ditë dhe sa keni nevojë. Keni vetëm tronditje shtesë nëse keni nevojë për to për të përmbushur kërkesat tuaja për proteina gjatë ditës. Mos harroni të mos e teproni me proteina, të cilat mund të dëmtojnë veshkat dhe mëlçinë tuaj.
- Pini një koktej proteine gjëja e parë në mëngjes. Kur zgjoheni në mëngjes, trupi juaj ka qenë joaktiv për 6-8 orë dhe kështu i mungon ushqimi, përfshirë proteina. Pa proteina, muskujt në trup fillojnë të prishen për të krijuar energji për të mbajtur trupin tuaj në lëvizje. Kështu, të kesh një tronditje proteine si mëngjes mund të ndërtojë muskuj dhe të aktivizojë trupin, duke parandaluar kështu prishjen e muskujve.
- Pini një proteinë shake para stërvitjes. Disa njerëzve u pëlqen të konsumojnë proteina para stërvitjes për të nxitur rritjen, forcën e muskujve dhe për të parandaluar prishjen e muskujve gjatë stërvitjes. Një tronditje para stërvitjes konsumohet më së miri rreth 30 minuta para se të filloni stërvitjen tuaj. Kjo i jep proteinave kohë për tu tretur dhe dërguar në muskuj.
- Pini një koktej proteine para gjumit. Merrni parasysh të keni një tronditje proteine rreth një orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat. Një përzierje me proteinë kazeinë është një zgjedhje e mirë. Kazeina punon në trupin tuaj pak më ngadalë se hirra, e cila është e mirë kur flini, sepse atëherë sasia e proteinave në trupin tuaj fillon të zbrazet. Në mënyrë efektive, ju do të ushqeni muskujt ndërsa hormonet tuaja të rritjes janë ngritur.
Hapi 4. Sigurohuni që të konsumoni proteina gjatë gjithë ditës përveç shakes
Shake proteina janë veçanërisht të mira pas stërvitjes, por për të maksimizuar përfitimet e tyre, sigurohuni që jeni duke konsumuar vazhdimisht proteina. Proteina është çelësi për arritjen e përparimit optimal në rritjen dhe performancën e fizikut Edhe nëse nuk jeni duke bërë bodybuilding ose nuk po përpiqeni të përmirësoni fizikun tuaj, proteina është një komponent kyç për ushqimin e mirë.
- Mundohuni të merrni më shumë proteina përmes burimeve natyrore të tilla si qumështi, vezët, mishi dhe peshku sepse ato janë të papërpunuara dhe kanë një vlerë më të lartë ushqyese si rezultat. Shakes janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një proteinë të madhe dhe të menjëhershme pas stërvitjes, por ato gjithashtu përpunohen dhe nuk kanë të njëjtat lëndë ushqyese si ushqimet e pasura me proteina.
- Pas tronditjes tuaj pas stërvitjes, hani vakte të vogla që përmbajnë nivele të larta të proteinave në intervale afërsisht 3-4 orë. Kjo do t'i sigurojë muskujt tuaj një furnizim të qëndrueshëm me proteina dhe do të shpejtojë procesin e shërimit.
- Hani një mëngjes me proteina. Mëngjesi në mëngjes është kyç pasi trupi juaj ka nevojë për ushqim pas 7-9 orësh pushim.
